弓箭步伸展式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 擺脫下半身水腫，一招弓步伸展排濕又瘦腿
Skiptocontent下半身看起來容易水腫顯胖嗎？現代人因爲經常久坐，使得髖部周圍的血液循環不順暢，下半身也就特別容易水腫，讓腳看起來也變粗不少。
要改善腿部水腫的問題，做伸展運動是個不錯的好選擇，可以讓下半身的血液循環變好。
而低弓箭步伸展因為可以較徹底的伸展髖部附近的肌群，很適合久坐的上班族們。
低弓箭步伸展這樣做前腳彎曲，後腳膝蓋著地，腳背貼地手放在彎曲的腳上，髖部盡量往斜前方壓低後腳盡量往後延伸，感受大腿與髖部的伸展保持姿勢至少30秒，然後換邊進行每邊各重複做3-5次做低弓箭步的好處可以預防下背痛促進腿部血液循環、改善水腫強化腿部肌肉、預防跌倒小提醒：膝蓋不好者，較不建議做這個動作。
如果想要做這個動作，建議有專業人員在旁協助，避免增加膝蓋不適。
文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
要改善腿部水腫的問題，做伸展運動是個不錯的好選擇，可以讓下半身的血液循環變好。
而低弓箭步伸展因為可以較徹底的伸展髖部附近的肌群，很適合久坐的上班族們。
低弓箭步伸展這樣做前腳彎曲，後腳膝蓋著地，腳背貼地手放在彎曲的腳上，髖部盡量往斜前方壓低後腳盡量往後延伸，感受大腿與髖部的伸展保持姿勢至少30秒，然後換邊進行每邊各重複做3-5次做低弓箭步的好處可以預防下背痛促進腿部血液循環、改善水腫強化腿部肌肉、預防跌倒小提醒：膝蓋不好者，較不建議做這個動作。
如果想要做這個動作，建議有專業人員在旁協助，避免增加膝蓋不適。
文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
2. 弓步伸展: 股四頭肌, 臀肌, 腹肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行弓步伸展以鍛鍊股四頭肌, 臀肌, 腹肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.弓步伸展難度初學者焦點活動度,靈活度運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,腹肌器材無設備進度弓步斜向伸臂進度側向交叉跨步觸地設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，雙腳打開與臀部同寬，手臂往兩側完全伸直。
步驟2向前跨一大步，身體向下形成弓步，將前方的膝蓋彎曲成90度。
手臂完全伸直，盡量朝腳趾伸展。
停頓並回到起始位置，然後換另一隻腳重複動作。
進度與變化弓步斜向伸臂活動度，靈活度|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階向後伸臂反弓步活動度，靈活度轉體向上伸臂反弓步活動度，靈活度弓步側彎活動度，靈活度秘訣前腳小腿務必打直，膝蓋對齊中足。
務必完成完整範圍的動作。
將身體放低，直到臀部與支撐的膝蓋平行。
軀幹不要轉動。
相關運動活動度運動雙腿運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.弓步伸展難度初學者焦點活動度,靈活度運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,腹肌器材無設備進度弓步斜向伸臂進度側向交叉跨步觸地設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，雙腳打開與臀部同寬，手臂往兩側完全伸直。
步驟2向前跨一大步，身體向下形成弓步，將前方的膝蓋彎曲成90度。
手臂完全伸直，盡量朝腳趾伸展。
停頓並回到起始位置，然後換另一隻腳重複動作。
進度與變化弓步斜向伸臂活動度，靈活度|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階向後伸臂反弓步活動度，靈活度轉體向上伸臂反弓步活動度，靈活度弓步側彎活動度，靈活度秘訣前腳小腿務必打直，膝蓋對齊中足。
務必完成完整範圍的動作。
將身體放低，直到臀部與支撐的膝蓋平行。
軀幹不要轉動。
相關運動活動度運動雙腿運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 弓箭步伸展肌力訓練
