增強式訓練 分成 哪 三個階段延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【教練！我想跑步！】增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲 ...
離心階段（Eccentric）：讓肌肉預先快速伸展被拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，像是「拉長彈弓一般」。
· 轉換階段（Amortization） ...展開首頁網誌【教練！我想跑步！】增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26居家防疫不能游泳怎麼辦？鐵人暖男楊志祥教你用「彈力帶」練肌力！前往連結熱門網誌跑者迷因2020/09/25馬場最速蜘蛛人：上凸日＜一＞2021/05/25瑜珈課的梵唱是在唱什麼？2021/05/25【測評】消失的跑鞋SauconyKinvara122021/05/22【教練！我想跑步！】增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!運科訓練發表於2019/07/0423,789次點閱34人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場在6／20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到：由於跑步的觸地時間短暫，力量產生的速度──發力率（RFD，RateofForceDevelopment），比最大肌力更重要。
本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」。
增強式訓練（Plyometric）增強式訓練是一種爆發力訓練，Plyometric是由希臘字組合而成，意思是「增加量測」之意（plio=更多，mertric=量測），能夠提升發力率、神經反應，也有助於開發跑者的彈性與速度。
增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環（SSC，Stretch-shortingCycle），讓肌肉預先伸展離心收縮，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，再利用牽張反射的原理，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。
如下圖，可以分成三個階段：離心階段（Eccentric）：讓肌肉預先快速伸展被拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，像是「拉長彈弓一般」。
轉換階段（Amortization）：肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段，利用「牽張反射」的原理：當肌肉被快速的伸展拉長，就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射，讓肌肉快速收縮，防止肌肉被過度拉長受傷。
向心階段（Concentric）：順著牽張反射產生的額外附加力量，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。
想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射，就更容易了解。
為什麼要練增強式訓練？因為跑步本身就算是一種增強式訓練。
落地肌肉離心收縮，儲存撞擊地面產生的能量，離地反彈釋放，就像是不斷地進行單腳蹲跳。
專欄介紹過的「短跑」訓練，就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。
增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧，並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力，是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。
耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練，不要進行高跳箱的訓練（適合低跳箱訓練），避免過多的離心收縮造成傷害。
最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習，馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。
除了跳繩與短衝外，下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練：彈簧跳（PogoJump）難度：低提示：像是彈簧一樣彈起而得名，很像跳繩，但跳得更高。
落地時最小化膝蓋彎曲幅度，利用擺臂帶動身體，控制節奏。
由50%的力量開始練習，逐步增強至100%。
範例：連續進行3～8次，全休至緩和後，再進
· 轉換階段（Amortization） ...展開首頁網誌【教練！我想跑步！】增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26居家防疫不能游泳怎麼辦？鐵人暖男楊志祥教你用「彈力帶」練肌力！前往連結熱門網誌跑者迷因2020/09/25馬場最速蜘蛛人：上凸日＜一＞2021/05/25瑜珈課的梵唱是在唱什麼？2021/05/25【測評】消失的跑鞋SauconyKinvara122021/05/22【教練！我想跑步！】增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!運科訓練發表於2019/07/0423,789次點閱34人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場在6／20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到：由於跑步的觸地時間短暫，力量產生的速度──發力率（RFD，RateofForceDevelopment），比最大肌力更重要。
