硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群『不單只是腿部訓練』硬舉Deadlift好處除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌 ...Skiptocontent文章目錄硬舉下背痛原因？1.髖絞鍊式教學（HipHinge）2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因3.起槓位置和完成位置 重點提示4.手抓槓三種方法 硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群『不單只是腿部訓練』硬舉Deadlift好處除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群 ，幾乎都有參與背肌／腹肌，則都是屬於穩定的肌群，因此每次做完都會覺得特別疲累，是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，所以也是被列為重訓三大必練動作主因。

伊格運動四大教學系統介紹硬舉下背痛原因？下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心，以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作1.髖絞鍊教學（HipHinge） 2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因3.起槓位置和完成位置三大重點提示4.手抓槓三種方法 1.髖絞鍊式教學（HipHinge）動髖關節而不是膝蓋※非常重要【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。

A.膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。

B.動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。

C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股三點。

2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。

越重的硬舉重量=越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練，維持好的硬舉姿勢會讓你更加強壯！！※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼？解密NBA球星James五大核心訓練菜單3.起槓位置和完成位置 重點提示A.步距-腳站與肩同寬。

B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開，維持力矩。

C.槓鈴路徑－是一條垂直線，起始位置在雙足中間。

D.下背-維持中立位，不圓背。

E手肘－垂直於地面鎖死，不要彎。

F頭部－與動作一致上下，維持於中立位。

A.動作過程中身體持續維持張力B.完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰錯誤動作如下4.手抓槓三種方法 三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握A.正握pronatedgrip可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。

B.正反握alternatedgrip可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。

C.鎖握closedgrip將大拇指扣在食指內，通常用在動作需要強大握力時。

做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉姿勢，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。

延伸閱讀:『重量訓練菜單週期化訓練篇』多做這個步驟日後不用捶心肝加入【伊格運動Line官方帳號】即刻取得最新訓練資訊。

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A1.保加利亞分腿蹲. A2.伏地挺身. B1.徒手深蹲. B2.彈力繩划船+ 硬舉. C1.彈力繩單手二頭彎舉. C2.過頭三頭屈伸. ＊A1、A2為ㄧ超級組，A1做完不休息立即接A2.$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿TH

羅馬尼亞單腳硬舉（Romanian Single-Leg Deadlifts）有助於鍛鍊小腿、大腿後側、臀部及背部等，我們挺直站立時需要使用到的這些肌肉。

這項練習可以改善 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—單腳硬舉目錄1羅馬尼亞單腳硬舉2克服平衡的方式3降低往後抬腿的幅度4增加負重5是否一定要做到T字型單腳硬舉？撰文者／猩寶 羅馬尼亞單腳硬舉（RomanianSingle-LegDeadlifts）有助於鍛鍊小腿、大腿後側、臀部及背部等，我們挺直站立時需要使用到的這些肌肉。

這項練習可以改善我們的平衡與體態。

剛開始學這項動作時會發生難以維持平衡的問題，前期可以透過輔助的方式幫助身體習慣這個姿勢。

  羅馬尼亞單腳硬舉1.直立站好，將重心慢慢轉移至右腳，雙臂自然伸直。

2.接著將左腿往後方抬高，同時上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，軀幹打直避免駝背，感覺右腿後側緊繃即可。

3.恢復站立姿勢時，可以想像右邊屁股往上收、左腳踢正步收回，直到變成原本的站姿，再換另一腿重複動作。

 克服平衡的方式如同本文一開始所提及，在剛接觸這項動作時，大部分的人會遭遇身體不平穩的問題。

有兩個方法可以漸進地讓我們克服這個阻礙：穩固的支撐物找個穩固的支撐物，例如椅背或者柱體，當我們上半身緩緩往前方下降，而左腿同時抬起時，可使用左手扶住椅背或者柱體，右手可在上半身往下降時同步伸向前方。

