上面這五種造成胖胖腿的原因，你中哪一招呢？ 3個招瘦小腿秘訣. 【第一招】伸展小腿肌肉. 適用症狀：基因遺傳粗小腿、時常 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

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 不少雜誌常提及女性身材話題「小腿比例與勻稱」，是決定男性第一印象的關鍵之一；的確，不少亞洲女生都會羨慕外國人的身高、腿的比例，甚至會嘗試許多讓小腿變細、變修長的方式，讓自己加入美腿行列。

所以「瘦小腿」跟減肥一樣，是女人永遠的功課。

 只是，要解決粗壯小腿的問題，一定要先了解自己的小腿哪種類型，對症下藥，瘦小腿才能看到效果。

 5個常見的小腿粗原因1.基因遺傳粗小腿你可以先看一下爸爸媽媽、兄弟姊妹的體型，若他們小腿本身就不細，你可能也難逃這樣的體型。

但不要絕望，可以用一些後天方式來「減輕症狀」，像調整走路姿勢、挑選不容易水腫的食物、加強肌肉放鬆等方法 2.運動造成小腿肌肉僵硬有種小腿，看起來只有皮膚包著有菱有角的肌肉，通常都是運動量很大的人會有的，像是常使用腿部力量的運動員。

所以，要記得在運動後，讓肌肉充分伸展、獲得舒緩，讓緊繃的肌肉放鬆，小腿線條就會比較「順」。

 3.走路姿勢不正確如果你的家人腿勻稱、也不是時常運動訓練小腿。

但小腿還是有明顯肌肉，那有可能是走路問題和穿的鞋子。

例如：走路時，小腿肌很用力拖地；或是穿高跟鞋時的重心多放在小腿，不知不覺小腿肌一直在「受訓」。

這就要從修正姿勢做起，重心放在整個腳掌，走路

小腿浮腫☀瘦腿☀小腿肌力不足使脂肪容易堆積，或是小腿肌肉過度發達過度粗壯，都是小腿難瘦的原因，日本瘦身專家推薦一個動作，幫助你 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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廣告-內文未完請往下捲動小腿粗幼由基因決定GettyImages手臂byebye肉、小腹、大腿粗都可以靠衣服遮，但小腿胖除了穿長褲長裙真得很難靠服裝來修飾。

GettyImages天生基因小腿粗真的很難瘦下來，除非你全身變瘦，否則很難單獨瘦小腿，但讓小腿線條好看是絕對可以做到的，當線條好看自然看起來小腿就變細。

重量運動不可缺GettyImages為了減肥不少女生只做跑步或單車等有氧運動，其實這對瘦腿的效果會比較緩慢。

必須以有氧運動配合腿部肌肉負重訓練，才能有效減脂同時鍛練肌肉，令腿部線條變得修長纖細。

滾筒趕走走蘿蔔小腿GettyImages坐在瑜珈墊上並將雙手往後撐在地面上，將按摩滾輪放在小腿下方，用雙手把身體微微撐起來，讓小腿在滾輪上前後移動15下左右，如果想要加強按摩功效，可以將雙腳交疊增加按摩重力，先按摩下方的腳再交換。

按摩時可以讓身體向左及向右傾斜，以便按摩到小腿外側的肌群。

GettyImages按摩滾輪的好處就是能觸及到深層的痠痛點，達到放鬆肌肉的效果，但是要避免在酸痛點施加太多壓力，長久下來可能會發炎，建議在酸痛點放慢按摩速度並且減輕壓力，這樣的效果會更好。

平日多拉筋GettyImages除了每次運動後都一要拉筋，以紓緩繃緊肌肉以減少受傷機會之外，也是拉筋的黃金時刻，更易讓腿部線條修得更美；當然平日多拉筋也大有幫助！腳底按摩GettyImages利用按摩機的滾輪設計，刺激小腿、腳背及腳板穴道，促進血液循環，按摩每次15分鐘為宜。

慢跑瘦腿GettyImages慢跑時只要用腳跟落地，接着全腳掌觸地，可使腿部有線條而不變粗。

用腳尖跑步，小腿就會疲勞、有緊繃感。

二十分鐘以上的慢速長跑能動用體內脂肪，有助全身消脂。

延長腿部線條GettyImages坐在瑜伽磚上打開緊實髖關節，可因應身體柔韌度調節瑜伽磚高度，接著把骨盤與瑜伽墊成平行，最後將身體前彎至手放地上，並維持10-12個呼吸，再做另一邊。

