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1. 腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解！痠痛元凶在小腿肌｜健康2.0
當主動的腓腸肌、比目魚肌長時間處在收縮狀態，除了阿基里斯腱須配合伸展之外，也會連動讓腳底的筋膜伸展來支應足跟的緊繃，因此痛點可能 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解！痠痛元凶在小腿肌王家瑜整理2020/04/0916:40字體放大足跟痛、腳底筋膜炎是現代人常見的痠痛問題之一。
除了運動時習慣用腳尖跑步之外，愛穿高跟鞋走路、喜歡逛街，小腿的腓腸肌及下面一層的比目魚肌經常呈收縮狀態，便會將隨附的阿基里斯腱給拉長。
小腿肌緊繃腳底、足跟也受害阿基里斯腱是全身最強壯的一條肌腱，但它不產生動力，而是能承受被拉伸500公斤的壓力，但無論多麼強韌，如果讓它長期處在被拉伸緊繃的狀態，累積在肌腱內的氣滯血瘀遲早會讓越來越沒有彈性的肌腱無預警地斷裂。
而比目魚肌具有收縮伸展的乳擠作用，有助於靜脈的血液回流，有「第二心臟」之稱。
延伸閱讀：別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿醫師推薦這2招消除粗壯小腿肌 當主動的腓腸肌、比目魚肌長時間處在收縮狀態，除了阿基里斯腱須配合伸展之外，也會連動讓腳底的筋膜伸展來支應足跟的緊繃，因此痛點可能在阿基里斯腱的足跟或腳底筋膜，但元凶在腓腸肌與比目魚肌。
▲足底痛對應肌肉 腓腸肌起端：股骨踝後側止端：透過阿基里斯腱與跟骨相連 比目魚肌起端：腓骨頭後側、脛骨後側和比目魚肌線止端：透過阿基里斯腱與跟骨相連 延伸閱讀：躺著做20次！日醫「比目魚肌運動」，降膽固醇、助血管暢通 足底痠痛解證：7步驟徒手治療1.被施作者俯臥，小腿上抬15∼45度。
施作者觸診腓腸肌的起止端後，從起端開始用雙手手指按揉。
2.用手指按揉腓腸肌至止端。
3.用手刀以逆時針方向旋揉的方式，放鬆被施作者的阿基里斯腱。
4.將被施作者的小腿平放，施作者用手刀或掌根輕揉小腿。
建議：可以用吹風機在小腿部吹熱風讓肌肉軟化。
5.將被施作者的小腿上抬，抹上少許油。
施作者十指交握，用雙手掌根從被施作者的阿基里斯腱往上推至膝蓋後側。
6.施作者單掌握拳，用指關節從被施作者的阿基里斯腱慢慢往上推至膝蓋後側。
7.觸診脛前肌的起止端。
施作者用大拇指指腹以逆時針方向旋揉的方式，沿著脛骨外側，由下慢慢往上按揉。
延伸閱讀：跑步後膝蓋痛還是腳掌痛？專家曝錯誤跑姿造成2招跑步不疼痛 按摩後自我伸展3招按摩完腓腸肌之後，可以做伸展肌筋膜的推牆動作來保健。
1.採站姿。
將雙手往前伸，扶住牆壁。
2.左腳屈膝在前，右腳伸直在後，腳跟著地、腳趾朝前。
3.左腳膝蓋往前壓，吐氣，就會拉到右腳的阿基里斯腱，做12次，最後再做1次並停住不動，停氣9秒。
做完再換另一邊重複相同動作。
◎本文摘自／《鬼手武醫的對證徒手療法》張振澤、洪肇欽著 ◎圖片來源／蘋果屋出版社提供 相關文章長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效練腿力顧大腦！「開合腰襠」強化神經傳導活化腦力、提升身體免疫力小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」有效改善肌肉不平衡足跟足底筋膜腳底痠痛小腿肌腓腸肌比目魚肌阿基里斯腱伸展筋膜高跟鞋跑步第二心臟小腿延伸閱讀3招加速修復足底筋膜！跑步後腳底爆痛醫師提醒「足部也要暖身」2021/02/0516:14別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿醫師推薦這2招消除粗壯小腿肌2020/10/0612:20穿皮鞋、高跟鞋腳底好痛！「腳趾伸展操」僵硬全消失有效預防足底筋膜炎2020/12/2809:306招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！2020/07/2717:00你的身體歪一邊了！快做3招放鬆、伸展、輕運動2019/10/1618:28糖尿病特效按摩！刺激腳底12個反射區恢復胰島功能2021/01/1916:00人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期247％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級
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小腿肌緊繃腳底、足跟也受害阿基里斯腱是全身最強壯的一條肌腱，但它不產生動力，而是能承受被拉伸500公斤的壓力，但無論多麼強韌，如果讓它長期處在被拉伸緊繃的狀態，累積在肌腱內的氣滯血瘀遲早會讓越來越沒有彈性的肌腱無預警地斷裂。
而比目魚肌具有收縮伸展的乳擠作用，有助於靜脈的血液回流，有「第二心臟」之稱。
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2.用手指按揉腓腸肌至止端。
3.用手刀以逆時針方向旋揉的方式，放鬆被施作者的阿基里斯腱。
4.將被施作者的小腿平放，施作者用手刀或掌根輕揉小腿。
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5.將被施作者的小腿上抬，抹上少許油。
施作者十指交握，用雙手掌根從被施作者的阿基里斯腱往上推至膝蓋後側。
6.施作者單掌握拳，用指關節從被施作者的阿基里斯腱慢慢往上推至膝蓋後側。
7.觸診脛前肌的起止端。
施作者用大拇指指腹以逆時針方向旋揉的方式，沿著脛骨外側，由下慢慢往上按揉。
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3.左腳膝蓋往前壓，吐氣，就會拉到右腳的阿基里斯腱，做12次，最後再做1次並停住不動，停氣9秒。
做完再換另一邊重複相同動作。
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比目魚肌到腓腸肌來回進行滾動。
小腿後側肌群放鬆. 按壓位置： ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言愛跑步的你，一定常有這樣的疑問：「為什麼跑量變大，身體就特別容易緊繃？」Reynald老師說，通常進入訓練高峰期，本來就有受傷且沒有處理的部位，當然會更加不舒服，或者是強度提高後，原本慣用的姿勢會改變，有些肌肉已經沒辦法支撐這種強度時，就會代償到其他肌肉。
「那有什麼不求人的按摩招式可以自己在家放鬆嗎？」以下就跟大家分享3招，針對小腿及臀中部位的按摩招式，有空不妨多多放鬆哦！按壓位置：小腿後側放鬆部位：跟腱、比目魚肌及腓腸肌按摩技巧：將滾筒放在小腿後方，採用坐姿，讓身體的重量自然往下壓，從跟腱、比目魚肌到腓腸肌來回進行滾動。
小腿後側肌群放鬆按壓位置：骨盆外側放鬆部位：臀中肌（髂骨）按摩技巧：拿一個大小適中的球，像按摩球或網球，身體側邊靠牆，將球放在骨盆外側痠脹的地方，停留30-60秒。
（內側的腳要有一點懸空，並且放鬆，靠外側的腳支撐即可。
）臀中肌放鬆按壓位置：小腿內側放鬆部位：腓腸肌及屈肌按摩技巧：先坐在一張高度適中的椅子，將一隻腳彎曲放在另一隻腳上，用手肘的力量慢慢按壓小腿內側，每個痠痛點停留30秒。
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