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1. 運用6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉
橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生，它不用什麼特殊的器材只要一塊 ... 肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，尤其是劉俊相這種時間不多又想要練 ...1運用6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉2你應該多久訓練一次肱三頭肌？這個訓練重點將可加速成型3瑜珈球EXERCISEBALL運動星球運用6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉2021-02-04健身動學堂徒手訓練核心肌群臀部肌群背部肌群體適能書摘橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生，它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練，然而，這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起，這除了可以增強臀部肌群的肌力之外，還可以強化核心及背部肌群，所以，千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。
這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作，來強化你的背部肌肉。
6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉1.躺姿臀橋SHORTBRIDGES最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟：1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部，同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊，在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒，接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
最基礎的橋式-躺姿臀橋訓練2.腳高架橋式FEET-ELEVATEDBRIDGES腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步，在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性，同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟：1.首先平躺在於地面，雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部，同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。
這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方，努力持續三十秒並完成三組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步3.站姿全橋FULLBRIDGES站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群，讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟：1.仰臥在地板上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上，手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部，核心和腿部肌肉時，將臀部向上推，並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。
保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群4.扶牆下橋式BRIDGEWALK-DOWNS要邁向終極目標的站立輪式第一步，就是先做好扶牆下橋式。
這個動作一開始你可能會覺得有點害怕，但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟：1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲，一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁，過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走，直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面，再站起來。
扶牆下橋式一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆下橋式是邁向終極目標的站立輪式第一步5.扶牆上橋式BRIDGEWALK-UPS扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多，所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心，多嘗試幾次就可以抓到訣竅。
這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟，一般來說要完成這個動作，背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟：1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌，並在再次站起來時將臀部稍微向前推。
這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少，最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多。
6.站立輪式STAMD-TOSTANDBRIDGES背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強，但要注意！進入這個動作之前先
這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作，來強化你的背部肌肉。
6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉1.躺姿臀橋SHORTBRIDGES最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟：1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部，同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊，在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒，接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
最基礎的橋式-躺姿臀橋訓練2.腳高架橋式FEET-ELEVATEDBRIDGES腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步，在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性，同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟：1.首先平躺在於地面，雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部，同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。
這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方，努力持續三十秒並完成三組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步3.站姿全橋FULLBRIDGES站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群，讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟：1.仰臥在地板上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上，手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部，核心和腿部肌肉時，將臀部向上推，並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。
保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群4.扶牆下橋式BRIDGEWALK-DOWNS要邁向終極目標的站立輪式第一步，就是先做好扶牆下橋式。
這個動作一開始你可能會覺得有點害怕，但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟：1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲，一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁，過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走，直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面，再站起來。
扶牆下橋式一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆下橋式是邁向終極目標的站立輪式第一步5.扶牆上橋式BRIDGEWALK-UPS扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多，所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心，多嘗試幾次就可以抓到訣竅。
這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟，一般來說要完成這個動作，背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟：1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌，並在再次站起來時將臀部稍微向前推。