弓箭步拉GettyImages弓箭部應該是每個人都會做的，不要小看這個簡單的動作，可以有效的伸展到小腿肌肉，平常有空時就可以做也不限地點，記得左右腳都要做。

睡前抬腿GettyImages有時小腿粗是由於水腫，尤其女生大多有水腫體質，建議睡前可以做抬腿運動，讓血液回流、減少腫脹，長期對腿部線條以及水腫有明顯改善，要提醒大家的是切記不要抬過久，若腳已發麻就太久了，一般15分鐘為佳，視個人狀況而定略有不同。

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答應大家的小腿文章來了～ 先說好，我的小腿就還是很粗的37.5-38cm.不過還是大膽的寫一點小心得了XD 然後也要先說一下，原本這篇文章是想 ...美樂蒂/Melody'sDIARY跳到主文紀錄一些生活的練肖威粉絲團：美樂蒂Melodywww.facebook.com/Melody.run/部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片Jul14Mon201416:11到底如何瘦下頑固小腿？　40cm-37.5cm的記錄日記   答應大家的小腿文章來了～   先說好，我的小腿就還是很粗的37.5-38cm.不過還是大膽的寫一點小心得了XD 然後也要先說一下，原本這篇文章是想要拍一個小影片的，   但是跟教練討論過後，確定這篇文章不會有影片了（哭）因為由於小腿的訓練還是必須要先對基本的知識有一定程度的了解！ 不然大家瘋狂的跟著隨便的教學訓練影片在做， 到底正不正確大家也不一定知道， 一昧的跟著健身房的節奏操小腿，小腿是會越操越粗壯的！這也是為何我很堅持教學類的影片就是要很負責任， 所以還是希望第一篇文章，能夠先帶給大家比影片更重要的基本觀念， (真的很有誠意請看完，想瘦小腿就必須了解。

) 所以初階文章確定沒有影片教學。

瞭解基本的之後，一起努力邁向更美好的小腿吧～  再之後有了更好的成果，希望很快也能夠再跟大家分享中階文章:)     -基本觀念-   大家一起來長知識： 很多女生都很怕有蘿蔔腿，也非常害怕慢跑或是任何需要動到腿的運動，也常常會問跑步跟騎車是不是很容易長蘿蔔～或是一直活在自己腿上那一定是蘿蔔的幻想裡XD但其實蘿蔔腿，要從幾個方面討論：●前提先瞭解，你的小腿裡面有「肌肉」跟「脂肪」而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。

 (上圖兩張都不是我的腿XD)一、小腿的形狀腿部的形狀是由骨骼(腿部的弧度)、肉、脂肪組成的(好我知道你們要睡著了)其中骨骼在你登大人之後就定型了，所以這點是沒有辦法改變的。

也就是說你的腿是怎樣的弧度它就是定型這個樣子！接著先說肌肉，很多人在意腿部的肌肉老是結成一球或者形狀不好看，但其實肌肉的「形狀」...也是天生的，就跟你臉的長相一樣，天生的！就是無法改變的。

最後來說脂肪，脂肪對小腿的形狀來說呢...因為脂肪是包覆在肌肉外層的關係，所以它反而會更凸顯腿部的蘿蔔大小。

總之簡單來說，「形狀」的部分我們已經先瞭解，它就像長相一樣，無法改變、無法選擇。

 二、小腿的大小既然都講了，腿部的形狀無法選擇，但此路不通還是有別條路，這時大家就會開始想辦法從大小來下手了XD至於如何控制腿部的大小呢？我們還是一樣將肌肉與脂肪拆開來講！1.腿部脂肪到底要如何消滅腿部的脂肪，這個就不用講了，我們要減脂，就是用一直以來我們都在講的有氧運動了不用懷疑（慢跑、騎車、游泳等等）讓身體透過運動去自然的將脂肪代謝掉。

不過由於一直以來美樂這邊也不斷在強調，減肥會先減到哪裡，是基因決定的，身體消耗脂肪的順序跟你運動的地方沒有直接關係，不是你跑步就瘦腿、游泳就瘦手臂。

所以必須持之以恆的一直維持到你的基因看見你的腿部脂肪為止。

而什麼時候才會被消耗掉，每個人不一樣，答案無解。

2.腿部肌肉腿部肌肉就是很多女生很害怕的東西，但很多人會問到底為什麼沒有特別訓練小腿，可是小腿肌肉卻那麼發達？ 這就要看你的腿部肌肉是因為什麼原因形成的了！很多人的原因是來自上半身的重量，當一個人肥胖的時候，上半身的體重都是靠腿部在支撐，所以只要在體重過重時，不管是站著、走動著，都是隨時在給腿部做一個有負重的訓練。