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有1664項結果(搜尋時間：0.03秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫白胺酸運動的能量。
醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸跳躍膝後可以做膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動，平時要盡量避免膝蓋完全蹲下的動作，以免膝蓋受力過多造成傷害。
跳躍膝就醫提醒初期就醫階段，病人和家屬應該知道：對於病人的頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。
每工作一小時就變換姿勢並從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練肌腱炎接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布淋巴水腫橫向壓力刺激淋巴導管的收縮，增加組織間液的壓力，促進淋巴液回流。
運動：淋巴水腫病患的運動包含了伸展、肌力訓練、有氧運動及呼吸訓練。
中度水腫：除了運用治療輕度水腫的方運動傷害包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
運動傷害照護重點在急性期的治療完成後，可以遵循LOVE亞直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗日常微運動：開車（METs）來計算。
雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效髕骨軟骨軟化症承受過度壓力：過度使用膝蓋關節，例如持續跑步或跳躍運動，重複性的壓力可能導致髕骨關節疼痛；體重太重，當膝蓋重複伸展彎曲時，伸展彎曲的幅度愈大，髕骨壓力愈大，在平路上行走是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重更多知識庫內容弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感別忘了小時候體育課暖身總會做的弓步（Lunge），這對久坐、久站的上班族，是很好的伸展與肌力訓練，不只幫忙伸展髖關節，並訓練核心與下肢肌群，還能雕塑下半身，達到瘦腿跟翹臀的目的。
影音【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練 有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練康健來了／「坐椅式伸展」遠離坐骨神經痛！康健來了／在家也能輕鬆做！訓練肌力，遠離運動傷害更多影音只是練軟Q？你太小看伸展運動了！爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。
事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
樂齡有肌彰化全面啟動肌力訓練利用中央預防與延緩失能方案，媒合運動指導員、物理及職能治療師分工導入縣內「C級巷弄長照站」，運用共餐日共餐前時機，全面開辦肌力訓練班，提供社區長者個別化肌力訓練指導，訓練內容包含有體適能檢測、心肺耐力有安全做重訓，先試這５招動作15下。
(圖片來源：林后駿)啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力1.手握啞鈴
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有1664項結果(搜尋時間：0.03秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫白胺酸運動的能量。
醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸跳躍膝後可以做膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動，平時要盡量避免膝蓋完全蹲下的動作，以免膝蓋受力過多造成傷害。
跳躍膝就醫提醒初期就醫階段，病人和家屬應該知道：對於病人的頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。