由於有個額外支撐點，身體較容易保持平穩。

需要注意的是，椅背、柱體主要是當成輔助性的支撐，我們依自身的動作平穩度選擇適時輕扶椅背或柱體，避免全程用力扶著。

 輔助支撐的目的主要是「造就平衡而不是提供力量」，用來幫助上半身和抬起的腿與地面能夠呈平行。

如果過份依賴，可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量，導致訓練效果不足。

 降低往後抬腿的幅度  這個方法是縮小後抬腿的角度。

雙手一樣向前伸直，上半身緩緩往前方下降，直至與地面平行，同時左腿以較小的角度往後抬起。

這麼做可以減輕身體的不平衡感，且仍能提供一定程度的鍛鍊效果。

要注意的是，相較於單腳盡量往後抬高，單腳後抬幅度變小帶來的「副作用」，就是相當容易在上半身下壓時背部產生彎曲，最常見的就是腰打不直。

任何情況下的單腳硬舉，都要求上半身在動作過程中挺直，故請確保在動作前就已有意識地挺胸、核心收緊。

 增加負重假使家中有大小、重量合適的物品，可以令抬腿的對側手持重物，比如裝滿水的寶特瓶、或是兩手持球。

 是否一定要做到T字型單腳硬舉？在重量訓練的領域裡，羅馬尼亞硬舉可當成是一般傳統硬舉的前置學習，傳統硬舉稍有不慎發生錯誤或傷害的機會很高。

羅馬尼亞硬舉可訓練我們的身體，學習由髖部主導的後推與前送、鍛鍊腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結，建構正確的硬舉動力鍊。

  當一個人的腿後側柔軟度很好，加上核心有足夠的力量，他能夠比其他人容易做到T字型單腳硬舉。

評估腿後側柔軟度的一個辦法，就是當我們躺著並且試圖將腿抬起時，抬起的角度夠不夠大，腿後側太緊的人，幾乎無法在躺著時將腿抬高至與地面呈90度，相對的，也很難在單腳硬舉時呈現T字型。

 （影片所提供的是提升腿後側柔軟度的方法）論單腳硬舉，並沒有要求一定要呈T字型，以大眾適用來說，讓站立腳的膝蓋能保持微彎，後抬的腿不一定要打直。

只要能夠維持平衡，基本上就能有足夠的下肢訓練效果了。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。

速效運動。

台北：三采。

(MichaelMosley,PetaBee,2015)3.Howcast.com2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：長跑選手如何安排重量訓練下一篇：強度、效率與張力：4分鐘核心訓練相關文章從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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羅馬尼亞硬舉是我在寫開訓練課表少不了的『下肢拉動作』，除了最基礎的槓鈴硬舉外， ... 重點:『所有動作練習的順序都是先練習徒手不負重，穩定後在拿負重』.Skiptocontent文章目錄1.硬舉很多教練都會說髖主導，髖主導是什麼意思？ 2.練習完硬舉會下背會疼痛正常嗎？ 3.動作過程中小腿和膝蓋的位置？ 4.硬舉前常見需要伸展部位有哪些？  5.硬舉第一次練習該如何開始6.單側硬舉應該要練習嗎？上週我有個熱忠健力運動的朋友問我說:我的硬舉可以做到210KG，但我的動作怎麼看起來不是很正確，可以怎麼調整？在經過我們做了些動作測試後，發現他大腿後側(膕繩肌)異常的緊繃，髖屈肌也過於緊繃，經過些微動作調整後，他可以完成品質較好的硬舉動作。

『其實調整不難只要知道些小技巧你也能調整自己的動作』了解個人運動™訓練課程羅馬尼亞硬舉是教練在寫開訓練課表少不了的『下肢拉動作』，除了最基礎的槓鈴硬舉外，教練也會透過改變重量、反覆的次數、單側和雙側負重、去造成學生持續的進步。

練習『硬舉Deadlift』可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

參與肌群包含:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿和背部、核心肌群。

為何你需要練習硬舉的文章網路上可以搜尋到非常多。

但在得到『健身王牌』硬舉帶來的好處前:『首先你要先知道如何做出一個正確的硬舉動作』這是很重要的以下我們會教你透過教練的視角解說做出正確槓鈴硬舉必須知道六大細節，和操作上實用的技巧。

1.硬舉很多教練都會說髖主導，髖主導是什麼意思？ 髖主導的白話文就是『髖關節是主要動作的關節』講到髖主導同時也要學習一個很重要的動作髖關節鉸鏈（HipHinge）髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋維持90度小腿垂直於地面。

