深蹲 前後延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲
硬舉鍛鍊部位主要著重在髖關節與骨盆的協調活動，以及強化臀部周圍的肌肉。
與深蹲並列健身房三寶的硬舉，一樣是個運用廣泛的訓練動作，是上搏、抓舉的前 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
●【付款方式】可使用信用卡及網路ATM付款●【出貨時間】訂單付款後，將於3～5工作日出貨(不含假日或特殊節日) member×會員登入點擊FB登入或是輸入帳號密碼利用Facebook登入帳號密碼忘記密碼註冊會員登入×會員註冊姓名帳號密碼確認密碼信箱確認信箱按下註冊即同意網站條款。
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全蹲看似簡單，卻蘊藏著許多眉角，掌握不到動作竅門、重心拿捏失衡、肌肉感受度不佳，等等都會造成腰部或膝蓋承受過多的壓力，甚至失去平衡而無法完成全蹲。
深蹲動作很棒，可以訓練到整個下肢，正也因為啟動的肌群和關節較多，難度也較高。
所以在挑戰高難度動作之前，必須要先學會簡易入門的基礎訓練。
以下推薦幾個可以幫助你深蹲的常見訓練動作。
「坐姿膝伸直訓練kneeextension」這動作是訓練大腿前側股四頭肌的基礎，可以用各種方式來完成。
從簡單到困難可以隨意調整，利用徒手、彈力帶、沙包、機台、纜繩滑輪機等等，以任何能夠提供重量的道具來訓練。
動作運用廣泛：從膝關節的術後復健、年長者防止膝蓋退化、健身打造兇猛大腿，應有盡有。
「為什麼要練這個？」深蹲本身就是一個針對股四頭肌強化的訓練動作。
想要更輕鬆的蹲下，加強股四頭肌的肌力是最直觀的選擇。
另一方面，藉由這最穩定簡單的動作，可以專注在肌肉感受度上，感受離心收縮對大腿帶來的張力。
正確的深蹲需具備良好的感受度，才能避免壓力集中在膝蓋，造成運動傷害。
「硬舉deadlift」硬舉鍛鍊部位主要著重在髖關節與骨盆的協調活動，以及強化臀部周圍的肌肉。
與深蹲並列健身房三寶的硬舉，一樣是個運用廣泛的訓練動作，是上搏、抓舉的前置訓練，基礎中的基礎；也是練出完美翹臀的必經之路。
一般民眾在搬動重物時，如果能正確使用硬舉的方式來搬，也能避免腰椎過度受力導致下背痛。
「為什麼要練這個？」硬舉和深蹲看似很像，卻是完全不同的動作，兩個動作需分開練習，卻也互相參與。
髖關節活動以及臀大肌啟動在深蹲中都是重要的環節，有助於調整姿勢與重心，進而穩定動作。
掌握了硬舉的技巧，再回頭做深蹲，保證會有不一樣的感受。
上述兩個動作，如果你會做，就繼續持之以恆、努力不懈的練習吧！你會看到自己的進步。
如果不會做？那就找個專業的教練指導！或者持續關注肌內效EX，未來將會有更多關於重訓健身小知識與大家分享。
學習正確的運動，現在開始永遠不嫌晚！ 陳韋軒運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。
江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。
樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。
有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁。
想知道更多課程消息及最新知識文章，就馬上加入LINE官方帳號！延伸閱讀專項運動大補帖歐洲人無法亞洲蹲！？揭密！3個身體的祕密告訴你五招筋膜放鬆術讓你全身不緊繃4招伸展解開緊繃身體讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!相關
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動作運用廣泛：從膝關節的術後復健、年長者防止膝蓋退化、健身打造兇猛大腿，應有盡有。
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想要更輕鬆的蹲下，加強股四頭肌的肌力是最直觀的選擇。
另一方面，藉由這最穩定簡單的動作，可以專注在肌肉感受度上，感受離心收縮對大腿帶來的張力。
正確的深蹲需具備良好的感受度，才能避免壓力集中在膝蓋，造成運動傷害。
