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1. 仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉 ...
趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更 ... 另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
FG報報生活健康仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉健康美體運動仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉FGNews3月07,2018留言給我們？隨著天氣漸漸回溫，穿上短袖短褲的同時，身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張，不開始減肥真的不行了！想要消滅身上的肚肉，一般的仰臥起坐其實強度真的不夠，也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)！趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更多熱量，增強代謝率，更能達到減肥的效果！棒式運動前須知，標準動作小訣竅！1.後腦勺、背、臀部3點成一直線。
2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3.臀部收緊提升強度、避免下沉。
4.眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。
棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。
身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。
Tips：1.加強版核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。
2.循序漸進這樣做一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提…」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位FashionGuide多媒體編輯中心/JADE圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss相關文章分享到：標籤：FG原創PLANK低棒式側身棒式川字肌核心核心肌群棒式減肥瘦身肚肉馬甲線高棒式FGNews文章分類2012週年慶(167)2013週年慶(83)2014周年慶(66)2014母親節(94)2015周年慶(99)2015春妝系列(17)2015母親節(61)2016周年慶(67)2016春妝系列(53)2017週年慶(9)2019周年慶(31)2019情人節約會聖經(60)2019母親節特輯(48)2019豬你好運新春特輯(55)2020母親節(31)2020聖誕節(71)2020週年慶(25)2021母親節(30)FG女人大調查♡(7)FG新聞中心(12,071)FG精選(823)FG試用台(81)VidaOrange生活報橘(311)亮白(305)保濕(108)保養(1,278)修護(85)健康(304)優惠活動(601)動物寵物(21)包包(181)口腔護理(2)名人(576)唇彩(139)唇部保養(8)型男風格(854)實測評鑑(26)居家風格(222)展覽(62)底妝(471)彩妝(1,722)彩妝情報(2,285)彩妝教學(28)影視娛樂(238)情感關係(144)手部護理(12)指彩美甲(36)控油調理(6)文具(13)旅遊(426)旅遊景點(762)時尚(1,437)時尚話題(2,801)最新消息(3,653)服裝(477)母親節(379)清潔卸妝(14)生活(2,753)男性保養(208)療癒香氛(763)眉毛(10)眼周保養(8)眼妝(78)科技3C(256)編輯試用(173)美妝榜(30)美食(842)美體瘦身(156)美體運動(135)美髮造型(697)臉部保養(147)親子(107)身體保養(55)迪士尼(91)運動風格(55)配件(3,704)醫學美容(66)醫美新訊(22)電影、動漫(47)鞋(210)頭髮護理(83)頰彩修容(77)飲品(181)更多連結最新文章首度推出防蚊噴霧！dip
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2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
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高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。
身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。
Tips：1.加強版核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。
2.循序漸進這樣做一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提…」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位FashionGuide多媒體編輯中心/JADE圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss相關文章分享到：標籤：FG原創PLANK低棒式側身棒式川字肌核心核心肌群棒式減肥瘦身肚肉馬甲線高棒式FGNews文章分類2012週年慶(167)2013週年慶(83)2014周年慶(66)2014母親節(94)2015周年慶(99)2015春妝系列(17)2015母親節(61)2016周年慶(67)2016春妝系列(53)2017週年慶(9)2019周年慶(31)2019情人節約會聖經(60)2019母親節特輯(48)2019豬你好運新春特輯(55)2020母親節(31)2020聖誕節(71)2020週年慶(25)2021母親節(30)FG女人大調查♡(7)FG新聞中心(12,071)FG精選(823)FG試用台(81)VidaOrange生活報橘(311)亮白(305)保濕(108)保養(1,278)修護(85)健康(304)優惠活動(601)動物寵物(21)包包(181)口腔護理(2)名人(576)唇彩(139)唇部保養(8)型男風格(854)實測評鑑(26)居家風格(222)展覽(62)底妝(471)彩妝(1,722)彩妝情報(2,285)彩妝教學(28)影視娛樂(238)情感關係(144)手部護理(12)指彩美甲(36)控油調理(6)文具(13)旅遊(426)旅遊景點(762)時尚(1,437)時尚話題(2,801)最新消息(3,653)服裝(477)母親節(379)清潔卸妝(14)生活(2,753)男性保養(208)療癒香氛(763)眉毛(10)眼周保養(8)眼妝(78)科技3C(256)編輯試用(173)美妝榜(30)美食(842)美體瘦身(156)美體運動(135)美髮造型(697)臉部保養(147)親子(107)身體保養(55)迪士尼(91)運動風格(55)配件(3,704)醫學美容(66)醫美新訊(22)電影、動漫(47)鞋(210)頭髮護理(83)頰彩修容(77)飲品(181)更多連結最新文章首度推出防蚊噴霧！dip
2. 每天4分鐘！28天的「棒式」挑戰竟然有這麼驚人的成效！肥肚 ...