而透過（HipHinge）+PVC管的練習動作，是我在教學槓鈴硬舉Deadlift前必定會讓學生熟練的基本動作。

2.練習完硬舉會下背會疼痛正常嗎？ 下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練後會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是達到疼痛的程度就要小心你的動作是否做錯了，常見最造成下背疼痛原因為:動作過程中核心未維持緊繃。

槓鈴拉起完成位置，身體產生往後仰的角度，造成脊椎的壓迫。

解決這問題可由透過有訓練經驗的人從旁觀察動作，或是透過影片拍攝運動操作過程做調整。

3.動作過程中小腿和膝蓋的位置？ 動作過程中維持小腿和地面垂直，槓鈴移動時會貼近小腿(脛骨)的位置，『拉起槓鈴膝蓋不要過度打直』『動作過程中小腿不要往前推太多』操作過程中膝蓋微向兩側張開，不要內夾。

4.硬舉前常見需要伸展部位有哪些？  常見需要伸展位置髖屈肌分別是股四頭肌和髂腰肌、大腿後側的膕繩肌也是可以在操作前伸展的部位。

動態暖身蟲爬『這動作需要肩胛骨穩定、核心肌群出力』也是在做硬舉前可以做的動作。

5.硬舉第一次練習該如何開始我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起，原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近，相對槓鈴硬舉學習技巧比較簡單。

6.單側硬舉應該要練習嗎？單腳羅馬尼亞硬舉能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量，對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助，如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作，我會選單側羅馬尼亞式硬舉。

重點:『所有動作練習的順序都是先練習徒手不負重，穩定後在拿負重』在健身房練習槓鈴硬舉Deadlift，是很常見的訓練動作，當然持續練習是進步的不二法門COVID-19擔心外出風險高『如何在家中維持腹部緊實』『但同時你也需要做出正確的動作』已在練習槓鈴硬舉的人可透過以上六大細節，再次檢視自己的硬舉動作，是不是有需要再調整的地方。

其他可調整的訓練變因和延伸動作變化，我們會在之後的訓練文章中給予教學。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南加入【伊格運動Line官方帳號】即刻取得最新訓練資訊。

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醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。

糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力跳躍膝冰敷10分鐘、休息20分鐘，並重複1～2次，傷後6小時就不需要冰敷。

接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。

在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。

如果造成慢性頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。

每工作一小時就變換姿勢並從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練肌腱炎接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。

在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。

如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。

肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布淋巴水腫部高於心臟可以利用地心引力，幫助回流；二來肌力訓練能緩解、預防淋巴水腫。

但切記過程要溫和、漸進增加，避免破皮、扭傷或拉傷。

淋巴引流按摩：上肢的淋巴引流按摩可以將手臂高舉，另一手觸摸、疏通淋巴運動傷害包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。

在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。

如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。

運動傷害照護重點在急性期的治療完成後，可以遵循LOVE亞更多知識庫內容深蹲重點　不在膝蓋不能超過腳尖！深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作，蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲，據說韓國性感女團藝人沒上健身房時，就在家練深蹲。

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，若影音04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練　有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練康健來了／在家也能輕鬆做！訓練肌力，遠離運動傷害康健來了／燃燒熱量、擊退壓力！拳擊有氧一招搞定更多影音隨時隨地微健身買了健身器材卻拿來晒衣服，繳了健身房年費卻半途而廢……你應該試試「微健身」—不需特地換衣服、挑場地，利用零碎時間就能徒手訓練，鍛鍊肌力，時時對抗體脂、雕塑緊實曲線、打造不復胖的體質。

無論是開會、在家零碎時間就夠用╳想練哪裡都可以零碎時間就夠用╳想練哪裡都可以握力＝健康力？美研究：握力有助早期發現第2型糖尿病單槓這2種肌力訓練，對於握力及肌力都有幫助。