每工作一小時就變換姿勢並從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練肌腱炎接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布淋巴水腫橫向壓力刺激淋巴導管的收縮，增加組織間液的壓力，促進淋巴液回流。
運動：淋巴水腫病患的運動包含了伸展、肌力訓練、有氧運動及呼吸訓練。
中度水腫：除了運用治療輕度水腫的方運動傷害包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
運動傷害照護重點在急性期的治療完成後，可以遵循LOVE亞直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗日常微運動：開車（METs）來計算。
雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效髕骨軟骨軟化症承受過度壓力：過度使用膝蓋關節，例如持續跑步或跳躍運動，重複性的壓力可能導致髕骨關節疼痛；體重太重，當膝蓋重複伸展彎曲時，伸展彎曲的幅度愈大，髕骨壓力愈大，在平路上行走是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重更多知識庫內容弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感別忘了小時候體育課暖身總會做的弓步（Lunge），這對久坐、久站的上班族，是很好的伸展與肌力訓練，不只幫忙伸展髖關節，並訓練核心與下肢肌群，還能雕塑下半身，達到瘦腿跟翹臀的目的。
影音【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練 有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練康健來了／「坐椅式伸展」遠離坐骨神經痛！康健來了／在家也能輕鬆做！訓練肌力，遠離運動傷害更多影音只是練軟Q？你太小看伸展運動了！爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。
事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
樂齡有肌彰化全面啟動肌力訓練利用中央預防與延緩失能方案，媒合運動指導員、物理及職能治療師分工導入縣內「C級巷弄長照站」，運用共餐日共餐前時機，全面開辦肌力訓練班，提供社區長者個別化肌力訓練指導，訓練內容包含有體適能檢測、心肺耐力有安全做重訓，先試這５招動作15下。
(圖片來源：林后駿)啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力1.手握啞鈴
4. 躺著就能做，減輕下背痛的伸展運動大全-第2頁|早安健康
弓步蹲是伸展髖屈肌的最佳選擇。
如果您很容易感到下背痛，特別是長時間久坐的上班族群，就可以常做這個動作。
低 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：癌死亡率最低 減醣低碳早餐 每年配息70萬 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章教授天天拉耳朵，甩肉9公斤、血壓也降回正常值存股每年70萬配息當靠山！斜槓作家孫太：退休的幸福，是每一秒為自己而活洗碗精千萬別加水稀釋！醫師告訴你為何不該這樣做45歲學存股，3年半滾出千萬！豐厚退休老本每年多領200萬「獎金」長輩們越來越容易腰酸背痛或手腳發麻嗎？近三成年長者缺乏這1種維生素！毒素囤積讓身體生鏽！40歲後一定要吃的抗氧化之王飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章油豆腐熱量竟然不是最高！6款豆腐蛋白質、熱量排行出爐洋蔥輸了！常吃這蔬菜，三酸甘油脂5天降回正常值世界各地超級長壽食物大集合！該吃哪些蔬菜、水果枸杞護眼？眼科醫：這樣吃更有效，花青素勝藍莓20倍日營養師：每天這時吃水煮蛋，助眠又防乳癌、失智抗老效果、營養更加倍！豆腐這樣吃，月瘦3公斤瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章奇蹟的5秒瘦腹運動，一天30次增肌燃脂解便秘早餐有蛋和酪梨！瘦20公斤的麻生式減醣低碳菜單最簡單減肥法！