再加上穿著一整天高跟鞋，運動後懶得拉筋等原因，久而久之就讓我們養出粗壯又可怕的肌肉小腿啦！以下7個瘦小腿＆腳踝運動，一起看看吧.HOME美妝瘦身肌肉腿這樣瘦！教練7動作瘦小腿＆瘦腳踝，正確拉筋滅蘿蔔腿，2週有感腿變細又直2021-04-2621:00於3個月前更新Ariel羨慕女星腿又直又白皙，反觀自己的腿不單又肥又粗，腿型還不直不漂亮？教練解析，會造成腿型不筆直的原因，除了先天遺傳因素外，更多時候是因為我們姿勢不良，像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。

若再加上穿著一整天高跟鞋，運動後懶得拉筋等種種原因，久而久之就讓我們養出粗壯又可怕的肌肉小腿啦！以下小紅書博主陈耐心分享7個瘦小腿＆腳踝運動，趕緊學起來讓我們擁有女星同款美腿吧！瘦小腿＆腳踝運動1：腳踝旋轉這個動作極致簡單且在床上就能完成，大家別偷懶呀！我們先抬起左腳，讓大小腿維持在一定高點不動後，只針對左腳踝做順時針轉動，30秒後再換逆時針轉動。

特別留意轉動時要盡量放大幅度，讓腳踝充分運動到，瘦身效果才會好唷！圖片來源：小紅書＠陈耐心左腳做完後，別忘記右腿也要伸直做腳踝旋轉，順與逆時鐘各30秒再休息。

圖片來源：小紅書＠陈耐心瘦小腿＆腳踝運動2：小腿後側伸展接著我們要針對小腿後側，也就是肌肉腿、蘿蔔腿的位置做放鬆。

雙腿併攏伸直，與地面呈45度左右後，呼氣抬起腳掌，感受大腿後側拉伸；吸氣，繃緊腳背往前伸展。

圖片來源：小紅書＠陈耐心如果覺得大小腿後側的感受度不明顯，我們可以用毛巾輔助拉著雙腳掌，呼氣時伸直雙腿再回勾腳掌，以此加強腿肌肉伸展。

停留10秒後休息、再次伸展，建議睡前做4組。

圖片來源：小紅書＠Rose爱瑜伽瘦小腿＆腳踝運動3：空中腳踏車空中腳踏車看起來很簡單，可是做正確的人卻不多，因為大家都忘記要「維持勾腳尖」啦！少了這個細節，效果會大打折扣的。

另外也要記得在收腿時，大腿要盡量靠近腹部；伸腿時則要踢到極限、維持水平離地。

圖片來源：health.com瘦小腿＆腳踝運動4：後折腳掌坐在瑜珈墊上並微微屈膝，接著雙手將腳掌往後輕壓到極限，這時小腿後側會有很明顯的緊繃感，堅持著！30秒後再做休息。

圖片來源：小紅書＠陈耐心瘦小腿＆腳踝運動5：墊腳高蹲如果平衡感不好的人，這個動作可以手扶桌椅唷！我們雙手撐地，呼氣踮腳撐起身體、保持2秒後吸氣，落下腳掌。

圖片來源：小紅書＠陈耐心完成後可以加入墊腳高坐姿30秒、休息一下，同時繼續伸展腿後肌肉。

圖片來源：小紅書＠陈耐心瘦小腿＆腳踝運動6：撐體踏腳從下犬式延伸而來的動作，我們先將手掌及腳掌貼合地面，屁股往上頂高讓身體呈現倒V字形，腳掌呈微踮姿勢。

接著來回踩踏讓腳跟落地，運動30秒＋休息10秒，建議做4-5組。

圖片來源：小紅書@又胖了瘦小腿＆腳踝運動7：揉壓小腿肌一系列的伸展完畢後，我們要按摩小腿肚，放鬆走或站或坐整天的疲憊雙腿！預備動作是雙手撐地的平板式，接著先用右腳膝蓋，交叉揉壓左腿的小腿肚，打圈按摩30秒後換邊按摩。

完成後，會是前所未有的舒服感唷！圖片來源：小紅書＠陈耐心最後的最後，飲食方面也絕對要多多留意！少吃油炸、避免吃油脂含量高的食物，如此才能遠離水腫與脂肪囤積，擁有一雙人人稱羨的美腿 ！延伸閱讀：超商減脂餐攻略！最新7-11＆全家減肥減脂菜單，熱量超低、吃得飽，輕鬆月瘦5公斤延伸閱讀：陸網爆紅「兔子舞」瘦全身！2分鐘減肥運動狂燃脂，堅持兩週減肥肚子、瘦大腿超有感延伸閱讀：居家彈力帶運動菜單！7招彈力帶「瘦腿瘦屁股」教學，梨形身材快速瘦、縮臀瘦腿超明顯#瘦小腿#瘦腿#減肥運動#減脂餐#增肌減脂POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-116款明星減肥菜單介紹！悶菜減肥法2週快速瘦瘦身2021-08-10瘦手臂、瘦蝴蝶袖7天有效！教練4運動打薄粗手臂，每天10分鐘副乳也消失！手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！想快速瘦手臂的你，一起往下看這...2021-06-10*最多只會顯示10筆最後觀看紀錄自動看推薦文章特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%2