仔細閱讀，看看你能在一個月內對身體造成什麼改變。
根據國外網站《remedydaily》的報導，棒式挑戰必須在四周內完成。
起初，你只需支撐20秒。
很簡單對不對 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：每天4分鐘！28天的「棒式」挑戰竟然有這麼驚人的成效！肥肚消失，腹肌出現了！|日期:2016-07-19|責任編輯:邱霈俞|分類:健身重訓(Source:remedydaily /youtube) 你可以用短短四分鐘改變你的身體！你會覺得這聽起來令人難以置信。
然而，透過28天的棒式挑戰，你可以鍛煉身體耐力和力量，漸漸就能看到成果。
雖然它不是一個快速改變身體的方法，它進展緩慢，卻能導向驚人的結果！ 想了解這個挑戰對你的身體有什麼好處？仔細閱讀，看看你能在一個月內對身體造成什麼改變。
根據國外網站《remedydaily》的報導，棒式挑戰必須在四周內完成。
起初，你只需支撐20秒。
很簡單對不對？慢慢地，你的耐力增加。
在訓練的最後，你必須支撐四分鐘。
請按照此計劃： 第1天-20秒第2天-20秒第3天-30秒第4天-30秒第5天-40秒第6天-休息第7天-45秒第8天-45秒第9天-60秒第10天-60秒 第11天-60秒第12天-90秒第13天-休息第14天-90秒第15天-90秒第16天-120秒第17天-120秒第18天-150秒第19天-休息第20天-150秒第21天-150秒第22天-180秒第23天-180秒第24天-210秒第25天-休息 第26天-210秒第27天-240秒第28天-直到支撐不住 如何正確的做棒式？為了達到最佳效果，正確的姿勢是關鍵： 1.確認你的手臂在正確的位置，肘部應該直接在肩膀下，以確保重量分佈適當。
2.脊椎應保持平直。
避免彎曲你的脊椎，在你的脖子和背部造成不必要的壓力。
3.請務必縮緊你的核心肌群，它能從鍛煉中受益。
4.讓你的雙腿微微張開，注意臀部在運動過程中的感受，臀部不應該有額外的壓力。
根據需要調整兩腳之間的距離。
5.你的呼吸要慢，讓你的核心肌群充分參與。
以下是棒式挑戰對你的身體的好處： 1.鍛鍊你的腹部 如上所述，為了保持正確的棒式姿勢，會使用到你的核心肌群以穩定自己的身體，可增進體能並鍛鍊腹肌。
隨著時間的推移，這些肌肉會收緊，給你一個漂亮緊緻的腹部。
2.促進良好的姿勢 你的腹部在保持正確姿勢中扮演了重要的角色，棒式也可以訓練你的平衡力和穩定性。
長久之下，你會有良好的體態。
3.增進身體靈活度 棒式會活動到你背部和肩部的肌肉，並伸展肩胛骨，有助於改善你的靈活度。
誰知道這樣一個簡單的挑戰，能夠獲得如此驚人的成效？看看下面的影片，了解如何正確的進行棒式挑戰。
↓↓↓點擊圖片即可播放影片↓↓↓ 原文出處：remedydailyFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！多運動不一定會變健康？這種人運動完反而更虛一臉「病」狀，眼白變黃、臉頰蝴蝶斑、眼皮黃斑潛藏的危機你一定要知道！流汗有益健康？這5個部位異常出汗，當心是內分泌失調、身體出大事了！｜每日健康Health鏡中「蒼白」的「臉」是我？只要做對這一件事，從早到晚臉色「紅潤」又自然｜每日健康Health連喝水也胖，運動都沒用？賀爾蒙失調，小心八種疾病找上身｜每日健康Health月經來總是「痛」哭流涕？當心是「子宮內膜」正在警告你的身體！女生一定要看，最嚴重恐導致「不孕症」！「子宮內膜」炎是「不孕症」元兇！月經失調的「下半身真相」必看│每日健康Health濕氣纏身病就多！每天一碗排毒救星，消水腫、通經絡隔天就見效｜每日健康Health少吃一餐燃脂就停擺！平衡代謝６法則必做：真正落實躺著瘦，睡越沉瘦越多｜每日健
根據國外網站《remedydaily》的報導，棒式挑戰必須在四周內完成。
起初，你只需支撐20秒。
很簡單對不對 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：每天4分鐘！28天的「棒式」挑戰竟然有這麼驚人的成效！肥肚消失，腹肌出現了！|日期:2016-07-19|責任編輯:邱霈俞|分類:健身重訓(Source:remedydaily /youtube) 你可以用短短四分鐘改變你的身體！你會覺得這聽起來令人難以置信。
然而，透過28天的棒式挑戰，你可以鍛煉身體耐力和力量，漸漸就能看到成果。
雖然它不是一個快速改變身體的方法，它進展緩慢，卻能導向驚人的結果！ 想了解這個挑戰對你的身體有什麼好處？仔細閱讀，看看你能在一個月內對身體造成什麼改變。
