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1. 呼吸就能練核心肌群！簡易3D呼吸法，幫助深層肌運動、緩解 ...
失眠,運動健身,痠痛,呼吸道,控制呼吸，就能控制核心肌群。
下一篇身體歪斜痠痛，走路能改善！日本整體專家：每天交叉步行2分鐘，端正姿態還能瘦身健康運動生活百科贊助我們呼吸就能練核心肌群！簡易3D呼吸法，幫助深層肌運動、緩解肩頸痠痛又助眠控制呼吸，就能控制核心肌群。
share37686share口述／筋肉思維整理／林芳如主圖來源／Shutterstock內文圖片來源／《我愛，我強大》編按：有個動作，我們天天都在「做」，而且一天做上萬次，那就是呼吸。
可想而知，錯誤的呼吸方式，將嚴重影響身體健康，比如肩頸痠痛、失眠。
怎麼改善？每天躺下來，花10分鐘練習3D呼吸，還能一起鍛鍊核心肌群！調整呼吸，改善肩頸痠痛還能練核心肌群哪個動作我們每天都做，而且一天做上萬次？呼吸！一天有24小時，換算成秒等於8萬6,400秒，以一般人吸氣、吐氣共6秒來計算，每人每天總共呼吸1萬4,400次。
但，你知道如何正確呼吸嗎？錯誤的呼吸方式，不僅會造成呼吸不順暢，還可能導致肩頸痠痛。
而練習3D呼吸，不只能改善呼吸品質，還能舒緩肩頸痠痛，鍛鍊核心肌群，同時讓你睡得更香。
什麼是3D呼吸？你可以把自己的軀幹想像成一個大氣球，吸氣的時候，你的胸腔、腹腔會同時往前後左右膨脹，像氣球充氣一樣。
因此，良好的3D呼吸，也可以訓練核心肌群。
我們的核心肌群，不只是外面常常看到的腹直肌、腹斜肌這些表層摸得到的肌肉，還有更多藏在靠近脊椎，深層的、摸不到的肌肉。
這些肌肉都跟呼吸息息相關，而控制呼吸，就是控制這些深層肌肉最簡單的方法。
透過良好的呼吸，我們可以讓橫膈膜得到充分的收縮與伸展，同時帶動骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌這些深層肌群，即便是躺在床上或坐在椅子上，都可以藉由3D呼吸讓核心肌群不斷處在活躍使用的狀態下。
順道一提，如果你常常覺得肩頸痠痛，那麼觀察一下，呼吸的時候你可能沒有充分讓腹腔參與進來。
過度使用胸腔呼吸的人，因為腹部沒有辦法得到好的擴張，所以肋骨可能會不斷往上拉抬，增加肺臟擴充的空間。
你的呼吸輔助肌群，也就是提肩胛肌，就會不斷地被強迫工作，導致肩頸緊繃。
所以，不用按摩，練習3D呼吸，就有機會放鬆肩頸！如何練習3D呼吸？3個步驟，把身體鬆開來現在，讓我們一起來練習3D呼吸。
※預備動作：躺下來，打開雙腳使其與髖部同寬進行呼吸運動的時候，最好不要躺在太軟的材質上面。
躺下來之後，請打開雙腳與髖部同寬。
接著，先放鬆身體，試著感受雙邊肩膀、骨盆和兩個腳掌落在地上的重量感是否一樣。
以下每個步驟，都請練習3次，每次花大約3秒鐘吸氣，3秒鐘吐氣。
1.吸氣時，感受腰部左右兩塊凸凸的地方被推起來請伸出兩隻大拇指，放在胯骨（髖骨）內緣，也就是腰部左右兩塊凸凸的骨頭。
找到之後，試著練習在深呼吸時，讓這兩塊凸凸的地方被推起來。
腰椎不刻意貼地，大約距離地面一個手掌的空間。
2.輕輕環抱肋骨側面，感受吸氣時肋骨側面如何擴張接著我們來練習肋骨側面的擴張。
練習時，你可以輕輕環抱肋骨側面，在肋骨側面微微施加一點壓力，但是不要太用力，輕壓肋骨即可。
練習吸氣的時候，身體把壓住肋骨的雙手推開才正確。
如果沒有辦法做側面的擴張，可以讓雙手壓在肋骨兩側多一點點。
或者，試著換一件比較有彈性的運動內衣。
吸氣時不要聳肩，下背、肩頸不可緊繃。
3.一手放肩胛骨、一手放胸口，感受吸氣時胸口上下膨脹因為是3D呼吸，所以肋骨其實也會前後起伏。
請將一隻手放在肩胛骨，另一隻手放在胸口，感受每一次吸氣的時候，你的胸口往上下膨脹；也就是說，吸氣時，你的手會產生壓迫感。
練習時，你可以很輕鬆地把雙手放在旁邊，或是輔助任何一個你比較沒有辦法自在控制的部位。
過程中如果覺得肩頸非常痠痛，可以用一條小毛巾把頭部稍微墊高一點。
記住，呼吸時，你的肩頸不應該感到異常的緊繃感。
3個階段都練習完之後，我們可以試著按照剛才練習的順序，把這3個階段都串在一起。
吸氣時，氣會依序進到你的腹腔、橫膈膜，肋骨往兩側、前後擴張。
吐氣時，微微感覺到骨盆底肌收縮，這樣就是完整的3D呼吸了。
如同訓練外表的大肌群一樣，3D呼吸也必須反覆練習，才能訓練大腦神經跟肌肉的連結度。
每天睡前花十分鐘練習3D呼