想跑步減肥，卻發現體重不但沒下降，小腿肌肉還越來越壯碩，險些成為金剛芭比？先別急著怪罪跑步，很可能是你的運動方式有誤！這回有請健身教練解析， ...HOME美妝瘦身跑步練出肌肉小腿？4招瘦去粗壯蘿蔔腿，網友實測2周小腿縮水，腿變直、變細長！2019-09-2007:09於1年前更新Ariel右滑圖片看更多！我們可以比較下圖短跑選手(左圖）和馬拉松跑者(右圖）的小腿，很明顯地後者的小腿較細些。

瘦肌肉小腿動作1：坐姿提踵瘦肌肉小腿動作2：揉捏小腿肚瘦肌肉小腿動作3：刮痧瘦肌肉小腿動作4：穴道按摩想跑步減肥，卻發現體重不但沒下降，小腿肌肉還越來越壯碩，險些成為金剛芭比？先別急著怪罪跑步，很可能是你的運動方式有誤！這回有請健身教練解析，了解我們的肌肉並4招改善已形成的蘿蔔腿，簡單快速就能雕塑出漂亮腿型！圖片來源：[email protected]_itsines、小紅書＠是橘子不是桔子Q：跑步練出肌肉小腿？這其實對了一半！對於健身、健美選手，想要長肌肉，主要是鍛鍊擅長力量的「白肌纖維」；相反地慢跑等耐力訓練主要是鍛鍊到「紅肌纖維」，而這不太會形成肌肉型小腿。

我們也可以比較下圖短跑選手(左圖）和馬拉松跑者(右圖）的小腿，可以明顯發現右圖的小腿較細些。

圖片來源:pinterest但我的粗壯蘿蔔腿已經長出來了怎麼辦？別擔心，健身教練也分享以下4個動作，讓女孩能快速、有效地改善肌肉腿，速速成為腿精唷！延伸閱讀：深蹲讓大腿變粗？5個動作矯正大腿前側突出，2週速甩擾人肌肉腿，變身人人稱羨「腿精」！瘦肌肉小腿動作1：坐姿提踵坐姿提踵可以訓練到小腿後側的「比目魚肌」，視覺上讓小腿更修長！動作十分簡單，坐在椅子前緣1/3處後，雙腿上各放等重啞鈴（編會用寶特瓶裝水代替），接著墊腳、放下。

建議每天做10-15分鐘，搭配追劇、看電視會更有減肥動力唷！（笑～）延伸閱讀：追劇、玩手機同步甩贅肉！懶人必備五款手機不離身瑜伽動作公開，讓你任性瘦出S腰線！圖片來源：stylecraze.com瘦肌肉小腿動作2：揉捏小腿肚拉筋可以放鬆緊繃的肌肉，避免肌肉結成一塊！找到小腿內側骨頭和肉的交界處後，用大拇指按壓、扭轉小腿肚（感覺很像是在擰毛巾～編通常會搭配身體乳液來按摩，這樣不但能避免肌膚摩擦，還能同步保養，是一舉兩得呀！圖片來源：小紅書＠是橘子不是桔子延伸閱讀：消滅蘿蔔腿特輯！全身拉筋操擺脫「肌肉型小腿」，讓你一週找回勻稱少女腿！延伸閱讀：日妞4招速成纖細筷子腿！簡單好上手，無時無刻都能運動減肥，最後一招「夾筆轉」更是腿酸一整天！往下看，更多瘦肌肉腿運動！瘦肌肉小腿動作3：刮痧我們可以透過刮痧板或握拳後的指節，來幫腿部做簡易刮痧。

