深蹲次數請益- 想請教的是假設一天100次那麼是一次就給他100下(中間會休息一下)還是說分散下來一天總和100下哪種會比較好?謝謝(健身重訓第1頁)首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆liyui0分樓主liyui個人積分：0分文章編號：79475076訊息文章段落深蹲次數請益2020-10-2012:16110330收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印想請教的是假設一天100次那麼是一次就給他100下(中間會休息一下)還是說分散下來一天總和100下哪種會比較好?謝謝2020-10-2012:16#10引言分享[email protected]145分2樓[email protected]個人積分：145分文章編號：79475939訊息liyuiwrote:想請教的是假設一天1...(恕刪)先蹲100次，然後再分開蹲100次2020-10-2013:26#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言一路逆風4分3樓一路逆風個人積分：4分文章編號：79475969訊息分三次~~有適當休息比較有效果2020-10-2013:28#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言一路逆風4分4樓一路逆風個人積分：4分文章編號：79475970訊息分三次~~有適當休息比較有效果2020-10-2013:28#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言dnalvqrq429分5樓dnalvqrq個人積分：429分文章編號：79475985訊息其實只要你有能力一口氣100下也是可以的你應該是在說徒手深蹲吧，如果是徒手蹲100下一口氣也是可以的但無法有效肌肥大，只能練心肺和肌耐力吧我是分成二組來蹲，一口氣50下你有能力100下的話，分開做，並沒有比較好哦建議可以增加負重比如雙手拿10公斤或20公斤的啞鈴來蹲蹲20~或30下，分成三組來訓練這樣其實是比較好的，因為重點不在次數而是你有沒有練到力歇或接近力歇而連續100下的深蹲，這對心肺的要求比較高但要練到力歇很難2020-10-2013:29#51引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言潛出水面8207分6樓潛出水面個人積分：8207分文章編號：79476494訊息練單腳比較有用雙腳空手...固定一百下的話一陣子就沒用了練習不衝撞上限的話只是維持現狀而已2020-10-2014:02#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言澤鍍金0分7樓澤鍍金個人積分：0分文章編號：79476700訊息要看你的訓練目的但基本上組間訓練不要分隔太久2020-10-2014:17#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言sharp007527分8樓sharp007個人積分：527分文章編號：79477816訊息liyuiwrote:想請教的是假設一天1...(恕刪)如果能一次蹲一百下代表妳需要負重下去蹲了。

不然自身習慣身體重量後，不太會再進步2020-10-2015:42#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言mobile38031802分9樓mobile3803個人積分：1802分文章編號：81102211訊息若是槓鈴深蹲會去練一口氣蹲3下,再換氣嗎?練過後,感覺乳酸好像比1口氣1下,累積的更快2021-03-1510:59#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言FZ6盧魚753分10樓FZ6盧魚個人積分：753分文章編號：81105947訊息mobile3803wrote:若是槓鈴深蹲會去練一(恕刪)大重量一口氣要蹲三下....應該會死人吧2021-03-1515:23#100引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字12首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台adidas4DFWD特殊鞋盒開箱「4DFWD結構」宇宙魔方終於到手！首雙搭載UAClone鞋面科技的跑鞋問世！帶你認識可適應足型的UAHOVRMega2Clone小惡魔廣編特輯解剖adidas4DFWD中底奧秘結合3D列印技術與大數據的顛峰之作迷人的居家工作助手HPLaserJetM236sdw多功能黑白雷射事務機煞車更犀利，運動性更優異！KYMCORacingS150Brembo賽道特仕版！東元冷氣解決家中夏日警報！小惡魔教你選這台省更多！小惡魔市集【健魂運動】86英吋奧林匹克舉重槓鈴-鋼套(86-inOlympicBarbell)Bagrun運動包乾濕分離九成五新TANKRHINO機能壓力褲RDX皮革護掌九成新關閉廣告顯示廣告為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。

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首页社会美文娱乐搞笑时尚科技游戏体育汽车财经旅游探索育儿养生美食健康情感星座徒手深蹲每天做多少个比较合适？说说我从不会做徒手深蹲，到现在规律锻炼，每个训练日做40个（10个×4组）深蹲的经验吧，希望看到的人能有收获就好：一、需要学习徒手深蹲首先，为了避免腿部没有力量，而导致的蹲不下去，或者蹲下去不稳。

