二、深蹲好處有哪些？ · 結實體態、強化全身肌肉群( 尤其是下半身肌肉群） · 強健心肺功能、增進血液循環與新陳代謝 · 矯正不良姿勢、改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害 ...健康知識文章專題分類所有文章懷孕育兒中醫養生男性健康運動瘦身女性健康幼兒健康營養補給新冠肺炎心理健康關於我們合作專家首頁運動瘦身深蹲不怕傷膝蓋！教練教你3分鐘學會深蹲正確姿勢運動瘦身2021-08-14深蹲不怕傷膝蓋！教練教你3分鐘學會深蹲正確姿勢作者 :何宇庭  教練/周柏均  體能教練深蹲是不用器材在家也能輕鬆鍛練全身肌肉群，CP值超高的健身動作！那新手如何操作深蹲正確姿勢？深蹲好處與深蹲訓練部位有哪些？人家常說的史密斯深蹲又是什麼？趕快往下看看！目錄:一、深蹲是什麼？正確深蹲姿勢怎麼做才不會受傷？二、深蹲好處有哪些？三、史密斯深蹲：初學者常用器材，優缺點一次看！四、7招徒手深蹲變化式，快來挑戰看看！一、深蹲是什麼？正確深蹲姿勢怎麼做才不會受傷？(一)深蹲是什麼？相信即使是沒有健身習慣的人，也可能聽說過深蹲，但你知道嗎？其實深蹲的姿勢不只是健身動作，它所運用到的肌肉群在日常生活中也經常出現喔！例如從椅子上起身、坐下、爬山或蹲馬桶（誤），不過由於現代人經常久坐，使身體失去最佳狀態，所以我們才得靠深蹲訓練找回關節靈活度與肌肉力量。

深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。

但在進行深蹲前，許多人可能因聽說「深蹲傷膝蓋」的說法而卻步，然而根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的，只要採用正確深蹲姿勢來運動，不但不會傷害膝關節，甚至是可以降低膝蓋受傷風險的喔！(二)學會深蹲5步驟，並保持良好心態很重要！無論哪一種運動，最基本的心態就是循序漸進，千萬不要過度勉強而導致受傷！並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同，所以剛開始練習時，不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣，建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習，再慢慢加大角度。

了解並建立正確運動心態後，接著跟教練來看看徒手深蹲教學５步驟：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前（或略外八5~7度）。

腳底平放在地上，重心置於整個腳底板，臀部像坐椅子一樣往下坐。

（注意千萬不要膝蓋先彎曲！）上半身維持抬頭挺胸，重心平均在雙腳之間。

繼續蹲低，直到大腿與地面平行。

（活動度較佳者可做大腿略低於膝蓋之全範圍深蹲）下去時吸氣、站起時保持上半身挺胸姿勢緩緩吐氣。

★一天深蹲幾下才有效？深蹲一天幾下才好？相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。

若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。

★注意！請務必避開以下錯誤姿勢，才能避免運動傷害形成深蹲後遺症。

雙腳的站距錯誤：通常正確的站距會是略為外八的姿勢，但由於每個人小腿、腳掌、骨頭組織不太一樣，因此建議可試著用能全蹲的姿勢蹲到底，並保持整個腳底板緊貼地板即為最佳站姿。

啟動時重心放錯位置：啟動深蹲時，應該將重心置於整個腳底板，下蹲時讓膝蓋微微往前朝腳尖方向前進，讓股四頭肌群參與整個發力過程，並注意下蹲時不過度將臀部向後推，避免踮腳尖或重心放在腳跟的現象。

上半身過度前傾：因為深蹲時重心向後移，人會下意識地往前傾來平衡，但正確姿勢建議肩膀、下背、臀部成一直線，並與地面夾50~70度，即使膝蓋因此稍微超過腳尖也沒關係。

大家都說「深蹲膝蓋不能超過腳尖？」其實真相是...不一定！大約從30年前，「深蹲超過腳尖會讓膝蓋承受過多壓力而受傷」的說法便在健身界流傳，當時甚至成為許多權威專家教學深蹲的口號，可是這種說法，有越來越多研究證實，可能是不完全正確的迷思。

根據ACE美國運動委員會的文章指出，這種迷思最早可追溯到1978年杜克大學研究，當時發現深蹲時強調讓膝蓋保持垂直，能夠減少對膝蓋施加的壓力，從而減少運動傷害。

那麼這種說法到底從何而來？如今只能猜測，很可能是為了教學方便，讓初學者避開深蹲重心不當的錯誤，才演變成這種過度簡略的口號式提醒。

但後來更新的研究發現，其實造成運動傷害的更可能是由於不恰當的上肢過度前傾！2003年孟菲斯大學研究能夠更好的佐證這項