你知道長期久坐，不只會讓下背變得緊繃，也容易讓骨盆前傾，造成腰椎的負擔增加嗎？想要脫離下背痛，就要喚醒以及訓練核心肌群，把身體適時伸展，好的 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊懶人包／公費疫苗預約平台第四輪開放至38歲以上，明起預約、周五開打udn/元氣網/養生/運動天地有片！最好的抗腰痛運動伸展、核心肌群訓練分享分享留言列印A-A+2021-07-1212:21聯合新聞網江柏蓉你知道長期久坐，不只會讓下背變得緊繃，也容易讓骨盆前傾，造成腰椎的負擔增加嗎？想要脫離下背痛，就要喚醒以及訓練核心肌群，把身體適時伸展，好的運動帶你的腰椎上天堂。

影片中復健科醫師陳建宏將帶大家做三個最好的伸展動作，能有效伸展腰背及下肢的緊繃、恢復脊椎活動度，並且訓練骨盆後傾，減少椎間盤的壓力，另外，再透過三個核心肌群訓練，除了訓練腹部，還能訓練到臀部及下背肌肉，這些高感受度的動作用來保護腰椎，快跟著Jc復健日常，脫離腰痠背痛！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美健身腰痠背痛腰椎復健骨盆延伸閱讀有片！瑜珈環伸展開胸、美背、緊實手臂線條有片！坐著跳防疫健康操樂齡銀髮版有片！爬山最傷膝蓋?3招膝關節保健運動中風復健路漫長3招選對足踝輔具助行走有片！4分鐘初級Tabata任何人都能跳有片！1+1雙人核心訓練有片！4分鐘Tabata核心訓練操同類文章有片！瑜珈環伸展開胸、美背、緊實手臂線條動口、動腦、動手預防失智WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動有片！坐著跳防疫健康操樂齡銀髮版近45歲開始第1次挑戰百岳！她從肉腳到運動迷，上癮戒不掉有片！爬山最傷膝蓋?3招膝關節保健運動有片！準備一條毛巾10分鐘舒緩肩頸手臂痠痛每周練2次太極拳增強免疫力！WaCare全銀運動免費課程線上跟著做有片！4分鐘初級Tabata任何人都能跳有片！1+1雙人核心訓練有片！4分鐘Tabata核心訓練操有片！11分鐘皮拉提斯腰腹美腿操長輩終於願意「動」！物理治療所推免費線上運動課有片！Tabata核心操8分鐘燃脂爆汗有片！月經必做皮拉提斯從頭躺到尾的輕度運動不用器材也能有變化式深蹲跳躍加強肌力與爆發力有片！跟著醫生一起防疫健康操有片！超澎湃鹹食燕麥粥原來還能這樣吃？有片！跟著醫生一起防疫健康操4招「正念瑜伽」揪父母一起做增肌甩痠痛熟齡族抗疫必學有片！居家腿部訓練緊實大腿、消除馬鞍肉有片！10分鐘不間斷！激烈核心燃脂操有片！如何舒緩下背痛？復健科醫師教你這樣坐正確運動10分鐘可降壓10-22小時！高血壓患者該怎麼做？有片！10分鐘翹臀計畫輕鬆打造蜜桃臀有片！初學者核心燃脂訓練有片！15分鐘睡前拉伸提高睡眠品質不需要器材就可保持肌力居家5動作把肥肉變肌肉所有女人都要學！48歲鄭秀文大吃肉，4招練出川字腹肌有片！15分鐘全身拉筋美化線條、放鬆肌肉看更多猜你喜歡洗衣機買滾筒式還是水槽式？專家：衣服經常太髒該選這種不運動，半年就減11公斤！日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器，竟是「●●粉」過期麵粉不能食用怎麼辦？家事達人分享超實用用途冷氣不冷又耗電師傅一看傻眼「機器差點熱死」地瓜vs.白飯，誰營養、誰熱量高？營養成分PK：別誤會地瓜的吃法了只要1分鐘就有巨大改變專家曝22個簡單健康習慣降膽固醇怎麼吃？常吃麵包、炸雞腿便當要當心！醫曝「最佳飲食法」燙青菜要好吃，祕訣是什麼？專家教你2個關鍵步驟喝了咖啡其實不會心律不整？研究：反而更有益處有助調節血糖還能補鈣超級食物奇亞籽該怎麼吃？父驟逝沒留遺囑，他催生「遺囑產生器」：給生者一封情書是種溫柔體貼落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠！專家教蔬食者、葷食者這樣攝取除了基因，有2/3壽命是由自己掌控！醫師認證人瑞健康長壽祕訣台灣最美麗的歐巴桑！陳美鳳：人生有如8點檔，學會放手享受平凡的幸福喝咖啡會成癮？不喝就頭痛？「7症狀中3」，你可能得了咖啡因戒斷症65歲陳美鳳食量驚人好身材！全靠「養生8祕訣」芒果營養成分新發現！研究：含抗神經系統發炎的植化素，有治療阿茲海默症潛力剛睡醒沒多久就覺得累？專家：營養素缺乏所致，這樣吃讓你一整日元氣滿滿！冷氣吹多產生濕氣，讓你病多難痊癒！中醫師教「去濕2招」：夏吃酸性水果、喝排濕茶