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一般民眾在搬動重物時，如果能正確使用硬舉的方式來搬，也能避免腰椎過度受力導致下背痛。
「為什麼要練這個？」硬舉和深蹲看似很像，卻是完全不同的動作，兩個動作需分開練習，卻也互相參與。
髖關節活動以及臀大肌啟動在深蹲中都是重要的環節，有助於調整姿勢與重心，進而穩定動作。
掌握了硬舉的技巧，再回頭做深蹲，保證會有不一樣的感受。
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江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。
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2. 「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！
【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！ · 1. 臀部往後推：將彈力帶套在膝蓋上緣，雙腳打開，略比肩寬。
髖關節屈曲，臀部 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyoSu2019年8月5日FacebookLine想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》 Day2動作一： 怪獸前後走初學者：前進10步．後退10步×來回2組 間隔30秒中級∼進階者：前進10步·後退10步×來回3組 間隔15秒1臀部往後推：將彈力帶套在膝蓋上緣，雙腳打開，略比肩寬。
髖關節屈曲，臀部往後推，雙手可以於胸前交握或扠腰。
2往前10步，往後10步：保持①的姿勢往前走10步，再往後退10步，回到起始姿勢。
💡Point：腹部用力，注意腰不要凹。
動作二：抬手深蹲初學者：15次中級∼進階者：20次×2組 間隔20秒1手握毛巾站立：雙手握住毛巾兩端，雙腳打開略比肩寬。
2深蹲：腹部用力，將臀部往後推做深蹲，雙手向上高舉過頭，背保持平直不拱起，停留2秒後回到①，重複動作。
💡Point：臀部要蹲至比膝蓋低，才能刺激臀部肌群。
【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【VG享受運動】沒加入健身房也可以跟著教練在家一起雕塑腿部線條練出馬甲線翹屁屁與緊實手臂【VG享受運動】10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練跟著仙女超模SanneVloet在家徒手健身 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Beauty在床上躺著就能瘦！每天睡前5分鐘【全身瘦身操】，翹臀、瘦腿、瘦肚子一次擁有ByYoyoSu,AnnPeng2021年7月1日Entertainment白潤音《嗨！神獸》拿下最佳男主角獎，「還以為是家人趁我生日玩整人遊戲！」ByDanielKu2021年7月8日
髖關節屈曲，臀部 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyoSu2019年8月5日FacebookLine想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》 Day2動作一： 怪獸前後走初學者：前進10步．後退10步×來回2組 間隔30秒中級∼進階者：前進10步·後退10步×來回3組 間隔15秒1臀部往後推：將彈力帶套在膝蓋上緣，雙腳打開，略比肩寬。
髖關節屈曲，臀部往後推，雙手可以於胸前交握或扠腰。
2往前10步，往後10步：保持①的姿勢往前走10步，再往後退10步，回到起始姿勢。
💡Point：腹部用力，注意腰不要凹。
動作二：抬手深蹲初學者：15次中級∼進階者：20次×2組 間隔20秒1手握毛巾站立：雙手握住毛巾兩端，雙腳打開略比肩寬。
2深蹲：腹部用力，將臀部往後推做深蹲，雙手向上高舉過頭，背保持平直不拱起，停留2秒後回到①，重複動作。
