杠铃划船的4个好处：你都知道吗？ · 训练整个后背肌群. 你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束 ...娱乐新闻网首页24小时热门新闻周排行榜月排行榜分类大全杠铃划船的4个好处：你都知道吗？肉肉帮2019-03-2922:28:29划船是我们健身时常做的动作，划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，下面我们一起看看杠铃划船的4大优点。

训练整个后背肌群你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。

而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。

杠铃划船提升你的硬拉水平硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作，硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。

在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。

在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。

保持张力，有助于提升硬拉。

想象一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。

提升你的核心稳定性杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。

如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。

杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。

宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与。

反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活。

多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。

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首頁生活青項明槓鈴划船這個動作，練背效果好嗎？有什麼優點和缺點？2020-09-24  生活青項明SponsoredLinks原標題：槓鈴划船這個動作，練背效果好嗎？有什麼優點和缺點？在我們背部肌肉的強化訓練中，說到槓鈴划船這個訓練動作，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們絕大多數的朋友，在練背的過程中，應該都是會去做這個動作的，因為我們得要知道的是，槓鈴划船這個動作，能夠給我們帶來的練背效果是非常好的，如果我們能夠把槓鈴划船這個動作做好的話，那麼對於自己練背的幫助是十分大的。

而關於槓鈴划船這個動作，我們還得要知道這樣的一個知識點，那就是需要讓自己去了解槓鈴划船這個動作的優點和缺點。

因為我們得要知道的是，讓自己知道了槓鈴划船這個動作的優點和缺點以後，就能夠在很大程度上，幫助我們更加了解這個動作，從而讓我們更好的去做出選擇。

那麼接下來，小編我就給大家介紹一下槓鈴划船的優點和缺點，希望能夠在一定程度上，去對大家有所幫助，從而能夠獲得更好的練背效果。

SponsoredLinks一，槓鈴划船的缺點我們在做好一個訓練動作之前，就最好需要知道這個動作的缺點以及弊端，否則如果我們在做這個動作的時候，出現了一些問題，或者是一些負面影響的話，自己的心裡也會有數。

首先，槓鈴划船這個動作有一個較為明顯的缺點，我們在做這個動作的過程中，動作幅度一般都不會很大，因為自己的腹部會擋住槓鈴的運動軌跡。

這也就是說，我們在做槓鈴划船的過程中，自己背部上的背闊肌，是難以得到較為充分的肌肉收縮的，從而就難以讓我們的背部肌肉，去受到充分的肌肉刺激。

並且，我們還得要知道的，那就是自己在做動作的過程中，除了需要較多的去依靠自己的背闊肌發力以外，在很大程度上還需要依靠自己的下背部，以及腰背部的肌肉力量。

也就是說，如果自己的腰背部肌肉力量不夠強的話，並且自己選擇的重量又過大的話，那麼就很可能會讓自己的腰背部出現一些不必要的損傷。

二，槓鈴划船的優點眾所周知的的是，槓鈴划船這個動作是一個很好的複合型訓練動作，也就是說，我們在做槓鈴划船的時候，不僅可以使用較大的訓練重量，從而練到自己身體中的大部分肌肉。

SponsoredLinks而且還可以在很大程度上，去提高自己身體的運動能力，以及增強自己身體的體質，從而讓我們的身體肌肉去有一個更好的基礎，進而幫助我們更好的去進行以後的健身訓練。

最後，關於槓鈴划船，我們得要知道這樣的一個好處，那就是自己在進行槓鈴划船的時候，自己身體中的爆發力，也會得到一個很好的提升，從而在很大程度上，去提升自己的肌肉質量。

