棒式 旋轉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 在旋轉之前，先練好抗旋轉！核心抗旋轉之棒式變化訓練
加上肢體移動提升棒式難度，強化核心抗旋轉能力的5個訓練動作！ 標籤:棒式, 核心肌群, 核心訓練, 核心抗旋轉, 重量訓練.繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp今天來分享棒式的核心抗旋轉訓練！棒式是一個很棒的核心訓練動作，但當你可以撐到30秒以上，都能維持穩定的動作品質，就可以試著加上一些變化來提高強度。
核心肌群在大部分運動中都扮演穩定軀幹、協助整個動力鍊之能量傳導的角色，因此在做棒式的時候，可以加上肢體的移動來增加難度，挑戰核心抗旋轉能力！以下分享幾個實用的棒式核心抗旋轉動作，重點都是核心穩定、肚子用力、腰椎骨盆盡量不要旋轉。
１、棒式摸肩膀２、棒式前摸３、棒式啞鈴划船４、棒式下拉５、TRX棒式前推在執行動作時，雙腳寬度愈窄難度愈高，建議一開始可以稍微踩寬一些，另外雙腳腳尖都必須對齊膝蓋的方向，不然膝蓋內側可能會不舒服。
若動作正確，出力的感覺應該會明顯在肚子，若覺得下背也會很吃力，請錄影檢視動作是否正確，切記不要盲目追求次數跟強度，先求良好的動作品質！有任何想法歡迎留言回饋！若有其他在球場上或健身房裡困擾你的身體狀況也可以告訴我喔～標籤棒式核心肌群核心訓練核心抗旋轉重量訓練扣取港小聯盟最新文章當一個3D運動員Bea3Dathlete！側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》四種常見下肢傷害貼紮術健康生活傷害預防半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活買APPLEWATCH測量心率和心律是盤子嗎？到底準不準？健康生活健身運動練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決？健康生活營養補給如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
核心肌群在大部分運動中都扮演穩定軀幹、協助整個動力鍊之能量傳導的角色，因此在做棒式的時候，可以加上肢體的移動來增加難度，挑戰核心抗旋轉能力！以下分享幾個實用的棒式核心抗旋轉動作，重點都是核心穩定、肚子用力、腰椎骨盆盡量不要旋轉。
１、棒式摸肩膀２、棒式前摸３、棒式啞鈴划船４、棒式下拉５、TRX棒式前推在執行動作時，雙腳寬度愈窄難度愈高，建議一開始可以稍微踩寬一些，另外雙腳腳尖都必須對齊膝蓋的方向，不然膝蓋內側可能會不舒服。
若動作正確，出力的感覺應該會明顯在肚子，若覺得下背也會很吃力，請錄影檢視動作是否正確，切記不要盲目追求次數跟強度，先求良好的動作品質！有任何想法歡迎留言回饋！若有其他在球場上或健身房裡困擾你的身體狀況也可以告訴我喔～標籤棒式核心肌群核心訓練核心抗旋轉重量訓練扣取港小聯盟最新文章當一個3D運動員Bea3Dathlete！側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》四種常見下肢傷害貼紮術健康生活傷害預防半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活買APPLEWATCH測量心率和心律是盤子嗎？到底準不準？健康生活健身運動練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決？健康生活營養補給如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
2. 【棒式抗旋轉變化】 【Plank anti-rotation...
