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1. 5分鐘“平板式”運動@ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌
Q：為什麼要練"平板式"？平板式是一種簡單易上手的"穩定度"訓練，加強"核心肌肉"穩定脊椎的效果尤佳。
對於腰力甚弱連仰臥起坐都做不起來的朋友，拿來練習腰 ...跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片2014081518135分鐘“平板式”運動?5分鐘“平板式”運動Q：為什麼要練"平板式"？平板式是一種簡單易上手的"穩定度"訓練，加強"核心肌肉"穩定脊椎的效果尤佳。
對於腰力甚弱連仰臥起坐都做不起來的朋友，拿來練習腰腹用力特別有效。
．Q：什麼是"核心肌肉"？廣義核心肌：脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀)狹義核心肌：胸部以下屁股以上(腰,腹)．Q：為什麼要練核心肌肉？ a.核心肌肉是身體力量的根源：關係到"平衡感"，"穩定性"，"協調性"，"爆發力"，"速度"，"力量"等等。
b.強壯的核心肌肉好處多多：讓你較不易發生運動傷害，體態較端正，擺脫腰酸背痛活得更健康，更好的運動表現讓你更快更猛更強。
c.讓你更好看：雄偉八塊肌＝核心肌肉性感人魚線＝核心肌肉究極鯊魚線＝核心肌肉俏麗馬甲線＝核心肌肉．～如何做五分鐘平板式運動～ 基礎班：如果連基本平板式都撐不了一分鐘，肘撐也撐不了30秒，那就嘗試維持5~10秒，休息5秒，接著重複動作直到累積到規定時間到為止。
經常練習會逐漸進步，能夠將連續撐住的時間變長，最後就能夠撐完平板式一分鐘與肘撐30秒了。
中等班：操作途中六個動作，每個動作中間休息一分鐘。
高級班：操作途中六個動作，每個動作中間休息10~30秒。
超級班：連續操作六個動作中間不休息。
資料來源:健身筆記跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音我的相簿charles640604's新回應沒有新回應！跑出人生目標charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率全部展開|全部收合關鍵字全部展開|全部收合平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：
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對於腰力甚弱連仰臥起坐都做不起來的朋友，拿來練習腰腹用力特別有效。
．Q：什麼是"核心肌肉"？廣義核心肌：脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀)狹義核心肌：胸部以下屁股以上(腰,腹)．Q：為什麼要練核心肌肉？ a.核心肌肉是身體力量的根源：關係到"平衡感"，"穩定性"，"協調性"，"爆發力"，"速度"，"力量"等等。
b.強壯的核心肌肉好處多多：讓你較不易發生運動傷害，體態較端正，擺脫腰酸背痛活得更健康，更好的運動表現讓你更快更猛更強。
c.讓你更好看：雄偉八塊肌＝核心肌肉性感人魚線＝核心肌肉究極鯊魚線＝核心肌肉俏麗馬甲線＝核心肌肉．～如何做五分鐘平板式運動～ 基礎班：如果連基本平板式都撐不了一分鐘，肘撐也撐不了30秒，那就嘗試維持5~10秒，休息5秒，接著重複動作直到累積到規定時間到為止。
經常練習會逐漸進步，能夠將連續撐住的時間變長，最後就能夠撐完平板式一分鐘與肘撐30秒了。
中等班：操作途中六個動作，每個動作中間休息一分鐘。
高級班：操作途中六個動作，每個動作中間休息10~30秒。
超級班：連續操作六個動作中間不休息。
資料來源:健身筆記跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音我的相簿charles640604's新回應沒有新回應！跑出人生目標charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率全部展開|全部收合關鍵字全部展開|全部收合平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：
2. 你可能做錯了！鍛鍊腹背臀，平板式要這樣做才對｜健康2.0
許多人會選擇「平板式」作為鍛鍊肌肉的運動之一，因為它不需要任何工具、動作也比較容易上手。
不過，健身老.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生你可能做錯了！鍛鍊腹背臀，平板式要這樣做才對健康2.02018/08/3017:18字體放大許多人會選擇「平板式」作為鍛鍊肌肉的運動之一，因為它不需要任何工具、動作也比較容易上手。
不過，健身老師Linda提醒，這項動作看似簡單，但其實很多人都做錯了！ Linda老師說明，平板式的重點在於啟動身體3個肌群──核心肌群（腹部）、臀肌、闊背肌。
因此，練習時要注意「鎖住」這些區塊，姿勢自然就會正確。
1.在瑜珈墊上趴下，手肘彎曲撐在地面，十指交扣，雙腳併攏，腳尖頂地。
2.把身體往上抬，收緊腹部、臀部和背部3大肌群，維持20秒，反覆10次。
TIPS：頭、肩、腰、臀要保持在一條線上。
另外，Linda老師分享2招進階版運動。
針對許多人最困擾的下半身肥胖，她建議做這項「頂髖運動」： 1.平躺，雙腳彎曲微開，雙手平放地面。
2.一腳踩地，另一腳懸空伸直，腳尖下壓；吸氣，臀部往上抬，收緊臀部和腹部。
3.維持數秒後，吐氣，臀部往下回到地面，重複幾次後換邊。
TIPS：如果體力許可，臀部往下時不要回到地面，可在低處懸空幾秒，稍作休息再繼續。
想要練出馬甲線、打造美麗腰部曲線的朋友，可別錯過這項「俄羅斯轉體運動」： 1.坐在瑜珈墊上，收緊肚子，雙腳併攏離地，雙膝微屈。
2.下半身往左側轉，雙手擺向右側，右手伸直碰地、左手彎起，接著手腳方向交換。
左右交替為1下，每組要做15下；建議每天做3-4組。