按摩耳朵，2週腰圍變小不水腫聚餐不怕吃多！她飯前捏手掌，四個月瘦下10公斤降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！跟深蹲一樣效果！下半身變緊實、消除肩頸痛就靠1招運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章消內臟脂肪！5秒肌力訓練專家：躺著抬腿加呼吸就有效不用多！每天只要21秒，瘦小腹治便祕一舉兩得拉拉耳朵就能改善水腫失眠，再加一動作消肩頸痛女醫博士甩15公斤的秘密！40秒按腋下排毒燃脂不用羨慕天生瘦！三寶媽醫師6招早安操，擺脫產後鬆垮肚重拾女神體態動動腦防失智：最輕鬆的手指運動，左腦右腦同時動起來！美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章只喝湯不吃綠豆！快速止癢改善異位性皮膚炎2湯方皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫
如果您很容易感到下背痛，特別是長時間久坐的上班族群，就可以常做這個動作。
低 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：癌死亡率最低 減醣低碳早餐 每年配息70萬 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章教授天天拉耳朵，甩肉9公斤、血壓也降回正常值存股每年70萬配息當靠山！斜槓作家孫太：退休的幸福，是每一秒為自己而活洗碗精千萬別加水稀釋！醫師告訴你為何不該這樣做45歲學存股，3年半滾出千萬！豐厚退休老本每年多領200萬「獎金」長輩們越來越容易腰酸背痛或手腳發麻嗎？近三成年長者缺乏這1種維生素！毒素囤積讓身體生鏽！40歲後一定要吃的抗氧化之王飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章油豆腐熱量竟然不是最高！6款豆腐蛋白質、熱量排行出爐洋蔥輸了！常吃這蔬菜，三酸甘油脂5天降回正常值世界各地超級長壽食物大集合！該吃哪些蔬菜、水果枸杞護眼？眼科醫：這樣吃更有效，花青素勝藍莓20倍日營養師：每天這時吃水煮蛋，助眠又防乳癌、失智抗老效果、營養更加倍！豆腐這樣吃，月瘦3公斤瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章奇蹟的5秒瘦腹運動，一天30次增肌燃脂解便秘早餐有蛋和酪梨！瘦20公斤的麻生式減醣低碳菜單最簡單減肥法！按摩耳朵，2週腰圍變小不水腫聚餐不怕吃多！她飯前捏手掌，四個月瘦下10公斤降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！跟深蹲一樣效果！下半身變緊實、消除肩頸痛就靠1招運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章消內臟脂肪！5秒肌力訓練專家：躺著抬腿加呼吸就有效不用多！每天只要21秒，瘦小腹治便祕一舉兩得拉拉耳朵就能改善水腫失眠，再加一動作消肩頸痛女醫博士甩15公斤的秘密！40秒按腋下排毒燃脂不用羨慕天生瘦！三寶媽醫師6招早安操，擺脫產後鬆垮肚重拾女神體態動動腦防失智：最輕鬆的手指運動，左腦右腦同時動起來！美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章只喝湯不吃綠豆！快速止癢改善異位性皮膚炎2湯方皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫
5. 經典動作解析–弓步蹲
2020年7月4日星期六經典動作解析–弓步蹲女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
6. 【教練教健身】髂腰肌群過緊？弓箭步助放鬆！
這次跟大家分享一種伸展方式及它的加強版，讓大家能因應自身的需求，挑出適合自己的保健方法喔。
