因此，把屈伸的動作要練好後，再做一個臀肌外展訓練。

大家最常聽的就是橋式，​躺在床上，雙手貼地，把臀部往上抬，做一個屈的 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前三招鍛鍊臀肌，保護髖關節又好眠曾金月報導2021/03/0817:19字體放大久坐是現代人的生活形態，尤其是上班時，每天臀部黏在椅子上少說有6小時，長久下來，常會導致臀部肌力逐漸消失，甚至因為肌肉過度拉長、纖維化而極度虛弱！若是姿勢不良，更容易骨盆歪斜。

體適能教練陳少偉教3組睡前伸展臀肌，不僅保護髖關節，又能助眠。

 有不少民眾抱怨腰痠背痛，其實都與長時間坐姿或站姿不良有關，當骨盆歪斜時，局部的肌肉就會產生代償作用，漸漸地就會導致肌無力，痠痛問題就容易出現。

看更多：你還在翹腳？腰椎骨盆壓力大，4個嚴重後果找上你 肌肉無力，骨盆易不穩定陳少偉指出，不管站著或坐著辦公，其實最重要的就是髖關節穩定，很多人常站站三七步，或是坐著也喜歡翹腳，其實這樣子都會讓骨盆歪斜，常會出現「坐(站)到臀部痛一邊」，其實就是與臀中肌無力有關。

看更多：總是站三七步？9個小徵兆暗示你骨盆歪了！ 臀中肌偏向臀部上方，臀大肌偏向下側。

很多人在辦公室裡，常會站起來做「前後踢腳」的動作，這個比較偏向是臀大肌的運動。

其實大部分的人都是臀中肌沒力，無法穩定關節，導致脊椎、骨盆都歪斜。

  為了要修正姿勢，以及有好的肌肉來控制身體的穩定，陳少偉推薦3組簡單動作，訓練臀中肌，達到穩定骨盆的作用。

看更多：簡文仁親授！「骨盆伸展操」解除肌肉痠痛、小腹也消失 動作一：訓練臀中肌先一隻手扶著桌子，另外一隻腳往外展開，往外展開的時候，用手去觸碰臀部後方，感受臀部變硬時，停留2秒，再慢慢放下來，以「1、2上，3、4下」的速度練習最有效。

 陳少偉說，如果是隨便亂抬、亂甩幾下，其實是用到大腿外側的肌肉代償，反而讓腿部肌肉更緊，臀肌沒有使用到。

建議大家用手去碰臀部，在臀部軟軟時，把腳抬起、往外展，高度不必勉強。

  不能甩腳，骨盆易歪斜記得在頂峰時停留2秒是為了讓肌肉記憶用力的感覺，這樣的臀部會比較有力氣。

感覺有點痠痠的就對了，如果運動正確10下就痠了，可以從5下開始遞增，就能感受它的效果。

不能甩腳，否則骨盆跟著歪了。

  陳少偉指出，手扶著牆或桌子主要是穩定骨盆，幫助身體穩定。

記得另外一隻腳在踩的時候，要先把骨盆喬正，一定要保持腰部是正的，髖關節不能歪斜，輕輕手扶，吸一口氣，肚子用力，把腳輕輕地往上抬、往側伸展。

 動作二：伸展臀中肌當練完上一組後，臀部痠痠時，用手扶著桌子，單腳著地，另一隻腳勾著呈「4」，臀部往後坐，這時是訓練翹起的那隻腳的臀部伸展，久坐、久站的人，這個動作要常做。

 陳少偉提醒，記得手要扶好，膝蓋不要先往前，主要是讓髖關節去做屈伸的動作，然後往後坐，停留5秒，再慢慢站起，換腳做。

  陳少偉說，身體不能直直地下去，否則壓力就會全部用在膝蓋，記住是髖部動作，身體會自然往前倒一點點。

 坐姿伸展這個動作目的是讓髖關節展開一點點，也可用坐姿來做，一樣是一個「4」的動作，一隻手輕扶膝蓋，另一手放在腳踝上，先挺胸再慢慢往前傾，讓臀部往後推一點。

但這個動作不能做太久，肌肉過度伸展也不是好事，建議一邊10到30秒就OK了。

  陳少偉提醒，每個人髖關節活動的角度不同，用手輕輕扶著膝蓋，有個支撐就好，若用力下壓反而容易受傷，記得放慢速度做就好。

 動作三：臀肌外展陳少偉提到，髖關節的動作會有一些屈伸、外展或外懸。

因此，把屈伸的動作要練好後，再做一個臀肌外展訓練。

 大家最常聽的就是橋式，躺在床上，雙手貼地，把臀部往上抬，做一個屈的動作。

很多人都認為這個太簡單了。

但陳少偉說，若沒有一個好的肌肉啟動，可能膝蓋內夾往上推，但因為腰和膝蓋

經過仔細的檢查後，確認了他疼痛的位置，疼痛的症狀都指向無力的外展肌群，​造成骨盆位置不良，導致某些肌肉群去代償。

當開始訓練他的外展 ...新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Dec09Tue201410:59臀部疼痛三類型，而你可以做什麼?【臀部疼痛三類型，而你可以做什麼?-Part1】你曾經感到臀部疼痛嗎？它可能在你走路、坐著、睡覺都感到困擾與不舒服，這當然想讓人越快解決問題越好，然而有時候我們會試圖伸展受傷的位置反而不小心加劇了問題。

