深蹲 一動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 元氣健康操／在家做深蹲下肢帶動全身運動
正確的深蹲是採取自然站立，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直向下蹲。
... 護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動，大家多動一動伸展 ...快訊北歐官員都不貪汙？她：實際跟你想得不一樣！09:40好消息！台灣花了105天今傳本土病例＋010:26udn生活生活新聞聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢元氣健康操／在家做深蹲下肢帶動全身運動2021-05-2800:39聯合報/記者黃妙雲／台北報導疫情正確的深蹲是採取自然站立，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直向下蹲。
記者黃義書╱攝影新冠肺炎疫情嚴峻，全國進入三級警戒，很多人居家上班上課，減少外出，也不能去健身房運動，為避免在家久坐造成肥胖、身體痠痛等健康危害，運動健護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動，大家多動一動伸展筋骨，可以提升健康防護力，對抗新冠肺炎疫情。
梅世維表示，「深蹲」是一個下肢帶動全身的運動，可護心、幫助血液循環，但姿勢要做得正確，才不會發生傷膝傷腰等運動傷害。
大多數人以為深蹲動作很簡單，其實很多人會因姿勢錯誤而受傷，最常見腳掌往內（旋內）、腳踝活動度不足、膝蓋往內夾、脊椎前彎等錯誤姿勢。
正確的深蹲動作，是採取自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖要朝向前方，臀部往後推一點再向下蹲，腰背要挺直，臀部盡可能往後坐，蹲下的膝蓋勿超過腳尖，雙腳跟要踩穩，最好下蹲到跟地板呈水平，再站起來。
通常會視自身的肌耐力狀況做數次的深蹲，若是會習慣上下蹲的人，還可以增加負重做深蹲動作。
梅世維強調，深蹲的動作最重要是自己的感覺，其次是可以感覺到用力的地方。
可說是最基礎的運動，主要練下半身肌肉群，包括股四頭肌、腿後肌腱群及臀大肌等，由於做動作的同時，必須使用到大腿前後側的力量及臀部肌肉，因此深蹲也是一種訓練肌肉群、翹臀緊實大腿的運動。
此外，運動前也要作好熱身準備，可以先進行5至10分鐘如原地跑步等有氧運動後，再進行深蹲，而深蹲後可以接著做抬臀運動，如此可以伸展大腿前側肌肉，並舒緩肌肉緊繃。
哪些狀況不適合做深蹲？1.膝關節受傷2.疼痛時3.髖關節受傷4.核心不好5.腰部受傷過新冠肺炎疫情運動傷害4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！老人肌力差怕摔做這3招可強化肌肉群瘦腿運動這麼做！水腫腿、脂肪腿、肌肉蘿蔔腿3大腿型瘦身攻略，水腫可以早起來一杯「這個」急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動站票死亡高交長：台鐵東線擬禁售本報昨天報導，根據運安會公布的台鐵太魯閣號事故事實資料報告，發現四十七名死亡旅客中，有卅人、近六成四是站票，讓站票爭議浮...2021-08-2500:34威力彩27億獎落新北三峽年約30多歲年輕人獨得連槓41期的威力彩今晚27億頭獎成功開出！台彩公布結果由新北市三峽區愛國路2號義忠興業社開出，由1人獨得。
2021-08-2322:19好羨慕！威力彩頭獎27億元開出獎落新北三峽一人獨得威力彩連41摃之後，今晚頭獎上衝到27億元，因為是今年難得的高額頭獎，全台買氣強強滾，而今晚也順利誕生出新的億萬富豪。
台...2021-08-2322:01快來對獎！威力彩頭獎上看27億一夜致富幸運兒可能是你威力彩第110067期今（23日）晚開獎，第一區中獎號碼為24、09、35、19、08、23，第二區中獎號碼為01號。
實際中獎獎號以台彩公布為準。
威力彩至今已連摃41期，頭獎獎金上看27億元。
2021-08-2320:53影／為求飛安精進桃機公開徵求跑道異物偵測系統驗證桃園機場公司在今日下午二點召開「跑道自動異物偵測系統（ForeignObjectDebris,FOD）POC測試案...2021-08-2317:48台南19時52分發生規模4.7地震最大震度4級中央氣象局表示，今天19時52分發生1.8秒地震，震央位在台南市政府東北東方44.7公里，地震深度13.6公里、芮氏規模...2021-08-2220:06共0則留言規範發布張貼文章或下標籤，不得有違法或侵害他人權益之言論，違者應自負法律責任。
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... 護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動，大家多動一動伸展 ...快訊北歐官員都不貪汙？她：實際跟你想得不一樣！09:40好消息！台灣花了105天今傳本土病例＋010:26udn生活生活新聞聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢元氣健康操／在家做深蹲下肢帶動全身運動2021-05-2800:39聯合報/記者黃妙雲／台北報導疫情正確的深蹲是採取自然站立，雙腳打開與肩同寬，腰背挺直向下蹲。
記者黃義書╱攝影新冠肺炎疫情嚴峻，全國進入三級警戒，很多人居家上班上課，減少外出，也不能去健身房運動，為避免在家久坐造成肥胖、身體痠痛等健康危害，運動健護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動，大家多動一動伸展筋骨，可以提升健康防護力，對抗新冠肺炎疫情。
