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由此可見，深蹲除了鍛練腿部外，核心肌群穩定性的要求非常高，當運動員承受大重量時，核心肌群需穩定上身軀幹，並保持腰背挺直及挺胸收腹的狀態下完成 ...Skiptocontent深蹲深蹲運動脊醫除了調整脊骨外，亦都靠運動鍛鍊來提升表現。

深蹲(Squat)就是一個非常好的健身動作(參考：深蹲動作和好處)。

一般脊醫都係分析健身動作錯誤或導致受傷原因，但要做得專業，就要請教專家。

畢竟脊醫也要努力鍛鍊。

這次請了田永泰教練同大家分享下獨特心得。

深蹲作為一個教練（不論任何運動項目），都渴望運動員精通所有重量練訓動作技巧（特別是深蹲及硬拉），重量訓練是以減低受傷風險及延長運動員生涯為大前題，有良好的技巧但能夠減低受傷風險，更能夠承受及舉起更大重量改善運動表現。

重量訓練是非常好的輔助訓練來提升身體素質及提升運動表現。

而深蹲及硬拉在重量訓練當中是不可或缺的動作，更被稱為訓練之王（KingofExercise）。

這兩動作更經常被教練、訓練員、測試員、學者等待專業人士視為一個測試，而非單單其中一個訓練動作。

訓練團隊通常透過兩個動作作為測試來預測運動員的最大肌肉力量，從而設計及安排接下來的訓練內容。

重訓訓練的好處多不勝數，但再提醒各位，運動員需額外留意動作上的技巧，避免增加受傷機會。

以深蹲為例，深蹲是一個多關節的訓練動作（髖關節、膝關節、踝關節），主要鍛練下肢部分（四頭肌、腿後肌群、臀部），能夠負荷較大的重量。

舉重選手更能舉起自身體重二至三倍的重量（BW：100kgx2.5－3=250kg－300kg），成績非常驚人。

由此可見，深蹲除了鍛練腿部外，核心肌群穩定性的要求非常高，當運動員承受大重量時，核心肌群需穩定上身軀幹，並保持腰背挺直及挺胸收腹的狀態下完成深蹲。

因此，深蹲訓練不單止提升腿部能力，也改善核心肌肉力量及穩定性。

深蹲動作教學在訓練當中，深蹲的多變性比其他動作較多，當中包括：高幹深蹲（HighBarSquat）、低幹深蹲（LowBarSquat）、前蹲（FrontSquat）、後蹲（BackSquat）、過頭深蹲（OverheadSquat）等等。

不同型式的深蹲有不同的訓練目的。

較為普遍的深蹲型式是「高幹後蹲」根據美國國家肌力協會（NSCA）高幹後蹲技巧指引：高幹後蹲與低幹後蹲的分別是將槓鈴放置在不同的位置上。

高幹後蹲將槓鈴置於後三角肌上方、上斜方肌和頸部底端，並用微大於肩寬的握寬穩定槓鈴。

而低幹後蹲槓鈴置於後三角肌和斜方肌中間，並用大於肩寬的握寬。

1.起始位置：頭部微微向上或在正常位置雙腳分開大約與肩同寬度腳尖微指向外，形成八字2.向下移動階段：保持腰背挺直及挺胸收腹臀部及膝部慢慢彎曲，直到大腿頂部與地面成水平保持腳跟在地上，膝部與足部對齊3.向上移動階段：保持腰背挺直及挺胸收腹以相同速度伸展臀部及膝部保持腳跟在地上，膝部與足部對齊伸展直到身體重返準備位置在運動員訓練當中，所以訓練動作都有可能根據運動的需求而作出調整，盡量模仿某些運動技巧或情況。

以深蹲為例，根據美國國家肌力協會（NSCA）高幹後蹲技巧引是：向下移動時，臀部及膝部慢慢彎曲，直到大腿頂部與地面成水平。

而舉動運動員會因為運動本身的需求，深蹲作出調整，由向下直到大腿頂部與地面成水平改變成蹲到最底。

因為在挺舉及抓舉時，運動員會被大重量由上以下壓。

由此可見，訓練動作經常因運動需求不斷改變。

初學者、專業運動員及教練都需要徹底了解深蹲的技巧及運動的需求，從而更有效設計訓練內容，改善弱點以及提升各方面能力。

我們相信對訓練動作的技巧愈純熟，從訓練中得到的效果愈大。

初學新的訓練動作時記緊找專業教練，切勿自己隨便嘗試，以免增加受傷機會影響主項運動。

周子建脊醫及物理治療師周子建脊骨神經科醫生。

專業資格：註冊脊醫、註冊物理治療師(香港、美國)。

美國西省大學脊骨神經科博士Summacumlaude、香港理工大學運動物理治療碩士Distinction、物理治療(榮譽)學士甲級榮譽；專注範圍包括專業運動員受傷，透過調整脊骨提升運動員表現。

曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。

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By周子建脊醫及物理治療師|2020-08-26T15:09:28+

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