嬰兒式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. VG享受運動／Michelle老師分享正念陰瑜珈嬰兒式全身放鬆 ...
瑜珈能減輕焦慮、 增進健康、 還能帶來好心情！瑜珈老師Michelle分享正念陰瑜伽嬰兒式帶你全身放鬆，將專注力放在呼吸讓自己回到當下，身體 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeautyVG享受運動／Michelle老師分享正念陰瑜珈嬰兒式全身放鬆專心呼吸啟動自癒力(有片)BySabrinaLee2020年8月26日瑜珈能減輕焦慮、 增進健康、 還能帶來好心情！瑜珈老師Michelle分享正念陰瑜伽嬰兒式帶你全身放鬆，將專注力放在呼吸讓自己回到當下，身體也可得到舒展與安慰，當你感到疲憊而且不單只有身體累，而是心也很累時，不妨在家跟著這樣做。
FacebookLine瑜珈老師Michelle，今天要與大家聊聊，如果在你的工作中，常覺得非常疲累，而且不單只有身體累，而是心也很累怎麼辦？GETTYIMAGES©fizkes改善「心很累」的方法其實有非常多，除了今天我們示範的陰瑜珈嬰兒體式動作以外，還建議你在天氣好的時候，可以多到戶外走走，不管是海邊、河邊或是山林裡。
心好累！聆聽11個身體求救訊號，正面化解恐懼不安，找回你的自主權©JessicaPeterson除了做瑜珈運動健身之外，抽空到戶外走走，多接觸大自然，也能減輕焦慮、 讓身體更健康、 還能帶來好心情！親近大自然的時候，只要不是在過熱或過冷的狀態，這些自然的環境、甚至城市裡的公園，都會帶給我們一些放鬆的感受。
Michelle老師分享正念陰瑜伽嬰兒體式陰瑜伽的體式是短暫停留3~5分鐘，並安住在正念感受呼吸與身體，因此能夠一次一次培養覺知和耐心，不論對於初學者或是有經驗的練習者，都是容易入門上手的；持續的練習，更是能帶來相當大的收穫。
今天我們要介紹的這個改善「心很累」的體式，就是讓我們回到像寶寶一樣放鬆全身的嬰兒式。
1首先準備兩張瑜珈墊，拼成方形2拿出家裡冬天的薄毛毯或是夏天游泳的大浴巾3採跪姿，兩腳打開，大腿成V字形，大腳趾碰在一起4前面的這個枕頭你可以用家裡睡覺的枕頭或是沙發厚長抱枕5手壓著枕頭慢慢往前走6臉側躺靠在枕頭上7身體上半身趴在枕頭上，全身放鬆8在進入到嬰兒之後，你可以先開始慢慢的吐氣9吐的時候在心裡面慢慢的數1、2、3、410然後就放鬆的吸氣就好11反覆重複練習幾次©Koldunov什麼是陰瑜伽？一種結合中國經絡理論所發展出來的一系列瑜伽體式，相對於一般人所熟知的陽瑜伽，這種瑜伽採取被動的方式，且不像陽瑜伽動作轉換快速，每個姿勢約會停留3～5分鐘的時間，目的是為了柔軟結締組織，並刺激氣的流動。
由於停留時間較長，故輔具（如瑜伽抱枕、瑜伽毯等）的使用至關重要。
什麼是正念正念緣起於佛家智慧，中文音譯為「念」，在巴利語中稱作「sati」，梵文則是「smriti」（憶起、認識、記得）。
正念最主要的意思就是要「記得」時時回到當下，而具體的方法便是利用「呼吸」。
吸氣的時候，知道或看見自己在吸氣，吐氣的時候，知道或看見自己在吐氣，這便是正念練習的起點。
練習正念陰瑜伽4個好處1活化經絡，將體內濁滯之氣打通，啟動人體自癒能力。
2提供繁忙生活中的紓壓管道，透過對情緒的覺察，放鬆心情。
3強化專注力，讓人能夠忙而不亂，專注於當下。
4培養慈、悲、喜、捨之心，提升靈性方面的修行。
商周出版瑜伽與生活呼吸，是「現在正在發生」的事情。
無論你走到哪裡，無論你身處何處，呼吸都跟隨著你。
呼吸，是一個最能夠幫助安住在當下的媒介。
因此，來到呼吸，就是來到當下，就是覺知當下。
只要任何時刻當你想起來，回到呼吸，便是來到了所謂的「當