一、弓箭步伸展：. 1. 一腳向前踩穩後，看 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 【教練教健身】髂腰肌群過緊？弓箭步助放鬆！ 肌力訓練2016-01-2209:57:40【教練教健身】髂腰肌群過緊？弓箭步助放鬆！0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏 伸展 肌肉 居家健身 放鬆你時常久坐、盤腿、捲曲身體睡覺？你仰臥起坐鍛鍊的姿勢不正確？你是自行車愛好者？你時常跑步？或是你運動後沒有確實進行放鬆？注意了！小心你的髂腰肌肉群過緊！ 髂腰肌肉群是由髂肌及腰肌兩大連接脊椎下方即大腿股骨的肌肉群，主要是協助做抬腿的動作，所以當這邊的肌肉群過緊的時候，容易連帶性的造成駝背，背肌酸痛，姿勢不良，血液不循環的全身核心肌肉群痠痛，加上這肌肉是非常有力但又深層，所以沒事倒還好，但當肌肉過緊或有問題時，一般人也不容易伸展，所以會使狀況惡性循環。
※並非有上述的情形就會造成髂腰肌肉群過緊，因為多半是為放鬆及姿勢不正確導致。
伸展髂腰肌肉群是我們日常生活及下肢運動的參與肌群，且深層，所以一般的按摩及對伸展沒有在涉略的人來說，是非常惱人的肌肉群。
這次跟大家分享一種伸展方式及它的加強版，讓大家能因應自身的需求，挑出適合自己的保健方法喔。
一、弓箭步伸展： 1.一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先。
2.另一腳大步向後踩。
3.維軀幹穩定，將身體往地板彎。
4.深呼吸4-6次後換腳。
二、弓箭步加強伸展： 1.一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先。
2.另一腳大步向後踩。
3.維軀幹穩定，將身體往地板彎。
4.將前腳那一側的手，繞過大腿後側，將手肘繞過腳下面的空間。
5.深呼吸4-6次後換腳。
※若想嘗試更多動作及增加強度，可查詢仰臥英雄式、弓箭步扭轉及單腳天鵝式。
【跟著影片一起做】 訓練訓練下肢相關肌肉群的好處非常多，髂腰肌群在一般人的訓練上是會特別強調的，因為它的功能比較著重在運動表現的力道(肌力)及速度(爆發力)，一般人訓練的優點就在於肌肉的均衡性及下肢大肌肉群訓練的諸多好處了
一、弓箭步伸展：. 1. 一腳向前踩穩後，看 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 【教練教健身】髂腰肌群過緊？弓箭步助放鬆！ 肌力訓練2016-01-2209:57:40【教練教健身】髂腰肌群過緊？弓箭步助放鬆！0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏 伸展 肌肉 居家健身 放鬆你時常久坐、盤腿、捲曲身體睡覺？你仰臥起坐鍛鍊的姿勢不正確？你是自行車愛好者？你時常跑步？或是你運動後沒有確實進行放鬆？注意了！小心你的髂腰肌肉群過緊！ 髂腰肌肉群是由髂肌及腰肌兩大連接脊椎下方即大腿股骨的肌肉群，主要是協助做抬腿的動作，所以當這邊的肌肉群過緊的時候，容易連帶性的造成駝背，背肌酸痛，姿勢不良，血液不循環的全身核心肌肉群痠痛，加上這肌肉是非常有力但又深層，所以沒事倒還好，但當肌肉過緊或有問題時，一般人也不容易伸展，所以會使狀況惡性循環。
※並非有上述的情形就會造成髂腰肌肉群過緊，因為多半是為放鬆及姿勢不正確導致。
伸展髂腰肌肉群是我們日常生活及下肢運動的參與肌群，且深層，所以一般的按摩及對伸展沒有在涉略的人來說，是非常惱人的肌肉群。
這次跟大家分享一種伸展方式及它的加強版，讓大家能因應自身的需求，挑出適合自己的保健方法喔。
一、弓箭步伸展： 1.一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先。
2.另一腳大步向後踩。
3.維軀幹穩定，將身體往地板彎。
4.深呼吸4-6次後換腳。
二、弓箭步加強伸展： 1.一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先。
2.另一腳大步向後踩。
3.維軀幹穩定，將身體往地板彎。
4.將前腳那一側的手，繞過大腿後側，將手肘繞過腳下面的空間。
5.深呼吸4-6次後換腳。
※若想嘗試更多動作及增加強度，可查詢仰臥英雄式、弓箭步扭轉及單腳天鵝式。
【跟著影片一起做】 訓練訓練下肢相關肌肉群的好處非常多，髂腰肌群在一般人的訓練上是會特別強調的，因為它的功能比較著重在運動表現的力道(肌力)及速度(爆發力)，一般人訓練的優點就在於肌肉的均衡性及下肢大肌肉群訓練的諸多好處了
7. 你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎？
我當然不會這麽無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是 ... 的弓箭步動作在進行伸展，既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而 ... 1、三角伸展式在瑜伽的姿勢里，是具有非常典型意義的一個姿勢。
