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1. 不用器材也能運動增肌力基本深蹲12式，教你在家練核心
平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓 ...回首頁English關鍵的時刻訂閱支持好媒體每日10則精選新聞，立即下載搜尋頻道分類財經理財五角課貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際國際週報兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBCNews中文日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院天下學習我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日必看變種病毒Mu有比Delta凶猛嗎？運動生活運動不用器材也能運動增肌力 基本深蹲12式，教你在家練核心多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
66591瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他文照護線上天下部落格2021-07-0466591瀏覽數平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
廣告深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。
練完再換深蹲→抬左腳練十次。
深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
廣告深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
66591瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他文照護線上天下部落格2021-07-0466591瀏覽數平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
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基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
廣告深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。
練完再換深蹲→抬左腳練十次。
深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
廣告深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
2. 【Squat】核心肌群爆發男人必練的健身動作深蹲的10種變奏
【Squat】核心肌群爆發男人必練的健身動作深蹲的10種變奏 · 一. 向下坐時，應以腳踝為重心點，並與腳尖一起釘實在地面； · 二. 膝蓋位置不能比腳尖前； · 三.形而【Squat】核心肌群爆發 男人必練的健身動作 深蹲的10種變奏/撰文黃灝霖/2020.05.06說到深蹲（Squat），可能好多人第一時間都會認為那是女生專屬的健身動作，雖然動作做起來有點性感撩人，而且是女生們打造蜜桃臂的秘方，但其實深蹲更是男士們必練的健身動作，皆因它不但能有效鍛鍊多組大腿肌肉，更可以加強核心肌群的耐力及爆發力，連日本著名愛情動作片男星清水健都日日練，靠它縱橫「影壇」。
由於極具訓練成效，深蹲是不少人每天的指定訓練動作。
(圖片來源：Freepik)深蹲的動作大致可以分成三個部份：一.雙腳向前站立，站距比肩膊寬，腳尖向前或輕微向外，雙手放鬆自然垂於身體兩側；二.吸氣，臀部用力向下坐至與大腿與地面呈水平，而身體順勢前傾，同時腰背保持挺直，雙手可以向前推出以協助平衡；三.呼氣，臀部及大腿向上發力，回復站立姿勢。
【Plank】最簡單而具效益的家居健身動作 平板支撐的10種變奏著名愛情動作片男星清水健曾經出書教人針對加強「戰鬥力」的健身動作，當中深蹲是重點主打。
(圖片來源：東販出版)雖然深蹲極具訓練效能，甚至有15次深蹲等於做了500次sit-up之說，可是若然姿勢出錯，不但會大大減低成效，更非常容易造成膝頭、腰背、頸椎等的嚴重受傷，故此練習深蹲時，必須留意以下五點：一.向下坐時，應以腳踝為重心點，並與腳尖一起釘實在地面；二.膝蓋位置不能比腳尖前；三.膝蓋不能向內拗；四.腰背必須用力保持挺直，不能向前彎，也不能向後拗；五.頸部放鬆，下巴稍微向內收。
【居家健身】七分鐘爆汗HIIT 在家訓練都要著好裝備深蹲玩法多變，並可以負重加強訓練效果，去年美國人DaveHoff在負重577.5公斤的情況下進行深蹲，打破世界紀錄。
(圖片來源：WPCWPO)深蹲之所以能夠獲得「訓練之王」的稱號，除了擁有極高的訓練效能之外，多變性也是其重要因素。
由最簡單的普通深蹲開始，到增加難度的全深蹲、深蹲跳、單腿深蹲等，以至加上啞鈴甚或槓鈴的負重深蹲，都能夠加強訓練效能和樂趣。
以下將為大家介紹10種深蹲的變奏動作：+7【健身瑜伽LIVE】免費上網上課堂每日朝七晚八10堂齊抗疫【高效健身房】SIXPADSTATION爆汗15分鐘訓練效能等於兩個鐘男性話題展開
由於極具訓練成效，深蹲是不少人每天的指定訓練動作。
(圖片來源：Freepik)深蹲的動作大致可以分成三個部份：一.雙腳向前站立，站距比肩膊寬，腳尖向前或輕微向外，雙手放鬆自然垂於身體兩側；二.吸氣，臀部用力向下坐至與大腿與地面呈水平，而身體順勢前傾，同時腰背保持挺直，雙手可以向前推出以協助平衡；三.呼氣，臀部及大腿向上發力，回復站立姿勢。
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【居家健身】七分鐘爆汗HIIT 在家訓練都要著好裝備深蹲玩法多變，並可以負重加強訓練效果，去年美國人DaveHoff在負重577.5公斤的情況下進行深蹲，打破世界紀錄。
(圖片來源：WPCWPO)深蹲之所以能夠獲得「訓練之王」的稱號，除了擁有極高的訓練效能之外，多變性也是其重要因素。
由最簡單的普通深蹲開始，到增加難度的全深蹲、深蹲跳、單腿深蹲等，以至加上啞鈴甚或槓鈴的負重深蹲，都能夠加強訓練效能和樂趣。
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3. 練核心肌群重點在臀肌！做對頂尖運動員都在偷練的深蹲
練核心肌群重點在臀肌！做對頂尖運動員都在偷練的深蹲 · 1.雙腳打開，膝蓋微彎，重心落在腳跟，膝蓋在腳踝正上方成一直線。
· 2.深吸氣，吐氣時雙手盡量往上 ...分秒掌握血氧數據，隨時掌握你的健康效能！訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，最後30組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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