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可想而知，錯誤的呼吸方式，將嚴重影響身體健康，比如肩頸痠痛、失眠。
怎麼改善？每天躺下來，花10分鐘練習3D呼吸，還能一起鍛鍊核心肌群！調整呼吸，改善肩頸痠痛還能練核心肌群哪個動作我們每天都做，而且一天做上萬次？呼吸！一天有24小時，換算成秒等於8萬6,400秒，以一般人吸氣、吐氣共6秒來計算，每人每天總共呼吸1萬4,400次。
但，你知道如何正確呼吸嗎？錯誤的呼吸方式，不僅會造成呼吸不順暢，還可能導致肩頸痠痛。
而練習3D呼吸，不只能改善呼吸品質，還能舒緩肩頸痠痛，鍛鍊核心肌群，同時讓你睡得更香。
什麼是3D呼吸？你可以把自己的軀幹想像成一個大氣球，吸氣的時候，你的胸腔、腹腔會同時往前後左右膨脹，像氣球充氣一樣。
因此，良好的3D呼吸，也可以訓練核心肌群。
我們的核心肌群，不只是外面常常看到的腹直肌、腹斜肌這些表層摸得到的肌肉，還有更多藏在靠近脊椎，深層的、摸不到的肌肉。
這些肌肉都跟呼吸息息相關，而控制呼吸，就是控制這些深層肌肉最簡單的方法。
透過良好的呼吸，我們可以讓橫膈膜得到充分的收縮與伸展，同時帶動骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌這些深層肌群，即便是躺在床上或坐在椅子上，都可以藉由3D呼吸讓核心肌群不斷處在活躍使用的狀態下。
順道一提，如果你常常覺得肩頸痠痛，那麼觀察一下，呼吸的時候你可能沒有充分讓腹腔參與進來。
過度使用胸腔呼吸的人，因為腹部沒有辦法得到好的擴張，所以肋骨可能會不斷往上拉抬，增加肺臟擴充的空間。
你的呼吸輔助肌群，也就是提肩胛肌，就會不斷地被強迫工作，導致肩頸緊繃。
所以，不用按摩，練習3D呼吸，就有機會放鬆肩頸！如何練習3D呼吸？3個步驟，把身體鬆開來現在，讓我們一起來練習3D呼吸。
※預備動作：躺下來，打開雙腳使其與髖部同寬進行呼吸運動的時候，最好不要躺在太軟的材質上面。
躺下來之後，請打開雙腳與髖部同寬。
接著，先放鬆身體，試著感受雙邊肩膀、骨盆和兩個腳掌落在地上的重量感是否一樣。
以下每個步驟，都請練習3次，每次花大約3秒鐘吸氣，3秒鐘吐氣。
1.吸氣時，感受腰部左右兩塊凸凸的地方被推起來請伸出兩隻大拇指，放在胯骨（髖骨）內緣，也就是腰部左右兩塊凸凸的骨頭。
找到之後，試著練習在深呼吸時，讓這兩塊凸凸的地方被推起來。
腰椎不刻意貼地，大約距離地面一個手掌的空間。
2.輕輕環抱肋骨側面，感受吸氣時肋骨側面如何擴張接著我們來練習肋骨側面的擴張。
練習時，你可以輕輕環抱肋骨側面，在肋骨側面微微施加一點壓力，但是不要太用力，輕壓肋骨即可。
練習吸氣的時候，身體把壓住肋骨的雙手推開才正確。
如果沒有辦法做側面的擴張，可以讓雙手壓在肋骨兩側多一點點。
或者，試著換一件比較有彈性的運動內衣。
吸氣時不要聳肩，下背、肩頸不可緊繃。
3.一手放肩胛骨、一手放胸口，感受吸氣時胸口上下膨脹因為是3D呼吸，所以肋骨其實也會前後起伏。
請將一隻手放在肩胛骨，另一隻手放在胸口，感受每一次吸氣的時候，你的胸口往上下膨脹；也就是說，吸氣時，你的手會產生壓迫感。
練習時，你可以很輕鬆地把雙手放在旁邊，或是輔助任何一個你比較沒有辦法自在控制的部位。
過程中如果覺得肩頸非常痠痛，可以用一條小毛巾把頭部稍微墊高一點。
記住，呼吸時，你的肩頸不應該感到異常的緊繃感。
3個階段都練習完之後，我們可以試著按照剛才練習的順序，把這3個階段都串在一起。
吸氣時，氣會依序進到你的腹腔、橫膈膜，肋骨往兩側、前後擴張。
吐氣時，微微感覺到骨盆底肌收縮，這樣就是完整的3D呼吸了。
如同訓練外表的大肌群一樣，3D呼吸也必須反覆練習，才能訓練大腦神經跟肌肉的連結度。
每天睡前花十分鐘練習3D呼
2. 運動筆記
對跑者而言，學習腹式呼吸可以幫助啟動核心肌群，而提高呼吸肌的力量，增強心肺，對跑步有不小的助益。
