深 蹲 扭力延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 怎麼蹲才是對的？抓住5 要領讓深蹲變得更完美
（4）. 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角 ...Skiptocontent想要開始鍛鍊身體，或是減重的時候，一定都會遇上「深蹲」這個選項，因為它不僅可以在家裡自己做，如果要更加強肌耐力，也可以至健身房進行高階版的深蹲！這個運動可說是國民運動，但要執行的好又不傷身體，是大家最想要知道的事。
以下按照國家級教練的說明及示範，就可以輕鬆駕馭囉！圖片來源：freepik學習如何深蹲？徒手深蹲的5要領無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。
（1）.雙腳腳尖相對向前，向外5到7度是正常的。
（2）.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
（3）.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
（4）.透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
（5）.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
1.腳尖方向徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外5到7度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇指根部、小拇指，我們的腳基本上就像三輪摩特車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分佈。
熟練足三角的控制是第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供3.髖部鉸鏈當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供4.製造向外旋轉扭力在髖部製造這個扭力時，使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」，啟動臀部的彈簧結構。
如果你馬上感覺到臀部外側的肌肉參與，膝蓋馬上會帶到對的位置和腳尖連成一線，而且足弓會形成。
製造這個臀部旋轉扭力是深蹲第四個重點。
在這個階段，我們需注意足三角的穩定性，請確認是否把膝蓋推向外太多，有些選手誤用提示把膝蓋推向外太多，這樣做會造成腳掌失去平衡倒向外側，注意讓膝蓋對齊腳尖。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供5.姿勢完整性姿勢完整性的概念是第五個重點，也是最後一個重點。
正確的深蹲技巧，仰賴我們身體的每個部位作用的協調性，也包含脊椎維持在中立姿勢。
為了在深蹲時保持平衡，我們需要把身體重心置於兩腳中間，需要把胸向前傾一些，然而軀幹向前傾不代表胸應該垮掉，好像背著龜殼。
為維持理想的直立脊椎姿勢，提醒您保持雙手伸直在身體前方，讓脊椎自然呈現直立姿勢，確認頸部位置是否保持在中心點，關鍵在軀幹的角度。
在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。
這需要選手向前或微向下看（看向10至15英呎前方的地板上）。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供※本文作者為亞倫‧霍什格，原文授權自《強肌深蹲》，采實文化出版。
延伸閱讀：曬個太陽黑斑就跑出來？專家：補充這個營養素可改善每天都少不了這一杯！5題QA一次認識咖啡的好及用途想要擺脫蘿蔔腿、大屁股？日本模特兒平時都這樣做！「過期食品」就不能吃嗎？這10種過期還可以吃！2019-12-31過了保存期限就要丟掉？這6種食物還是可以吃2019-06-09蛋白質含量比雞蛋還高！吃毛豆可補充這4種營養2019-08-30好喝鮮奶茶自己也能做！DIY黃金比例大公開2019-11-03吃
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（1）.雙腳腳尖相對向前，向外5到7度是正常的。
（2）.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
（3）.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
（4）.透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
（5）.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
1.腳尖方向徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外5到7度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇指根部、小拇指，我們的腳基本上就像三輪摩特車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分佈。
熟練足三角的控制是第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供3.髖部鉸鏈當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供4.製造向外旋轉扭力在髖部製造這個扭力時，使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」，啟動臀部的彈簧結構。
如果你馬上感覺到臀部外側的肌肉參與，膝蓋馬上會帶到對的位置和腳尖連成一線，而且足弓會形成。
製造這個臀部旋轉扭力是深蹲第四個重點。
在這個階段，我們需注意足三角的穩定性，請確認是否把膝蓋推向外太多，有些選手誤用提示把膝蓋推向外太多，這樣做會造成腳掌失去平衡倒向外側，注意讓膝蓋對齊腳尖。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供5.姿勢完整性姿勢完整性的概念是第五個重點，也是最後一個重點。
正確的深蹲技巧，仰賴我們身體的每個部位作用的協調性，也包含脊椎維持在中立姿勢。
為了在深蹲時保持平衡，我們需要把身體重心置於兩腳中間，需要把胸向前傾一些，然而軀幹向前傾不代表胸應該垮掉，好像背著龜殼。
為維持理想的直立脊椎姿勢，提醒您保持雙手伸直在身體前方，讓脊椎自然呈現直立姿勢，確認頸部位置是否保持在中心點，關鍵在軀幹的角度。
在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。
這需要選手向前或微向下看（看向10至15英呎前方的地板上）。
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2. 怎麼蹲才是對的？抓住5 要領讓深蹲變得更完美
透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
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Heho生活更新於2019年10月07日01:20•發布於2019年10月05日10:30•HEHO編輯部想要開始鍛鍊身體，或是減重的時候，一定都會遇上「深蹲」這個選項，因為它不僅可以在家裡自己做，如果要更加強肌耐力，也可以至健身房進行高階版的深蹲！這個運動可說是國民運動，但要執行的好又不傷身體，是大家最想要知道的事。
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（2）.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
（3）.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