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很簡單對不對？慢慢地，你的耐力增加。
在訓練的最後，你必須支撐四分鐘。
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2.脊椎應保持平直。
避免彎曲你的脊椎，在你的脖子和背部造成不必要的壓力。
3.請務必縮緊你的核心肌群，它能從鍛煉中受益。
4.讓你的雙腿微微張開，注意臀部在運動過程中的感受，臀部不應該有額外的壓力。
根據需要調整兩腳之間的距離。
5.你的呼吸要慢，讓你的核心肌群充分參與。
以下是棒式挑戰對你的身體的好處： 1.鍛鍊你的腹部 如上所述，為了保持正確的棒式姿勢，會使用到你的核心肌群以穩定自己的身體，可增進體能並鍛鍊腹肌。
隨著時間的推移，這些肌肉會收緊，給你一個漂亮緊緻的腹部。
2.促進良好的姿勢 你的腹部在保持正確姿勢中扮演了重要的角色，棒式也可以訓練你的平衡力和穩定性。
長久之下，你會有良好的體態。
3.增進身體靈活度 棒式會活動到你背部和肩部的肌肉，並伸展肩胛骨，有助於改善你的靈活度。
誰知道這樣一個簡單的挑戰，能夠獲得如此驚人的成效？看看下面的影片，了解如何正確的進行棒式挑戰。
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3. Plank棒式運動!! 只要每天花4分鐘做簡單的動作，一個月後水桶 ...
只要每天花4分鐘做這個簡單的動作， 一個月後水桶腰、啤酒肚通通都會消失哦! ... 想鍛鍊核心肌群，先從「棒式 ...SBC穗寶康的部落格跳到主文歡迎光臨SBC穗寶康的床墊小天地部落格全站分類：居家設計相簿部落格留言名片Jun14Tue201615:10Plank棒式運動!!只要每天花4分鐘做簡單的動作，一個月後水桶腰、啤酒肚通通都會消失哦!穗寶康健康生活館~~只要每天花4分鐘做這個簡單的動作，一個月後水桶腰、啤酒肚通通都會消失哦!!! 我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動！腹橫肌，藏在身體內部的大肌肉想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是『你看不到摸不到的腹橫肌』，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性。
強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！迷思一：棒式做愈久愈有用？ 【╳】{正解：棒式只需要做30秒，就可替換做難度更高動作。
迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？ 【╳】{正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
}迷思三：做棒式可以減肥？ 【╳】{正解：棒式不能幫你減肥減脂} 教您如何正確棒式動作(圖片by網路轉載)(影片by筋肉家族)如果因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
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強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！迷思一：棒式做愈久愈有用？ 【╳】{正解：棒式只需要做30秒，就可替換做難度更高動作。
迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？ 【╳】{正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
}迷思三：做棒式可以減肥？ 【╳】{正解：棒式不能幫你減肥減脂} 教您如何正確棒式動作(圖片by網路轉載)(影片by筋肉家族)如果因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
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4. 韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3 ...
