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2. 罹足底筋膜炎，腳尖、腳底、小腿會輪流痛！醫教一招伸展助 ...
筋膜線是一體的，疼痛常會換邊發作. 復健科/涂俐雯醫師表示，小腿後側的阿基里斯腱、腳底 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健罹足底筋膜炎，腳尖、腳底、小腿會輪流痛！醫教一招伸展助改善分享分享留言列印A-A+2020-07-2311:13今健康今健康你常常一下床踩地腳就痛嗎？ 足底筋膜炎是現代人常見的問題之一，讓人老是一踩到地腳底板就感到非常的疼痛。
而你知道嗎？足底筋膜炎的痛其實還可能會移動到腳尖、腳根、甚至是阿基里斯腱！今天就要來教大家如何做伸展，遠離足底筋膜炎！筋膜線是一體的，疼痛常會換邊發作復健科/涂俐雯醫師表示，小腿後側的阿基里斯腱、腳底底部的足底筋膜，其實都是在腳部同一組淺背線的筋膜線上，所以當其中一邊產生疼痛是很有可能繞過腳根的骨頭到一邊，發生連續、不斷更換疼痛位置的狀況，而腳尖就在腳底板也在所難免。
常做長跑、馬拉松的人，更應注意保養醫師也表示，像這樣足底筋膜痛、阿基里斯腱痛等腳部筋膜線疼痛，也常常會出現在常長跑、馬拉松這種長距離運動的人身上，容易出現阿基里斯腱痛完換足底筋膜痛，足底筋膜痛完換腳尖痛這樣的情況，所以常做這類運動的人也更該注意保養。
一招伸展改善足部筋膜疼痛而醫師也介紹了一個伸展運動有利於伸展筋膜，且方法相當簡單，趕快學起來吧：步驟１．弓箭步，手推牆。
步驟２．後腳膝蓋打直，腳根不要離地。
就是如此簡單，而越往牆壁推，膝蓋越容易打直；且方法正確的時後，後腳會感覺得到從小腿到腳底都有緊繃感。
(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
)足底筋膜炎阿基里斯腱今健康《今健康》（https://gooddoctorweb.com/），全家都健康，專訪全台專科醫師與營養師，提供最正確實用的健康資訊與圖文報導，每周線上直播邀請醫師專家解答健康迷思，實用、即時、專業，照顧全家人的數位媒體。
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就是如此簡單，而越往牆壁推，膝蓋越容易打直；且方法正確的時後，後腳會感覺得到從小腿到腳底都有緊繃感。
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4. 腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷！動脈阻塞有5 大警訊
當運動之後，感覺小腿緊繃痠痛，很多人會下意識認為這是「肌肉拉傷」， ... 會淤積到末梢血管，症狀會維持一段時間，不會像動脈阻塞這麼快又嚴重。
... 歲的年輕男子因為「足底筋膜炎」來看診，說自己是在跑步的時候拉傷， ...Skiptocontent當運動之後，感覺小腿緊繃痠痛，很多人會下意識認為這是「肌肉拉傷」，但其實這不一定是肌肉本身造成的，而是「血管阻塞」；尤其是動脈的阻塞，更容易造成這種拉傷的刺痛感。
下肢「動脈阻塞」比靜脈曲張還危險！沒注意可能會導致截肢心血管是人體健康的根本，不管是要運送養分、氧氣，還是把廢物代謝掉，都需要用到全身的血液循環。
但也因為每天都需要大量的工作，只要做了一些不太健康的事情，血管就可能會「阻塞」，如果阻塞在腦血管，就會變成中風，心臟就會變成心肌梗塞，如果在腳上，就會變成「下肢動脈阻塞」，又俗稱「腳中風」。
而下肢動脈之所以會阻塞，也跟會中風、心肌梗塞的原因很類似：高血壓。
動脈硬化。
動脈血栓（栓塞）。
動脈老化。
也因為是「動脈」出現問題，所以只要阻塞，狀況會比靜脈曲張、靜脈阻塞更危險。
動脈的血液負責輸送氧氣、養分，阻塞之後無法運送這些到下肢的肌肉組織，很快肌肉就會壞死、發黑，必須要截肢；而靜脈阻塞因為是承載著要回流的血液，還會淤積到末梢血管，症狀會維持一段時間，不會像動脈阻塞這麼快又嚴重。
