平板支撐 標準延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 平板支撐該做多久？8個Plank變化動作讓你練腹肌
ELLEHK發布於2019年10月15日03:30•ELLE.com.hk▲ELLE.com.hk無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。
平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。
▲ELLE.com.hkAASFP高級私人體適能教練JanCho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
▲ELLE.com.hk標準的平板支撐，肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作一：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。
▲ELLE.com.hk首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作二：單提腿單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。
在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作三：提臀提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作四：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
重覆動作12-20次為一組，做2-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作五：開合腳跳平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
重覆動作8-12下為一組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作六：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作七：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。
重覆動作8-20次，做3-4組。
▲ELLE.com.hk別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作八：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。
▲ELLE.com.hkJan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。
**Followuson:Facebook:elleOnlineHKInstagram:@ellehongkongYouTube:ELLETVHK**查看原始文章運動TRX非男性專利！5個懸吊式訓練有效減肚腩瘦腹肌動作ELLEHKELLEFitness：Coffee林芊妤教你3招練出超強腹肌、人魚線！ELLEHK查看更多
平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。
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平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
▲ELLE.com.hk標準的平板支撐，肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作一：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。
▲ELLE.com.hk首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作二：單提腿單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。
在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作三：提臀提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作四：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
重覆動作12-20次為一組，做2-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作五：開合腳跳平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
重覆動作8-12下為一組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作六：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作七：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。
重覆動作8-20次，做3-4組。
▲ELLE.com.hk別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作八：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。
▲ELLE.com.hkJan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。