2、在艾 ...Q：正確的弓箭步怎麼作？斯斯有兩種，弓箭步也有兩種。
我當然不會這麽無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是弓箭步分成：「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。
所以在問弓箭步怎麼作的時候，請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步，兩種弓箭步的概念是不同的！！動作之前，請先搞清楚自己到底目的為何。
（當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展，這個可以後面再說。
）為甚麽會說這麼基本的東西呢？因為我發現，基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。
尤其是在有氧課程最後的緩和動作時，就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛？」的弓箭步動作在進行伸展，既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看，所以越基本的東西就越不能夠漏掉。
所以在進行正式的討論前，我要跟大家說的是怎麽樣讓你的弓箭步不會錯的太離譜？要點：下沉你的後腳膝蓋到快要碰到地板的程度。
而非，彎曲你的前腳膝蓋或者前推你的髖部。
腳還有身體都是「直上直下」的概念。
如果掌握這個訣竅，你的弓箭步至少就對了一半，剩下的就是掌握前後腳間距離而已。
...接著，我們再來繼續討論文章最開始說的弓箭步有哪兩種？掌握到概念後，我們就會知道如何依照我們鍛鍊項目的不同來調整前後腳的間距。
目的：肌力訓練請採用「前後腳皆九十度」的弓箭步一般肌力訓練的弓箭步說得都是「弓箭步下蹲」這個動作，追求的動作要點基本上就是「九十、九十」，也就是「前腳要九十度角、後腳也要九十度角」。
...好啦，其實大家都知道這個要點，但是問題是腦袋知道，但是要怎麽控制自己身體去作到就很困難，此時我的建議是「跨步請不要太小，請勇敢邁開大步之後再下蹲。
」萬一不小心跨步太大！也沒關係，再微調回來就好了。
天啊！這段感覺好像廢話，但是我不是在說廢話，我是認真的。
跨步過大比跨步過小容易調整，因為跨步如果過小，不只後腳角度會出問題，連前腳也會有問題。
跨步太小會變成怎樣？跨步太小會讓雙腿的間距過小，導致你的身體往後到後腳尖的距離無法達到小腿長度，往前到前膝蓋的位置也無法達到大腿長度，變成前後腳的膝蓋都會被迫往前移動才有辦法保持平衡。
最終的結果就如下圖，兩腳的角度都會是錯誤的，如此一來，當你要調整的時候就會沒有基準點可以參照。
「跨步寧大勿小。
」是首先要訣。
...過大的跨步要怎麽調整？作這個動作的時候還是要符合最開始的原則：「下沉後腳膝蓋，身體跟腳都『直上直下』」。
確定有按照這個原則來動作的話，基本上前腳角度不會有太大問題，前腳膝蓋應該都會在前腳的腳踝上方，而非前方，差別只是在於我們作的夠不夠低、有沒有達到90角的標準值而已。
跨步太大唯一的問題只會出在後腳的距離太遠，膝蓋不會在身體的延伸線上。
既然身體位置、前腳位置都無需調整，只要把後腳腳尖往前移動一點點，將後腳膝蓋調整至身體延伸線下方即可。
...目的：伸展請採用「前腳九十度、後腳盡情延伸」的弓箭步低弓箭步伸展的弓箭步在健身房最多會作的就是膝蓋在地上的「低弓箭步」，重點是在伸展「髖」還有「大腿前側」，目的既然是在伸展，就必須儘量作到延伸至極致的狀態。
要能夠作到正確的要點就是：你的跨步要大。
請發揮你人體極限，邁出超級大步！！能多大就多大。
...雖然動作最開始還是一樣利用下沉後腿膝蓋，身體直直往下作為起始動作。
但是動作重點卻不是下沉而是延伸，你要想盡辦法拉開你緊繃的肌肉跟筋膜，開展你的髖跟股四頭，所以後腿一定會是「斜」的，會跟前腳大腿形成一直線的狀態。
健身房最常看到的錯誤弓箭步伸展都是前後大腿的角度太小，沒有把後大腿盡力開展到極致，這樣子的延伸，你一定不會知道自己再做甚麽？在拉哪裡？只是擺動作而已。
...弓箭步伸展不管後腳膝蓋落地不落地，後腳尖墊起不墊起，那都是看上課的老師要怎麽變化弓箭步。
請勿忘記，伸展最重要的邏輯就是「下沉後腳膝蓋、身體直上直下，不要主動彎曲你前腳膝蓋！後前後大腿要開展成一直線。