FacebookLine瑜珈老師Michelle，今天要與大家聊聊，如果在你的工作中，常覺得非常疲累，而且不單只有身體累，而是心也很累怎麼辦？GETTYIMAGES©fizkes改善「心很累」的方法其實有非常多，除了今天我們示範的陰瑜珈嬰兒體式動作以外，還建議你在天氣好的時候，可以多到戶外走走，不管是海邊、河邊或是山林裡。
心好累！聆聽11個身體求救訊號，正面化解恐懼不安，找回你的自主權©JessicaPeterson除了做瑜珈運動健身之外，抽空到戶外走走，多接觸大自然，也能減輕焦慮、 讓身體更健康、 還能帶來好心情！親近大自然的時候，只要不是在過熱或過冷的狀態，這些自然的環境、甚至城市裡的公園，都會帶給我們一些放鬆的感受。
Michelle老師分享正念陰瑜伽嬰兒體式陰瑜伽的體式是短暫停留3~5分鐘，並安住在正念感受呼吸與身體，因此能夠一次一次培養覺知和耐心，不論對於初學者或是有經驗的練習者，都是容易入門上手的；持續的練習，更是能帶來相當大的收穫。
今天我們要介紹的這個改善「心很累」的體式，就是讓我們回到像寶寶一樣放鬆全身的嬰兒式。
1首先準備兩張瑜珈墊，拼成方形2拿出家裡冬天的薄毛毯或是夏天游泳的大浴巾3採跪姿，兩腳打開，大腿成V字形，大腳趾碰在一起4前面的這個枕頭你可以用家裡睡覺的枕頭或是沙發厚長抱枕5手壓著枕頭慢慢往前走6臉側躺靠在枕頭上7身體上半身趴在枕頭上，全身放鬆8在進入到嬰兒之後，你可以先開始慢慢的吐氣9吐的時候在心裡面慢慢的數1、2、3、410然後就放鬆的吸氣就好11反覆重複練習幾次©Koldunov什麼是陰瑜伽？一種結合中國經絡理論所發展出來的一系列瑜伽體式，相對於一般人所熟知的陽瑜伽，這種瑜伽採取被動的方式，且不像陽瑜伽動作轉換快速，每個姿勢約會停留3～5分鐘的時間，目的是為了柔軟結締組織，並刺激氣的流動。
由於停留時間較長，故輔具（如瑜伽抱枕、瑜伽毯等）的使用至關重要。
什麼是正念正念緣起於佛家智慧，中文音譯為「念」，在巴利語中稱作「sati」，梵文則是「smriti」（憶起、認識、記得）。
正念最主要的意思就是要「記得」時時回到當下，而具體的方法便是利用「呼吸」。
吸氣的時候，知道或看見自己在吸氣，吐氣的時候，知道或看見自己在吐氣，這便是正念練習的起點。
練習正念陰瑜伽4個好處1活化經絡，將體內濁滯之氣打通，啟動人體自癒能力。
2提供繁忙生活中的紓壓管道，透過對情緒的覺察，放鬆心情。
3強化專注力，讓人能夠忙而不亂，專注於當下。
4培養慈、悲、喜、捨之心，提升靈性方面的修行。
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無論你走到哪裡，無論你身處何處，呼吸都跟隨著你。
呼吸，是一個最能夠幫助安住在當下的媒介。
因此，來到呼吸，就是來到當下，就是覺知當下。
只要任何時刻當你想起來，回到呼吸，便是來到了所謂的「當
2. 【瑜伽就一招】嬰兒式有助紓解背部壓力
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】嬰兒式 有助紓解背部壓力收藏圖片來源/陳德信瀏覽數29,5042018/03/02·作者/陳美宮·出處/Webonly放大字體臀部會抬高、離開腳跟的人，不急著將額頭碰地，先放鬆腹部，多停留幾個呼吸，等到臀部肌肉舒展開來後，再試著額頭碰地；或可試著手肘彎曲，手掌交疊，額頭放在手背上放鬆，同時也可伸展上背。
【瑜伽就一招】「金剛坐姿」飯後坐5分鐘，改善消化系統【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字伸展壓力瑜伽重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病濕疹、蕁麻疹久拖都沒好？ 小心恐是癌症或內科疾病最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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3. 呼吸變深，鬆到不想起床！魚式、嬰兒式4招晚安瑜伽引你入睡 ...