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此外，運動前也要作好熱身準備，可以先進行5至10分鐘如原地跑步等有氧運動後，再進行深蹲，而深蹲後可以接著做抬臀運動，如此可以伸展大腿前側肌肉，並舒緩肌肉緊繃。
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2. 鍛練小屁屁，連續30天不間斷深蹲運動100下
跟著一休一起動一動–鍛練小屁屁，連續30天不間斷深蹲運動100下. Posted By leeyihugh on 2015-01-18 / 370,025 次瀏覽. 之前一休有帶大家一起做過連續30天不間斷100下 ...SkiptocontentHome/跟著一休一起動一動/跟著一休一起動一動–鍛練小屁屁，連續30天不間斷深蹲運動100下 之前一休有帶大家一起做過連續30天不間斷100下伏地挺身運動、連續30天不間斷每天100下仰臥起坐運動、跟連續30天不間斷每天棒式3分鐘運動~每一次的運動都引起了廣大的迴響，總共響應了1萬多人次的參與，真的是非常有趣啊！ 迫不待及要開始跟著一休一起挑戰了嗎?趕快到下面這個FB的活動網址跟著大家一起動次動次吧!活動網址:http://goo.gl/BCnfuL連續30天不間斷運動，一開始的發想並不是要大家透過這30天的運動可以練出多結實的肌肉，最主要的是希望幫大家包括我自己設定一個運動目標，並且培養運動的習慣是最重要的有參加30天不間斷運動的朋友應該有發現，一開始聽到每天要做100下伏地挺身，心裡會想甘有可能，但其實我常說，運動最難的不是運動的當下，而是你準備起身出門運動的那一刻，等你人真的站到操場，站到球場，站到健身房，你就根本不會懶的動，而是迫不及待的想運動一下了～所以30天的活動結束後，很多人都發現原來運動不是一件困難的事了，只要去做就可以完成它。
經過了3次的30天不間斷運動了，這次我們要來挑戰我一直很想做的，也是我常提倡C/P值最高的下半身運動，深蹲啦～ 所以這次我們要挑戰的就是連續30天不間斷，每天100下的深蹲運動，不難也不簡單，是一個很好挑戰的目標！ 深蹲我有寫文章介紹過，大家應該也常在網路上的文章有看過，為什麼那麼提倡深蹲是因為我們的肌肉是全身燃燒熱量最高的地方，而下半身的肌群是最大的，而且練腿可以瘦全身，並不是練那裡才瘦那裡～肌肉燃燒熱量是利用體內的有氧系統來代謝，有氧系統從脂肪提取能量是全身性的，所以如果你把下半身的肌群練好，基本上全身的脂肪都會燃燒喔～ 深蹲是多關節的運動，可以鍛練到大腿，小腿，臀部跟核心，幾乎你不管什麼運動深蹲都可以幫助你運動表現更好。
男生跟女生想要擁有蹺屁屁也都需要靠深蹲左圖為沒深蹲的屁股，右圖為有深蹲的屁股 深蹲是下半身最好的運動 深蹲雖然很好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，一休有拍影片教大家強部要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體的重心，但還是可以常常看到大家的姿勢不是太正確，所以如果你在深蹲時，覺得膝蓋有任何的不舒服，有可能就是姿勢不正確，就請停止做這個運動，可以再尋求更專業的專人指導喔～ 這個女生是全世界號稱最漂亮的屁股，她專攻下半身，但也可以看到她的腿基本上都還是細的，當然如果妳覺得這屁股太大也很合理，完全不用擔心自己會練成那個樣子，因為基本上非常之困難啊～只是想讓大家知道，蹺臀不等於粗腿，如果你因為深蹲腿部練的很結實，妳應該感到開心，因為那可以幫助你增加更多代謝，燃燒更多脂肪～ 一休有拍幾個不同的深蹲影片，大家可以依照自己的程度不同來做～ 如果你是完全的新手，先建議你看一下我的經驗分享，如何利用椅子學會正確的深蹲動作～ 接下來你可以試試看，如果還是覺得做不好也可以先試試從靠牆深蹲開始～ 在做運動前，一定要確保自己的身體狀況良好，如果有受傷，感冒，生病，膝蓋痛等等，就好好休息，不要做運動。
如果在運動途中一樣感到不舒服，那裡會覺得痛，麻，就趕快休息，以免造成運動傷害。
深蹲的要領: 深蹲的姿勢重點在保持你的背部打直，胸口打直，腹部收緊保持出力，把重心放在你的髖關節跟下背，不要把重心放在膝蓋，跟上半身太前傾。
蹲下去時大腿跟地面保持水平，如果想蹲下去一點也可以，但記得保持姿勢的穩定。
等你覺得靠牆深蹲都沒問題後，接下來我們可以來做徒手的深蹲 然後就可以來挑戰最進階的TABATA深蹲啦~這個深蹲運動最特別的地方是，做20秒後一般都是休息10秒，但這次我們分享的是中階版，如果初階的，10秒的休息時間就是站著休息，但中階的版本，10秒的休息時間是要保持深蹲的姿勢的，也就是要保持蹲著的姿勢，做到後來會覺得這10秒的時間是全世界最長的10秒~想見識地獄的滋味嗎？那我們就來看看一休教大家要怎麼利用TABATA做深蹲運動吧! 最後還有對屁股訓練超有感的單腿深蹲 後抬單腿深蹲 單腿深蹲這個動作可以更正確的使用到臀大肌的出力，同時也會鍛練到大腿的股四頭肌跟核心肌群，需要注意的要點跟深蹲差不多，主要還是重心後往推，下背打直，腳的位置則沒有太多限制，只要注意下蹲時不要用膝蓋出力即可～ 如果你是初學者，可以先做扶牆腳