而負重訓練鍛鍊出來的線條就是標準的「大塊肌」這樣子腿部當然會瘦不下來。

而大家都把蘿蔔腿怪罪給慢跑，這對慢跑來說是非常冤枉的！其實無論是慢跑、騎車的這類有氧運動， 所能鍛鍊出來的肌肉線條是細長的，我真的沒有看過有哪一個長跑選手是粗腿的，或是單純只做慢跑的女生腿部線條是一顆大蘿蔔的(除了上述本身就存在的形成原因)所以要如何讓腿部肌肉削減，是有順序的而不是單純的不運動就好。

整理複習一次首先必須先以有氧運動來消耗脂肪，進行減脂。

這些都是最基本的該做的事情，一定要記得！確實的讓身體的重量減輕，脂肪減少，這樣子第一步達成的就是減少了腿部的負重，當腿部不再揹負那麼多重量之後，肌肉量就會慢慢的減少。

這時再配合剛剛提到的慢跑、健身車等等這些能培養出較修長的肌群的有氧運動，之後你就會發現，其實有氧運動長出來的肌肉，它並不是你想像的那種「大蘿蔔」哦。

以上基本的概念都OK吧？從減肥的第一個月開始，我就有每週拿皮尺量全身！一路以來全身尺

很多女孩都深深被自己的肌肉小腿困擾著，肌肉腿就會顯腿粗又短，露腿或者秋冬穿褲襪會很不好看，這篇就來聊聊如何消滅可恨的肌肉腿吧！明明不胖但小腿就是粗又顯短！4招幫你消滅可恨小腿肌、找回完美長腿Yahoo時尚美妝編輯群2020年01月02日明明不胖但小腿就是粗又顯短！4招幫你消滅可恨小腿肌、找回完美長腿文：Yahoo時尚美妝、圖：擷取自小依娜olivia小紅書、chuu_jiyooIG很多女孩都深深被自己的肌肉小腿困擾著，肌肉腿就會顯腿粗又短，露腿或者秋冬穿褲襪會很不好看，這篇就來聊聊如何消滅可恨的「肌肉腿」吧！在改善之前要先確認自己是不是肌肉腿第一：有可能是脂肪腿小腿粗不一定是肌肉腿！有可能只是脂肪厚顯的腿粗而已，但是不管哪種腿型都要加強肌肉拉伸和放鬆，脂肪腿要多加入減脂訓練！小腿粗不一定是肌肉腿！有可能只是脂肪厚顯的腿粗而已，但是不管哪種腿型都要加強肌肉拉伸和放鬆，脂肪腿要多加入減脂訓練！第二：錯誤的走路姿勢導致的肌肉腿很多肌肉腿都是走路姿勢錯誤導致的，腳尖使力過多，後腳跟發力太少；還有長期穿高跟鞋也會導致腳尖發力。

很多肌肉腿都是走路姿勢錯誤導致的，腳尖使力過多，後腳跟發力太少改善方法就是時刻保持正確的走姿，走路時後腳跟先著地發力帶動腳尖，平時盡量少穿高跟鞋。

第三：如果以上兩點都不存在，小腿還是粗壯，那已經確診是肌肉腿無疑。

改善方法就是時刻保持正確的走姿，走路時後腳跟先著地發力帶動腳尖，平時盡量少穿高跟鞋。

一般對付肌肉腿可以這樣做1:一定要有耐心肌肉腿不是一天形成的，那我們也要有耐心的每天堅持拉伸和放鬆！肌肉腿不是一天形成的，那我們也要有耐心的每天堅持拉伸和放鬆！2運動中少做爆發性小腿發力比較多的動作！比如：高抬腿、深蹲跳、掂腳尖、各種跳躍的動作，走路不要加速太快，不適合快跑、因為這些都會是小腿肌肉使力，只會更加訓練到小腿肌！運動中少做爆發性小腿發力比較多的動作！比如：高抬腿、深蹲跳、掂腳尖、各種跳躍的動作3.關於力量訓練，保持少負重多頻率的訓練！多做耐力訓練，比如：深蹲、拉伸、想要消除肌肉腿不用心急，只要每天堅持，很快就有效果。

4.每晚15分鐘拉伸、按摩小腿肌肉拉伸對腿型改善真的很大，每天早晚都要幫腿部做伸展，盡量把肌肉拉開來避免結成一團型的肌肉，盡量拉長腿部線條，所以堅持拉伸小腿肌，一定會對腿型有所改善。