【棒式抗旋轉變化】 【Plank anti-rotation variation】 當你可以做到30秒以上動作標準且穩定的棒式之 ...DirectnaarGedeeltenvandezepaginaHulpvoortoegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenNoticeJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)العربيةEspañolPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPlaatsenGamesMarketplaceFacebookPayVacaturesOculusPortalInstagramBulletinLokaalInzamelingsactiesServicesVerkiezingsinformatiecentrumGroepenInfoAdvertentiemakenPaginamakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesJouwadvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitlogboekFacebook©2021
3. 網美教練分享瘦後腰肉動作！4個「棒式變化」款剷除後腹
瘦後腰肉動作2：棒式旋轉. 以上臂撐地，維持標準的棒式姿勢，背部、腹部、臀部及腿呈一直線。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily.您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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beauty美人圈更新於2020年04月09日15:40•發布於2020年04月02日14:50•BEAUTY美人圈編輯團一般練腹部、通常只會針對前面的腹肌，但是穿褲子時、後腰肉一樣會被擠出來！今天就跟著教練一起做一下這4個「棒式變化款」，來瘦一下後腰肉，腰腹更纖細。
瘦後腰肉動作1：俯撐觸膝首先先趴在地面上、雙腿伸直，以腹部支撐施力、將上半身抬起，雙手伸直。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily上半身抬起後，分別向左右邊轉動、讓手可以觸碰到同側的膝蓋，左右邊各做15次為一組、一次2-3組即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily瘦後腰肉動作2：棒式旋轉以上臂撐地，維持標準的棒式姿勢，背部、腹部、臀部及腿呈一直線。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily接著維持手肘上臂不動的狀態，以臀部帶動身體左右擺動，讓臀部靠近地面、不碰地，左右各做10次為一組、一次2-3組即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily瘦後腰肉動作3：棒式擊肘一樣是先以棒式為基礎，不過是以手掌稱地、將手臂伸直的高棒式，接著將腿往身體方向屈膝、讓膝蓋可以儘可能碰到同側的手肘，左右各做10次為一組、一次2-3組即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily瘦後腰肉動作4：棒式伸展最後是一個伸展動作，平趴在地上、以手掌撐地，手臂伸直、將上半身抬起，這個動作可以伸展整個腹部肌肉，維持10-15秒即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily最後在最一個嬰兒式伸展全身，先跪在地面上，將上半身趴下、雙手向前伸直，維持10-15秒即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：燃脂超強！網美教練「高強度間歇」動作，網友實測兩週瘦5公斤，腹肌出現、屁股小一圈延伸閱讀：模特兒教練「深層臀肌」動作！三招改善屁股外擴、凹陷，還可以消馬鞍肉，屁股變圓變翹加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
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瘦後腰肉動作1：俯撐觸膝首先先趴在地面上、雙腿伸直，以腹部支撐施力、將上半身抬起，雙手伸直。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily上半身抬起後，分別向左右邊轉動、讓手可以觸碰到同側的膝蓋，左右邊各做15次為一組、一次2-3組即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily瘦後腰肉動作2：棒式旋轉以上臂撐地，維持標準的棒式姿勢，背部、腹部、臀部及腿呈一直線。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily接著維持手肘上臂不動的狀態，以臀部帶動身體左右擺動，讓臀部靠近地面、不碰地，左右各做10次為一組、一次2-3組即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily瘦後腰肉動作3：棒式擊肘一樣是先以棒式為基礎，不過是以手掌稱地、將手臂伸直的高棒式，接著將腿往身體方向屈膝、讓膝蓋可以儘可能碰到同側的手肘，左右各做10次為一組、一次2-3組即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily瘦後腰肉動作4：棒式伸展最後是一個伸展動作，平趴在地上、以手掌撐地，手臂伸直、將上半身抬起，這個動作可以伸展整個腹部肌肉，維持10-15秒即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily最後在最一個嬰兒式伸展全身，先跪在地面上，將上半身趴下、雙手向前伸直，維持10-15秒即可。
圖片來源：小紅書@哩哩Lily─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：燃脂超強！網美教練「高強度間歇」動作，網友實測兩週瘦5公斤，腹肌出現、屁股小一圈延伸閱讀：模特兒教練「深層臀肌」動作！三招改善屁股外擴、凹陷，還可以消馬鞍肉，屁股變圓變翹加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
4. 旋轉側棒式SIDE PLANK ROTATE
旋轉側棒式(Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建.1旋轉側棒式SIDEPLANKROTATE2重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？3女人一生必修的三堂運動課，教妳如何從H練到S！|運動星球贏享力講堂001運動星球旋轉側棒式SIDEPLANKROTATE2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作旋轉側棒式(SidePlankRorate)是一個上半身的訓練。
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
旋轉側棒式鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★★STEP1 準備動作右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝(伸直也可)，左腳點地呈一直斜線預備。
STEP2 向右旋轉上半身往右旋轉，停留10秒。
STEP3 向左旋轉上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？2020-08-21觀念運動營養運動補給飲食方式健身知識庫重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻，並且，會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。
以上這句話，相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過，然而，30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎？重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻？要探討這項議題之前，我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。
所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是蛋白質合成涉及肌肉生長；蛋白質分解涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。
肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多。