◎編輯／王家瑜報導 ◎動作示範／健身老師Linda ◎場地提供／北投麗禧溫泉酒店 →點這裡看完整直播影片← 相關文章做個開心美魔女！15分鐘運動操心肺強、防骨鬆、循環好運動新手必看！4套燃脂動作在家就能練43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組3招「輕運動」改善駝背、背痛尤其最後一招簡單到極點！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看平板式頂髖俄羅斯轉體核心肌群臀肌闊背肌延伸閱讀後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2021/05/1009:00花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人2021/05/1011:00量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓2021/04/2219:23老人公費AZ疫苗開打！打完疫苗發燒怎麼辦？1種情況快就醫2021/05/1016:00營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快2021/05/1008:30人氣排行榜1後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓5老人公費AZ疫苗開打！打完疫苗發燒怎麼辦？1種情況快就醫6營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快7吃蘆筍抗癌、護血管、防便祕！痛風不能吃蘆筍？營養師教2種吃法少負擔8疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃！增強免疫6關鍵：這種魚每周吃3次9媽媽別再一人做家事！4招讓你家男人主動做家事10酒精濕紙巾防疫有效？專家曝1情況效果恐打折5招正確使用酒精濕紙巾1165歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種12腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？人氣排行榜1後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提
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不過，健身老師Linda提醒，這項動作看似簡單，但其實很多人都做錯了！ Linda老師說明，平板式的重點在於啟動身體3個肌群──核心肌群（腹部）、臀肌、闊背肌。
因此，練習時要注意「鎖住」這些區塊，姿勢自然就會正確。
1.在瑜珈墊上趴下，手肘彎曲撐在地面，十指交扣，雙腳併攏，腳尖頂地。
2.把身體往上抬，收緊腹部、臀部和背部3大肌群，維持20秒，反覆10次。
TIPS：頭、肩、腰、臀要保持在一條線上。
另外，Linda老師分享2招進階版運動。
針對許多人最困擾的下半身肥胖，她建議做這項「頂髖運動」： 1.平躺，雙腳彎曲微開，雙手平放地面。
2.一腳踩地，另一腳懸空伸直，腳尖下壓；吸氣，臀部往上抬，收緊臀部和腹部。
3.維持數秒後，吐氣，臀部往下回到地面，重複幾次後換邊。
TIPS：如果體力許可，臀部往下時不要回到地面，可在低處懸空幾秒，稍作休息再繼續。
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2.下半身往左側轉，雙手擺向右側，右手伸直碰地、左手彎起，接著手腳方向交換。
左右交替為1下，每組要做15下；建議每天做3-4組。
◎編輯／王家瑜報導 ◎動作示範／健身老師Linda ◎場地提供／北投麗禧溫泉酒店 →點這裡看完整直播影片← 相關文章做個開心美魔女！15分鐘運動操心肺強、防骨鬆、循環好運動新手必看！4套燃脂動作在家就能練43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組3招「輕運動」改善駝背、背痛尤其最後一招簡單到極點！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看平板式頂髖俄羅斯轉體核心肌群臀肌闊背肌延伸閱讀後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2021/05/1009:00花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人2021/05/1011:00量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓2021/04/2219:23老人公費AZ疫苗開打！打完疫苗發燒怎麼辦？1種情況快就醫2021/05/1016:00營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快2021/05/1008:30人氣排行榜1後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓5老人公費AZ疫苗開打！打完疫苗發燒怎麼辦？1種情況快就醫6營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快7吃蘆筍抗癌、護血管、防便祕！痛風不能吃蘆筍？營養師教2種吃法少負擔8疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃！增強免疫6關鍵：這種魚每周吃3次9媽媽別再一人做家事！4招讓你家男人主動做家事10酒精濕紙巾防疫有效？專家曝1情況效果恐打折5招正確使用酒精濕紙巾1165歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種12腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？人氣排行榜1後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提