我们需要学习靠墙静蹲（见下图），锻炼和增加腿部力量，给未来做正式的徒手深蹲打打力量基础。

同时，如果你的膝关节有损伤或者走路时间长就会疼，也可以通过练习靠墙静蹲来促进膝关节韧带恢复哟。

那么，锻炼到什么程度呢？当靠墙静蹲一次能蹲20-30秒，你就能感觉到，自己的腿部充实，满满的都是力量感，就可以联系接下来的动作啦。

接下来，咱们就需要通过练习面壁深蹲（见下图）这个动作，来规范和强化动作，同时拉伸颈椎、胸椎和腰椎，避免日后徒手深蹲因柔韧性导致的膝盖前倾等问题。

我在练习深蹲时，总会听到人们讨论“膝盖能不能过脚尖”的问题。

当你掌握了面壁深度这个动作，并且能够一组做上5个后，你根本不再需要考虑膝盖和脚尖的关系。

为什么呢？那是因为在你练习面壁深蹲时，已经习惯了不让膝盖碰到墙壁，而且能蹲下去。

也就是说，你已经不自觉（有墙嘛）掌握了将重心放在两脚之间/脚掌正中。

这里有个我自己的小窍门：一开始面壁蹲不下去时，我找了比自己矮一半的石墩来练习，这样既能保证膝盖受到限制，又能避免重心不稳导致的蹲不去。

大家可以找个桌子试试。

最后，到这一步，就可以尝试各式各样的徒手深蹲，并且一组来10个8个没问题啦。

随着你力量和耐力的不断增长，就可以挑战徒手深蹲里更高阶的动作啦！二、关于时间和强度说一下每个动作的锻炼时间和强度：靠墙静蹲20秒每组，每次做4组；面壁深蹲从1个开始要有耐心哦，只到能蹲5个；徒手深蹲你可以从8个一组，每次做4组开始，直到可以做10个一组，每次做4组。

最后的最后，经常复习靠墙静蹲和面壁深蹲，对你保持徒手深蹲动作的标准方面，可以起到很好的巩固作用。

当然，这也只是我锻炼时的一个动作而已，在这里抛砖引玉一下。

大家自己锻炼时不要只顾着蹲了，也要兼顾一下上半身，全面发展哈。

徒手深蹲每天做多少个比较合适？徒手深蹲每天做多少个合适，在于深蹲训练的能力。

深蹲（包括深蹲跳），是训练大腿、臀部为主的动作，坚持长期深蹲训练，可以提高相应部位的肌肉和力量，对于其他部位的肌肉和力量发展也有促进作用，之外，还可以提高弹跳力、膝关节承受力等。

深蹲训练，首先应保证动作的正确性，然后才是根据身体的承受力，循序渐进训练。

就深蹲的动作而言，腰背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；训练臀部的女生，应放宽双脚距离，放宽双脚距离，能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲动作，每周可以三次，每次四组以上，每组二十个或者做到接近力竭。

腿臀部位训练，获得整体的效果，应结合箭步蹲、臀桥等训练；获得更好的效果，比如女生打造翘臀，还应多做负重训练。

如果你的目的是塑形大腿线条，或燃烧大腿力量，那么越多次数的深蹲效果越好。

反之，如果你的目的是增强大腿力量，那么必须要一定的负荷重量+低次数才能得到效果。

但是根据你的情况，你应该是第一种情况，因为你说你是“徒手”。

那么OK，你的目标是高次数。

那这个高次数是什么定义？一般来说，每组20次以上的反复则为高次数，次数你的大腿耐力会增强、力量则不会。

根据个人的身体素质，每天做100-500次的都可以。

如果身体素质很差的朋友，可以采用循序渐进的方法，比如先从一天20个，慢慢每天增加10个。

但是记得，不要每天都练，因为肌肉需要休息的时间。

大概一周练2-4次就行。

这个问题没有标准的答案，首先要确定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？为了增肌？还是想增强力量耐力弹跳力这些？又或是其他目的？你的目的决定了你徒手深蹲计划、以及采用的动作的差别等等第一，注意学会普通徒手深蹲动作。

徒手深蹲不是简单地蹲下起身，有几个需要注意的要点，比如腰背要直、发力点等等，具体可以上网搜徒手深蹲的教学视频。

第二，出于你健身的目的做徒手深蹲的。

动作存在区别。

一般健身增肌为目的深蹲动作基本要求是慢速度做，比如下蹲用三秒、停顿一秒、起身一秒(311)，长位移(蹲得深，一

首頁>Club>Mr飄劍2020-07-1819:35徒手深蹲每天做多少個比較合適？594回覆列表1#雕刻你的美深蹲和臥推、硬拉一起並稱為“健身三大項”，即使是沒有在系統健身的小白，也會聽過深蹲的眾多“傳說”，它即是腿部訓練最基礎的動作、同時也是不太容易掌握的動作，做得好就能看到正面效果、做得不好也能看到負面效果。