💡Point：臀部要蹲至比膝蓋低，才能刺激臀部肌群。
【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【VG享受運動】沒加入健身房也可以跟著教練在家一起雕塑腿部線條練出馬甲線翹屁屁與緊實手臂【VG享受運動】10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練跟著仙女超模SanneVloet在家徒手健身 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Beauty在床上躺著就能瘦！每天睡前5分鐘【全身瘦身操】，翹臀、瘦腿、瘦肚子一次擁有ByYoyoSu,AnnPeng2021年7月1日Entertainment白潤音《嗨！神獸》拿下最佳男主角獎，「還以為是家人趁我生日玩整人遊戲！」ByDanielKu2021年7月8日
3. 練深蹲這六個錯誤姿勢不要做啊-運動健身
**解決之道2：**在深蹲訓練前，先伸展你的內收肌群。
GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ **發生 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being練深蹲這六個錯誤姿勢不要做啊By凱西蕭,CathyHsiao2018年5月29日FacebookLineViewGallery15PhotosChevron練深蹲這六個錯誤姿勢不要做啊關於深蹲的姿勢怎樣最好眾說紛紜，我們請教專業健身教練，他也表示：「深蹲沒有最好的站姿，只有最適合你的站姿。
」不過這不代表怎麼蹲都沒問題，為了避免姿勢不正確，可能導致運動傷害，也可能讓你的訓練事倍功半，以下我們列舉的這些改善重點和姿勢圖解，務必筆記起來啊。
常出現錯誤姿勢圖解**CheckPoint：**建議自照鏡子練好做確認，或請朋友拍下你的深蹲姿勢來判別GQ：你是否曾出現圓上背情況？**發生原因：**這意味著你可能有胸及肩部活動度不足問題，通常在練低背槓時較容易發生，或是在沒有一定胸肩活動度時先練高背槓。
**解決之道1：**手握槓可以握寬些，藉此降低活動度需求，身體就會直些。
**解決之道2：**要不也可以先伸展胸及肩部再來練。
GQ：你是否曾出現圓下背情況？ **發生原因：**這很可能是你的髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊所導致。
**解決之道1：**如果你下蹲到低時會下背部圓掉，建議可以先練壺鈴高腳杯深蹲（GobletSquat），這樣重量前置後重心跟活動度需求會改變，就能改善這種情況。
**解決之道2：**在深蹲訓練前，不妨先伸展髖屈肌群和腿後側和小腿。
**解決之道3：**降低蹲的角度，先從不會圓掉的角度開始，但也不要蹲太低。
GQ：你的膝蓋出現內扣情況？**發生原因：**你的髖內收肌過於緊張，以至於髖外旋肌群過於薄弱。
**解決之道1：**注意膝蓋對準腳尖方向，再把彈力帶或者皮筋繞於雙膝處，深蹲時對抗彈力帶向內收的力量，可以有效改正習慣性膝蓋內扣的現象，也能加強髖外展肌群。
**解決之道2：**在深蹲訓練前，先伸展你的內收肌群。
GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ **發生原因：**你在做深蹲腳踝背屈時，會發生腳踝外翻，通常是因為踝關節活動度不夠造成的。
**解決之道1：**如果擔心你的足背屈角度（腳背與脛骨的夾角）無法達到深蹲所要求，不妨透過膝關節向前的位移，來降低一部分腳踝活動度需求。
**解決之道2：**放寬你站立時的間距，也有助於降低腳環活動度需求。
**解決之道3：**訓練時墊高腳跟或穿舉重鞋，有可以改善腳踝外翻現象。
GQ：小腿脛骨和身體軀幹沒能呈閃電狀 **發生原因：**有可能是你膝關節動太多，髖關節卻沒能同步移動導致。
也可能是髖關節動得比膝關節多。
**解決之道：**下蹲時，必須先動髖關節且膝關節連動，讓小腿脛骨和身體軀幹下去時像兩個平行線呈現閃電狀。
夏天來了當然要把前臂肌肉鍛煉到又man又帥呀 GQ：你的槓鈴路徑不在同一垂直線上**發生原因：**下蹲或起身背槓位置不正確，導致槓鈴路徑與重量前後跑，破壞或影響到已準備好的肌肉群。