提醒民眾，最好尋求專業指導，免得練健康不成，反而造成運動傷害。

（圖片來源：陳弘璋）硬舉可視自身專題關節保養新運動！更多專題快速透視俄羅斯武術西斯特瑪哲學，」他不好意思地笑了。

更深層的精進，訓練重點在韌帶西斯特瑪有4個基本訓練動作：伏地挺身、仰臥起坐、深蹲和仰臥抬腿上舉。

咦，這不就是平時在做的徒手訓練？沒錯，從外觀看來沒有太大熟齡女人想預防骨鬆、練出強肌力　光撐棒式還不夠這幾年肌力訓練風氣旺盛，健身房內拿壺鈴深蹲、臥推槓片的女生越來越多，更有不少中高齡的姐姐、阿姨們也在行列之中。

不過這些人常被認為「特殊個案」，因為一提到熟齡、更年期甚至銀髮族的運動戰繩，甩出好身材和強心臟大。

棒式波浪（plankwaves）就像平常徒手訓練的棒式，雙腳打開比肩寬一點，腹部保持出力，臀部不能過度抬起、腰不能

Q1： 網路上好像也有看過徒手硬舉的影片，我應該要試試嗎？ Q2： 硬舉完，下背會酸就 ...Skiptocontent隨著現在的人越來越講究「力量訓練」，你可以看到健身房裡，很多人都在練「健力3項」所謂的「健力3項」就是指：深蹲、硬舉、臥推其中，可以做的最重，同時也是最多人做錯的動作就是「硬舉」因此，我想透過這篇文章，交給大家正確的硬舉觀念、操作方法　　內容目錄我的硬舉歷程1.硬舉的好處有哪些？生活上可以幫助什麼？2.硬舉的兩種類型：傳統硬舉＆相撲硬舉3.我該選擇哪一種硬舉？傳統硬舉＆相撲硬舉4.硬舉前必知三大基本觀念硬舉觀念＃1硬舉是「全身性」運動硬舉觀念＃2臀、腿、背的共同發力硬舉觀念＃3背部保持張力5.傳統硬舉步驟傳統硬舉Step1取站距傳統硬舉Step2取槓位傳統硬舉Step3取握距傳統硬舉Step4調整身體姿勢傳統硬舉Step5起槓6.相撲硬舉步驟相撲硬舉Step1取站距相撲硬舉Step2取槓位相撲硬舉Step3取握距相撲硬舉Step4調整身體姿勢相撲硬舉Step5起槓7.硬舉3大輔助訓練硬舉輔助訓練＃1羅馬尼亞硬舉硬舉輔助訓練＃2箱上硬舉硬舉輔助訓練＃3槓鈴划船8.硬舉常見問題Q＆AQ1：網路上好像也有看過徒手硬舉的影片，我應該要試試嗎？Q2：硬舉完，下背會酸就代表動作做錯嗎？Q3：硬舉動作卡卡的，要如何改善？Q4：如果我要做連續硬舉，要怎麼換氣？Q5：硬舉時，手沒力怎麼辦？Q6：硬舉適合穿什麼鞋子？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列我的硬舉歷程硬舉比起深蹲來說，我認為危險性較小，因為是將重量拉起唯一的致命缺點，就是動作錯誤，可能會導致下背酸痛、甚至不斷復發而兩種硬舉：「傳統硬舉」、「相撲硬舉」我都做過，當然也曾經犯過硬舉的致命錯誤「圓背」↓雖然我也不是職業的健力選手，但我想以過去所累積的經驗，和大家分享正確的硬舉觀念　　　　1.硬舉的好處有哪些？生活上可以幫助什麼？硬舉，英文為Deadlift，屬於六大全身性運動之一「硬舉」可以說是老少咸宜的動作正確的姿勢，能幫助你打造強健的下背、四肢，甚至全身的力量都會有所提升接下來，就和你說說「硬舉」可以帶來哪些生活上的好處：平時常常腰痠背痛的人，可以因此改善情況從地面搬起重物時，能讓下背不易過度使用手的握力會有所提升，助於拿取更重的物體屬於「多關節運動」，對於燃燒熱量非常有效身體的保健，助於關節抗老化就是因為這項運動有這麼多好處，所以你才會看到那麼多人在練「硬舉」但這些功效，都要來自於「正確的動作」，也正是後面會跟你提到的　　2.硬舉的兩種類型：傳統硬舉＆相撲硬舉那麼，我們經常在健身房裡見到的硬舉，又有分哪些種類呢？這裡先撇除一些變換式的硬舉，一般的硬舉可以分成2種：傳統硬舉：手的握處，置於兩腿之「外」相撲硬舉：手的握處，置於兩腿之「間」傳統硬舉相撲硬舉行程較長較短脊椎承受壓力較大較小動作準確度需要較低需要較高使用肌群較少較多適合的人身高較矮的、手較長的身高較高、手較短的上手難度看個人適應看個人適應　這裡來說明一下上述幾個比較點：行程：指的是從地面拉起，到完成動作的這段距離脊椎承受壓力：因為傳統硬舉站位通常較高，所以脊椎自然也承受較多壓力動作準確度：因為比起相撲硬舉，傳統硬舉還可以靠下背硬拉使用肌群：相撲硬舉比傳統硬舉，多使用了大腿的內收肌適合的人：這裡是以普遍值來說，實際還是看個人習慣上手難度：每個人對於這兩種硬舉的感覺不一樣，要實際試過才知道　　3.