跳至主要內容原文出處：〈TheMotherofAllBackbends:UrdhvaDhanurasana〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPan如何運用這篇文章 這篇文章有三種使用方式：你可以單純地參考上面的圖解，練習UrdhvaDhanurasana。

你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。

如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。

進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。

沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。

如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。

如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。

它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。

關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。

下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。

臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。

我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。

2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。

3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。

這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。

結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。

暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。

幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。

如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。

你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。

類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。

如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。

如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。

2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。

3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。

以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。

當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。

4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。

將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。

花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。

5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。

6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。

讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。

7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。

但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。

更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。

在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。

8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。

如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。

如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。

如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。

也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。

你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。

你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀

正位拱橋式功效：此體式能促進身體血液循環，滋養腺體，調整身體內分泌，避免身體肥胖，排除體內堆積的水分和毒素；向上提腰可收緊腰部、 ...最新消息「五等分的花嫁∬」中野二乃黏土人開訂逛消博會，你一定不能錯過這些展品！動畫電影「狼行者」確認引進內地官方宣傳！內馬爾續約巴黎，年薪3000萬歐元，最後的黃金年齡全給法甲東契奇5000分刷爆紀錄！獨行俠20分大勝騎士鎖定西南區冠軍前343員工發B站視頻鼓勵從業人員:光環開發內容引熱議曝蘋果M2最快7月出貨！2022年完全脫離英特爾芯片官方宣傳無限期休戰！錫安手指骨折，鵜鶘總裁指責裁判＋正式向聯盟投訴《審判之逝：湮滅的記憶》製作人訪談主題為“荒誕”疫情防控不力，東京奧運會從日本“複興之光”變為難承之重B肝在研新藥EDP-514，Ib期前兩個陽性數據，HBVRNA平均降1Log_治療任天堂總裁川俊太郎：靠收購來擴充開發規模是不明智的疫苗鄙視鏈：新冠疫情下的又一亂象張稀哲的十年一夢：從青蔥少年到30歲，從沒有放棄追逐的冠軍注意！新冠疫苗接種第二針不能這樣打！印度疫情是否會波及中國？李蘭娟院士這樣說《生死格鬥：女神假期》新泳裝“漏葉光影”上線曲線婀娜「魔道祖師」完結篇人物海報公開“倒牛奶”事件背後：持續虧損，業務模式受質疑，愛奇藝早已失控B肝超敏LAMP-Cas12a，我國科學家開發，快速準確低成本HBV檢測法_方法練拱橋式有效減肥，瘦出一道閃電公開日:2018-06-17正位拱橋式功效：此體式能促進身體血液循環，滋養腺體，調整身體內分泌，避免身體肥胖，排除體內堆積的水分和毒素；向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。

步驟1：仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。

有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

步驟2：吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬。

步驟3：呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水準面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

步驟4：吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。

收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

錯誤姿勢：圖中的錯誤姿勢極易引起頸椎和腰部的扭傷。

在練習時，一定要保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩定好身體的平衡，才能在此基礎上鍛煉腰腹和四肢、頭頸的力量。

正位技巧：練習此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。

腰、臀部上抬或下落時，身體要保持平衡，不要左右晃動，已達到身體最大的限度為宜；小腹收緊，腰部收緊，臀部垂直上抬，有助於減輕頭部和肘部的壓力；腳掌貼地，腳跟不要抬起；大腿抬高的同時膝蓋儘力往後，不要朝前彎。

需要注意的是，此為高階瑜伽體式，初學者可從橋式開始練習。

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降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。

重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

正位斜面式，改善不良體態2018-06-15正位斜面式功效：練習此式可以有效伸展胸部，收緊背部肌肉，改善不良體態;收緊臀部，預防腿部肌肉鬆弛;強化呼吸系統，輔助治療呼吸系統疾病;通過對胸腔、腰腹部和脊椎的伸展，還可刺激肺、胃等器官和甲狀腺瑜珈七式排除體內毒素，令肌膚光澤有彈性！2018-05-30亮膚第一式：雙角式姿勢要點：站立，雙腳大大分開，雙手叉腰，吸氣打開胸腔，呼氣上身軀乾前彎，先讓手掌著地，再彎曲肘關節著地，最後可使頭著地，保持雙膝伸直。

保持3~5次呼吸，吸氣帶回身體。

功效：改善消化瑜珈3招排除體內催老毒素，讓你容光煥發！2018-07-01瑜珈中有些體式更有利於面部血液循環，內環境的改善，毒素排出，最終達到美顏、緊緻面部線條效果。

01橋式【做法】仰臥，雙手放於身體兩側，掌心朝下；屈雙腿併攏，以雙手為支撐，慢慢抬腰腹部和臀部離地，使大練習犁式改善生殖系統常見毛病2018-06-04正位犁式功效：在這個體式中，整個神經系統都能得到鍛煉，脊椎得以放鬆，對生殖、消化、呼吸、循環系統的毛病都有一定的改善作用；同時，還能緩解各種肩背痛及肩周節的緊張。

步驟1：仰臥姿勢準備，雙手掌心朝下輕瑜伽正位，單腿橋式肩倒立2018-07-15單腿橋式肩倒立式步驟1：首先完成橋式。

步驟2：手掌撐在背上，雙腿伸展並保持併攏，綳直膝蓋，腳後跟牢牢地貼放在地面上。

身體的重量放在雙肘和手腕上.步驟3：吸氣，左小腿向伸展，腳尖朝上，與地面垂直，完瘦身部位：下犬式，消除疲勞2019-04-09瘦身部位1.腹2.腰3.背4.臀5.大腿6.小腿7.手臂8.臉9.腳踝動作要領1.取俯臥位，臉朝下，腹部貼地，雙腳分開與臀部同寬。