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2. 【Fitness】 Plank 平板支撐標準動作，讓妳和小腹說掰掰 ...
做PLANK平板支撐不是要贏做的時間，而是贏「標準姿勢」，切實動作精確有.文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.人妻LovelyLifestyle彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客YuiMode平時扮演妻子、模特兒、演員之外，從事美妝部落格，可說是逆襲乏味的生活，消遣時間的樂趣，即便說是夜晚孤單，不過完全屬於我的時間，寫下美好的生活。
/0123456789做PLANK平板支撐不是要贏做的時間，而是贏「標準姿勢」，切實動作精確有效果才是要素求的，和我一樣做，妳會發現堅持時間變短了，但效果絕對是翻倍！！以下是「＃PLANK的標準動作」＊手撐地板垂直剛好90度。
＊腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
＊腳尖並攏，雙腿不打開。
＊不憋氣、持續深呼吸。
＊如果腰部無力，就會停止練習，堅持縮腹、專注、呼吸為最重要！！『做四週，一星期兩次』保證妳再也看不到小腹婆了～以前未做過從30秒開始練習～熟練後5分鐘不是問題，小腹不再突出見人，和肥肚肚說掰掰了～我們會把Plank鍛鍊馬甲線當做基本功，還不知道Plank怎麼做的人，快來做做吧！想要變化的人也可做進階版PLANKEXERSICE有以下動作： PLANK平板支撐踢腿夾緊抬，要踢多高就多高，可以一起瘦大腿、練臀部、瘦腰線 PLANK起身分解動作屁股會比妳肩膀先起身，做起來會容易多 起身平板支撐開始大量流汗，絕對要以毅志力撐住！ 單手支撐手平行舉會有點吃力，持續ＨＯＬＤ下去！屁股、小腹夾下去！ 戶外PLANK！！隨時掌握周邊素材，能做到運動不是問題～也別忘了做完ＰＬＡＮＫ要做伸展收身操唷～瞧背後腰線都出來了～ byebye小腹婆～ 別忘了逛逛Ｖ最新美妝資訊，發布在粉絲團噢～ 2345678910YuiMode平時扮演妻子、模特兒、演員之外，從事美妝部落格，可說是逆襲乏味的生活，消遣時間的樂趣，即便說是夜晚孤單，不過完全屬於我的時間，寫下美好的生活。
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3. 從跪姿平板支撐到標準平板支撐
標準的肘撐平板支撐，是一個利用自身重量進行訓練的動作，它可以訓練全身許多肌羣，主要包括了腹肌（腹橫肌、腹直肌、腹斜肌），臀部和腿部 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事從跪姿平板支撐到標準平板支撐2020-12-16東方體育從跪姿平板支撐到標準平板支撐在進行平板支撐的訓練和學習前，小編要說明的是，平板支撐並不能是你練出馬甲線，它的作用是訓練我們的腹橫肌，訓練我們的核心穩定性。
這些年平板支撐一直都是比較流行的一個訓練動作，而很多人都鼓吹它可以練出馬甲線，這究竟誰說的呢？我是找不到這個主了，但是不能減脂練出馬甲線就是真的！入門級的柜子平板支撐我們需要準備一個瑜伽墊子，正確的平板支撐需要我們的雙肘撐在墊子上，而入門級的伏地挺身還需要我們的膝蓋也支撐在墊子上。
訓練者的整個背部都是要保持一條直線，做過膝蓋伏地挺身的人就會明白這個動作比較和入門級的伏地挺身較爲相似。
這個動作難度相對低很多，比較容易訓練，但是依然可以感受到腹橫肌的作用力。
標準的平板支撐當你學會了入門的平板支撐，下面就該來一次標準的平板支撐了。
它們的唯一的區別就是入門級採用的是雙膝，而標準的就是雙腿，但是難度是真實的上了一個台階，感受完全不同。
在訓練時，我們的臀部肌肉也同時需要收緊，它的技巧就是膝蓋微屈，這樣可以減少大腿前側過度發力。
平板支撐的感受很多人在訓練時，腰部很快就會感覺到明顯的酸痛，其實這樣就說明你的動作是有問題的，我們的訓練目的是腹橫肌。
因爲腰部的脊椎負責連結我們的上半身和下半身，這動作它的壓力很大，所以我們要藉助腹部的肌肉來起到支撐的作用，但是腰背酸痛那說明你的發力在脊椎上而不是肌肉，你一定是腰脊椎下陷，姿勢不正確導致了！ 特別聲明：本文爲自媒體作者上傳並發布，僅代表該作者觀點。
東方體育僅提供信息發布平台。
相關焦點平板支撐10秒就堅持不住?試試從三個簡易平板支撐開始練!說到平板支撐（plank），很多人都不陌生，這個動作早已不是男性專屬的練習增肌的動作了，很多女性也會通過練習平板支撐來刻畫全身的肌肉線條，平板支撐雖然看起來非常簡單，甚至都不需要你有任何的動作，只需要保持靜止就可以得到鍛鍊，但是，就是這麼一個很簡單的動作，卻並不是所有人都能做得到的平板支撐有什麼用?平板支撐的姿勢技巧平板支撐有什麼用?1、平板支撐鍛鍊頸部肌肉平板支撐運動可以鍛鍊到頸部的肌肉，因爲在做平板支撐運動的時候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話，對治療頸椎病也能起到一定的療效。
此外，平板支撐運動對心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
平板支撐的魅力一個動作幾乎就練到了全身，掐指一算就知道你們的收藏夾又按耐不住了，但迷死氧也想提醒一下，做平板支撐前，你還需要知道這些事。
平板支撐不是萬能剛才說了平板支撐的那些個好處，肯定有人覺得那是不是一天只練這一個動作就好了？答案當然不是。
平板支撐越久越好?別逗了……平板支撐已經成爲健身房和瑜伽課堂上的主打訓練動作，而且近來人氣飆升，從超級名模到英國首相特雷莎·梅都對它情有獨鍾。
平板支撐的吸引力在於，它有助於增強全身的肌肉力量。
然而，平板支撐的練習也不能一味追求所撐時間的長短。