本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」。
增強式訓練（Plyometric）增強式訓練是一種爆發力訓練，Plyometric是由希臘字組合而成，意思是「增加量測」之意（plio=更多，mertric=量測），能夠提升發力率、神經反應，也有助於開發跑者的彈性與速度。
增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環（SSC，Stretch-shortingCycle），讓肌肉預先伸展離心收縮，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，再利用牽張反射的原理，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。
如下圖，可以分成三個階段：離心階段（Eccentric）：讓肌肉預先快速伸展被拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，像是「拉長彈弓一般」。
轉換階段（Amortization）：肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段，利用「牽張反射」的原理：當肌肉被快速的伸展拉長，就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射，讓肌肉快速收縮，防止肌肉被過度拉長受傷。
向心階段（Concentric）：順著牽張反射產生的額外附加力量，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。
想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射，就更容易了解。
為什麼要練增強式訓練？因為跑步本身就算是一種增強式訓練。
落地肌肉離心收縮，儲存撞擊地面產生的能量，離地反彈釋放，就像是不斷地進行單腳蹲跳。
專欄介紹過的「短跑」訓練，就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。
增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧，並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力，是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。
耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練，不要進行高跳箱的訓練（適合低跳箱訓練），避免過多的離心收縮造成傷害。
最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習，馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。
除了跳繩與短衝外，下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練：彈簧跳（PogoJump）難度：低提示：像是彈簧一樣彈起而得名，很像跳繩，但跳得更高。
落地時最小化膝蓋彎曲幅度，利用擺臂帶動身體，控制節奏。
由50%的力量開始練習，逐步增強至100%。
範例：連續進行3～8次，全休至緩和後，再進
2. 衛教海報-增強式訓練
增強式的動作主要是利用主要作用肌群透過預先伸展，隨後立即產生快速而強力的動作表現。
的生理反應。
此循環總共分成三個階段： 【階段一】離心階段：肌肉 ...癒健物理治療所EmpowerPhysio｜台北市物理治療所HomeTEAMServicesNewsEducationContact癒健物理治療所EmpowerPhysio健康新知HealthEducation衛教海報-增強式訓練11/6/20190評論 希望自己的運動表現能比現在更好?跳得更高?跑的速度更快?除了靠基本的肌力訓練外，還得加上增強式訓練。
以下和大家簡單介紹有關「增強式訓練」的基本概念，和提供幾個簡單的運動讓大家參考。
（但是增強式訓練為強度較強的訓練，記得在開始訓練前必須確保自身無任何疼痛狀況，再開始進行唷～）💥「伸展－收縮循環(Stretch-ShorteningCycle,SSC)」增強式的動作主要是利用主要作用肌群透過預先伸展，隨後立即產生快速而強力的動作表現。
的生理反應。
此循環總共分成三個階段：【階段一】離心階段：肌肉伸展時會產生一「彈性位能」，就如同彈簧被壓縮時，會將彈性位能儲存起來，同時也會活化肌梭活性，為後續的向心階段做準備【階段二】轉換階段：指的是由離心階段轉換成向心階段的過渡期，此時期的時間若拉得太長，會導致儲存的彈性位能轉換成熱能消失，而影響後續表現【階段三】向心階段：除了肌肉主動的向心收縮之外，同時結合第一階段所儲存之彈性位能，產生較大的彈跳力或爆發力。
💥在開始進行增強式訓練前，要確保被訓練者有適當的肌力、核心能力、關節穩定度、柔軟度和平衡能力。
根據研究，此類型的運動可以增加神經肌肉系統的反應性和敏感性、爆發力和動作單元的徵召速度，最終可以減少肌肉的反應時間。