小腿後側動作是由下往上。

圖片來源：小紅書＠是橘子不是桔子相反地，小腿前側和外側是由上往下。

圖片來源：小紅書＠YL.apple悠乐芳精油创富营销如果身旁有瑜珈滾筒，也能透過滾筒來幫助按摩腿部線條唷！>>影片可以參考韓國教練的按摩方式延伸閱讀：2天瘦2公斤！韓妞急救瘦身運動法公開，居家密集運動訓練，超燃脂、快速看到減肥效果！瘦肌肉小腿動作4：穴道按摩最後，讓我們針對「承山穴、血海穴和足三里」這三個穴道做按摩，來達到舒緩肌肉和祛濕～圖片來源：小紅書＠是橘子不是桔子看完以上解析，我們真的不要再錯怪跑步啦～4個瘦小腿肌肉動作也十分簡單，趕緊讓我們一起動起來，成為漂亮腿精吧！延伸閱讀：5分鐘居家翹臀運動教學！詳解瘦身部位、肌肉感受度提升，網友實測2週贅肉變緊實，屁股變翹、變飽滿～延伸閱讀：居家「椅子運動」瘦馬鞍肉！滑手機也能做，網友實測2週大腿根部變窄、臀部更緊實！#瘦身#減肥#肌肉#水腫POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-116款明星減肥菜單介紹！悶菜減肥法2週快速瘦瘦身2021-08-10大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10*最多只會顯示10筆最後觀看紀錄自動看推薦文章特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%

必學8招狂瘦小腿肌肉的按摩+運動方式. 小腿粗真的遮不住呀～～. By Ziggy Shih 與 COSMO ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢美妝心機大賞】保養第一步就有感！專家點名6款「機能化妝水」，光速穩住膚況！一週就透出仙女光！22021秋冬必入手熱賣「空姐包」15款精品翻蓋包絕不推薦！Celine、Loewe、Gucci…3Jennie的「減肥菜單」、「健身菜單」公開！打歌期間不碰「這個」、每週練皮拉提斯，性感身材這樣養成410部女性職場成長陸劇盤點！《我在他鄉挺好的》豆瓣高分好評，《理想之城》孫儷大女主搞事業5甜點控準備開吃！全新瑪德蓮專門店《openit》7大新口味超驚豔，荔香莓瑰、鳳梨酥口味瑪德蓮必吃！samoylovalexendraigGettyImages女人的小腿取決於其性感程度，如果一個女人的小腿漂亮，那絕對無條件先加50分！可大部分的女生都被粗壯的小腿也就是蘿蔔腿所困擾，想要消除蘿蔔腿的那塊肌肉，可不是輕鬆就能做到的，但那消除蘿蔔腿後的絕妙滋味，讓妳願意拼盡一身的努力呀～這次姐來教妳幾個小動作，如何幫助消除小腿肌肉。

廣告-內文未完請往下捲動小腿粗幼由基因決定GettyImages手臂byebye肉、小腹、大腿粗都可以靠衣服遮，但小腿胖除了穿長褲長裙真得很難靠服裝來修飾。

GettyImages天生基因小腿粗真的很難瘦下來，除非你全身變瘦，否則很難單獨瘦小腿，但讓小腿線條好看是絕對可以做到的，當線條好看自然看起來小腿就變細。

重量運動不可缺GettyImages為了減肥不少女生只做跑步或單車等有氧運動，其實這對瘦腿的效果會比較緩慢。

必須以有氧運動配合腿部肌肉負重訓練，才能有效減脂同時鍛練肌肉，令腿部線條變得修長纖細。

滾筒趕走走蘿蔔小腿GettyImages坐在瑜珈墊上並將雙手往後撐在地面上，將按摩滾輪放在小腿下方，用雙手把身體微微撐起來，讓小腿在滾輪上前後移動15下左右，如果想要加強按摩功效，可以將雙腳交疊增加按摩重力，先按摩下方的腳再交換。

按摩時可以讓身體向左及向右傾斜，以便按摩到小腿外側的肌群。

GettyImages按摩滾輪的好處就是能觸及到深層的痠痛點，達到放鬆肌肉的效果，但是要避免在酸痛點施加太多壓力，長久下來可能會發炎，建議在酸痛點放慢按摩速度並且減輕壓力，這樣的效果會更好。

平日多拉筋GettyImages除了每次運動後都一要拉筋，以紓緩繃緊肌肉以減少受傷機會之外，也是拉筋的黃金時刻，更易讓腿部線條修得更美；當然平日多拉筋也大有幫助！腳底按摩GettyImages利用按摩機的滾輪設計，刺激小腿、腳背及腳板穴道，促進血液循環，按摩每次15分鐘為宜。

慢跑瘦腿GettyImages慢跑時只要用腳跟落地，接着全腳掌觸地，可使腿部有線條而不變粗。

用腳尖跑步，小腿就會疲勞、有緊繃感。

二十分鐘以上的慢速長跑能動用體內脂肪，有助全身消脂。

延長腿部線條GettyImages坐在瑜伽磚上打開緊實髖關節，可因應身體柔韌度調節瑜伽磚高度，接著把骨盤與瑜伽墊成平行，最後將身體前彎至手放地上，並維持10-12個呼吸，再做另一邊。

弓箭步拉GettyImages弓箭部應該是每個人都會做的，不要小看這個簡單的動作，可以有效的伸展到小腿肌肉，平常有空時就可以做也不限地點，記得左右腳都要做。

睡前抬腿GettyImages有時小腿粗是由於水腫，尤其女生大多有水腫體質，建議睡前可以做抬腿運動，讓血液回流、減少腫脹，長期對腿部線條以及水腫有明顯改善，要提醒大家的是切記不要抬過久，若腳已發麻就太久了，一般15分鐘為佳，視個人狀況而定略有不同。