文章來源:https://twgreatdaily.com/uxQpwXQBeElxlkkaqtI0.html晉陽之戰：一場以少勝多，老大被小弟弄死的戰爭生活青項明 ⋅ 2021-01-17男人不想讓你的陽氣流失，最好控制住這四件事，早知道早改變生活青項明 ⋅ 2020-10-08男人不想有口臭，平常要避免三件事，多喝兩種水養成一個好習慣生活青項明 ⋅ 2020-10-08男人不好戒菸，儘量多喝點它，或許有助排煙毒，口氣更清新生活青項明 ⋅ 2020-10-08男人不再年輕時，可能有2處變大，2處縮小，若一個沒有就偷著樂吧生活青項明 ⋅ 2020-10-08用熱水燙腳雖然舒服，卻不是人人都適合！有這些情況還是避免好生活青項明 ⋅ 2020-10-07用雷射打「蚊子「玻璃體混濁雷射治療示範中心「在滬成立生活青項明 ⋅ 2020-10-07用水泡枸杞喝了很養生？可是感覺沒效果，原來都是水惹的禍生活青項明 ⋅ 2020-10-07甘油三酯偏高的人，日常注意3點，多吃2物，有助保護血管生活青項明 ⋅ 2020-10-05甘油三酯偏高的人，常吃這種粗糧，血脂或能悄悄降生活青項明 ⋅ 2020-10-05甘油三酯偏高的人，常吃4種食物，清理垃圾，血管更健康生活青項明 ⋅ 2020-10-05甘油三酯偏高的人，三類食物要遠離，可能是血管殺手，不要大意了生活青項明 ⋅ 2020-10-05愛喝酒的人，若身體發出這些信號，別考慮了，儘早戒酒吧生活青項明 ⋅ 2020-10-04愛喝酒的人，若能保持2個部位乾乾淨淨，即使不戒酒，身體也健康生活青項明 ⋅ 2020-10-04愛喝酒的人都會有什麼結果？「酒鬼」們別不在意，現在知道還不晚生活青項明 ⋅ 2020-10-04消化不良很難受？改善腸胃，飯後這4個壞習慣可能要改改生活青項明 ⋅ 2020-10-02消化不良別急，多喝這種水，不僅緩解腸胃不舒服，便秘或許也解決生活青項明 ⋅ 2020-10-02消化不良不一定要吃藥，

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可 ...1背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵2人體國旗HumanFlag：帥到爆表的街健經典動作3「練不如鍊」NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇運動星球背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵2020-06-20知識庫健身背部肌群重量訓練啞鈴槓鈴划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。

然而，也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群，基本上都是我們所看不到的部位，這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂，但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練，這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡，造成許多不可避免的運動傷害。

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，但這幾個訓練的技巧與迷思你有注意到嗎？划船訓練的肌群一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已，然而，在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外，可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌，這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方，另外，划船動作可以將重量拉置較高的位置，因此就可以讓全身上下參與得肌群增加，同時，搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。

划船可以讓全身的肌群都獲得參與，如果再搭配上硬舉能讓背部肌群更加的強壯。

上半身傾斜角度進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？這個問題一定是許多人的疑問！一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群，則應該要選擇上半身前傾35度就好，而不是常見的90度。

關於這點，你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異，首先，將上半身前傾90度後，雙手自然下垂並接近地面，接著試著收縮斜方肌中段，讓兩側的肩胛骨盡量靠近；再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作，這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。

當你在進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。

該如何抓握？有許多的人在進行划船動作時，都會採用正手抓握（掌心朝下）的姿勢，但這樣的姿勢會產生以下這三個問題：1.手臂會處於無力的位置當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。

2.不利於肩胛骨擠壓當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。

3.沿大腿上拉難度提升當我們使用槓鈴或啞鈴的時後，正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難，而反手握時會因為身體位置較高，讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易，這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。

如果，你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴，都可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練，另外，啞鈴的大小會限制握在手中的位置，因此，我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整，低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉（手臂伸直時）至反握旋轉（手臂收縮時）都可以，其中又以旋轉握法最為理想。

除了正反握法之外，採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴也可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練。

反手握的迷思反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。

而整體手臂肌肉在對握時的力量最大，反而在正握時最無力，並且在反握時會提供中等肌力的表現，所以，在任何一個背肌訓練動作時，每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法，而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確，另外，也可以轉變握法來改變動作起時的角度。

反手握的風險當然，反手握並不是沒有任何的缺點，因為，當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時，肱二頭肌的受傷風險就會增加，因此，當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始，否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉，可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。

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