後 抬 單 腿 蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)
後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat, 縮寫成RFESS)通常被稱為保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat, BSS)，亦有人稱它為Bulgarian ... 後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat)發表時間： 2014年02月25日 | 文章分類： 訓練概念 在PerformBetter上，MikeBoyle發表了一篇關於「後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat,縮寫成RFESS)」的介紹，脊椎壓縮力量受到限制下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。
是的，也包含了蹲舉。
一塊來看看內容。
以MikeBoyle的觀點，單腿訓練的結果因為負載較低所帶來的背部張力較少。
而雖然「功能性訓練」的詞被過度使用，而「單腳訓練」符合個人的定義。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立的姿勢轉換成單腳，所以讓身體以單腳的方式進行訓練是合乎道理的。
而我提出一個新的問題「背部常常是雙側訓練最弱的環節(像是深蹲)，有什麼訓練是你可以繞過背部的問題，讓腿部負荷更大壓力、建構更多可用的力量並增加潛在的尺寸呢？」健美選手已經做了幾十年，將背穩定大腿推蹬機(LegPress)上，因為負荷不必通過你的背部而直接到腳，所以你可以讓腿伸肌群負(股四頭肌)荷相當大的重量。
機器予許健美選手累積大量的槓片，但我們現在知道，背部要付出代價。
在進行大重量的深蹲時，脊椎會受到壓迫；而在使用大腿推蹬機時，導致你背部圓起(RoundingoftheBack)，長時間下來可能帶來更大的傷害。
當目標是建構愈大、愈強壯的腿部時，我仍然認為「在不將重負荷加在脊椎的情況下，訓練哪些肌群」是個很好的主意，而我們只需要找到一個更好的方式來進行。
為什麼後腳抬高蹲是你的最佳選擇？(WhytheRFESSIsYourBFF)後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat,縮寫成RFESS)通常被稱為保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，亦有人稱它為BulgarianLunge，儘管這動作不是源起於保加利亞，而且也不是一個弓步動作。
RFESS有許多的好處。
比方說，初學者除了發展肌力、尺寸之外，同時亦改善平衡、髖關節柔軟度及所有其它重要的能力(忍受訓練時高水平的不適)。
當增加其訓練的份量時就會真正產生戲劇性的結果。
而脊椎受到有限的壓縮下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。
其實我認為，對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。
是的，也包含了蹲舉。
[補充]後腳抬高蹲的進行方式，有透過啞鈴、壺鈴、槓鈴的方式，整理影片供大家自行參考：■ GobletRFESS■ BilateralDumbellRFESS■ 1ArmKettlebellRFESS■ FrontRackedRFESS■ BackRackedRFESS■ 赤字後腳跆高蹲一些快速的技術提點(Acoupleofquicktechniquepoints)．很顯然的，大多數的人都是將後腿抬高放在臥推凳上，但如果你發現抬高後腿大腿前側及髖屈肌的伸展讓你極為不舒服，可以換到更低的箱子或臺階。
我們發現，下肢較短的舉重員需要使用較低的箱子。
．動作的開始很像是背蹲舉，將槓放在蹲舉架上，然後以背蹲舉的方式讓槓放在肩膀上，抬起槓，離開架子，然後往後退一步。
抬起一隻腳，放在後方的凳子上。
將腳放在凳子上，即使它可能很不舒服。
在使用較輕負荷時，動作可能會較為輕鬆，但較重的負荷時，動作並不輕鬆。
活動範圍愈長，身體對於平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我們會把軟墊放在後膝的正下方，並且告訴運動員，每一次的動作，你的膝蓋都必須碰觸到軟墊上。
所以你每次動作的活動範圍都是一致，軟墊也提供給膝蓋一個緩衝。
當我們在測試運動員這個動作的肌力時，這個方式非常有用。
．當你在挺槓或往後跨的時候，你必須保持核心的縮緊及挺胸。
因為後腿抬高會產生不想要的拱背，核心控制在RFESS的動作中是相當重要的。
實驗(TheMassachusettsExperimen
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。
是的，也包含了蹲舉。
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以MikeBoyle的觀點，單腿訓練的結果因為負載較低所帶來的背部張力較少。
而雖然「功能性訓練」的詞被過度使用，而「單腳訓練」符合個人的定義。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立的姿勢轉換成單腳，所以讓身體以單腳的方式進行訓練是合乎道理的。