雙手掌心置於胸的兩側，手指分開指向每天10分鐘，伸展腿、腰、腹，刺激內臟、緩解疼痛，喚起身體回春力！2018-10-24腰腿腹活力伸展操，刺激內臟、緩解疼痛、回春抗老。

腿後肌肉伸展腳掌立起，腳踝與小腿形成的角度愈小愈好。

上半身挺直，一邊吐氣，身體慢慢往前傾。

此時膝蓋不可彎曲，儘可能伸展腿後肌肉。

開腿拉筋伸展收起下你的頭倒立為什麼做不好？2018-12-22頭倒立、手肘倒立、手倒立，是瑜伽倒立的三部曲，今天收集了這3個倒立的動圖教程，一起踏上倒立之旅吧！【頭倒立】頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，頭倒立是常見的瑜伽體式。

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【如何安全地學會拱橋式】 ‍♀️ 拱橋動作前，必須利用不同後彎動作來重複練習，以有助進行拱橋。

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歡迎來按讚留言！https://www.facebook.com/iloveexercisePT日誌相簿影音好友名片201503310600【大家一起來運動】核心肌群訓練?運動型態介紹【核心肌群】有上過我的課的人都知道，我最喜歡說核心核心那到底哪裡是核心肌群呢？他們又是在做什麼的呢？大部分敎運動或健身的書，對於核心的定義是在骨盆附近的肌肉，像下面這張圖。

學術上，則是將核心定義在更小的範圍內，也就是包圍住脊椎的細小肌肉，也因此，動作就需要更精細以及更精確！核心肌群就是保護脊椎的肌肉群，而且又稱姿勢肌群，若是無力，則會導致脊椎不正，最常見的不正就是前凸，尤其出現在小腹大的人身上!(像下圖右邊，你看看都已經變形成這樣了!!!!)會讓你的姿勢變得很醜，造成腰痠背痛的現象，甚至肩頸痠痛、頭痛等等的，不可小覷！核心肌群就像是在衝擊時可以保護脊椎的樑柱，像是下面的這個影片如果核心肌群肌肉力量又強反應又快，在地震(活動時的震動)來襲時，就會像右邊的建築，可以把你的脊椎保護的好好的。

如果沒有力，就會像左邊，搖阿搖阿，韌帶不僅比較容易受傷，椎間盤都被搖出來了!現在就一起來做運動自己矯正你的脊椎吧！對了，說到矯正，請不要問我「去給人家喬」有沒有用，不說別的危險性問題，你覺得你花十幾年把姿勢變成這樣，別人有辦法用十分鐘幫你喬回來嗎？就算真的用一小時喬好了，你要用什麼方法在剩下來的23小時裡維持？(就算完全不動也是會跑回來的)自己的身體自己顧!!!不要相信任何一種「非主動性」療法(像是拉腰)只有自己建立夠強的肌肉力量去維持姿勢，這樣的收穫才是自己的!!!! 第一步，腰部平貼第一張圖就是大部分的人躺下會發生的事，你可以用手去摸摸看你的腰椎和床之間是不是有空隙～把手放在那裡（「稍係」的動作）。

然後用「腹部和腰」下壓的力量把自己的手壓住，不要憋氣喔！每次在最底部停10秒鐘，重複十次之後休息10秒，再重複下一個十次的回合。

剛開始可以像圖片一樣，把腳稍微彎曲，比較好用力，等會了之後，就把腳伸直再試看看。

剛開始不太好做拉～但是會了之後就很容易囉！第二步，拱橋運動拱橋運動是很基本的核心運動，也有很多變化型，簡單來說就是長得像下面這樣但是如果只有屁股抬起來，我還要敎嗎XD而且很多人其實都會抬太高...應該是要「維持著剛剛腹部平貼的姿勢下，再做拱橋運動」停留十秒之後慢慢放下而且讓脊椎呈現平直狀態就好，千萬不要變成這樣nooooooooooooooooooooooooo~~在脊椎平直做抬臀動作時，不僅腹側和背側的「深層」肌肉都做很好的收縮，達到訓練的目的以外，臀大肌也會用力喔! 第三個動作，棒式這動作真是核心之首....因為看起來沒什麼卻真的很累阿XD下面這張圖就是指棒式做的時候會痠的地方以可以停留30秒為目標!連續做五次~要記得緊縮你的小腹!不要讓他垂在那邊!如果做的時候「腰會痠」就是腹肌實在太過無力，導致連地心引力都無法抵抗...可以先改成跪姿以上就是簡單的核心運動組合，每個動作做20下也夠十分鐘了吧!之後再來分享進階版的!有問題請到粉絲團發言唷!Nicky/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)【大家一起來運動】適合產後的產...|日誌首頁|【網路謠言終結者】深蹲，超過腳...上一篇【大家一起來運動】適合產後的產婦的運動-入門簡易版！...下一篇【網路謠言終結者】深蹲，超過腳尖？不超過腳尖？...回應nz3541's新文章Electrolux4207除蟎吸塵器好用分享自助旅行必備MapsEngine【運動專輯】運動影片介紹-1鄭多燕【自助旅行】噗哈哈的韓國旅行～完整版【大家一起來運動】核心運動，進階班【運動。

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