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男生跟女生想要擁有蹺屁屁也都需要靠深蹲左圖為沒深蹲的屁股，右圖為有深蹲的屁股 深蹲是下半身最好的運動 深蹲雖然很好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，一休有拍影片教大家強部要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體的重心，但還是可以常常看到大家的姿勢不是太正確，所以如果你在深蹲時，覺得膝蓋有任何的不舒服，有可能就是姿勢不正確，就請停止做這個運動，可以再尋求更專業的專人指導喔～ 這個女生是全世界號稱最漂亮的屁股，她專攻下半身，但也可以看到她的腿基本上都還是細的，當然如果妳覺得這屁股太大也很合理，完全不用擔心自己會練成那個樣子，因為基本上非常之困難啊～只是想讓大家知道，蹺臀不等於粗腿，如果你因為深蹲腿部練的很結實，妳應該感到開心，因為那可以幫助你增加更多代謝，燃燒更多脂肪～ 一休有拍幾個不同的深蹲影片，大家可以依照自己的程度不同來做～ 如果你是完全的新手，先建議你看一下我的經驗分享，如何利用椅子學會正確的深蹲動作～ 接下來你可以試試看，如果還是覺得做不好也可以先試試從靠牆深蹲開始～ 在做運動前，一定要確保自己的身體狀況良好，如果有受傷，感冒，生病，膝蓋痛等等，就好好休息，不要做運動。
如果在運動途中一樣感到不舒服，那裡會覺得痛，麻，就趕快休息，以免造成運動傷害。
深蹲的要領: 深蹲的姿勢重點在保持你的背部打直，胸口打直，腹部收緊保持出力，把重心放在你的髖關節跟下背，不要把重心放在膝蓋，跟上半身太前傾。
蹲下去時大腿跟地面保持水平，如果想蹲下去一點也可以，但記得保持姿勢的穩定。
等你覺得靠牆深蹲都沒問題後，接下來我們可以來做徒手的深蹲 然後就可以來挑戰最進階的TABATA深蹲啦~這個深蹲運動最特別的地方是，做20秒後一般都是休息10秒，但這次我們分享的是中階版，如果初階的，10秒的休息時間就是站著休息，但中階的版本，10秒的休息時間是要保持深蹲的姿勢的，也就是要保持蹲著的姿勢，做到後來會覺得這10秒的時間是全世界最長的10秒~想見識地獄的滋味嗎？那我們就來看看一休教大家要怎麼利用TABATA做深蹲運動吧! 最後還有對屁股訓練超有感的單腿深蹲 後抬單腿深蹲 單腿深蹲這個動作可以更正確的使用到臀大肌的出力，同時也會鍛練到大腿的股四頭肌跟核心肌群，需要注意的要點跟深蹲差不多，主要還是重心後往推，下背打直，腳的位置則沒有太多限制，只要注意下蹲時不要用膝蓋出力即可～ 如果你是初學者，可以先做扶牆腳
3. 初學者練習箱上深蹲的好處
箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識初學者練習箱上深蹲的好處知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter許多人都知道深蹲，但是你知道箱上深蹲嗎（BoxSquats）？在到底箱上蹲有什麼好處呢？它和一般的深蹲（Squat）又有什麼不同，就讓我們一起來看看吧！很多人對於箱上深蹲十分不熟悉，但它卻是一個十分好的深蹲入門動作。
箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓，因此可以用更標準的動作練習，並且減少脊椎的壓力。
且因箱上深蹲動作可以坐到箱子上或是輕碰箱子再起身，對膝蓋來說也比一般深蹲更為安全，對於身體狀況較差的學生是十分理想的訓練動作。
許多人在自主練習深蹲時會有因為重量越大而使蹲下的高度越來越高，只需在地上放了低於膝蓋水平的箱子或長椅，便可以幫助穩定蹲下的幅度。
同時箱上深蹲讓訓練者在蹲下時能夠完全的往後坐，而不只是往下坐，並且在坐到底部時移除了速度，可幫助訓練將重物推起的發力點，進而達成完美的深蹲技術，這點對於爆發力也是十分良好的訓練。
箱上深蹲較傳統深蹲不同，使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，對於剛接觸重量訓練的學生熟悉動作有不小的幫助。
同時藉由箱子或椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
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通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識初學者練習箱上深蹲的好處知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter許多人都知道深蹲，但是你知道箱上深蹲嗎（BoxSquats）？在到底箱上蹲有什麼好處呢？它和一般的深蹲（Squat）又有什麼不同，就讓我們一起來看看吧！很多人對於箱上深蹲十分不熟悉，但它卻是一個十分好的深蹲入門動作。
箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓，因此可以用更標準的動作練習，並且減少脊椎的壓力。
且因箱上深蹲動作可以坐到箱子上或是輕碰箱子再起身，對膝蓋來說也比一般深蹲更為安全，對於身體狀況較差的學生是十分理想的訓練動作。
許多人在自主練習深蹲時會有因為重量越大而使蹲下的高度越來越高，只需在地上放了低於膝蓋水平的箱子或長椅，便可以幫助穩定蹲下的幅度。
同時箱上深蹲讓訓練者在蹲下時能夠完全的往後坐，而不只是往下坐，並且在坐到底部時移除了速度，可幫助訓練將重物推起的發力點，進而達成完美的深蹲技術，這點對於爆發力也是十分良好的訓練。
箱上深蹲較傳統深蹲不同，使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，對於剛接觸重量訓練的學生熟悉動作有不小的幫助。
同時藉由箱子或椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