」...主動彎曲前腳膝蓋的弓箭步一定會變成下圖的模樣：身體重
2、在艾 ...Q：正確的弓箭步怎麼作？斯斯有兩種，弓箭步也有兩種。
我當然不會這麽無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是弓箭步分成：「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。
所以在問弓箭步怎麼作的時候，請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步，兩種弓箭步的概念是不同的！！動作之前，請先搞清楚自己到底目的為何。
（當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展，這個可以後面再說。
）為甚麽會說這麼基本的東西呢？因為我發現，基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。
尤其是在有氧課程最後的緩和動作時，就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛？」的弓箭步動作在進行伸展，既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看，所以越基本的東西就越不能夠漏掉。
所以在進行正式的討論前，我要跟大家說的是怎麽樣讓你的弓箭步不會錯的太離譜？要點：下沉你的後腳膝蓋到快要碰到地板的程度。
而非，彎曲你的前腳膝蓋或者前推你的髖部。
腳還有身體都是「直上直下」的概念。
如果掌握這個訣竅，你的弓箭步至少就對了一半，剩下的就是掌握前後腳間距離而已。
...接著，我們再來繼續討論文章最開始說的弓箭步有哪兩種？掌握到概念後，我們就會知道如何依照我們鍛鍊項目的不同來調整前後腳的間距。
目的：肌力訓練請採用「前後腳皆九十度」的弓箭步一般肌力訓練的弓箭步說得都是「弓箭步下蹲」這個動作，追求的動作要點基本上就是「九十、九十」，也就是「前腳要九十度角、後腳也要九十度角」。
...好啦，其實大家都知道這個要點，但是問題是腦袋知道，但是要怎麽控制自己身體去作到就很困難，此時我的建議是「跨步請不要太小，請勇敢邁開大步之後再下蹲。
」萬一不小心跨步太大！也沒關係，再微調回來就好了。
天啊！這段感覺好像廢話，但是我不是在說廢話，我是認真的。
跨步過大比跨步過小容易調整，因為跨步如果過小，不只後腳角度會出問題，連前腳也會有問題。
跨步太小會變成怎樣？跨步太小會讓雙腿的間距過小，導致你的身體往後到後腳尖的距離無法達到小腿長度，往前到前膝蓋的位置也無法達到大腿長度，變成前後腳的膝蓋都會被迫往前移動才有辦法保持平衡。
最終的結果就如下圖，兩腳的角度都會是錯誤的，如此一來，當你要調整的時候就會沒有基準點可以參照。
「跨步寧大勿小。
」是首先要訣。
...過大的跨步要怎麽調整？作這個動作的時候還是要符合最開始的原則：「下沉後腳膝蓋，身體跟腳都『直上直下』」。
確定有按照這個原則來動作的話，基本上前腳角度不會有太大問題，前腳膝蓋應該都會在前腳的腳踝上方，而非前方，差別只是在於我們作的夠不夠低、有沒有達到90角的標準值而已。
跨步太大唯一的問題只會出在後腳的距離太遠，膝蓋不會在身體的延伸線上。
既然身體位置、前腳位置都無需調整，只要把後腳腳尖往前移動一點點，將後腳膝蓋調整至身體延伸線下方即可。
...目的：伸展請採用「前腳九十度、後腳盡情延伸」的弓箭步低弓箭步伸展的弓箭步在健身房最多會作的就是膝蓋在地上的「低弓箭步」，重點是在伸展「髖」還有「大腿前側」，目的既然是在伸展，就必須儘量作到延伸至極致的狀態。
要能夠作到正確的要點就是：你的跨步要大。
請發揮你人體極限，邁出超級大步！！能多大就多大。
...雖然動作最開始還是一樣利用下沉後腿膝蓋，身體直直往下作為起始動作。
但是動作重點卻不是下沉而是延伸，你要想盡辦法拉開你緊繃的肌肉跟筋膜，開展你的髖跟股四頭，所以後腿一定會是「斜」的，會跟前腳大腿形成一直線的狀態。
健身房最常看到的錯誤弓箭步伸展都是前後大腿的角度太小，沒有把後大腿盡力開展到極致，這樣子的延伸，你一定不會知道自己再做甚麽？在拉哪裡？只是擺動作而已。
...弓箭步伸展不管後腳膝蓋落地不落地，後腳尖墊起不墊起，那都是看上課的老師要怎麽變化弓箭步。
請勿忘記，伸展最重要的邏輯就是「下沉後腳膝蓋、身體直上直下，不要主動彎曲你前腳膝蓋！後前後大腿要開展成一直線。
」...主動彎曲前腳膝蓋的弓箭步一定會變成下圖的模樣：身體重