這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少，最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多。
6.站立輪式STAMD-TOSTANDBRIDGES背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強，但要注意！進入這個動作之前先
2. 【肌力訓練】核心肌力訓練示範
如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、 ... 再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力 ...展開首頁文章知識專欄【肌力訓練】核心肌力訓練示範核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適，所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛鍊核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。
以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。
撐體運動俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側向撐體運動側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。
這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。
從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。
橋式如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。
交叉式屈體運動仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。
這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。
陸上打水俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。
陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。
左右搖擺撐體運動這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。
前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。
後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。
做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。
伸延閱讀・如楓學堂3-鍛鍊核心肌群及手臂肌肉・如楓學堂2-鍛鍊腹部肌肉、四頭肌及大腿後肌・如楓學堂1-訓練核心肌肉看更多肌力訓練主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【肌力訓練】不可忽略的肌力訓練【知識】宅在家也可以流汗動一下-居家核心訓練篇【小辭典】（28）核心肌群10分鐘快捷腹肌訓練作者小童追蹤FromTW,PlaynWorkinHK!!熱門文章【跑步科學】練肌耐力可以越跑越好推薦四個簡單強化肌力動作【唔好亂跑】跑步初學者常犯錯誤【香港山峰50全攻略–第一回】青山–香港三尖無盡天梯|Hikipedia【跑步學堂2021】11月、12月跑步初階及進階課程現正招生最新文章【跑步科學】先求穩，再求快：臀中肌訓練，Clamshell蚌式【跑步科學】跑手要練臀：Bridging橋式之變化【知識】睡眠是無可取代的恢復，跑者該如何取得更好的睡眠？【跑步科學】練肌耐力可以越跑越好推薦
以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。
撐體運動俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側向撐體運動側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。
這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。
從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。
橋式如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。
交叉式屈體運動仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。
這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。
陸上打水俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。
陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。
左右搖擺撐體運動這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。
前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。
後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。
做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。
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3. 橋式(Bridge)
發表時間： 2019 年08 月20 日 | 文章分類： 訓練概念 ... 若您平常不常用臀部，在進行橋式（或臀推）動作時，臀部失憶（抑制肌肉），反而都是大腿後側（協同肌）甚至 ... 以下為含有[橋式(Bridge)]標籤的文章使用RPR肌肉喚醒技術來改善臀部失憶症的經驗分享發表時間： 2019年08月20日 | 文章分類： 訓練概念 在《反射性性能重置RPR》的講座中有人提到，喚醒臀部（及管理骨盆的肌肉群）就能夠立即解決臀部失憶症（延伸閱讀：臀部受到抑制的１０個警告訊號）或所謂的協同肌主導嗎？山姆的教學經驗是《不會立即解決》，症狀會改善，但改善程度的大小要視學員訓練的頻率（或者平常的練習）。
學習肌肉用力或動作模式的關鍵是《頻率》，改善臀部失憶症就像讓身體重新學習臀部如何用力，簡單說就是《用進廢退》，越用臀部，臀部就愈靈光。
在使用「RPR肌肉喚醒操」後，隨即可以加入一些臀部及核心會參與的動作，讓被喚醒的肌肉透過神經系統與動作進行訊號連結。
而這裡就要再將《「喚醒」肌肉的目的》文章提出了：你常使用的肌肉，連結它的神經會比較壯大；同時間裡，那些被你忽略的肌肉，神經就會慢慢「睡著」。
比方說，辦公室的工作不太會動到臀部，維持這樣的生活型態久了，臀部肌肉連結自然會變弱。
我們把常用的肌肉稱為「方便」肌肉，它跟神經間的連結較強且主動；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神經的連結弱且被動。
而這連結訊號的強弱，跟您平常的使用情況有關，常用的肌肉（方便肌肉），神經會比較壯大。
若您平常不常用臀部，在進行橋式（或臀推）動作時，臀部失憶（抑制肌肉），反而都是大腿後側（協同肌）甚至是腰方肌在做事（方便肌肉），這些神經間的連結較強而且主動，因此當您在進行動作時，即使利用RPR喚醒臀部，失憶的臀部會被喚醒沒錯，神經連結訊號會提升，但方便肌肉（如：大腿後側、腰方肌）的神經連結強而且主動，所以還是可能會由方便肌肉接管動作的用力及觸發順序。
利用RPR改善臀部失憶症或相關的症狀是需要時間，您不僅在訓練時要喚醒肌肉，還要將喚醒的肌肉與動作模式進行連結，這樣才會慢慢將抑制肌肉轉成為方便肌肉，失憶的臀部才會被找回來。
但您不能期待一週訓練一次就能改善問題，這跟學習任何一件事情一樣，您不可能一週只花一天時間學英文，英文就會進步了，關鍵還是在於頻率，而通常山姆是建議一週至少訓練二次。
以實際狀況來說，若在進行橋式時，大腿後側總是比較有感覺（甚至快抽筋），在利用RPR喚醒技術後，在前幾週的練習期間，您的大腿後側用力的感覺會逐漸下降，而臀部用力的感覺會逐漸上升（逐漸恢復原有功能）。
彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
繼續閱讀→進行橋式時，臀部無感，大腿後側很痠甚至抽筋！？發表時間： 2019年01月03日 | 文章分類： 訓練概念 問題：「臀部會睡著嗎？」不會，可以把肌肉想像成「燈泡」，而肌肉的運作可以想像成「亮度」，對於一個睡著的臀部或是說受到『抑制』的臀部，燈泡仍然亮著，但亮度很差，看起來燈泡好像沒電或壞掉了，沒有效率的工作著；而我們若可以讓燈泡的亮度「提高」，肌肉就可以更有效率的進行工作。
另外也可以從《觸發順序》的觀點來看。
在一個動作中，主要用力的肌肉稱為『作用肌（如：老
學習肌肉用力或動作模式的關鍵是《頻率》，改善臀部失憶症就像讓身體重新學習臀部如何用力，簡單說就是《用進廢退》，越用臀部，臀部就愈靈光。
在使用「RPR肌肉喚醒操」後，隨即可以加入一些臀部及核心會參與的動作，讓被喚醒的肌肉透過神經系統與動作進行訊號連結。
而這裡就要再將《「喚醒」肌肉的目的》文章提出了：你常使用的肌肉，連結它的神經會比較壯大；同時間裡，那些被你忽略的肌肉，神經就會慢慢「睡著」。
比方說，辦公室的工作不太會動到臀部，維持這樣的生活型態久了，臀部肌肉連結自然會變弱。
我們把常用的肌肉稱為「方便」肌肉，它跟神經間的連結較強且主動；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神經的連結弱且被動。
而這連結訊號的強弱，跟您平常的使用情況有關，常用的肌肉（方便肌肉），神經會比較壯大。
若您平常不常用臀部，在進行橋式（或臀推）動作時，臀部失憶（抑制肌肉），反而都是大腿後側（協同肌）甚至是腰方肌在做事（方便肌肉），這些神經間的連結較強而且主動，因此當您在進行動作時，即使利用RPR喚醒臀部，失憶的臀部會被喚醒沒錯，神經連結訊號會提升，但方便肌肉（如：大腿後側、腰方肌）的神經連結強而且主動，所以還是可能會由方便肌肉接管動作的用力及觸發順序。
利用RPR改善臀部失憶症或相關的症狀是需要時間，您不僅在訓練時要喚醒肌肉，還要將喚醒的肌肉與動作模式進行連結，這樣才會慢慢將抑制肌肉轉成為方便肌肉，失憶的臀部才會被找回來。
但您不能期待一週訓練一次就能改善問題，這跟學習任何一件事情一樣，您不可能一週只花一天時間學英文，英文就會進步了，關鍵還是在於頻率，而通常山姆是建議一週至少訓練二次。
以實際狀況來說，若在進行橋式時，大腿後側總是比較有感覺（甚至快抽筋），在利用RPR喚醒技術後，在前幾週的練習期間，您的大腿後側用力的感覺會逐漸下降，而臀部用力的感覺會逐漸上升（逐漸恢復原有功能）。
彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
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另外也可以從《觸發順序》的觀點來看。
在一個動作中，主要用力的肌肉稱為『作用肌（如：老