棒式可以運動到核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、腹肌也出來了！韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3公斤、還練出緊實腹肌線BEAUTY美人圈2019年08月30日【文／Beauty美人圈．Janine】棒式可以運動到核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、腹肌也出來了！一起看看吧！這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。
圖片來源：IG@jfitpilates_cheong、NAVERBLOG#第一週：第1-7天如果想要加強「棒式挑戰」的運動強度（或是有運動習慣的人），也可以試試看運動強度更高的單手、或是側邊平板，可以相隔一、兩天交替做。
-第1天：20秒-第2天：20秒-第3天：30秒-第4天：30秒-第5天：40秒-第6天：休息-第7天：45秒圖片來源：IG@fofsworld#第二週：第8-14天第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3，體重會掉很快！但是不建議減少到一半的飯量，因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住！-第8天：45秒-第9天：60秒-第10天：60秒-第11天：60秒-第12天：90秒-第13天：休息-第14天：90秒圖片來源：IG@babebani#第三週：第15-21天第三週就是突破百秒，有網友分享這週會遇到撞牆期，很累、體重變化不大，但是撐過去就成功了！-第15天：90秒-第16天：120秒-第17天：120秒-第18天：150秒-第19天：休息-第20天：150秒-第21天：150秒圖片來源：IG@babebani#第四週：第22-28天最後一週就可以發現身材曲線的變化，除了體重往下掉、也有網友說這週腹肌就開始出現了！-第22天：180秒-第23天：180秒-第24天：210秒-第25天：210秒-第26天：休息-第27天：240秒-第28天：240秒-第29天：270秒-第30天：300秒圖片來源：IG@babebani最後要提醒大家不要勉強，如果真的撐不到秒數，也可以做跟前一天一樣、後一天在做（整於整個時程往後推一天）就好，真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失！【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】《延伸閱讀》韓國網美教練過公開以前暴肥照！瘦下6公斤不復胖，詳細飲食管理、運動技巧絕對必學(beauty美人圈).每天10分鐘、燃脂瘦全身！韓國網美教練不同部位的「燃脂瘦身操」一周練出腹肌馬甲線！(beauty美人圈)Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews料理新手最佳得助手金蘭「宅宅醬」，只要三步驟料理小白也能變大廚！cosmopolitan柯夢波丹Switch遊戲推薦！居家防疫必備★多人派對型遊戲、邊緣人單機遊戲，由內行玩家欽點此生必玩的20款遊戲絕對要買！Yahoo時尚美妝編輯群「香奈兒之水系列」再推出新作！這次是中性木質調淡香水！抹了它很像穿上另一半的男裝斜紋軟呢外套，性感又清新！CTWANT美妝時尚勸敗小姐Shopping2021夏日衣櫃必備Top8美衣！生活儀式感就從時髦穿搭開始，套上就美的洋裝、優雅上衣到顯瘦短褲一次買足防疫不出門，這裡最好買！品木宣言明星組狂殺3.6折、倩碧明星組5折、芭比波朗維他命完美乳霜買大送小防疫不出門，這裡最好買！品木宣言明星組狂殺3.6折、倩碧明星組5折、芭比波朗維他命完美乳霜買大送小2021運動涼鞋TOP5推薦！夏日必備涼鞋，搭襪子穿也超時髦，不只走路有風，還細腿時髦一起GET！2021夏日衣櫃必備Top8美衣！生活儀式感就從時髦穿搭開始，套上就美的洋裝、優雅上衣到顯瘦短褲一次買足Switch遊戲推薦！居家防疫必備★多人派對型遊戲、邊緣人單機遊戲，由內行玩家欽點此生必玩的20款遊戲絕對要買！SK-II青春露KIEHL'S契爾氏金盞花植物精華化妝水KOSE高絲藥用雪肌精居家健身好物看更多妳可能還會想看API&Other:0.31707501411438
圖片來源：IG@jfitpilates_cheong、NAVERBLOG#第一週：第1-7天如果想要加強「棒式挑戰」的運動強度（或是有運動習慣的人），也可以試試看運動強度更高的單手、或是側邊平板，可以相隔一、兩天交替做。
-第1天：20秒-第2天：20秒-第3天：30秒-第4天：30秒-第5天：40秒-第6天：休息-第7天：45秒圖片來源：IG@fofsworld#第二週：第8-14天第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3，體重會掉很快！但是不建議減少到一半的飯量，因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住！-第8天：45秒-第9天：60秒-第10天：60秒-第11天：60秒-第12天：90秒-第13天：休息-第14天：90秒圖片來源：IG@babebani#第三週：第15-21天第三週就是突破百秒，有網友分享這週會遇到撞牆期，很累、體重變化不大，但是撐過去就成功了！-第15天：90秒-第16天：120秒-第17天：120秒-第18天：150秒-第19天：休息-第20天：150秒-第21天：150秒圖片來源：IG@babebani#第四週：第22-28天最後一週就可以發現身材曲線的變化，除了體重往下掉、也有網友說這週腹肌就開始出現了！