復健科醫師告訴她，其實問題根本在於「核心肌群無力」，想要改善腰痛的關鍵就是核心訓練，做再多治療也沒用！ 腰痛1年沒好元凶是核心肌群 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生腰痛治不好？1招自我檢測「核心無力」每天10分鐘鍛鍊核心肌群王家瑜報導2021/04/2209:00字體放大一名30多歲擔任保母的女性，因為腰痛問題至復健科報到已經快1年了，做了好幾個復健療程，也曾試過注射高濃度葡萄糖的增生療法，腰痛仍沒有完全好。

復健科醫師告訴她，其實問題根本在於「核心肌群無力」，想要改善腰痛的關鍵就是核心訓練，做再多治療也沒用！ 腰痛1年沒好元凶是核心肌群無力復健科醫師侯鐘堡分享這名患者的就醫經驗──擔任保母工作的她，經常需要彎腰抱小孩，或是坐在小椅子上而彎腰，將近1年前因為腰痛而求診，卻一直沒痊癒；為了減少彎腰動作，她已經請假好幾個月沒有工作，症狀卻沒有改善。

看更多：66歲羅大佑腰痛、骨刺、脊椎滑脫醫師揪出4動作害你腰椎退化 「你的腰痛很可能是核心肌群無力！」侯鐘堡表示，一般腰痛問題大約1到2次復健療程就能緩解，平均需要花上2到3週時間，但這位年輕保母遲遲沒好，讓他也相當納悶；一問之下才發現，患者平時沒有運動習慣，平時習慣久坐，因此推測腰痛的關鍵在於核心肌群無力。

 核心肌群無力1招自我檢測接著，侯鐘堡請患者站起來，用手按壓腹部，患者當下就覺得腰比較不痠了！他說明，當手指出力按壓腹部時，等於提供一個力量幫助核心肌群啟動，因此腰痛就會減緩，代表腰痛的元凶正是核心肌群無力。

看更多：腰痛從何而來？原因多到難以想像3面向有效辨別 侯鐘堡教大家自我檢測，伸出食指、中指和無名指，橫放在腹部上，中指對到肚臍；手指出3到5分力即可，不需要太用力；如果按壓當下腰痛就有明顯改善，代表你該多做核心訓練了！ ▲核心肌群無力自我檢測 不只靠復健！核心訓練要天天做他推薦2招核心訓練──橋式和死蟲式，適合腰痛患者每天睡前做、短短10分鐘就很有效果。

  「核心訓練都沒有做，難怪腰痛不會好！」侯鐘堡強調，看完復健科可不是做復健療程就好，醫師通常會建議患者回家做一些肌肉訓練，這是幫助肌肉恢復和強壯的重要方法，一定要依照醫師建議來做，才能盡快消除疼痛不適。

看更多：消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動讓腹部更緊實 ◎圖片來源／侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供 ◎諮詢專家／侯鐘堡醫師 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】腰痛核心肌群肌力核心訓練復健橋式死蟲式自我檢測彎腰侯鐘堡延伸閱讀走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力2019/10/0814:57如同把醫師帶回家！「智慧型膝關節支架」用手機就能在家復健2020/12/0717:14每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鞋子磨損快？五十肩治不好？帕金森氏症自我檢測10症狀符合3項以上快就醫2020/09/2216:361招速解腰痛！「鉸鍊弓步」預防復發彎腰、蹲下、起身都沒問題2020/03/1116:50熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌 2招打造黃金護腰遠離腰痛2019/07/3119:06人氣排行榜1「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶3泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅4缺牙容易失智！牙醫師曝缺牙3大健康危機假牙、牙橋、植牙哪個好？5為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生6重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？7肉類、海鮮冷凍可以放多久？營養會流失嗎？營養師公開「新鮮食物冷凍保存期限」1招保持最佳品質及風味8防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽　鬆肩、開胸、強化免疫力9健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招10小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵11全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診12小心皮膚疹也是COVID-19症狀！醫曝尤其手腳與舌