睡眠瑜珈：靠牆倒箭式[VIPARITA KARANI] 下一頁再分享更多熟睡姿勢，幫助改善內臟運作，魚式、嬰兒式等動作簡單又能好好放鬆、加深呼吸！【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 睡前必做「瑜伽嬰兒式」，調節壓力還能改善背痛！
本文介紹「瑜珈嬰兒式」讓你放鬆一下自己心身靈！ 秋季潤肺與 ...Skiptocontent《heho導讀》開始進入日夜溫差大的秋天，你是否出現一些不適的症狀？是否感到有些緊張，焦慮或難以集中精神？骨頭和關節有一點點疼痛？皮膚乾燥或發炎？一些自我保健、適當的飲食習慣和適當的瑜伽練習，可以幫助你抵禦秋天的變化，本文介紹「瑜珈嬰兒式」讓你放鬆一下自己心身靈！秋季潤肺與大腸，預防過敏與便秘秋季天氣變化大，若有固定的運動習慣，將有助於保持身體活躍和血液自由流動，而使用最大肌肉群的姿勢，也非常適合提高體溫，並且促使心臟跳動。
秋季也代表陽氣漸收，陰氣漸長，強度練習要慢慢減緩，伸展慢慢增加，並加入一些扭轉的練習，扭轉能有效地幫助腸胃蠕動，讓吐氣吐得更長，秋天也易燥，所以要疏通肺經與大腸經，讓氣血津液充滿兩經絡，避免鼻子過敏、便秘找上門。
放鬆身心靈的「瑜珈嬰兒式」Child’sPose/Balasana 休息一下，嬰兒式是一個寧靜的姿勢，可以在更具挑戰性的體位法之間好好的放鬆、調整氣息，我們通常不會有意識地完全呼吸到軀幹的後側，而嬰兒式為我們提供了一個很好的機會。
想像一下，每次吸氣都會使後背軀幹朝著天花板「隆起」，延長和擴大脊柱，然後每次吐氣都會將軀幹做更深層的釋放。
嬰兒式能溫和伸展大腿與腳踝，改善消化並且釋放氣體（停留時想放屁是正常的），雙手往前延伸，手掌穩穩地壓在前方的地板，不聳肩，幫助調節焦慮與壓力，舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬。
常見問題與改善提示：1.如果坐在腳跟上有困難，或是腳踝感到緊繃，可以在屁股底下墊一塊瑜伽磚，或是在大腿和小腿之間放一塊厚厚的折疊毯。
2.如果感覺頭暈頭痛，可以使用瑜伽枕或是支撐度較佳的抱枕放置於軀幹前側，將上半身連同頭部一起墊高。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化如何快速瘦肚子？訓練這樣搭配燃脂效果更好COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
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放鬆身心靈的「瑜珈嬰兒式」Child’sPose/Balasana 休息一下，嬰兒式是一個寧靜的姿勢，可以在更具挑戰性的體位法之間好好的放鬆、調整氣息，我們通常不會有意識地完全呼吸到軀幹的後側，而嬰兒式為我們提供了一個很好的機會。
想像一下，每次吸氣都會使後背軀幹朝著天花板「隆起」，延長和擴大脊柱，然後每次吐氣都會將軀幹做更深層的釋放。
嬰兒式能溫和伸展大腿與腳踝，改善消化並且釋放氣體（停留時想放屁是正常的），雙手往前延伸，手掌穩穩地壓在前方的地板，不聳肩，幫助調節焦慮與壓力，舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬。
常見問題與改善提示：1.如果坐在腳跟上有困難，或是腳踝感到緊繃，可以在屁股底下墊一塊瑜伽磚，或是在大腿和小腿之間放一塊厚厚的折疊毯。
2.如果感覺頭暈頭痛，可以使用瑜伽枕或是支撐度較佳的抱枕放置於軀幹前側，將上半身連同頭部一起墊高。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化如何快速瘦肚子？訓練這樣搭配燃脂效果更好COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
5. 睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛
嬰兒式（Child's Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背...1睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛2腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾！4招運動正骨盆3強化腓腸肌的5個瑜伽動作運動星球睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛2020-04-13話題瑜伽保健瑜伽動作嬰兒式（Child’sPose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。
除此之外，它對身體還有許多益處。
睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛©yogauonline.com舒展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。
嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。
改善肩頸僵硬現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。
伸展大腿許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。
嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。
如何做嬰兒式：步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源／DOYOUYOGA責任編輯／妞妞分享文章Heho健康腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾！4招運動正骨盆2020-08-26動學堂訓練動作肌肉痠痛保健站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。
骨盆前傾小測試將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離。
如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
為什麼會骨盆前傾？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。
以下教你4個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。
4招動作放鬆肌肉、改善骨盆前傾下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌1.呈四足跪姿做準備動作。