而我提出一個新的問題「背部常常是雙側訓練最弱的環節(像是深蹲)，有什麼訓練是你可以繞過背部的問題，讓腿部負荷更大壓力、建構更多可用的力量並增加潛在的尺寸呢？」健美選手已經做了幾十年，將背穩定大腿推蹬機(LegPress)上，因為負荷不必通過你的背部而直接到腳，所以你可以讓腿伸肌群負(股四頭肌)荷相當大的重量。
機器予許健美選手累積大量的槓片，但我們現在知道，背部要付出代價。
在進行大重量的深蹲時，脊椎會受到壓迫；而在使用大腿推蹬機時，導致你背部圓起(RoundingoftheBack)，長時間下來可能帶來更大的傷害。
當目標是建構愈大、愈強壯的腿部時，我仍然認為「在不將重負荷加在脊椎的情況下，訓練哪些肌群」是個很好的主意，而我們只需要找到一個更好的方式來進行。
為什麼後腳抬高蹲是你的最佳選擇？(WhytheRFESSIsYourBFF)後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat,縮寫成RFESS)通常被稱為保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，亦有人稱它為BulgarianLunge，儘管這動作不是源起於保加利亞，而且也不是一個弓步動作。
RFESS有許多的好處。
比方說，初學者除了發展肌力、尺寸之外，同時亦改善平衡、髖關節柔軟度及所有其它重要的能力(忍受訓練時高水平的不適)。
當增加其訓練的份量時就會真正產生戲劇性的結果。
而脊椎受到有限的壓縮下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。
其實我認為，對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。
是的，也包含了蹲舉。
[補充]後腳抬高蹲的進行方式，有透過啞鈴、壺鈴、槓鈴的方式，整理影片供大家自行參考：■ GobletRFESS■ BilateralDumbellRFESS■ 1ArmKettlebellRFESS■ FrontRackedRFESS■ BackRackedRFESS■ 赤字後腳跆高蹲一些快速的技術提點(Acoupleofquicktechniquepoints)．很顯然的，大多數的人都是將後腿抬高放在臥推凳上，但如果你發現抬高後腿大腿前側及髖屈肌的伸展讓你極為不舒服，可以換到更低的箱子或臺階。
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．動作的開始很像是背蹲舉，將槓放在蹲舉架上，然後以背蹲舉的方式讓槓放在肩膀上，抬起槓，離開架子，然後往後退一步。
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在使用較輕負荷時，動作可能會較為輕鬆，但較重的負荷時，動作並不輕鬆。
活動範圍愈長，身體對於平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我們會把軟墊放在後膝的正下方，並且告訴運動員，每一次的動作，你的膝蓋都必須碰觸到軟墊上。
所以你每次動作的活動範圍都是一致，軟墊也提供給膝蓋一個緩衝。
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．當你在挺槓或往後跨的時候，你必須保持核心的縮緊及挺胸。
因為後腿抬高會產生不想要的拱背，核心控制在RFESS的動作中是相當重要的。
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2. 分腿蹲訓練架
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3. 單腿後抬深蹲: 股四頭肌, 臀肌, 臀部
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行單腿後抬深蹲以鍛鍊股四頭肌, 臀肌, 臀部。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.單腿後抬深蹲難度進階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,臀部器材無設備進度墊高腳單腿深蹲觸地進度單腳分腿深蹲設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直且雙臂在身體前方保持筆直。
以單腳平衡，另一隻腳在後且膝蓋微彎。
步驟2下蹲，並將後面的膝蓋帶向地板。
身體稍微前傾，但背部保持挺直。
盡可能壓低身體，避免後腿接觸到地面。
稍做停頓，並回到起始位置。
進度與變化墊高腳單腿深蹲觸地體力|中階單腳分腿深蹲體力|中階啞鈴單腿硬舉划船體力槓鈴單腿硬舉體力秘訣不要將腳跟離地。
膝蓋不要往內彎。
身體放低以形成深蹲姿勢時，請勿將背部拱起。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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4. 分腿蹲的價格推薦
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5. 【重量訓練】深蹲好朋友：後腳抬高蹲@ 自由教練居米:: 痞客邦::
後腳抬高蹲是將一隻腳往後抬高，放在比膝蓋略低的東西上，藉此將負重集中在前腳的臀腿訓練動作，一開始可以先徒手練習動作，等技巧比較熟練 ...關閉廣告自由教練居米跳到主文台中自由教練，一對一.一對二健身教學，痛點評估與運動傷害矯正訓練部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan23Tue201813:27【重量訓練】深蹲好朋友：後腳抬高蹲深蹲，絕對是個訓練下肢肌力的好選擇，但是當我們碰到深蹲的一些風險時，後腳抬高蹲或許就是很好的替代方案，而且訓練強度絕對不會輸給深蹲。