在運動科學領域裡，對於合成代謝窗口（AnabolicWindow）有一個非常清楚的敘述：於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出，在禁食狀態下，運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高，但是肌肉蛋白平衡為負值，只有當胺基酸攝入增加時，肌肉蛋白平衡為正值，這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。
以上這句話簡單來說，只有當補充胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
因此，運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，所以，在運動後不進行蛋白質補充，我們肌肉分解速度仍會加快，最終會超過蛋白質合成速度，當肌肉燃料（蛋白質）耗盡之後，身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。
所以，有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念，在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量，但是這樣的理論與想法有另一派學者，認為合成代謝窗口理論根本不存在。
只有當補充足夠胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
合成代謝窗口理論合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。
而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子，這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉；這與分解代謝相反或者是大分子分解。
在經過一連串的肌力訓練之後，我們的身體處於合成代謝狀態，這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程，這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。
根據合成代謝狀態理論說到，這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生，還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要：1.增加蛋白質合成。
2.減少肌肉蛋白質分解。
3.補充肌肉醣原。
根據2018年一個研究指出，肌肉蛋白質分解（Muscleproteinbreakdown,MPB）會隨著肌力訓練而增加，肌肉蛋白質合成（Muscleproteinsynthesis,MPS）也會增加，然而，肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡，將會決定肌肉的生長效率，以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡（NBAL）。
就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣，運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建.1旋轉側棒式SIDEPLANKROTATE2重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？3女人一生必修的三堂運動課，教妳如何從H練到S！|運動星球贏享力講堂001運動星球旋轉側棒式SIDEPLANKROTATE2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作旋轉側棒式(SidePlankRorate)是一個上半身的訓練。
主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
旋轉側棒式鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★★STEP1 準備動作右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝(伸直也可)，左腳點地呈一直斜線預備。
STEP2 向右旋轉上半身往右旋轉，停留10秒。
STEP3 向左旋轉上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？2020-08-21觀念運動營養運動補給飲食方式健身知識庫重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻，並且，會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。
以上這句話，相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過，然而，30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎？重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻？要探討這項議題之前，我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。
所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是蛋白質合成涉及肌肉生長；蛋白質分解涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。
肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多。
在運動科學領域裡，對於合成代謝窗口（AnabolicWindow）有一個非常清楚的敘述：於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出，在禁食狀態下，運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高，但是肌肉蛋白平衡為負值，只有當胺基酸攝入增加時，肌肉蛋白平衡為正值，這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。
以上這句話簡單來說，只有當補充胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
因此，運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，所以，在運動後不進行蛋白質補充，我們肌肉分解速度仍會加快，最終會超過蛋白質合成速度，當肌肉燃料（蛋白質）耗盡之後，身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。
所以，有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念，在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量，但是這樣的理論與想法有另一派學者，認為合成代謝窗口理論根本不存在。
只有當補充足夠胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
合成代謝窗口理論合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。
而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子，這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉；這與分解代謝相反或者是大分子分解。
在經過一連串的肌力訓練之後，我們的身體處於合成代謝狀態，這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程，這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。
根據合成代謝狀態理論說到，這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生，還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要：1.增加蛋白質合成。
2.減少肌肉蛋白質分解。
3.補充肌肉醣原。
根據2018年一個研究指出，肌肉蛋白質分解（Muscleproteinbreakdown,MPB）會隨著肌力訓練而增加，肌肉蛋白質合成（Muscleproteinsynthesis,MPS）也會增加，然而，肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡，將會決定肌肉的生長效率，以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡（NBAL）。
就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣，運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解