動脈阻塞有5大警訊但，動脈阻塞雖然很嚴重，卻不會有太明顯、太特殊的症狀，反而會因為肌肉組織缺氧而有拉傷、或是無法施力的感覺；如果在沒有運動傷害的情況下，出現這樣的症狀，就要特別小心。
症狀分級第一階段：沒有症狀。
第二階段：發冷、腳部冰涼、痠痛、麻刺。
第三階段：間歇性跛行，其中一條腿或是雙腿走路時容易酸、累，只能一跛一跛，休息之後會好轉，又可以走一段路，但走著走著又會開始不舒服。
更嚴重的間歇性跛行，不但酸、累，還可能有麻刺感。
第四階段：晚上或休息時一樣會有疼痛，皮膚出現壞疽。
第五階段：腿腳出現潰瘍、長久無法癒合的傷口。
不過即使是運動時，出現這類的症狀也要小心。
鈞賀診所院長鄭鈞云醫師說，曾經有一個32歲的年輕男子因為「足底筋膜炎」來看診，說自己是在跑步的時候拉傷，腳踝、腳底附近很痛；結果檢查後發現是「下肢動脈栓塞」。
但要怎麼知道到底是不是足底筋膜炎？國泰醫院心血管中心醫師張嘉修說，其實不是心臟專科的醫師，也沒辦法在初期的時候就判斷出來，但其實有一個簡單的小方法可以判斷，就是「足底筋膜炎因為發炎，腳底會是熱熱的，但動脈阻塞卻會是冰涼的。
」如果腳底的脈搏薄弱、腳部冰冷持續2週以上，張嘉修建議，及早到醫院掛「血管外科」，或是「心臟外科」來請醫師做檢查判斷，免得錯過治療時間，才能保住自己的腳。
文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀超簡單自測法 只要用一隻手指頭，就可知道血管阻塞了沒董座只吃頂級橄欖油反而心血管亮紅燈！醫師指出料理一大關鍵麥片、蘇打餅看似健康卻是心血管殺手！醫師教如何避免5大飲食地雷整理包／想打疫苗「殘劑」怎麼預約？哪些人可以打？常見疑問一次懂2021-06-26整理包／一次看懂印度Delta變種病毒有什麼不同！專家分析防堵關鍵2021-06-29整理包/新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-29COVID-19／打完mRNA疫苗容易出現「新冠手臂」！接種後皮膚過敏有3方法緩解2021-06-23
... 歲的年輕男子因為「足底筋膜炎」來看診，說自己是在跑步的時候拉傷， ...Skiptocontent當運動之後，感覺小腿緊繃痠痛，很多人會下意識認為這是「肌肉拉傷」，但其實這不一定是肌肉本身造成的，而是「血管阻塞」；尤其是動脈的阻塞，更容易造成這種拉傷的刺痛感。
下肢「動脈阻塞」比靜脈曲張還危險！沒注意可能會導致截肢心血管是人體健康的根本，不管是要運送養分、氧氣，還是把廢物代謝掉，都需要用到全身的血液循環。
但也因為每天都需要大量的工作，只要做了一些不太健康的事情，血管就可能會「阻塞」，如果阻塞在腦血管，就會變成中風，心臟就會變成心肌梗塞，如果在腳上，就會變成「下肢動脈阻塞」，又俗稱「腳中風」。
而下肢動脈之所以會阻塞，也跟會中風、心肌梗塞的原因很類似：高血壓。
動脈硬化。
動脈血栓（栓塞）。
動脈老化。
也因為是「動脈」出現問題，所以只要阻塞，狀況會比靜脈曲張、靜脈阻塞更危險。
動脈的血液負責輸送氧氣、養分，阻塞之後無法運送這些到下肢的肌肉組織，很快肌肉就會壞死、發黑，必須要截肢；而靜脈阻塞因為是承載著要回流的血液，還會淤積到末梢血管，症狀會維持一段時間，不會像動脈阻塞這麼快又嚴重。
動脈阻塞有5大警訊但，動脈阻塞雖然很嚴重，卻不會有太明顯、太特殊的症狀，反而會因為肌肉組織缺氧而有拉傷、或是無法施力的感覺；如果在沒有運動傷害的情況下，出現這樣的症狀，就要特別小心。
症狀分級第一階段：沒有症狀。
第二階段：發冷、腳部冰涼、痠痛、麻刺。
第三階段：間歇性跛行，其中一條腿或是雙腿走路時容易酸、累，只能一跛一跛，休息之後會好轉，又可以走一段路，但走著走著又會開始不舒服。
更嚴重的間歇性跛行，不但酸、累，還可能有麻刺感。
第四階段：晚上或休息時一樣會有疼痛，皮膚出現壞疽。
第五階段：腿腳出現潰瘍、長久無法癒合的傷口。
不過即使是運動時，出現這類的症狀也要小心。
鈞賀診所院長鄭鈞云醫師說，曾經有一個32歲的年輕男子因為「足底筋膜炎」來看診，說自己是在跑步的時候拉傷，腳踝、腳底附近很痛；結果檢查後發現是「下肢動脈栓塞」。