訓練建議有關增強式訓練方式有許多種，可以依據自身的能力和需求而選擇。
這裡簡單提供大家一些難度調整的大原則（難度從簡易變困難）（１）支撐腳可以從雙腳進階至單腳跳躍（２）落地瞬間至跳起瞬間，時間越短難度越強（３）不論是跳箱或是跨欄……等，高度越高難度越強（參考影片）（４）練習的平面，若是較不穩定，會增強訓練的困難度，例如：從跳箱上跳下，落地平面為軟墊，會比一般地面更難（參考影片）另外訓練方式也提供另一種循序漸進的練法給大家：（１）離心緩衝：主要強調的是落地階段的穩定性（離心收縮），在訓練中要注意身體的排列是否正確（２）向心收縮力量：加入向心收縮力量的訓練，如：蹲跳、跳箱（３）跳躍結合：跨欄跳或往前跳（４）連續跳躍：從單次的延伸成連續性的動作，如：連續跨欄跳、連續往前跳（５）彈振式方式：利用從高處落地時產生的動能，加上伸展時產生的彈性位能，可以提供更多能量而產生較大的爆發力，如：深跳有系統地的訓練並循序漸進增加練習強度，確保訓練的安全，減少受傷風險是提升運動表現前的前提，否則就得不償失了！若是對於訓練仍有疑惑，建議尋找相關專業人員為您設定和進行訓練唷～0評論癒健物理治療所歡迎您來聽聽我們對健康的看法，看看我們提供的衛教訊息，聊聊您對疾病所期待的目標。
我們一起走過六月2021五月2021四月2021三月2021二月2021一月2021十二月2020十一月2020十月2020九月2020八月2020七月2020六月2020五月2020四月2020三月2020二月2020一月2020十二月2019十一月2019九月2019八月2019七月2019五月2019四月2019三月2019二月2019一月2019十二月2018十一月2018十月2018分享全部癒健前進奧運特刊-棒球衛教小影片-4招擊退戴口罩的困擾！衛教小影片-SWITCH症候群？衛教小影片-下背痛(腰痛)衛教小影片-健身手肘痛衛教小影片-天氣與疼痛的關係？衛教小影片-手腕撐地痛衛教小影片-抬臀運動(橋式)衛教小影片-拇指外翻術後物理治療衛教小影片-捷運運動系列1衛教小影片-瑜伽的實證醫學衛教小影片-羽球運動傷害衛教小影片-肩關節不穩定衛教小影片-膝蓋前側疼痛!?衛教小影片-臀中肌訓練衛教小影片-臀中肌訓練2衛教小影片-車內伸展衛教小影片-退化性髖關節三階段運動衛教小影片-退化性髖關節炎衛教小影片-頸因性頭痛衛教小影片-髕骨股骨疼痛症候群運動衛教小影片-髖關節置換手術衛教文章-BIKEFIT介紹衛教文章-上肢核心(肩胛控制)衛教文章-下背痛衛教文章-不要再說運動痠痛是乳酸堆積了！衛教文章-中軸性脊椎關節炎衛教文章-乳癌與物理治療1衛教文章-乳癌與物理治療2衛教文章-二頭肌肌腱炎衛教文章-五十肩衛教文章-僵直性脊椎炎衛教文章-冰敷熱敷？衛教文章-前十字韌帶斷裂術後復
的生理反應。
此循環總共分成三個階段： 【階段一】離心階段：肌肉 ...癒健物理治療所EmpowerPhysio｜台北市物理治療所HomeTEAMServicesNewsEducationContact癒健物理治療所EmpowerPhysio健康新知HealthEducation衛教海報-增強式訓練11/6/20190評論 希望自己的運動表現能比現在更好?跳得更高?跑的速度更快?除了靠基本的肌力訓練外，還得加上增強式訓練。
以下和大家簡單介紹有關「增強式訓練」的基本概念，和提供幾個簡單的運動讓大家參考。
（但是增強式訓練為強度較強的訓練，記得在開始訓練前必須確保自身無任何疼痛狀況，再開始進行唷～）💥「伸展－收縮循環(Stretch-ShorteningCycle,SSC)」增強式的動作主要是利用主要作用肌群透過預先伸展，隨後立即產生快速而強力的動作表現。
的生理反應。
此循環總共分成三個階段：【階段一】離心階段：肌肉伸展時會產生一「彈性位能」，就如同彈簧被壓縮時，會將彈性位能儲存起來，同時也會活化肌梭活性，為後續的向心階段做準備【階段二】轉換階段：指的是由離心階段轉換成向心階段的過渡期，此時期的時間若拉得太長，會導致儲存的彈性位能轉換成熱能消失，而影響後續表現【階段三】向心階段：除了肌肉主動的向心收縮之外，同時結合第一階段所儲存之彈性位能，產生較大的彈跳力或爆發力。
💥在開始進行增強式訓練前，要確保被訓練者有適當的肌力、核心能力、關節穩定度、柔軟度和平衡能力。
根據研究，此類型的運動可以增加神經肌肉系統的反應性和敏感性、爆發力和動作單元的徵召速度，最終可以減少肌肉的反應時間。
訓練建議有關增強式訓練方式有許多種，可以依據自身的能力和需求而選擇。
這裡簡單提供大家一些難度調整的大原則（難度從簡易變困難）（１）支撐腳可以從雙腳進階至單腳跳躍（２）落地瞬間至跳起瞬間，時間越短難度越強（３）不論是跳箱或是跨欄……等，高度越高難度越強（參考影片）（４）練習的平面，若是較不穩定，會增強訓練的困難度，例如：從跳箱上跳下，落地平面為軟墊，會比一般地面更難（參考影片）另外訓練方式也提供另一種循序漸進的練法給大家：（１）離心緩衝：主要強調的是落地階段的穩定性（離心收縮），在訓練中要注意身體的排列是否正確（２）向心收縮力量：加入向心收縮力量的訓練，如：蹲跳、跳箱（３）跳躍結合：跨欄跳或往前跳（４）連續跳躍：從單次的延伸成連續性的動作，如：連續跨欄跳、連續往前跳（５）彈振式方式：利用從高處落地時產生的動能，加上伸展時產生的彈性位能，可以提供更多能量而產生較大的爆發力，如：深跳有系統地的訓練並循序漸進增加練習強度，確保訓練的安全，減少受傷風險是提升運動表現前的前提，否則就得不償失了！若是對於訓練仍有疑惑，建議尋找相關專業人員為您設定和進行訓練唷～0評論癒健物理治療所歡迎您來聽聽我們對健康的看法，看看我們提供的衛教訊息，聊聊您對疾病所期待的目標。
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3. 增強式訓練階段提供運動選手的六大最佳增強式體能訓練法 ...