接下來我們將探討三種類型的屁股疼痛。

<類型一>下臀痛原因:疼痛大約在屁股摺痕處。

尤其是在你膝蓋伸直且將身體向前彎腰時，症狀會更明顯。

這種型態的疼痛表示是連接到骨盆的膕旁肌肌腱受傷，這通常是因為過度的拉扯膕旁肌。

⋯⋯誤解:當我們的肌腱受傷，膕旁肌會自然的收縮，試圖去保護受傷的肌腱，然而我們認為"膕旁肌緊繃又疼痛，如果我去伸展它，疼痛自然會消失"。

而這樣的方式卻無法讓肌腱修復，反而是重複的使它再受傷，過度伸展然後再受傷，這樣的循環會使復原時間變更長。

你可以試著這樣做:較好的方式是藉由適當地收縮你的膕旁肌來增加受傷區域的循環，如果可以的話，做簡單輕微的伸展。

當急性期結束後，你可以慢慢增加伸展的角度。

若大家有相關經驗或其他意見歡迎留言討論喔!資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/14/three-types-pain-butt-can/   【臀部疼痛三類型，而你可以做什麼?-Part2】<類型二>臀部外側或上側痛，疼痛可能會向下至大腿的外側您的家人、朋友或個案中，是否有人向你這樣抱怨過:我的髖關節在走路、睡覺時會痛，物理治療師建議他作核心運動，骨科醫師診斷他是梨狀肌症候群，也試過請按摩師放鬆他緊繃的髂脛束。

經過仔細的檢查後，確認了他疼痛的位置，疼痛的症狀都指向無力的外展肌群，造成骨盆位置不良，導致某些肌肉群去代償。

當開始訓練他的外展肌群，很快地他的疼痛就不見了。

位置:此型態的疼痛通常會出現在臀部外側⋯⋯或上側，可能會向下至大腿的外側。

它通常是在散步跟晚上側躺在患側時更糟。

原因:這種疼痛可能是因為長時間的不對稱動作型態所造成。

常見補救措施:這種疼痛常被認為是髂脛束的問題，所以藉由伸展髂脛束，或用滾筒去放鬆，這會非常有效，但並沒有解決問題的根源-外展肌無力，除非你去加強肌力，否則問題會一再出現。

較好的方式:你需要鍛練你的髖外展肌，可以利用單腳站，另一側大腿對抗重力做髖外展動作，兩側輪流施行，讓髖外展肌做為穩定以及動作的功能角色。

若大家有相關經驗或其他意見歡迎留言討論喔!資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/14/three-types-pain-butt-can/   【臀部疼痛三類型，而你可以做什麼?-Part3】大家知道坐骨神經分布的範圍到底有多大嗎?它是你的身體裡最長的一條神經，從下段脊椎一路延伸到腳，而且它也非常的粗，大概就像是你的小指頭一樣粗，穿過你的脊椎跟髖關節。

因為這條神經粗又長，它可能在很多地方被擠壓到，而造成類似坐骨神經痛的症狀。

兩個常見被擠壓位置在下背部(腰椎椎體間)跟緊繃的梨狀肌下面。

梨狀肌是一條很小的肌肉，當它太緊繃時可能會造成很多困擾。

它位於髖部深處，在髖關節彎曲狀態下，負責帶動髖關節外轉跟外展。

緊繃⋯⋯的梨狀肌會造成屁股痛，但當它壓迫到通過梨狀肌下面的坐骨神經時，就會使情況變得更糟。

位置:疼痛通常會出現在臀部中間的位置、下背部，或任何坐骨神經通過的地方。

症狀也有可能是腳麻或無力。

問題點:椎間盤突出、脊椎的骨刺，或是緊繃的梨狀肌。

原因:久坐或長時間開車、脊椎隨著年齡而退化。

常見的補救措施:如果是因為椎間盤突出引起的坐骨神經痛，是比較大的問題，超過我們本篇所要介紹的範圍，在物理治療師的指導下，加強核心肌群的運動是個不錯的方式。

如果