但要怎麼知道到底是不是足底筋膜炎？國泰醫院心血管中心醫師張嘉修說，其實不是心臟專科的醫師，也沒辦法在初期的時候就判斷出來，但其實有一個簡單的小方法可以判斷，就是「足底筋膜炎因為發炎，腳底會是熱熱的，但動脈阻塞卻會是冰涼的。
」如果腳底的脈搏薄弱、腳部冰冷持續2週以上，張嘉修建議，及早到醫院掛「血管外科」，或是「心臟外科」來請醫師做檢查判斷，免得錯過治療時間，才能保住自己的腳。
文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀超簡單自測法 只要用一隻手指頭，就可知道血管阻塞了沒董座只吃頂級橄欖油反而心血管亮紅燈！醫師指出料理一大關鍵麥片、蘇打餅看似健康卻是心血管殺手！醫師教如何避免5大飲食地雷整理包／想打疫苗「殘劑」怎麼預約？哪些人可以打？常見疑問一次懂2021-06-26整理包／一次看懂印度Delta變種病毒有什麼不同！專家分析防堵關鍵2021-06-29整理包/新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-29COVID-19／打完mRNA疫苗容易出現「新冠手臂」！接種後皮膚過敏有3方法緩解2021-06-23
5. 小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？ » 台北原力復健科 ...
足底筋膜炎的患者做這個效果也很好。
B. 跳躍運動-增強式運動- 最簡單就是跳繩。
進階版可以跳箱子，看個人45-60公分高。
反覆跳個50-100下。
內容目錄隱藏1小腿緊繃案例2小腿緊繃是什麼肌肉的問題3小腿緊繃者的特色4小腿緊繃的進階照護5小腿緊繃怎麼改善結論：小腿緊繃案例 前陣子有個超級有印象的患者他的主訴是小腿極度緊繃不是說打球運動跑步完會很緊繃是平常走路走一走就會很緊繃到疼痛的那種然後一問之下給了台南（印象中）的眾大師打過增生治療甚至連PRP也打過了但是似乎效果有限。
小腿肌就是赫赫有名的羅波腿肌。
其實為什麼會特別寫這個文章是因為小腿很容易緊繃這件事情說來可簡單但也複雜而且其實這個很常見，但難以解決。
而且很難短時間說明白於是我補充給這位朋友希望他有在追蹤我的文章看完之後就可以知道為什麼我沒辦法短時間說清楚明白。
實在對他很拍謝。
因為你的問題我看來不是打針或是三言兩語可以解決的。
為何無法短時間講清楚？因為我大概光想這篇要怎麼架構就花了1-2週 蒐集要寫的資料就花了好幾個小時還要做圖等等真是很花時間不如去陪女兒玩（誤）難怪有家庭的人寫部落格都會放棄很花時間。
好啦其實我會想特別整理這篇是因為我小腿也很緊ＱＱ所以造福自己 下面就來說一下小腿緊繃這件事的原理 小腿緊繃是什麼肌肉的問題 小腿緊繃大致上與腓腸肌、比目魚肌這些肌肉的激痛點有關連。
白話文就是這兩塊肌肉太緊太崩了所以小腿肚走一走之後就很酸緊(麻)。
其他有關聯的還有脛後肌屈趾長肌等等本文不提腓腸肌激痛點比目魚肌激痛點 小腿緊繃者的特色小腿肚易緊繃的人大致上有幾個特徵 有羅波腿走路易踮腳尖逛街久站後小腿易緊繃小腿緊到試過一百種方法也無法放鬆極高機率有一點扁平足全身的筋很緊 如果你只是初級的小腿緊繃，簡單的保養方式應該就可以解決了A.站拉筋板B.小腿使用滾筒放鬆C.弓箭步拉筋應該就ok了 小腿緊繃的進階照護 但看到這裡的人很可能都是重度患者因此一般方法作用有限。
當然上面的三個簡單保養方式還是要做。
你還會需要A.穿鞋墊幫助足弓支撐。
因為跟足弓無力、扁平足有關B.減少穿拖鞋，出門穿運動鞋為主。
穿拖鞋會讓小腿容易緊繃，需減少。
C.做增強式運動-簡單講，就是反覆跳躍運動。
D.每天練勾腳運動（腳板往上勾）。
AB很淺顯易懂就不多解釋C有人會問：為什麼要做跳躍運動呢？就小腿已經很緊了，會不會越跳越緊啊？ 本篇重點複雜的在這裡因為我們覺得肌肉緊繃這件事，有可能是A.肌肉縮短，肌肉沒力B.肌肉拉太長，肌肉也沒力。
白話文就是：只要肌肉不在正確位置，正確長度，他就會比較沒力，就會有問題產生。