在呼吸訓練器的輔助鍛鍊下，經過一個月左右，可以從 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorphonePasswordForgottenaccount?SignUpSeemoreof運動筆記onFacebookLogInorCreateNewAccountSeemoreof運動筆記onFacebookLogInForgottenaccount?orCreateNewAccountNotNowRelatedPages游泳筆記Media/newscompany雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松Sports補給王Product/serviceNAIMEIIEMIANArtistNeweggTWFamilyE-commercewebsite13毛罐罐家寵物手作Petsupplies聯合行動世界udnmobileProduct/service快點行銷AgilityAdvertising/marketingAvalueTechnologyInc.InterestVacanTaiwanProduct/service肉丸玩玩玩。
MeatballPLAYPersonalblog皇豪專業汽車美容VehicledetailingserviceRecentpostbyPage運動筆記Todayat05:56「勇敢追夢給他報名吧！💕」去年小孩離家上大學，跑友#林敏惠的人生也進入空巢期，而兩年前用21小時跑完110K賽事的她，覺得應該有體力應付226K超鐵限時17小時，於是她勇敢地報了下去✨運動筆記Todayat03:00#跑步好書推薦📕「無論發生什麼事，只要自己還能跑我就會覺得很安心💕」、「竟然能跑十公里，我一定還可以做得更好💪🏻」雖然現在不宜出去...跑步，但可以來看看書、看看電影🤩，今天要介紹的是作家#松浦彌太郎的書。
他與「澀谷電台」的製作部長#西本武司暢談各自的跑步經驗，並展開了一場精彩對話實錄✨，一起來看看👇🏻#只要我能跑沒什麼不能解決的Seemore運動筆記Todayat02:0422日甘肅省舉辦的黃河石林百公里越野賽，遭遇極端氣候襲擊造成21名跑者不幸罹難😭其中不乏越野好手如：中國超馬一哥梁晶、殘運會冠...軍黃關軍等，究竟是什麼樣的情況讓這些好手也沒能倖免於難？我們問到了TNF100TAIWAN賽事總監蔡弘誠看法，他也提出了一個有別於「天氣」的觀點。
＃願逝者安息🙏Seemore English(UK)Français(Canada)Español中文(简体)한국어日本語Português(Brasil)DeutschItalianoالعربيةहिन्दीSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPagecategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021
在呼吸訓練器的輔助鍛鍊下，經過一個月左右，可以從 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorphonePasswordForgottenaccount?SignUpSeemoreof運動筆記onFacebookLogInorCreateNewAccountSeemoreof運動筆記onFacebookLogInForgottenaccount?orCreateNewAccountNotNowRelatedPages游泳筆記Media/newscompany雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松Sports補給王Product/serviceNAIMEIIEMIANArtistNeweggTWFamilyE-commercewebsite13毛罐罐家寵物手作Petsupplies聯合行動世界udnmobileProduct/service快點行銷AgilityAdvertising/marketingAvalueTechnologyInc.InterestVacanTaiwanProduct/service肉丸玩玩玩。
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他與「澀谷電台」的製作部長#西本武司暢談各自的跑步經驗，並展開了一場精彩對話實錄✨，一起來看看👇🏻#只要我能跑沒什麼不能解決的Seemore運動筆記Todayat02:0422日甘肅省舉辦的黃河石林百公里越野賽，遭遇極端氣候襲擊造成21名跑者不幸罹難😭其中不乏越野好手如：中國超馬一哥梁晶、殘運會冠...軍黃關軍等，究竟是什麼樣的情況讓這些好手也沒能倖免於難？我們問到了TNF100TAIWAN賽事總監蔡弘誠看法，他也提出了一個有別於「天氣」的觀點。
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3. 核心穩定的關鍵在『呼吸』? 秒懂腹式呼吸背後的科學
展開首頁文章運科訓練核心穩定的關鍵在『呼吸』?秒懂腹式呼吸背後的科學核心穩定的關鍵在『呼吸』?秒懂腹式呼吸背後的科學阿舟物理治療師發表於2020/01/0231,813次點閱0人收藏818人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（圖片來源：阿舟物理治療小教室） 影片第二彈！！這次參考上次眾多朋友給的建議，做了許多的修正，這次還挑戰原本從2分多鐘的影片變成5分鐘的長片，二倍時間阿客官(吐血!終於可以體會為什麼有些Youtuber說，做一個影片要花50小時這麼長的時間，這完全可以理解啊啊啊~不過真的必須說，整個過程真的很有趣，這次分享的是『呼吸』!根據2014的這篇研究《Breathingpatterndisorderandfunctionalmovement》發現呼吸失能會導致腰痛、肩頸疼痛、肩胛骨控制失能、姿勢不良、顳顎關節疼痛等等。
那該怎麼辦呢?這次分享重建呼吸的三步驟第一步：放鬆橫膈膜為什麼要放鬆橫膈膜呢?因為在現今非常進步的現代長長久坐的原因導致腹部常常是受到擠壓的呼吸通常是短且淺的，如果硬要直接吸氣吸深通常會用過多其餘的肌肉出力第二步：draw-indraw-in是目前眾多實證有效可以減緩下背疼痛的呼吸方式根據物理治療師教科書中的經典KinesiologyoftheMusculoskeletalSystem:FoundationsforRehabilitation也強調了這件事那怎麼做呢?1.首先，平躺在床上，二腳微彎2.第二步，手放在肚臍以下區域3.第三步，試著將肚臍以下區域往地板移動(類似下腹縮小腹動作)4.第四部，維持縮肚臍以下區域3~5秒5.過程中不要憋氣維持呼吸6.嘗試持續做5次並休息（圖片來源：阿舟物理治療小教室） 第三步：搭配動作我們日常生活中不是只有平躺如此而已我們建立了呼吸必須給予挑戰，確保日常生活中也可以應用那到底怎麼做呢?看影片比較快~（影片來源：阿舟物理治療小教室） 【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載，原文出處：核心穩定的關鍵在『呼吸』?▎秒懂腹式呼吸背後的科學】 延伸閱讀：【傷害防護】開跑還是用靜態拉筋嗎？物理治療師告訴你為什麼運動前不該拉筋【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌一台好的機器，跟著你一起進步＊跑步好知識，盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【知識】哪種坐姿會讓你一小時就核心無力?用Dra...【書摘】《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》緩解腰部疼痛&...【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的...【訓練】深蹲若要蹲得好舌頭竟是你的關鍵！？作者阿舟物理治療師駐站醫師追蹤身體過去的傷害，不該是限制我們人生的理由我希望我可以站在夥伴或是引領人的角色，幫助飽受身體不適的人們走過低潮，重新拿回身體的主導權！曬出你的登山照，送你「等高線」專屬防疫好禮！前往連結熱門文章【話題】涉嫌與未滿18歲高中生發生性行為箱根驛傳冠軍駒澤大學石川拓慎遭逮補防疫期間|五個不要去爬山的理由【體驗】全面升級ENERZY，陪你跑過1/4世紀-MizunoWaveRider25【國際田徑】Cheptegei挑戰紀錄受阻「Komen障礙」連現代跑鞋都無法戰勝的恐怖紀錄最新文章【知識】年輕人也不能大意！劇痛且要命的主動脈剝離（醫師圖文解說）【徒手訓練】初學者如何在家練臀腿？May教你5個最有效的徒手練下肢動作【品牌動態】FuelCellRCElite第二代碳纖維跑鞋極速進化戰勝賽道零阻力推進！【話題】居家防疫運動不能少３款居家健身App幫助你不出門也能維持好身材抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
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