-第22天：180秒-第23天：180秒-第24天：210秒-第25天：210秒-第26天：休息-第27天：240秒-第28天：240秒-第29天：270秒-第30天：300秒圖片來源：IG@babebani最後要提醒大家不要勉強，如果真的撐不到秒數，也可以做跟前一天一樣、後一天在做（整於整個時程往後推一天）就好，真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失！【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】《延伸閱讀》韓國網美教練過公開以前暴肥照！瘦下6公斤不復胖，詳細飲食管理、運動技巧絕對必學(beauty美人圈).每天10分鐘、燃脂瘦全身！韓國網美教練不同部位的「燃脂瘦身操」一周練出腹肌馬甲線！(beauty美人圈)Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews料理新手最佳得助手金蘭「宅宅醬」，只要三步驟料理小白也能變大廚！cosmopolitan柯夢波丹Switch遊戲推薦！居家防疫必備★多人派對型遊戲、邊緣人單機遊戲，由內行玩家欽點此生必玩的20款遊戲絕對要買！Yahoo時尚美妝編輯群「香奈兒之水系列」再推出新作！這次是中性木質調淡香水！抹了它很像穿上另一半的男裝斜紋軟呢外套，性感又清新！CTWANT美妝時尚勸敗小姐Shopping2021夏日衣櫃必備Top8美衣！生活儀式感就從時髦穿搭開始，套上就美的洋裝、優雅上衣到顯瘦短褲一次買足防疫不出門，這裡最好買！品木宣言明星組狂殺3.6折、倩碧明星組5折、芭比波朗維他命完美乳霜買大送小防疫不出門，這裡最好買！品木宣言明星組狂殺3.6折、倩碧明星組5折、芭比波朗維他命完美乳霜買大送小2021運動涼鞋TOP5推薦！夏日必備涼鞋，搭襪子穿也超時髦，不只走路有風，還細腿時髦一起GET！2021夏日衣櫃必備Top8美衣！生活儀式感就從時髦穿搭開始，套上就美的洋裝、優雅上衣到顯瘦短褲一次買足Switch遊戲推薦！居家防疫必備★多人派對型遊戲、邊緣人單機遊戲，由內行玩家欽點此生必玩的20款遊戲絕對要買！SK-II青春露KIEHL'S契爾氏金盞花植物精華化妝水KOSE高絲藥用雪肌精居家健身好物看更多妳可能還會想看API&Other:0.31707501411438
5. 韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3 ...
韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3公斤、還練出緊實腹肌線 ... 正確的手臂位置應該是向下圖這樣，手臂平行貼地、手肘與 ...HOME美妝瘦身韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3公斤、還練出緊實腹肌線2019-08-2822:45於1年前更新Janine正確的手臂位置應該是向下圖這樣，手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直。
肩膀與手肘位置需要維持垂直，像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對，棒式效果大打折！#標準棒式技巧2：屁股到底要不要翹高？像這樣是錯的，這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力，讓棒式沒有效果。
圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部（背）、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線，才可以正確訓練到全身的肌群。
#標準棒式技巧1：手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
右滑看詳細步驟教學。
這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。
#第一週：第1-7天#第二週：第8-14天#第三週：第15-21天#第四週：第22-28天棒式可以運動到核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、腹肌也出來了！一起看看吧！這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。
圖片來源：[email protected]_cheong、NAVERBLOG#第一週：第1-7天如果想要加強「棒式挑戰」的運動強度（或是有運動習慣的人），也可以試試看運動強度更高的單手、或是側邊平板，可以相隔一、兩天交替做。
-第1天：20秒-第2天：20秒-第3天：30秒-第4天：30秒-第5天：40秒-第6天：休息-第7天：45秒圖片來源：[email protected]#第二週：第8-14天第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3，體重會掉很快！但是不建議減少到一半的飯量，因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住！-第8天：45秒-第9天：60秒-第10天：60秒-第11天：60秒-第12天：90秒-第13天：休息-第14天：90秒圖片來源：[email protected]#第三週：第15-21天第三週就是突破百秒，有網友分享這週會遇到撞牆期，很累、體重變化不大，但是撐過去就成功了！-第15天：90秒-第16天：120秒-第17天：120秒-第18天：150秒-第19天：休息-第20天：150秒-第21天：150秒圖片來源：[email protected]延伸閱讀：每天10分鐘、燃脂瘦全身！