我會稱為「肌肉失衡」或是「肌肉不平衡」小腿緊繃，通常都是足弓有問題，是一種長期的肌肉失衡現象。
肌肉失衡 而且肌肉是配對的意思就是有一邊的肌肉太短，另一邊的肌肉就會拉太長。
發生在小腿緊繃的現象，就是「小腿肚肌肉其實是短縮無力」，其實他主要需要的是“放鬆＋訓練肌力”所以你只有放鬆小腿肚是不夠的，因為小腿肌力量不足，對面的肌肉過陣子就會把他拉緊繃了。
而「小腿前側的肌肉是拉長無力」，所以他需要的是“訓練肌肉為主” 要做訓練，才能把過長的肌肉縮短。
更簡單的說：就是前側、後側的肌肉筋膜要互相平衡，小腿才能真的放鬆長久。
所以為何我們要做C.跳躍運動-簡單講就是跳繩運動，因為他是最快可以改善小腿無力的運動而為何要做D.勾腳運動就是因為前側小腿長期無力所以要練勾腳把他練有力一點。
因此 勾腳運動是重點中的重點勾腳運動脛前肌肌痛點 上面就是最複雜的部分了，如果你可以看懂再去做，就會很有效了。
有人說—會不會太複雜…!?其實人體就是這麼複雜，沒辦法呀～很多東西 背景知識不足 無法三兩下講完所以多看書吧～ 以下是擷取我的書的內容是原理的部分。
但很多人要有實例才看得明白扁平足肌肉失衡 小腿緊繃怎麼改善結論： 小腿緊繃其實是長期小腿前後筋膜肌肉失衡的現象。
可用以下方式改善。
A.勾腳運動-每次勾30-60秒勾5-10回每日1次或更多。
我通常是睡前做或是沒事的時候都可以勾一下還蠻不錯的。
足底筋膜炎的患者做這個效果也很好。
B.跳躍運動-增強式運動-最簡單就是跳繩。
進階
B. 跳躍運動-增強式運動- 最簡單就是跳繩。
進階版可以跳箱子，看個人45-60公分高。
反覆跳個50-100下。
內容目錄隱藏1小腿緊繃案例2小腿緊繃是什麼肌肉的問題3小腿緊繃者的特色4小腿緊繃的進階照護5小腿緊繃怎麼改善結論：小腿緊繃案例 前陣子有個超級有印象的患者他的主訴是小腿極度緊繃不是說打球運動跑步完會很緊繃是平常走路走一走就會很緊繃到疼痛的那種然後一問之下給了台南（印象中）的眾大師打過增生治療甚至連PRP也打過了但是似乎效果有限。
小腿肌就是赫赫有名的羅波腿肌。
其實為什麼會特別寫這個文章是因為小腿很容易緊繃這件事情說來可簡單但也複雜而且其實這個很常見，但難以解決。
而且很難短時間說明白於是我補充給這位朋友希望他有在追蹤我的文章看完之後就可以知道為什麼我沒辦法短時間說清楚明白。
實在對他很拍謝。
因為你的問題我看來不是打針或是三言兩語可以解決的。
為何無法短時間講清楚？因為我大概光想這篇要怎麼架構就花了1-2週 蒐集要寫的資料就花了好幾個小時還要做圖等等真是很花時間不如去陪女兒玩（誤）難怪有家庭的人寫部落格都會放棄很花時間。
好啦其實我會想特別整理這篇是因為我小腿也很緊ＱＱ所以造福自己 下面就來說一下小腿緊繃這件事的原理 小腿緊繃是什麼肌肉的問題 小腿緊繃大致上與腓腸肌、比目魚肌這些肌肉的激痛點有關連。
白話文就是這兩塊肌肉太緊太崩了所以小腿肚走一走之後就很酸緊(麻)。
其他有關聯的還有脛後肌屈趾長肌等等本文不提腓腸肌激痛點比目魚肌激痛點 小腿緊繃者的特色小腿肚易緊繃的人大致上有幾個特徵 有羅波腿走路易踮腳尖逛街久站後小腿易緊繃小腿緊到試過一百種方法也無法放鬆極高機率有一點扁平足全身的筋很緊 如果你只是初級的小腿緊繃，簡單的保養方式應該就可以解決了A.站拉筋板B.小腿使用滾筒放鬆C.弓箭步拉筋應該就ok了 小腿緊繃的進階照護 但看到這裡的人很可能都是重度患者因此一般方法作用有限。
當然上面的三個簡單保養方式還是要做。
你還會需要A.穿鞋墊幫助足弓支撐。
因為跟足弓無力、扁平足有關B.減少穿拖鞋，出門穿運動鞋為主。
穿拖鞋會讓小腿容易緊繃，需減少。
C.做增強式運動-簡單講，就是反覆跳躍運動。
D.每天練勾腳運動（腳板往上勾）。
AB很淺顯易懂就不多解釋C有人會問：為什麼要做跳躍運動呢？就小腿已經很緊了，會不會越跳越緊啊？ 本篇重點複雜的在這裡因為我們覺得肌肉緊繃這件事，有可能是A.肌肉縮短，肌肉沒力B.肌肉拉太長，肌肉也沒力。
白話文就是：只要肌肉不在正確位置，正確長度，他就會比較沒力，就會有問題產生。
我會稱為「肌肉失衡」或是「肌肉不平衡」小腿緊繃，通常都是足弓有問題，是一種長期的肌肉失衡現象。