**解決之道：**想要讓槓鈴上下路徑保持同一垂直線，就必須適時微調背槓位置。
插畫－陳克旻專業諮詢—WorldGym蕭明毅教練運動健身深蹲GQ推薦WELL-BEING燃脂效果比跑步還好！「跳繩運動」除了快速減脂還能改善便秘，不傷膝蓋跳繩法可以這樣做！ByAmberChan,鄧崴2021年7月20日well-being乳清蛋白該怎麼選？胖瘦體型又該喝哪一款？破解「乳清蛋白」的都市傳說，選對才能有效增肌！ByAmberChan,鄧崴2021年6月15日
GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ **發生 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being練深蹲這六個錯誤姿勢不要做啊By凱西蕭,CathyHsiao2018年5月29日FacebookLineViewGallery15PhotosChevron練深蹲這六個錯誤姿勢不要做啊關於深蹲的姿勢怎樣最好眾說紛紜，我們請教專業健身教練，他也表示：「深蹲沒有最好的站姿，只有最適合你的站姿。
」不過這不代表怎麼蹲都沒問題，為了避免姿勢不正確，可能導致運動傷害，也可能讓你的訓練事倍功半，以下我們列舉的這些改善重點和姿勢圖解，務必筆記起來啊。
常出現錯誤姿勢圖解**CheckPoint：**建議自照鏡子練好做確認，或請朋友拍下你的深蹲姿勢來判別GQ：你是否曾出現圓上背情況？**發生原因：**這意味著你可能有胸及肩部活動度不足問題，通常在練低背槓時較容易發生，或是在沒有一定胸肩活動度時先練高背槓。
**解決之道1：**手握槓可以握寬些，藉此降低活動度需求，身體就會直些。
**解決之道2：**要不也可以先伸展胸及肩部再來練。
GQ：你是否曾出現圓下背情況？ **發生原因：**這很可能是你的髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊所導致。
**解決之道1：**如果你下蹲到低時會下背部圓掉，建議可以先練壺鈴高腳杯深蹲（GobletSquat），這樣重量前置後重心跟活動度需求會改變，就能改善這種情況。
**解決之道2：**在深蹲訓練前，不妨先伸展髖屈肌群和腿後側和小腿。
**解決之道3：**降低蹲的角度，先從不會圓掉的角度開始，但也不要蹲太低。
GQ：你的膝蓋出現內扣情況？**發生原因：**你的髖內收肌過於緊張，以至於髖外旋肌群過於薄弱。
**解決之道1：**注意膝蓋對準腳尖方向，再把彈力帶或者皮筋繞於雙膝處，深蹲時對抗彈力帶向內收的力量，可以有效改正習慣性膝蓋內扣的現象，也能加強髖外展肌群。
**解決之道2：**在深蹲訓練前，先伸展你的內收肌群。
GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ **發生原因：**你在做深蹲腳踝背屈時，會發生腳踝外翻，通常是因為踝關節活動度不夠造成的。
**解決之道1：**如果擔心你的足背屈角度（腳背與脛骨的夾角）無法達到深蹲所要求，不妨透過膝關節向前的位移，來降低一部分腳踝活動度需求。
**解決之道2：**放寬你站立時的間距，也有助於降低腳環活動度需求。
**解決之道3：**訓練時墊高腳跟或穿舉重鞋，有可以改善腳踝外翻現象。
GQ：小腿脛骨和身體軀幹沒能呈閃電狀 **發生原因：**有可能是你膝關節動太多，髖關節卻沒能同步移動導致。
也可能是髖關節動得比膝關節多。
**解決之道：**下蹲時，必須先動髖關節且膝關節連動，讓小腿脛骨和身體軀幹下去時像兩個平行線呈現閃電狀。
夏天來了當然要把前臂肌肉鍛煉到又man又帥呀 GQ：你的槓鈴路徑不在同一垂直線上**發生原因：**下蹲或起身背槓位置不正確，導致槓鈴路徑與重量前後跑，破壞或影響到已準備好的肌肉群。
**解決之道：**想要讓槓鈴上下路徑保持同一垂直線，就必須適時微調背槓位置。
插畫－陳克旻專業諮詢—WorldGym蕭明毅教練運動健身深蹲GQ推薦WELL-BEING燃脂效果比跑步還好！「跳繩運動」除了快速減脂還能改善便秘，不傷膝蓋跳繩法可以這樣做！ByAmberChan,鄧崴2021年7月20日well-being乳清蛋白該怎麼選？胖瘦體型又該喝哪一款？破解「乳清蛋白」的都市傳說，選對才能有效增肌！ByAmberChan,鄧崴2021年6月15日