上面是Dreaming用自己體重1/2的啞鈴，做高腳杯後腳抬高蹲，臀部跟深蹲同樣有感，核心肌群更是累到不要不要的。
同時，這個動作可以避免深蹲的一些風險，下面就來說說深蹲的幾個問題。
深蹲的幾個問題深蹲是個很好的訓練動作，但也很常見到活動度問題，深蹲是一個需要做到髖-膝-踝三關節大量屈曲的訓練動作，但是現在久坐、姿勢不佳的生活模式，讓我們踝關節跟髖關節的活動度通常都不夠。
舉例來說，一個腳踝活動度不夠的深蹲，可能蹲到最底部時，足背屈活動度受限，造成身體較前傾，增加下背部的壓力。
再來就是核心的穩定力量不夠，核心通常是深蹲這個動作最弱的一環，可是深蹲時為了蹲更重、為了面子、為了虛榮心，我們往往試圖忽視這個問題，並嘗試著在肩膀上增加更重的負荷，但這樣的情況只會讓下背的問題加劇。
美國功能性訓練大師MichaelBoyle因此提出這樣的論點：有什麼訓練動作是我們可以繞過背部問題，增加腿部的負荷？ 答案你可能想到了，就是後腳抬高蹲！！ 什麼是後腳抬高蹲？後腳抬高蹲是將一隻腳往後抬高，放在比膝蓋略低的東西上，藉此將負重集中在前腳的臀腿訓練動作，一開始可以先徒手練習動作，等技巧比較熟練之後，試著將高腳杯的方式增加負重，最後漸進到雙手拿啞鈴負重。
如果我們將抬高的後腳去掉，看整個前腳的動作過程，你會發現這個動作根本就是深蹲的單腳版本！！ 後腳抬高蹲的好處1.單腳的動作可以迫使臀中肌、內收肌群、腰方肌參與平衡、穩定2.蹲到最底部腳踝活動度需求不大，可避免活動度不足身體前傾的問題3.初學者在這個動作中更好學習髖關節屈曲的動作4.將負重÷2，改善大重量負荷下深蹲的背部問題，但是腿部負荷不變5.單邊動作比雙邊動作更符合我們日常生活的動作模式 訓練有賺有賠請詳閱身體使用說明書說了這麼多，不是要否定深蹲這個動作，也不是要說深蹲不可以做，只是清楚自己到底在做什麼，先了解自己身體的結構、關節活動度、核心肌力。
訓練就像投資一樣：“投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳閱公開說明書。
”訓練一樣有風險，負重訓練有賺有賠，訓練前應詳閱身體使用說明書。
想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況 想了解更多課程內容嗎？【歡迎與我聯絡】Line:dream95147預約⏩教練1v1.1v2課程諮詢關於我⏩自由教練居米 【自由教練研習班】詳細內容⏩自由教練實作研習1.實際操作：6大動作.進退階/CUE法2.實際操作：教練教學技巧3.如何與客戶面對面諮詢4.自由教練/健身房/工作室 優勢分析5.自由教練行銷.管理6.實際操作：筋膜放鬆與矯正訓練文章標籤健身教練功能性訓練教練課自由教練重量訓練自由重量深蹲後腳抬高蹲台中教練全站熱搜創作者介紹Dreaming自由教練居米Dreaming發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：重量訓練此分類上一篇：【重量訓練】深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？此分類下一篇：【自由教練】新手去健身房如何開始上一篇：【重量訓練】深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？下一篇：【筋膜放鬆】1張圖看懂久坐要放鬆的部位▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)放勢運動(9)自由教練(4)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資相關(6)交易日記(7)投資筆記(0)閱讀經典(1)基本面工具(2)技術面工具(1)EXCEL表(0)理財相關(0)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：相關資訊●追蹤Instagram看訓練實況●1對1.1對2教練課預約●矯正訓練預約●自由教練研習課程˙QRCode回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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上面是Dreaming用自己體重1/2的啞鈴，做高腳杯後腳抬高蹲，臀部跟深蹲同樣有感，核心肌群更是累到不要不要的。
同時，這個動作可以避免深蹲的一些風險，下面就來說說深蹲的幾個問題。
深蹲的幾個問題深蹲是個很好的訓練動作，但也很常見到活動度問題，深蹲是一個需要做到髖-膝-踝三關節大量屈曲的訓練動作，但是現在久坐、姿勢不佳的生活模式，讓我們踝關節跟髖關節的活動度通常都不夠。
舉例來說，一個腳踝活動度不夠的深蹲，可能蹲到最底部時，足背屈活動度受限，造成身體較前傾，增加下背部的壓力。
再來就是核心的穩定力量不夠，核心通常是深蹲這個動作最弱的一環，可是深蹲時為了蹲更重、為了面子、為了虛榮心，我們往往試圖忽視這個問題，並嘗試著在肩膀上增加更重的負荷，但這樣的情況只會讓下背的問題加劇。
美國功能性訓練大師MichaelBoyle因此提出這樣的論點：有什麼訓練動作是我們可以繞過背部問題，增加腿部的負荷？ 答案你可能想到了，就是後腳抬高蹲！！ 什麼是後腳抬高蹲？後腳抬高蹲是將一隻腳往後抬高，放在比膝蓋略低的東西上，藉此將負重集中在前腳的臀腿訓練動作，一開始可以先徒手練習動作，等技巧比較熟練之後，試著將高腳杯的方式增加負重，最後漸進到雙手拿啞鈴負重。