將瑜珈柱放在其中一隻小腿內側，另隻腳平穩撐住地面，就可以幫小腿內側肌肉做按摩。

如果想按摩外側就要將另隻腳向前跨，並踩在地板上幫助撐住身體，一樣前後滾動瑜珈柱做按摩，放鬆腿部肌肉。

多用瑜珈柱滾小腿，為了讓身材比例看起來更好，一定要放鬆小腿肌肉，才不會變成蘿蔔腿。

張鈞甯也曾經表示自己會利用瑜珈柱來滾小腿，她會在運動後用瑜珈柱來按摩，將雙腳放在瑜珈柱之上，用身體的力量向上讓屁股離地，瑜珈柱從腳踝慢慢向上滑到膝蓋。

用手撐住身體、保持平衡，將臀部抬起，讓小腿能被瑜珈柱滾得更深入，更被放鬆，如果時常感覺小腿緊繃的人一定要用這招。

另外以下這三個動作就是拉筋練習，可利用平時追劇時間，邊看便練習會比較有動力每天持續下去，真的不難。

平躺在地上抬腿呈現90度，用手扶住腳尖，讓腳尖往自己的方向延伸，小腿肌後面被充分延展拉伸。

平常在家也可以多做弓箭步拉伸，延展腿部後面的肌肉，兩隻腳要記得交換。

坐著將一腿往外伸，一樣用手拉住腳尖往自己的方向，會感覺到痠痠的。

下犬式：先踮起腳尖，保持上面圖片的姿勢3秒左右，再讓腳跟放鬆往地面靠，反覆做這個動作10～15次。

利用瑜伽中的下犬式動作就能有效拉伸小腿，不知道該怎麼做正確姿勢的人可以到Youtube搜尋影片～Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews哈根達斯熱帶調酒冰淇淋新上市！限定2天哈根達斯品牌慶1元起、Cheers氣泡水72折起、樂事新品8折起，清涼美食免出門宅配到府！Y!奇摩購物中心-新品開箱乾肌＆油田肌的定妝至寶「專櫃蜜粉集合」吸油控油同時粉保濕，零粉感的拋光柔滑肌一秒GET！LOOKin告別阿嬤感！快跟著日妞3招高領搭配法，瞬間時髦、顯瘦又保暖女人我最大勸敗小姐Shopping冰品推薦！冰棒/冰淇淋熱搜排行榜，哈根達斯調酒口味、台灣水果冰棒、超實用檸檬冰角...宅家也能用冰品來療癒！冰品推薦！冰棒/冰淇淋熱搜排行榜，哈根達斯調酒口味、台灣水果冰棒、超實用檸檬冰角...宅家也能用冰品來療癒！【排行榜好物】熱銷沐浴乳TOP10！洗出水嫩美白肌、不用噴香水也散發迷人體香！在家工作也要舒服自在！WFH5大必備好物提案♡讓