我該選擇哪一種硬舉？傳統硬舉＆相撲硬舉這裡提供一個選擇「傳統硬舉」或「相撲硬舉」的方法：短中長短兩個都可相撲硬舉相撲硬舉中傳統硬舉兩個都可相撲硬舉長傳統硬舉傳統硬舉兩個都可上面橫排的短、中、長，為軀幹(身體)左邊直排的短、中、長，為肢幹(手臂)　接著要來告訴你，怎麼分軀幹、手臂的長短短中長軀幹＜47％47％＞47％手臂＜38％38％＞38％計算方法：用皮尺量出軀幹長：頭頂→屁股用皮尺量出手臂長：指尖→肩峰(肩膀最上端)再量出你的身高軀幹長÷身高手臂長÷身高利用這個方法，即可算出比例　綜合以上的結論：身體、手臂一樣長的人：兩種硬舉都可以進行身體比較短的：傳統硬舉手臂比較短的：相撲硬舉當然，這個方法並不是絕對，因為每個人的關節構造並不同　　4.硬舉前必知三大基本觀念在開始正式教你怎麼深蹲之前，有些基本觀念要先給你硬舉觀念＃1硬舉是「全身性」運動你可能常常聽到有人說：「硬舉就是要用腿去拉啊，你不要靠下背去拉！」因為「硬舉」其實是全身性的運動，所以你沒辦法指定只用哪邊發力而其中：主要的使用肌群為：臀部、腿部幫助身體穩固：核心幫助完成動作：下背幫助拉起重量：整個手臂、肩膀因為臀部、腿部的使用佔比較高，所以才會很多人說要專注在你的下半身發力並不是完全不要用下背去幫忙哦！　硬舉觀念＃2臀、腿、背的共同發力硬舉屬

硬舉是健身界BIG 3包含深蹲、硬舉和臥推，這些動作共同點，是能同 ... 比一般的寬很多，通常會大於1.5倍的肩寬，甚至很多健力選手站距將近2 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

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馬上看教官示範正確以及常見的錯誤，讓你練好、練滿、不受傷。

 現代人工作忙碌，能抽出時間運動不容易，那有沒有「一次練到群身肌肉」的運動呢？教官首推「硬舉」。

硬舉是健身界BIG3包含深蹲、硬舉和臥推，這些動作共同點，是能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，所以是公認的黃金健身動作。

所以，你真的運動時間不多，就來練硬舉吧！ 硬舉6大優點1.鍛鍊全身肌群硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，而不是孤立運動，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量。

延伸閱讀想加速增肌減脂增強握力？農夫走路學起來！ 2.改善姿勢需要長時間坐或站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並且在運動的過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。

3.增加力量研究指出，硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性，因為和部分訓練不同，進行硬舉時運用到的是自己真實的力量，沒有其它輔助的工具，並且能同時鍛鍊到多種肌群，但運動時要注意，重量不能一下子加太多，很容易導致受傷喔！ 4.預防下背痛硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。

而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！這對中高齡的人非常的重要。

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