如果我們將抬高的後腳去掉，看整個前腳的動作過程，你會發現這個動作根本就是深蹲的單腳版本！！ 後腳抬高蹲的好處1.單腳的動作可以迫使臀中肌、內收肌群、腰方肌參與平衡、穩定2.蹲到最底部腳踝活動度需求不大，可避免活動度不足身體前傾的問題3.初學者在這個動作中更好學習髖關節屈曲的動作4.將負重÷2，改善大重量負荷下深蹲的背部問題，但是腿部負荷不變5.單邊動作比雙邊動作更符合我們日常生活的動作模式 訓練有賺有賠請詳閱身體使用說明書說了這麼多，不是要否定深蹲這個動作，也不是要說深蹲不可以做，只是清楚自己到底在做什麼，先了解自己身體的結構、關節活動度、核心肌力。
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6. 後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)
以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)]標籤的文章 ... 因此，這三個 ... 以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)]標籤的文章後腳抬高蹲97公斤×5下（功能性角度）發表時間： 2020年07月21日 | 文章分類： 訓練概念 最近的一次週期計劃1×20（四週）、１×１０（四週）、１×５（三週），進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主，可以參考「從全蹲改成90度蹲（軀幹與髖關節的夾角）」說明，也就是不再是「大腿與地面平行」的高度，而是大腿骨的高度更高了，為什麼？內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合MikeBoyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的，但難道繼續再練下去嗎？我的想法是換個方式，而之前有試過「三相訓練」，但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了，我在三相訓練的階段，甚至大腿內側十分緊繃，有種快拉傷的感覺，後來我們就沒有練「三相訓練」，看 JoelSeedman教練所提的概念之後，覺得十分合理，我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」，所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」，因此，這三個月我們都是以功能性角度在訓練，包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。
我想因為活動範圍減少，可以負重確實是比較「重」，但做起來挺辛苦的。
每當我要進行後腳抬高蹲的測試時，「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯，一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中，最難受的；另一方面就是想挑戰一下極限。
一年前多的記錄是：而這次活動範圍減少，理論上是可以更重，但看似「理所當然」可以更重，但做起來不是這回事，可能身體還在適應這角度吧。
這次測試完，下半年再來設計週期計劃，讓身體更去適應這角度，目標看能不能破100公斤。
後腳抬高蹲前後腳負重的%是多少呢？發表時間： 2019年11月21日 | 文章分類： 付費討論區 在教分腿蹲的時候，學員會說「後腳比較吃力？是不是練錯了？」而後腳抬高蹲呢？又是誰比較吃力呢？山姆有在付費討論區分享個人的實務教學看法，有興趣可以至以下網址了解：▼後腳抬高蹲前後腳負重的%是多少呢？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=869運動員肌力標準：後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下發表時間： 2019年06月21日 | 文章分類： 訓練概念 關於後腳抬高蹲最大肌力測試，MikeBoyle最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。
目前是每邊的腿10下。
幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下（上限也就是20，無特別原因），而最後幾下，動作會有掙扎（原文：sloppy），底下是2012年的影片：」而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試：繼續閱讀→速度依循訓練之後腳抬高蹲：進行反覆次數到失敗（Reps-To-FailureProtocol）的測試發表時間： 2018年11月22日 | 文章分類： 訓練概念 之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時，對著主持人說：「你是想要呼吸，不是需要呼吸！」，其實只要能面對這個恐懼，你就能改善身體的極限。
在肌力訓練重量的選擇上也是如此，其實您能做的更重，但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。