平板支撐能夠鍛鍊到哪些肌肉,訓練平板支撐又需要注意點什麼平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌羣以爲，平板支撐還能夠鍛鍊到全身許多其他部位的肌肉。
我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做平板支撐的動作解析利用肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡穩定的作用，身體其他部位不觸碰地面；平板支撐減肥現在平板支撐是一種比較流行的鍛鍊方式，對於核心肌肉羣有很好的鍛鍊效果，而且很多人做平板支撐都會追求很長時間，那麼平板支撐5分鐘是什麼水平？今天這篇文章來做具體的介紹。
平板支撐5分鐘是什麼水平初級水平，一般說來，如果板托時間長，身體素質越好，大多數普通人剛開始練習板支撐就可以支持1-2分鐘，經過一個月的練習，大多數每次可以達到5分鐘左右，所以平板支架2分鐘是入門級，5分鐘是初級水平。
平板支撐標準動作當平板支撐時，以肘部和腳趾爲支撐點，肘部與肩部一樣寬，就在身體的正下方。
平板支撐動作標準才不傷腰平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌羣，還可提高平衡能力和運動能力。
不過，北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利表示，任何運動都要講究科學，隨意不得，進行平
這些年平板支撐一直都是比較流行的一個訓練動作，而很多人都鼓吹它可以練出馬甲線，這究竟誰說的呢？我是找不到這個主了，但是不能減脂練出馬甲線就是真的！入門級的柜子平板支撐我們需要準備一個瑜伽墊子，正確的平板支撐需要我們的雙肘撐在墊子上，而入門級的伏地挺身還需要我們的膝蓋也支撐在墊子上。
訓練者的整個背部都是要保持一條直線，做過膝蓋伏地挺身的人就會明白這個動作比較和入門級的伏地挺身較爲相似。
這個動作難度相對低很多，比較容易訓練，但是依然可以感受到腹橫肌的作用力。
標準的平板支撐當你學會了入門的平板支撐，下面就該來一次標準的平板支撐了。
它們的唯一的區別就是入門級採用的是雙膝，而標準的就是雙腿，但是難度是真實的上了一個台階，感受完全不同。
在訓練時，我們的臀部肌肉也同時需要收緊，它的技巧就是膝蓋微屈，這樣可以減少大腿前側過度發力。
平板支撐的感受很多人在訓練時，腰部很快就會感覺到明顯的酸痛，其實這樣就說明你的動作是有問題的，我們的訓練目的是腹橫肌。
因爲腰部的脊椎負責連結我們的上半身和下半身，這動作它的壓力很大，所以我們要藉助腹部的肌肉來起到支撐的作用，但是腰背酸痛那說明你的發力在脊椎上而不是肌肉，你一定是腰脊椎下陷，姿勢不正確導致了！ 特別聲明：本文爲自媒體作者上傳並發布，僅代表該作者觀點。
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相關焦點平板支撐10秒就堅持不住?試試從三個簡易平板支撐開始練!說到平板支撐（plank），很多人都不陌生，這個動作早已不是男性專屬的練習增肌的動作了，很多女性也會通過練習平板支撐來刻畫全身的肌肉線條，平板支撐雖然看起來非常簡單，甚至都不需要你有任何的動作，只需要保持靜止就可以得到鍛鍊，但是，就是這麼一個很簡單的動作，卻並不是所有人都能做得到的平板支撐有什麼用?平板支撐的姿勢技巧平板支撐有什麼用?1、平板支撐鍛鍊頸部肌肉平板支撐運動可以鍛鍊到頸部的肌肉，因爲在做平板支撐運動的時候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話，對治療頸椎病也能起到一定的療效。
此外，平板支撐運動對心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
平板支撐的魅力一個動作幾乎就練到了全身，掐指一算就知道你們的收藏夾又按耐不住了，但迷死氧也想提醒一下，做平板支撐前，你還需要知道這些事。
平板支撐不是萬能剛才說了平板支撐的那些個好處，肯定有人覺得那是不是一天只練這一個動作就好了？答案當然不是。
平板支撐越久越好?別逗了……平板支撐已經成爲健身房和瑜伽課堂上的主打訓練動作，而且近來人氣飆升，從超級名模到英國首相特雷莎·梅都對它情有獨鍾。
平板支撐的吸引力在於，它有助於增強全身的肌肉力量。
然而，平板支撐的練習也不能一味追求所撐時間的長短。
平板支撐能夠鍛鍊到哪些肌肉,訓練平板支撐又需要注意點什麼平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌羣以爲，平板支撐還能夠鍛鍊到全身許多其他部位的肌肉。
我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做平板支撐的動作解析利用肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡穩定的作用，身體其他部位不觸碰地面；平板支撐減肥現在平板支撐是一種比較流行的鍛鍊方式，對於核心肌肉羣有很好的鍛鍊效果，而且很多人做平板支撐都會追求很長時間，那麼平板支撐5分鐘是什麼水平？今天這篇文章來做具體的介紹。
平板支撐5分鐘是什麼水平初級水平，一般說來，如果板托時間長，身體素質越好，大多數普通人剛開始練習板支撐就可以支持1-2分鐘，經過一個月的練習，大多數每次可以達到5分鐘左右，所以平板支架2分鐘是入門級，5分鐘是初級水平。
平板支撐標準動作當平板支撐時，以肘部和腳趾爲支撐點，肘部與肩部一樣寬，就在身體的正下方。
平板支撐動作標準才不傷腰平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌羣，還可提高平衡能力和運動能力。
不過，北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利表示，任何運動都要講究科學，隨意不得，進行平