NUXEBodyContouringSerumForEmbedded

減小腿難，減小腿肌更難！｜5招輕鬆練走小腿肌肉，練出「11字腿」 · 1）伸直雙腿，右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定， ...FashionArtWellnessParisFollow減小腿難，減小腿肌更難！｜5招輕鬆練走小腿肌肉，練出「11字腿」TrendingNoBagNoLifeEmpowerFFigaroDramaQueenFigaroTalkLoveDreamDareFashionArtWellnessParisTrendingNoBagNoLifeEmpowerFFigaroDramaQueenFigaroTalkIagreedtotheT&C.AboutusCollaborationOpportunityDisclaimerPrivacyNewMediaGroup|MadameFigaroeditions:France|Greece|Japan|Portugal|SpainMadameFigaro春季刊現已上架#EmpowerFRosewood鄭志雯SoniaCheng顏卓靈和楊樂文的愛情Q&A#FigaroSurprise當你的速遞員是男友力十足的MCM...feat.Mcm莫竣名#FigaroSecretWhat\\\'sinmybagFeat.KennyKwan#EmpowerF蔡思韵CeciliaChoiOnCover：Lucy李元元Wellness24.39kviews減小腿難，減小腿肌更難！｜5招輕鬆練走小腿肌肉，練出「11字腿」Rachelsin13.05.2021Tags:BLACKPINK修身運動減小腿難，減小腿肌更難，這可是減肥的絕對真理。

看著Luna、BlackpinkJennie、Lisa、甚至是IU的「11字腿」，更是奮力做起運動，跑步跳繩，無所不用其極，最後瘦了瘦了，卻也換來了一雙「蘿蔔腿」，瘦瘦雙腿長了一團小腿肌。

到底為甚麼呢？其實就是你只著重瘦腿運動，卻忽略了如何修正腿形的問題，到頭來反而是吃力不討好……減小腿肌絕不容易PhotoSource:Instagram@jennierubyjane減小腿肌絕不容易PhotoSource:Instagram@dlwlrma小腿肌是如何跑出來的？小腿肌除了天生腿型以外，同樣也大受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後沒有做好拉筋運動、跑步姿勢不正確等，所以為甚麼不少女生減了小腿，長了小腿肌。

但只要做對伸展運動，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，小腿肌煩惱絕對可以改善！沒有小腿肌的LunaPhotoSource:Instagram@hermosavidaluna沒有小腿肌的LunaPhotoSource:Instagram@hermosavidaluna5招減走小腿肌Step1:腿部按摩最重要！不管你有沒有做減腿運動，日常的腿部按摩正是變走「蘿蔔腿」的關鍵！女團f(x)的LUNA，剛出道時便因為肌肉型小腿，經常被網友惡意攻擊，甚至更稱她為「肌肉女偶像」，自此，Luna便自創出一套效果驚人的按摩，不到一個月時間，便瘦出「11字腿」，並在個人頻道公開按摩手法！PhotoCredit:Youtube@Luna’sAlphabet루나의알파벳PhotoCredit:Youtube@Luna’sAlphabet루나의알파벳PhotoCredit:Youtube@Luna’sAlphabet루나의알파벳PhotoCredit:Youtube@Luna’sAlphabet루나의알파벳做法：1）在小腿肌塗上乳液，讓按摩更順2）針對小腿脛骨與小腿肚的凹陷處做上下來回按壓3)  用拳頭指節部分在小腿肌來回按摩，針對小腿肚加強按壓（記得按摩要有力道！）Step2:輕鬆的睡前抬腿IU曾在節目中分享，為避免水腫和修正腿型，每晚睡前都會有個小習慣，就是半抬腿10-15分鐘，加速血液循環外，還可以拉拉筋，舒緩疲勞，更加可以減輕小腿肌腫漲的問題。

看吧，15分鐘就能做到如此筆直效果！做法：1）先躺在床上，將雙腿抬高放於牆上2）維持15-20分鐘，感到麻痺是正常的3)  盡可能把小腿貼近牆壁，對於拉後腿筋非常有效Step3:單腿前彎其實不要以為只有韓星才能瘦出美腿，素人如你我也可以！其實基本的單腿前彎，就可以伸展整個小腿肌，讓肌肉放鬆，不會呈現崩緊狀態。

拉筋雖然痛，但一下就能換來美腿效果，非常值得！PhotoCredit:Youtube@DanoTVPhotoCredit:Youtube@DanoTVPhotoCredit:Youtube@DanoTV做法：1）伸直雙腿，右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置2）吐