肌肉失衡 而且肌肉是配對的意思就是有一邊的肌肉太短，另一邊的肌肉就會拉太長。
發生在小腿緊繃的現象，就是「小腿肚肌肉其實是短縮無力」，其實他主要需要的是“放鬆＋訓練肌力”所以你只有放鬆小腿肚是不夠的，因為小腿肌力量不足，對面的肌肉過陣子就會把他拉緊繃了。
而「小腿前側的肌肉是拉長無力」，所以他需要的是“訓練肌肉為主” 要做訓練，才能把過長的肌肉縮短。
更簡單的說：就是前側、後側的肌肉筋膜要互相平衡，小腿才能真的放鬆長久。
所以為何我們要做C.跳躍運動-簡單講就是跳繩運動，因為他是最快可以改善小腿無力的運動而為何要做D.勾腳運動就是因為前側小腿長期無力所以要練勾腳把他練有力一點。
因此 勾腳運動是重點中的重點勾腳運動脛前肌肌痛點 上面就是最複雜的部分了，如果你可以看懂再去做，就會很有效了。
有人說—會不會太複雜…!?其實人體就是這麼複雜，沒辦法呀～很多東西 背景知識不足 無法三兩下講完所以多看書吧～ 以下是擷取我的書的內容是原理的部分。
但很多人要有實例才看得明白扁平足肌肉失衡 小腿緊繃怎麼改善結論： 小腿緊繃其實是長期小腿前後筋膜肌肉失衡的現象。
可用以下方式改善。
A.勾腳運動-每次勾30-60秒勾5-10回每日1次或更多。
我通常是睡前做或是沒事的時候都可以勾一下還蠻不錯的。
足底筋膜炎的患者做這個效果也很好。
B.跳躍運動-增強式運動-最簡單就是跳繩。
進階
6. 舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是 ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。
欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×照服員會員FB社團找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）7974人瀏覽2019/11/10作者照護線上如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
文／白映俞醫師膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群–也就是大腿的股四頭肌–總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。
如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。
那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。
或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。
好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是 ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。
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文／白映俞醫師膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群–也就是大腿的股四頭肌–總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。
如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。
那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。
或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。
好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害