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4. 深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法
不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。
以往深蹲也衍伸出許多話題...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法想增肌？深蹲！要減脂？深蹲！追求運動表現？深蹲！增加身體的功能性？深蹲！不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。
在重訓界，深蹲本身的話題性也是不斷！從新手如何開始深蹲、膝蓋要不要超過腳尖、全蹲可能造成屁股眨眼、背槓的位置、身體前傾的角度等細節，你會發現深蹲有著討論不完的話題。
而今天司博特則要跟大家分享「如何蹲得更重的方法」。
這一篇文章主要是參考T-NATION.com的作者BobKing在文中所示範，基本上可以依照下列介紹的順序逐一練習，該怎麼做？我們一塊來看看！ [divide]1起槓後原地站立想要蹲更多的重量，不光是你的雙腳要施力，如果沒有穩定的軀幹，負責撐起重量、維持身體最佳位置，要突破深蹲會是不可能的任務。
因此，你的第一步練習，就是要能夠撐起重量，並保持身體穩定且有力。
而起槓後原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先是確認起槓的姿勢沒有問題，緊接著肚子吸飽氣，準備好後一舉站起。
盡量維持5-10秒的站立時間，讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
一旦你的背部習慣重物，後面要做更進階的練習，就會有個好的開始。
此外，因為重量比起之前練習時還來得重，身體感覺到緊張便會召集更多的神經來幫忙，這對想突破重量的人來說，是個必經過程。
2起槓後移動接著要加入一點移動的元素在裡面，畢竟要完成一次完整的深蹲，必須離開蹲舉架一小步，才有空間執行動作。
一樣是先起槓，再往後退個幾小步，取出跟槓架之間的距離。
過程背部與核心一樣維持緊繃，原地站立5-10秒後，再慢慢走回槓前，把槓鈴放下。
在移動的時候，不只是身體要出力，還必須動用到雙腳及踝關節的穩定。
當你習慣架著這樣的大重量移動，要完成動作不會離你太遠！ 3下蹲1/3再來就要嘗試下蹲，不過高度會在你蹲下1/3附近。
為了先建立你的自信心，加上安全的疑慮，會建議你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。
起槓、移動、下蹲，當槓鈴碰到安全架後，即可站起。
視你當下的感覺，能做幾下就做幾下。
記得每一次下蹲的時候，槓鈴需輕碰安全架，原因是要讓你的身體學會重新啟動。
通常碰到安全架，心裡會產生安全感，有些人可能會因此身體散掉，所以藉由碰到安全架，可重新組織你的穩定性。
4安德森深蹲保羅安德森（PaulAnderson），1956年奧運會舉重冠軍，有著大力之神的美名。
受限於過去的健身知識不普遍，安德森便用自身的經驗，發明了練習深蹲的方法，安德森深蹲則是其中之一。
操作方式是利用蹲姿，由下往上起槓，然後站立。
站起後馬上再接下蹲，讓槓鈴碰到安全架，一樣重新啟動身體，如此反覆練習。
不過，這樣的練習方式，可能會讓你在準備起槓的時候感到不習慣，所以也可以改用版本二的方法。
版本一 版本二[divide]在練習這些方法前，要提醒大家很容易忘記的細節：起槓。
在健身房裡，很常看見使用者沒有確認槓架的高度，用墊腳尖的姿勢取出槓鈴，或許重量不輕不會有太大影響，可是一旦重量往上加，後果可謂不堪設想！建議大家在準備練習前，先確認槓鈴的高度會在你胸口附近（偏上）。
取槓時，背部頂住槓鈴中段，雙手我在兩側，膝蓋彎曲、脊椎中立、屁股呈向下坐。
吸足氣後再往上站，完成取槓。
到這邊還沒結束，往後走2-3小步，喬好位置確認下蹲時不會撞到蹲舉架即可。
最後再開始訓練。
※提醒：在做大重量的練習時，最好身旁能有個專業的捕手幫忙，以確保安全。
[divide]參考資料：T-nation.com－4crazywaystosquatmoreweight[divide]175 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：檢查腦部健康 試試單腳站立下一篇：啞鈴—全身性訓練菜單相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單身體要好，請開始深蹲！2條評論評論載入中...Warn
以往深蹲也衍伸出許多話題...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法想增肌？深蹲！要減脂？深蹲！追求運動表現？深蹲！增加身體的功能性？深蹲！不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。
在重訓界，深蹲本身的話題性也是不斷！從新手如何開始深蹲、膝蓋要不要超過腳尖、全蹲可能造成屁股眨眼、背槓的位置、身體前傾的角度等細節，你會發現深蹲有著討論不完的話題。
而今天司博特則要跟大家分享「如何蹲得更重的方法」。
這一篇文章主要是參考T-NATION.com的作者BobKing在文中所示範，基本上可以依照下列介紹的順序逐一練習，該怎麼做？我們一塊來看看！ [divide]1起槓後原地站立想要蹲更多的重量，不光是你的雙腳要施力，如果沒有穩定的軀幹，負責撐起重量、維持身體最佳位置，要突破深蹲會是不可能的任務。
因此，你的第一步練習，就是要能夠撐起重量，並保持身體穩定且有力。