怎樣才算是做得好？首當其衝是關於訓練頻率的問題即是“每天”，徒手並不是沒有重量，它依靠的是自身的重量，所以徒手訓練也是一種自重的訓練，無論是自重還是負重，同一個肌肉群都不適合“每天”這樣的訓練頻率。

因為肌肉只有在休息中才能得以恢復、在吸收營養後才能得以生長，鍛鍊並不是恢復增肌的過程，只是一個開端，在鍛鍊中進行肌纖維的撕裂後，必須要經過一段時間的休息才能繼續同一部位的訓練，而腿部肌肉的耐力相對上肢較強、涉及到的小肌群也較多，所以恢復時間要更長一些。

在深蹲之後的幾天你可以安排有氧來促進代謝乳酸、也可以安排上肢的肌力訓練。

其次是關於姿勢的問題姿勢問題關係到訓練效果和受傷機率，新手的難點也在於此：姿勢不好掌握。

因為肌肉不習慣這種發力狀態，也很難找到比較合理的發力點。

1、蹲的程度下蹲的越低、對腿部肌肉的刺激越強烈，但是這個過程需要依據自身情況為主，如果還掌握不好深蹲的姿勢、或者沒有那麼大的耐力來保持這個下蹲的程度，最好先從半蹲開始。

2、腿部間距腿部間距越窄、越偏向於大腿前側的肌肉，一般來說，只要略比肩寬的程度就可以。

3、膝蓋的伸展程度經常能聽到膝蓋不能超過腳尖這種關於深蹲的說法。

如果脛骨前移、髕骨韌帶的中間就會受到很大的壓力，會向下擠壓膝蓋、並有刺痛的感覺，所以確實不能大幅度的超過腳尖；但是這也不意味著將更多的關注點都集中在刻意的保持不去超腳尖，因為髕骨韌帶中間同樣會受到壓力，向後坐時主動收縮後鏈肌群很重要。

合理的範圍是超出一點：壓力轉移到了脛骨頭的正前方，這樣放鬆了髕骨韌帶，從而緩解了膝蓋疼痛的問題。

最後是強度的問題也就是題中所問的：關於次數的問題一般來說，在自重的情況下，你可以選擇20-25個/一組，每次進行3-5組；這中間有一個數值浮動，因為每個人的訓練情況和耐力都不一樣，選擇自己每一組能夠力竭的次數就可以，所謂力竭不是每一組都做到完全沒力氣，而是需要短暫的休息後還能夠繼續的程度。

如何避免負面影響？遵循一點：循序漸進無論是從次數、頻率還是強度上面，都需要循序漸進，包括以後你覺得徒手深蹲的強度已經很小了，一組25個也挺輕鬆的時候，就需要繼續加大強度了，或是增加負重、或是增加動作難度。

2#犀牛I徒手健身你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答。

人體真正的力量源於髖部和腿部，而不是上身和手臂。

所以說下半身的鍛鍊非常重要。

有些人不相信一個簡單的動作就可以鍛鍊整個下半身，但是徒手深蹲在這一點上當之無愧。

徒手深蹲鍛鍊的肌肉群想要知道徒手深蹲怎麼做合適，首先你要清楚該動作的原理。

深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節：髖部、膝蓋、腳踝而放低身體。

通過下半身的這些主要關節，帶動肌肉協同發展的運動方式。

鍛鍊我們的臀部肌群、股四頭肌，膕繩肌。

也正因如此下身才能擁有如此強大的力量。

並且會使你的膝蓋及其周圍的肌肉與肌腱將變的更強，更柔韌，降低受傷概率。

還會加強男性性功能，你也想自己的身體能有一個電動小馬達吧！這也是它能作為六藝出現在（囚徒健身）一書當的原因。

徒手深蹲每天的訓練量瞭解了鍛鍊肌群和深蹲的好處，我們來設計一個訓練計劃。

我們的下半身適應了長年的奔走，正常的訓練量不能達到訓練的目的。

所以深蹲的次數必須要以低組數高次數來進行。

建議一週深蹲的訓練在2一3天。

2一3組，每組40一50次。

徒手深蹲的進階之路不同幅度的深蹲會鍛鍊不同肌肉，而且高難度的深蹲會繼續加強你的能力。

別把徒手深蹲當成有氧訓練，我們有著一套進階之路。

當你標準深蹲的訓練難度適應後，我們要提升難度：第一步升級：窄距深蹲標準深蹲的進階，對大腿前面的股四頭肌影響更大，並且使你的臀部更緊實。

第二步升級：單腿深蹲徒手深蹲的頂點。

掌握了這個動作你的雙腿就絕不會衰老，保護你免受髖部疼痛與膝關節損傷的折磨。

第三步升級：爆發跳屬於深蹲的另一種形式。

鍛鍊你