跳至主要內容原文出處：〈TheMotherofAllBackbends:UrdhvaDhanurasana〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPan如何運用這篇文章 這篇文章有三種使用方式：你可以單純地參考上面的圖解，練習UrdhvaDhanurasana。

你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。

如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。

進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。

沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。

如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。

如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。

它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。

關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。

下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。

臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。

我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。

2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。

3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。

這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。

結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。

暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。

幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。

如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。

你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。

類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。

如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。

如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。

2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。

3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。

以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。

當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。

4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。

將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。

花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。

5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。

6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。

讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。

7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。

但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。

更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。

在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。

8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。

如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。

如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。

如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。

也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。

你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。

你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