從「測試」可以發現這個現象，或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力，讓您更精準的設定後續訓練的強度。
有的系統會在週期計畫的特定階段中，當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度（其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練），比方說，背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。
您可能會以為這樣的課表寫錯了，但事實上沒有。
理論上，5RM只能進行5下，但有可能您真得可以進行到8下甚至更多，突破了舊的PR，這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。
我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗（Reps-To-FailureProtocol）」的測試，目標是拿8RM的重量來進行9下。
這除了可以取得MVT外，事實上也等於在發掘你真正的實力，而這實力往往出乎你的預料。
今天進行後腳抬高蹲的測試，RogerWong69公斤，負重為「50磅背心+70公斤啞鈴：總共92.7公斤」，目標9下，真的做到將近9下，所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM，
我想因為活動範圍減少，可以負重確實是比較「重」，但做起來挺辛苦的。
每當我要進行後腳抬高蹲的測試時，「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯，一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中，最難受的；另一方面就是想挑戰一下極限。
一年前多的記錄是：而這次活動範圍減少，理論上是可以更重，但看似「理所當然」可以更重，但做起來不是這回事，可能身體還在適應這角度吧。
這次測試完，下半年再來設計週期計劃，讓身體更去適應這角度，目標看能不能破100公斤。
後腳抬高蹲前後腳負重的%是多少呢？發表時間： 2019年11月21日 | 文章分類： 付費討論區 在教分腿蹲的時候，學員會說「後腳比較吃力？是不是練錯了？」而後腳抬高蹲呢？又是誰比較吃力呢？山姆有在付費討論區分享個人的實務教學看法，有興趣可以至以下網址了解：▼後腳抬高蹲前後腳負重的%是多少呢？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=869運動員肌力標準：後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下發表時間： 2019年06月21日 | 文章分類： 訓練概念 關於後腳抬高蹲最大肌力測試，MikeBoyle最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。
目前是每邊的腿10下。
幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下（上限也就是20，無特別原因），而最後幾下，動作會有掙扎（原文：sloppy），底下是2012年的影片：」而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試：繼續閱讀→速度依循訓練之後腳抬高蹲：進行反覆次數到失敗（Reps-To-FailureProtocol）的測試發表時間： 2018年11月22日 | 文章分類： 訓練概念 之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時，對著主持人說：「你是想要呼吸，不是需要呼吸！」，其實只要能面對這個恐懼，你就能改善身體的極限。
在肌力訓練重量的選擇上也是如此，其實您能做的更重，但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。
從「測試」可以發現這個現象，或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力，讓您更精準的設定後續訓練的強度。
有的系統會在週期計畫的特定階段中，當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度（其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練），比方說，背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。
您可能會以為這樣的課表寫錯了，但事實上沒有。
理論上，5RM只能進行5下，但有可能您真得可以進行到8下甚至更多，突破了舊的PR，這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。
我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗（Reps-To-FailureProtocol）」的測試，目標是拿8RM的重量來進行9下。
這除了可以取得MVT外，事實上也等於在發掘你真正的實力，而這實力往往出乎你的預料。
今天進行後腳抬高蹲的測試，RogerWong69公斤，負重為「50磅背心+70公斤啞鈴：總共92.7公斤」，目標9下，真的做到將近9下，所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM，