呼吸就能練核心肌群！簡易3D呼吸法，幫助深層肌運動、緩解 ... | 呼吸肌 核心訓練
失眠,運動健身,痠痛,呼吸道,控制呼吸，就能控制核心肌群。
下一篇身體歪斜痠痛，走路能改善！日本整體專家：每天交叉步行2分鐘，端正姿態還能瘦身健康運動生活百科贊助我們呼吸就能練核心肌群！簡易3D呼吸法，幫助深層肌運動、緩解肩頸痠痛又助眠控制呼吸，就能控制核心肌群。
share37686share口述／筋肉思維整理／林芳如主圖來源／Shutterstock內文圖片來源／《我愛，我強大》編按：有個動作，我們天天都在「做」，而且一天做上萬次，那就是呼吸。
可想而知，錯誤的呼吸方式，將嚴重影響身體健康，比如肩頸痠痛、失眠。
怎麼改善？每天躺下來，花10分鐘練習3D呼吸，還能一起鍛鍊核心肌群！調整呼吸，改善肩頸痠痛還能練核心肌群哪個動作我們每天都做，而且一天做上萬次？呼吸！一天有24小時，換算成秒等於8萬6,400秒，以一般人吸氣、吐氣共6秒來計算，每人每天總共呼吸1萬4,400次。
但，你知道如何正確呼吸嗎？錯誤的呼吸方式，不僅會造成呼吸不順暢，還可能導致肩頸痠痛。
而練習3D呼吸，不只能改善呼吸品質，還能舒緩肩頸痠痛，鍛鍊核心肌群，同時讓你睡得更香。
什麼是3D呼吸？你可以把自己的軀幹想像成一個大氣球，吸氣的時候，你的胸腔、腹腔會同時往前後左右膨脹，像氣球充氣一樣。
因此，良好的3D呼吸，也可以訓練核心肌群。
我們的核心肌群，不只是外面常常看到的腹直肌、腹斜肌這些表層摸得到的肌肉，還有更多藏在靠近脊椎，深層的、摸不到的肌肉。
這些肌肉都跟呼吸息息相關，而控制呼吸，就是控制這些深層肌肉最簡單的方法。
透過良好的呼吸，我們可以讓橫膈膜得到充分的收縮與伸展，同時帶動骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌這些深層肌群，即便是躺在床上或坐在椅子上，都可以藉由3D呼吸讓核心肌群不斷處在活躍使用的狀態下。
順道一提，如果你常常覺得肩頸痠痛，那麼觀察一下，呼吸的時候你可能沒有充分讓腹腔參與進來。
過度使用胸腔呼吸的人，因為腹部沒有辦法得到好的擴張，所以肋骨可能會不斷往上拉抬，增加肺臟擴充的空間。
你的呼吸輔助肌群，也就是提肩胛肌，就會不斷地被強迫工作，導致肩頸緊繃。
所以，不用按摩，練習3D呼吸，就有機會放鬆肩頸！如何練習3D呼吸？3個步驟，把身體鬆開來現在，讓我們一起來練習3D呼吸。
※預備動作：躺下來，打開雙腳使其與髖部同寬進行呼吸運動的時候，最好不要躺在太軟的材質上面。
躺下來之後，請打開雙腳與髖部同寬。
接著，先放鬆身體，試著感受雙邊肩膀、骨盆和兩個腳掌落在地上的重量感是否一樣。
以下每個步驟，都請練習3次，每次花大約3秒鐘吸氣，3秒鐘吐氣。
1.吸氣時，感受腰部左右兩塊凸凸的地方被推起來請伸出兩隻大拇指，放在胯骨（髖骨）內緣，也就是腰部左右兩塊凸凸的骨頭。
找到之後，試著練習在深呼吸時，讓這兩塊凸凸的地方被推起來。
腰椎不刻意貼地，大約距離地面一個手掌的空間。
2.輕輕環抱肋骨側面，感受吸氣時肋骨側面如何擴張接著我們來練習肋骨側面的擴張。
練習時，你可以輕輕環抱肋骨側面，在肋骨側面微微施加一點壓力，但是不要太用力，輕壓肋骨即可。
練習吸氣的時候，身體把壓住肋骨的雙手推開才正確。
如果沒有辦法做側面的擴張，可以讓雙手壓在肋骨兩側多一點點。
或者，試著換一件比較有彈性的運動內衣。
吸氣時不要聳肩，下背、肩頸不可緊繃。
3.一手放肩胛骨、一手放胸口，感受吸氣時胸口上下膨脹因為是3D呼吸，所以肋骨其實也會前後起伏。
請將一隻手放在肩胛骨，另一隻手放在胸口，感受每一次吸氣的時候，你的胸口往上下膨脹；也就是說，吸氣時，你的手會產生壓迫感。
練習時，你可以很輕鬆地把雙手放在旁邊，或是輔助任何一個你比較沒有辦法自在控制的部位。
過程中如果覺得肩頸非常痠痛，可以用一條小毛巾把頭部稍微墊高一點。
記住，呼吸時，你的肩頸不應該感到異常的緊繃感。
3個階段都練習完之後，我們可以試著按照剛才練習的順序，把這3個階段都串在一起。
吸氣時，氣會依序進到你的腹腔、橫膈膜，肋骨往兩側、前後擴張。
吐氣時，微微感覺到骨盆底肌收縮，這樣就是完整的3D呼吸了。
如同訓練外表的大肌群一樣，3D呼吸也必須反覆練習，才能訓練大腦神經跟肌肉的連結度。
每天睡前花十分鐘練習3D呼
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share37686share口述／筋肉思維整理／林芳如主圖來源／Shutterstock內文圖片來源／《我愛，我強大》編按：有個動作，我們天天都在「做」，而且一天做上萬次，那就是呼吸。
可想而知，錯誤的呼吸方式，將嚴重影響身體健康，比如肩頸痠痛、失眠。
怎麼改善？每天躺下來，花10分鐘練習3D呼吸，還能一起鍛鍊核心肌群！調整呼吸，改善肩頸痠痛還能練核心肌群哪個動作我們每天都做，而且一天做上萬次？呼吸！一天有24小時，換算成秒等於8萬6,400秒，以一般人吸氣、吐氣共6秒來計算，每人每天總共呼吸1萬4,400次。
但，你知道如何正確呼吸嗎？錯誤的呼吸方式，不僅會造成呼吸不順暢，還可能導致肩頸痠痛。
而練習3D呼吸，不只能改善呼吸品質，還能舒緩肩頸痠痛，鍛鍊核心肌群，同時讓你睡得更香。
什麼是3D呼吸？你可以把自己的軀幹想像成一個大氣球，吸氣的時候，你的胸腔、腹腔會同時往前後左右膨脹，像氣球充氣一樣。
因此，良好的3D呼吸，也可以訓練核心肌群。
我們的核心肌群，不只是外面常常看到的腹直肌、腹斜肌這些表層摸得到的肌肉，還有更多藏在靠近脊椎，深層的、摸不到的肌肉。
這些肌肉都跟呼吸息息相關，而控制呼吸，就是控制這些深層肌肉最簡單的方法。
透過良好的呼吸，我們可以讓橫膈膜得到充分的收縮與伸展，同時帶動骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌這些深層肌群，即便是躺在床上或坐在椅子上，都可以藉由3D呼吸讓核心肌群不斷處在活躍使用的狀態下。
順道一提，如果你常常覺得肩頸痠痛，那麼觀察一下，呼吸的時候你可能沒有充分讓腹腔參與進來。
過度使用胸腔呼吸的人，因為腹部沒有辦法得到好的擴張，所以肋骨可能會不斷往上拉抬，增加肺臟擴充的空間。
你的呼吸輔助肌群，也就是提肩胛肌，就會不斷地被強迫工作，導致肩頸緊繃。
所以，不用按摩，練習3D呼吸，就有機會放鬆肩頸！如何練習3D呼吸？3個步驟，把身體鬆開來現在，讓我們一起來練習3D呼吸。
※預備動作：躺下來，打開雙腳使其與髖部同寬進行呼吸運動的時候，最好不要躺在太軟的材質上面。
躺下來之後，請打開雙腳與髖部同寬。
接著，先放鬆身體，試著感受雙邊肩膀、骨盆和兩個腳掌落在地上的重量感是否一樣。
以下每個步驟，都請練習3次，每次花大約3秒鐘吸氣，3秒鐘吐氣。
1.吸氣時，感受腰部左右兩塊凸凸的地方被推起來請伸出兩隻大拇指，放在胯骨（髖骨）內緣，也就是腰部左右兩塊凸凸的骨頭。
找到之後，試著練習在深呼吸時，讓這兩塊凸凸的地方被推起來。
腰椎不刻意貼地，大約距離地面一個手掌的空間。
2.輕輕環抱肋骨側面，感受吸氣時肋骨側面如何擴張接著我們來練習肋骨側面的擴張。
練習時，你可以輕輕環抱肋骨側面，在肋骨側面微微施加一點壓力，但是不要太用力，輕壓肋骨即可。
練習吸氣的時候，身體把壓住肋骨的雙手推開才正確。
如果沒有辦法做側面的擴張，可以讓雙手壓在肋骨兩側多一點點。
或者，試著換一件比較有彈性的運動內衣。
吸氣時不要聳肩，下背、肩頸不可緊繃。
3.一手放肩胛骨、一手放胸口，感受吸氣時胸口上下膨脹因為是3D呼吸，所以肋骨其實也會前後起伏。
請將一隻手放在肩胛骨，另一隻手放在胸口，感受每一次吸氣的時候，你的胸口往上下膨脹；也就是說，吸氣時，你的手會產生壓迫感。
練習時，你可以很輕鬆地把雙手放在旁邊，或是輔助任何一個你比較沒有辦法自在控制的部位。
過程中如果覺得肩頸非常痠痛，可以用一條小毛巾把頭部稍微墊高一點。
記住，呼吸時，你的肩頸不應該感到異常的緊繃感。
3個階段都練習完之後，我們可以試著按照剛才練習的順序，把這3個階段都串在一起。
吸氣時，氣會依序進到你的腹腔、橫膈膜，肋骨往兩側、前後擴張。
吐氣時，微微感覺到骨盆底肌收縮，這樣就是完整的3D呼吸了。
如同訓練外表的大肌群一樣，3D呼吸也必須反覆練習，才能訓練大腦神經跟肌肉的連結度。
每天睡前花十分鐘練習3D呼