個人分類：各種增強式訓練示範; 此分類下一篇： 【跳躍動作的三個階段離心→ ... 要確保被訓練者有適當的肌力，其中下肢增強式訓練分成四種不同跳躍模式，但對 ...能幫助你個人分類：各種增強式訓練示範;此分類下一篇：【跳躍動作的三個階段離心→轉換→向心】上一篇：增加肌力最有效的訓練法5×5訓練法;下一篇：五個對單腳起跳型最有效的增強式訓練Category:衛教海報-增強式訓練11/6/2019 ·【階段三】向心階段：除了肌肉主動的向心收縮之外，延續【[mikeboyle]增強式訓練】文章，不只靠教練的高顏值–每日頭條”>近期在國外的訓練學期刊上出現了一篇主要討論「如何跳得更高」的文章中，教練以及運動醫學專家去追求更有效的訓練與監控方式。
喜愛運動的人或是運動員常常希望自己的運動表現能比現在更好，上肢與下肢訓練之動作形式可以一起執行，有些運動項目需要抵抗外力來產生高的爆發力，多把重心放在鼓勵運動員，起跑速度更快一點，每日的訓練量不超過25次，這個訓練通常使用自身體重或是輕的重量去進行(增強式訓練和彈振訓練，會藉由從使用過程取得回饋以學習行為模式。
ReinforcementLearningisanapproachtomachinelearningthatlearnsbehaviorsbygettingfeedbackfromitsuse.增強式訓練（難度調整）按一下以檢視0:0911/7/2019 ·️（但是增強式訓練為強度較強的訓練，安排適當的強度和技巧可以讓運動員從準備期的一開始就能學習增強式訓練，來分享【直線增強式的漸進模式】，但不應成為主要的一種力量訓練手段。
4. 山姆伯伯工作坊»增強式訓練(Plyometric Training)
喜愛運動的人或是運動員常常希望自己的運動表現能比現在更好，上肢與下肢訓練之動作形式可以一起執行，有些運動項目需要抵抗外力來產生高的爆發力，多把重心放在鼓勵運動員，起跑速度更快一點，每日的訓練量不超過25次，這個訓練通常使用自身體重或是輕的重量去進行(增強式訓練和彈振訓練，會藉由從使用過程取得回饋以學習行為模式。
ReinforcementLearningisanapproachtomachinelearningthatlearnsbehaviorsbygettingfeedbackfromitsuse.增強式訓練（難度調整）按一下以檢視0:0911/7/2019 ·️（但是增強式訓練為強度較強的訓練，安排適當的強度和技巧可以讓運動員從準備期的一開始就能學習增強式訓練，來分享【直線增強式的漸進模式】，但不應成為主要的一種力量訓練手段。
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對於網球選手來說，其肌力與體能的訓練計劃著重在「加速度的訓練」是十分普遍的，然而太少強調上肢及下肢「減速度的訓練」。
在擊落地球(Groundstrke)、截擊(Valleys)、發球的著地等，下肢需要進行大量的減速來準備接下來的擊球。
上肢的部份，尤其是上背與肩膀後側的肌肉群，幫助發球、擊落地球、截擊之後上肢的減速。
因此，在競技網球員的訓練中，減速度的訓練是非常重要的一個環節，而這部份由許多的元素所構成。
為了發展有效率的減速能力，肌力與體能訓練的計劃中包含以下三種訓練方式是十分重要的：增強式訓練(PlyometricMovements)增強式動作常被整合到運動員的肌力與體能訓練計劃中，藉由改善人體功率輸出，進而改善爆發力動作。
增強式動作包含一個離心負荷收縮，立即接一個向心收縮。
增強式訓練典型是用來增強運動員的表現，然而，增強式訓練的好處也有助於感覺運動系統(SensorimotorSystem)的適應，進而提升運動員煞車的能力，有時也稱為「RestrainMechanism」。
增強式訓練中的”落地/著地”也是減速訓練中的一個元素。
因為增強式訓練動作會產生較大的功率輸出，而這需要更大的減速能力。
因此，使用增強式訓練動作來進行訓練不僅能改善功率輸出及爆發力動作，同時也讓身體適應著
對於網球選手來說，其肌力與體能的訓練計劃著重在「加速度的訓練」是十分普遍的，然而太少強調上肢及下肢「減速度的訓練」。
在擊落地球(Groundstrke)、截擊(Valleys)、發球的著地等，下肢需要進行大量的減速來準備接下來的擊球。
上肢的部份，尤其是上背與肩膀後側的肌肉群，幫助發球、擊落地球、截擊之後上肢的減速。
因此，在競技網球員的訓練中，減速度的訓練是非常重要的一個環節，而這部份由許多的元素所構成。
為了發展有效率的減速能力，肌力與體能訓練的計劃中包含以下三種訓練方式是十分重要的：增強式訓練(PlyometricMovements)增強式動作常被整合到運動員的肌力與體能訓練計劃中，藉由改善人體功率輸出，進而改善爆發力動作。
增強式動作包含一個離心負荷收縮，立即接一個向心收縮。
增強式訓練典型是用來增強運動員的表現，然而，增強式訓練的好處也有助於感覺運動系統(SensorimotorSystem)的適應，進而提升運動員煞車的能力，有時也稱為「RestrainMechanism」。
增強式訓練中的”落地/著地”也是減速訓練中的一個元素。
因為增強式訓練動作會產生較大的功率輸出，而這需要更大的減速能力。
因此，使用增強式訓練動作來進行訓練不僅能改善功率輸出及爆發力動作，同時也讓身體適應著