而起槓後原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先是確認起槓的姿勢沒有問題，緊接著肚子吸飽氣，準備好後一舉站起。
盡量維持5-10秒的站立時間，讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
一旦你的背部習慣重物，後面要做更進階的練習，就會有個好的開始。
此外，因為重量比起之前練習時還來得重，身體感覺到緊張便會召集更多的神經來幫忙，這對想突破重量的人來說，是個必經過程。
2起槓後移動接著要加入一點移動的元素在裡面，畢竟要完成一次完整的深蹲，必須離開蹲舉架一小步，才有空間執行動作。
一樣是先起槓，再往後退個幾小步，取出跟槓架之間的距離。
過程背部與核心一樣維持緊繃，原地站立5-10秒後，再慢慢走回槓前，把槓鈴放下。
在移動的時候，不只是身體要出力，還必須動用到雙腳及踝關節的穩定。
當你習慣架著這樣的大重量移動，要完成動作不會離你太遠！ 3下蹲1/3再來就要嘗試下蹲，不過高度會在你蹲下1/3附近。
為了先建立你的自信心，加上安全的疑慮，會建議你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。
起槓、移動、下蹲，當槓鈴碰到安全架後，即可站起。
視你當下的感覺，能做幾下就做幾下。
記得每一次下蹲的時候，槓鈴需輕碰安全架，原因是要讓你的身體學會重新啟動。
通常碰到安全架，心裡會產生安全感，有些人可能會因此身體散掉，所以藉由碰到安全架，可重新組織你的穩定性。
4安德森深蹲保羅安德森（PaulAnderson），1956年奧運會舉重冠軍，有著大力之神的美名。
受限於過去的健身知識不普遍，安德森便用自身的經驗，發明了練習深蹲的方法，安德森深蹲則是其中之一。
操作方式是利用蹲姿，由下往上起槓，然後站立。
站起後馬上再接下蹲，讓槓鈴碰到安全架，一樣重新啟動身體，如此反覆練習。
不過，這樣的練習方式，可能會讓你在準備起槓的時候感到不習慣，所以也可以改用版本二的方法。
版本一 版本二[divide]在練習這些方法前，要提醒大家很容易忘記的細節：起槓。
在健身房裡，很常看見使用者沒有確認槓架的高度，用墊腳尖的姿勢取出槓鈴，或許重量不輕不會有太大影響，可是一旦重量往上加，後果可謂不堪設想！建議大家在準備練習前，先確認槓鈴的高度會在你胸口附近（偏上）。
取槓時，背部頂住槓鈴中段，雙手我在兩側，膝蓋彎曲、脊椎中立、屁股呈向下坐。
吸足氣後再往上站，完成取槓。
到這邊還沒結束，往後走2-3小步，喬好位置確認下蹲時不會撞到蹲舉架即可。
最後再開始訓練。
※提醒：在做大重量的練習時，最好身旁能有個專業的捕手幫忙，以確保安全。
[divide]參考資料：T-nation.com－4crazywaystosquatmoreweight[divide]175 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：檢查腦部健康 試試單腳站立下一篇：啞鈴—全身性訓練菜單相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單身體要好，請開始深蹲！2條評論評論載入中...Warn
5. 宅在家也要動一動！加入跳躍的深蹲練習，鍛煉你的爆發力與心肺
作者/ 白映俞醫師本文轉載自Care Online 照護線上《深蹲變化練習- 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care ...×040文字分享友善列印040人體解析健康養生專欄宅在家也要動一動！加入跳躍的深蹲練習，鍛煉你的爆發力與心肺careonline・2021/07/22・2553字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤作者/白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《深蹲變化練習–需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。
很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。
記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。
如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。
然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習–無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。
假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。
在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。
連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。
建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。
移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。
快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。
反覆練習。
交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。
反覆練習。
相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。
碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。
反覆練習。
深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。
摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。
落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。
落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。
不要直接以腳踝著地，會受傷喔。
練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。
弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。
從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。
交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。
因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。
交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。
如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。
要開始練習前，請先做足夠的熱身。
在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。
請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。<
很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。
記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。
如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。
然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習–無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。
假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。
在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。
連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。
建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。
移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。
快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。
反覆練習。
交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。
反覆練習。
相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。
碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。
反覆練習。
深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。
摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。
落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。
落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。
不要直接以腳踝著地，會受傷喔。
練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。
弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。
從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。
交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。
因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。
交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。
如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。
要開始練習前，請先做足夠的熱身。
在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。
請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。<