（4）.透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
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1.腳尖方向徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外5到7度是理想的位置。
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基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
圖片來源：《強肌深蹲》/采實文化提供2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇指根部、小拇指，我們的腳基本上就像三輪摩特車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分佈。
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Heho生活更新於2019年10月07日01:20•發布於2019年10月05日10:30•HEHO編輯部想要開始鍛鍊身體，或是減重的時候，一定都會遇上「深蹲」這個選項，因為它不僅可以在家裡自己做，如果要更加強肌耐力，也可以至健身房進行高階版的深蹲！這個運動可說是國民運動，但要執行的好又不傷身體，是大家最想要知道的事。
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3. 轉矩(Torque)
做深蹲時，腳掌應該要盡可能地朝前或是向外轉10~30度呢？ 如果你看過「Becoming a Supple Leopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳掌 ... 以下為含有[轉矩(Torque)]標籤的文章深蹲時，腳掌朝前或外轉？發表時間： 2014年09月15日 | 文章分類： 訓練概念 做深蹲時，腳掌應該要盡可能地朝前或是向外轉10~30度呢？如果你看過「BecomingaSuppleLeopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳掌位置(Neutralfoot)，才能夠產生最大轉矩。
不過多年來，教練卻是指導運動員深蹲時腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以較輕鬆的蹲到底。
但教練和運動員並沒有了解到，我們還可以透過外旋的方式在髖關節中製造出空間：「feetstraight(parallel),screwingyourfeetintotheground,andshovingyourkneesout.」雖然這需要更多的活動度，但轉矩卻能最大化，同時股骨頭的活動不會被限制。
繼續閱讀→前蹲舉(FrontSquat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)發表時間： 2013年10月25日 | 文章分類： 動作介紹 在進行槓鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看 KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？繼續閱讀→肩關節穩定度的轉矩測試(二)發表時間： 2013年06月26日 | 文章分類： 訓練概念 之前寫到「肩關節穩定度的轉矩測試(一)」關於伏地挺身預備動作臀部有無緊縮對於穩定度的影片，接著，書上談到第二個測試「Open-HandTorqueTest」，為了穩定肩膀及胸脊，手掌要產生一個外旋的轉矩，但不是手掌在外觀上擺放在外旋的位置。
繼續閱讀→轉矩的定律(LawsofTorque)(二)發表時間： 2013年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 繼「轉矩的定律(LawsofTorque)(一)」之後，書上有談到了二個定律，為了產生穩定性，當「手/腳呈現屈曲(Flexion)時，你要產生外旋的力量」；而當「手/腳呈現伸直(Extension)的情況，你要產生內旋的力量」，直接來看內文囉。
繼續閱讀→轉矩的定律(LawsofTorque)(一)發表時間： 2013年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 一樣是來看物理治療師KellyStarrett新書「BecomingaSuppleLeopard」寫的，關於轉矩的定律(LawsofTorque)。
轉矩的測驗在「深蹲時，腳掌應該朝前！」其實有說到，為什麼強調「KneeOut(膝蓋往外)」呢？這一篇來多介紹一下。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1229)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(211)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥
不過多年來，教練卻是指導運動員深蹲時腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以較輕鬆的蹲到底。
但教練和運動員並沒有了解到，我們還可以透過外旋的方式在髖關節中製造出空間：「feetstraight(parallel),screwingyourfeetintotheground,andshovingyourkneesout.」雖然這需要更多的活動度，但轉矩卻能最大化，同時股骨頭的活動不會被限制。
繼續閱讀→前蹲舉(FrontSquat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)發表時間： 2013年10月25日 | 文章分類： 動作介紹 在進行槓鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看 KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？繼續閱讀→肩關節穩定度的轉矩測試(二)發表時間： 2013年06月26日 | 文章分類： 訓練概念 之前寫到「肩關節穩定度的轉矩測試(一)」關於伏地挺身預備動作臀部有無緊縮對於穩定度的影片，接著，書上談到第二個測試「Open-HandTorqueTest」，為了穩定肩膀及胸脊，手掌要產生一個外旋的轉矩，但不是手掌在外觀上擺放在外旋的位置。
繼續閱讀→轉矩的定律(LawsofTorque)(二)發表時間： 2013年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 繼「轉矩的定律(LawsofTorque)(一)」之後，書上有談到了二個定律，為了產生穩定性，當「手/腳呈現屈曲(Flexion)時，你要產生外旋的力量」；而當「手/腳呈現伸直(Extension)的情況，你要產生內旋的力量」，直接來看內文囉。
繼續閱讀→轉矩的定律(LawsofTorque)(一)發表時間： 2013年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 一樣是來看物理治療師KellyStarrett新書「BecomingaSuppleLeopard」寫的，關於轉矩的定律(LawsofTorque)。
轉矩的測驗在「深蹲時，腳掌應該朝前！」其實有說到，為什麼強調「KneeOut(膝蓋往外)」呢？這一篇來多介紹一下。
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4. Torque扭力，深蹲，失衡。
Torque與身體失衡，深蹲所需要的高條件，深蹲為什麼容易讓人失衡。
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