韓國網美教練不同部位的「燃脂瘦身操」一周練出腹肌馬甲線！延伸閱讀：韓國網美教練過公開以前暴肥照！瘦下6公斤不復胖，詳細飲食管理、運動技巧絕對必學繼續看最後一週怎麼做？#第四週：第22-28天最後一週就可以發現身材曲線的變化，除了體重往下掉、也有網友說這週腹肌就開始出現了！-第22天：180秒-第23天：180秒-第24天：210秒-第25天：210秒-第26天：休息-第27天：240秒-第28天：240秒-第29天：270秒-第30天：300秒圖片來源：[email protected]最後要提醒大家不要勉強，如果真的撐不到秒數，也可以做跟前一天一樣、後一天在做（整於整個時程往後推一天）就好，真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失！延伸閱讀：小紅書教練公開「矯正身材」瑜珈簡易版！初學者必學瑜珈輔助姿勢，瑜珈動作更好上手延伸閱讀：韓國教練公開矯正駝背、脖子前傾動作！兩周肩膀打開、雙下巴消失，肩頸線條更纖細#減肥#瘦身#平板#棒式#挑戰POPULAR推薦閱讀輕便好收納！熱門「居家運動器材」推薦瘦身2021-06-06輕鬆消除副乳必學！4個改善副乳、胸外擴運動瘦身2021-06-04WFH工作讓你圓肩駝背？教練5個上半身削肉運動瘦身2021-06-03一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單瘦身2021-06-01懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10
肩膀與手肘位置需要維持垂直，像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對，棒式效果大打折！#標準棒式技巧2：屁股到底要不要翹高？像這樣是錯的，這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力，讓棒式沒有效果。
圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部（背）、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線，才可以正確訓練到全身的肌群。
#標準棒式技巧1：手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
右滑看詳細步驟教學。
這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。
#第一週：第1-7天#第二週：第8-14天#第三週：第15-21天#第四週：第22-28天棒式可以運動到核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、腹肌也出來了！一起看看吧！這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。
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-第1天：20秒-第2天：20秒-第3天：30秒-第4天：30秒-第5天：40秒-第6天：休息-第7天：45秒圖片來源：[email protected]#第二週：第8-14天第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3，體重會掉很快！但是不建議減少到一半的飯量，因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住！-第8天：45秒-第9天：60秒-第10天：60秒-第11天：60秒-第12天：90秒-第13天：休息-第14天：90秒圖片來源：[email protected]#第三週：第15-21天第三週就是突破百秒，有網友分享這週會遇到撞牆期，很累、體重變化不大，但是撐過去就成功了！-第15天：90秒-第16天：120秒-第17天：120秒-第18天：150秒-第19天：休息-第20天：150秒-第21天：150秒圖片來源：[email protected]延伸閱讀：每天10分鐘、燃脂瘦全身！韓國網美教練不同部位的「燃脂瘦身操」一周練出腹肌馬甲線！延伸閱讀：韓國網美教練過公開以前暴肥照！瘦下6公斤不復胖，詳細飲食管理、運動技巧絕對必學繼續看最後一週怎麼做？#第四週：第22-28天最後一週就可以發現身材曲線的變化，除了體重往下掉、也有網友說這週腹肌就開始出現了！-第22天：180秒-第23天：180秒-第24天：210秒-第25天：210秒-第26天：休息-第27天：240秒-第28天：240秒-第29天：270秒-第30天：300秒圖片來源：[email protected]最後要提醒大家不要勉強，如果真的撐不到秒數，也可以做跟前一天一樣、後一天在做（整於整個時程往後推一天）就好，真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失！延伸閱讀：小紅書教練公開「矯正身材」瑜珈簡易版！初學者必學瑜珈輔助姿勢，瑜珈動作更好上手延伸閱讀：韓國教練公開矯正駝背、脖子前傾動作！兩周肩膀打開、雙下巴消失，肩頸線條更纖細#減肥#瘦身#平板#棒式#挑戰POPULAR推薦閱讀輕便好收納！熱門「居家運動器材」推薦瘦身2021-06-06輕鬆消除副乳必學！4個改善副乳、胸外擴運動瘦身2021-06-04WFH工作讓你圓肩駝背？教練5個上半身削肉運動瘦身2021-06-03一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單瘦身2021-06-01懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10