2.雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3.頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
維持30-60秒，做3-4組。
下犬式橋式：訓練臀大肌1.平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2.手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3.臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4.撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8-12次。
橋式©yogauonline.com屈膝伸展：放鬆髂腰肌1.採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2.屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3.伸展15-20秒後換邊，重複5-10次。
屈膝伸展深蹲：強化臀部、腿部肌肉1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2.下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3.抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4.重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複10-15次。
深蹲延伸閱讀：改善血液循環「抬腿操」讓你腿不腫、循環好!骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」圖文／艾蜜莉*文章授權轉載自《Heho健康》網站原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！4招運動正骨盆 /關於Heho健康/什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。
而我們的小心願是：
除此之外，它對身體還有許多益處。
睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛©yogauonline.com舒展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。
嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。
改善肩頸僵硬現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。
伸展大腿許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。
嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。
如何做嬰兒式：步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源／DOYOUYOGA責任編輯／妞妞分享文章Heho健康腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾！4招運動正骨盆2020-08-26動學堂訓練動作肌肉痠痛保健站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。
骨盆前傾小測試將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離。
如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
為什麼會骨盆前傾？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。
以下教你4個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。
4招動作放鬆肌肉、改善骨盆前傾下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌1.呈四足跪姿做準備動作。
2.雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3.頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
維持30-60秒，做3-4組。
下犬式橋式：訓練臀大肌1.平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2.手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3.臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4.撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8-12次。
橋式©yogauonline.com屈膝伸展：放鬆髂腰肌1.採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2.屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3.伸展15-20秒後換邊，重複5-10次。
屈膝伸展深蹲：強化臀部、腿部肌肉1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2.下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3.抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4.重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複10-15次。
深蹲延伸閱讀：改善血液循環「抬腿操」讓你腿不腫、循環好!骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」圖文／艾蜜莉*文章授權轉載自《Heho健康》網站原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！4招運動正骨盆 /關於Heho健康/什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。
而我們的小心願是：