小腿肌可以說是全身上下最難瘦的地方，尤其是穿搭時只要鞋子沒有選對，蘿蔔腿根粗腳踝就立馬現形！以下就公開4個粗小腿的鞋&襪搭配TIPS， ...HOME時尚穿搭小腿粗穿圓頭帆布鞋超NG！蘿蔔腿、腳踝不明顯的「鞋&襪搭配」方法，穿對腿瘦2倍2020-09-0118:47於6個月前更新ponpon小腿肌可以說是全身上下最難瘦的地方，尤其是穿搭時只要鞋子沒有選對，蘿蔔腿根粗腳踝就立馬現形！以下就公開4個粗小腿的鞋&襪搭配TIPS，不只能夠修飾腿型，只要搭對還能讓短粗腿視覺上瘦兩圈！小腿粗NG鞋子選擇1：鞋頭寬圓首先第一個超NG的鞋款就是鞋頭偏寬圓形的鞋～這類型的鞋會讓腿部看起來更圓潤，因此穿上之後也無法達到修飾效果！除此之外，他在視覺上也會讓腿部比例變差，腿長看起來短，小腿粗的缺點就更明顯！＞＞正確選擇：鞋型窄長正確瘦腿的方式應該是選擇鞋型偏窄長的鞋款，這類型的鞋款可以在視覺上增加腿部比例，整體腿部長度變長之後，小腿看起來就不會那麼寬！小腿粗NG鞋子選擇2：細跟鞋高跟鞋是很多女孩不能或缺的鞋款～不過高跟鞋鞋型選擇其實也有很大的學問！對於小腿比較粗的女孩來說，細高跟其實超容易顯胖～因為細跟鞋會讓視覺重點放在小腿上，因此蘿蔔腿就會更明顯！重點是腿部的上下比例也會看起來超不平衡，形成上超粗（小腿）、下超細（鞋跟）的視覺感～＞＞正確選擇：粗跟鞋因此腿粗女孩想要用跟鞋顯瘦，建議選擇粗跟鞋！粗跟鞋跟小腿的的視覺比例會更均衡，又能增加腿部長度跟身材比例～而且粗跟鞋的視覺重心會往下，腿粗問題就能被修飾！【大美人推薦】懶人必備！隨時隨地、躺著養出逆天鉛筆腿想要養出視覺看起來又長又筆直的鉛筆腿，按摩更是不可或缺的重要關鍵！但是下班時間沒力氣按怎麼辦？聰明的日韓妞早就在瘋「肉肉捲推脂體雕機」！模擬體雕師專業塑身手法的推脂體雕機，不只在日本連續兩年拿下銷售冠軍，在韓國更是訂單暴走賣到缺貨！「肉肉捲推脂體雕機」神奇的視覺顯瘦功力，讓妳有種明明體重一樣，但使用後卻看起來更緊實、更瘦，因為肉肉捲的強力按摩不只能夠讓原本凹凹凸凸的橘皮組織重新排隊站好，還能改善下半身和手臂的浮腫感！用「肉肉捲」斷開肥肉鎖鏈>>>https://pse.is/bs1125a比筋膜槌更輕巧方便！按摩放鬆、長腿養成一次達成「iNO肉肉捲推脂體雕機」的重量只有300g，比一般的筋膜槌還要輕很多，不會拿到手痠，又可以徹底放鬆肌肉，每分鐘轉速高達375次的高速模式集中攻略大腿、小腿、小腹和手臂，強力又速效地雕塑全身曲線，用了一個月可以明顯感受到這些難瘦部位變得更加緊實，另外「肉肉捲推脂體雕機」還貼心附贈臉部專用按摩頭，一早起床或夜間保養後使用，幫助臉部輪廓線變得更加緊緻！立即搶全網最優惠價格>>>https://pse.is/bs1125a小腿粗NG鞋子選擇3：高筒鞋高筒鞋的修飾效果到底好不好，是很多人的疑問～不過如果是只有小腿粗、沒有腳踝的女孩，真的建議不要穿高筒鞋啊（雖然他很好看）！因為高筒鞋會把腿部看起來最細的腳脖子遮住，讓視覺直接延伸到最粗的小腿上，腿看起來就會又寬又粗！＞＞正確選擇：中低筒對於腿粗、腳踝粗的人來說，中低筒是最好的顯瘦鞋款選擇～大約位於腳脖子的高度，可以露出最細緻的腳踝，整體腿型看起來更勻稱，下半身的粗短感就不會這麼明顯！小腿粗NG長襪選擇4：卡在小腿肚上長襪也是這幾年非常流行的單品～不過長襪的長度選擇對小腿粗的人來說超重要！如果你的襪子剛好卡在小腿肚上，那不僅會讓視覺焦點都放在小腿肌上，還會讓腿部看起來超像綁豬腳！＞＞正確選擇：膝蓋下or腳踝附近想要修飾小腿粗問題，建議可以選擇剛好位於膝蓋下的長襪，或是在腳踝附近的短襪～膝蓋下的長襪讓小腿整體線條更流暢，又不會讓視覺重心直接延伸到大腿和小腿的比例；踝襪則是剛好位於腳踝位置，跟中低筒鞋的概念一樣，露出比較細的腳踝，看起來更顯瘦！延伸閱讀：韓星牛仔長褲穿搭模板！孫藝珍這樣搭比例超好，韓素希梨形身材穿直筒寬褲超踩雷延伸閱讀：胸大穿什麼都虎背熊腰？豐滿女孩顯瘦關鍵「材質X版型」，大胸女孩顯瘦穿搭TIPS都在這延伸閱讀：韓星西裝外套穿搭教科書！孫藝珍根本行走衣架，宋慧喬&朴敏英穿法甜美遮肉、盡顯長腿#小腿粗鞋子#腳踝粗鞋子#蘿蔔腿鞋子#小腿粗運動鞋#小腿粗帆布鞋POPULAR推薦閱讀防疫必備隔絕飛沫防護面罩「機能防護衣」！穿搭2021-05-172021夏天是「五分褲」的時代！「五分褲穿搭公式」公開穿搭2021-05-16腿粗胖腳必看！5個買涼鞋顯瘦又顯高技巧穿搭2021-05-132021準爆款「Converse刺繡印花系列」必收！穿搭2021-05-102021「韓妞最愛」小白鞋推薦TOP5！穿搭2021-05-02精選INS討論度超高的潮流童鞋穿搭2021-04-27誰說女生不能帥氣！4位IG人氣中性穿搭達人，中性穿搭漁夫帽