2. 鷹手式-伸展手臂與肩膀. 1. 右手臂在左手臂上方，手肘重疊. 2. 左手抓右手. 3. 手肘往前，手指往上延伸. 要訣: 手肘與肩同高，肩膀放鬆 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©Prostock-StudioBeauty瘦手臂、練出完美線條！每天10分鐘，簡單5步居家瑜珈動作鍛鍊ByYoyoSu2020年11月23日瑜珈練習或許無法快速地達到瘦身效果，但卻能優化我們的肌肉線條，完美我們的身型體態。

瑜珈老師Allen親自示範分享如何透過瑜珈流動體式，訓練核心、手臂線條，以下5個動作可以依照自身狀況及體能調整，一起養成緊實迷人健康體態。

FacebookLine透過瑜珈動作練習，可以鍛鍊到身體的各個部位，今天Allen老師示範5個動作，能強化大家最在乎的手部線條，放鬆紓壓肩頸壓力，影片中老師特別指點每個動作的重點及正確位置，也可以從以下的文字了解動作的要點，平時在家練習時，可以將這5個動作輪流3~5次，每個動作停留30秒左右，記得左右各要做到，依照自身狀況及體能調整，一起養成緊實迷人健康體態。

1.平板式-強化手臂肌力1 雙手撐地與肩同寬，雙腳與臀部同寬2雙手主動推地3 腿伸直、手伸直、肚子收要訣:頭、肩、腰、臀保持水平狀態2.鷹手式-伸展手臂與肩膀1右手臂在左手臂上方，手肘重疊2左手抓右手3手肘往前，手指往上延伸要訣:手肘與肩同高，肩膀放鬆3.側板式-鍛鍊手臂，強化核心1從平板式延伸，右腳往前跨到腰側的地板，右腳趾朝右2左腳外側腳刀貼地3 左手推地，右手往上延伸要訣:臀部上提可穩定核心進階動作加強練習:4.牛面手式-伸展手臂，放鬆肩頸1 左手繞到背後，手肘彎曲，手指朝上2右手高舉過頭，手肘彎曲，雙手手指互扣要訣:左手肘順著背部往上爬，右手抬到最高再彎手肘，可拿毛巾代替扣手5.烏鴉式-強化手臂肌力與身體協調性1蹲著，雙手貼地，手臂像伏地挺身一樣彎曲2膝蓋放在手臂上3重心往前，單腳或雙腳離地要訣:手肘往內夾穩定身體，可在面前放枕頭以免受傷更多瘦手臂教學：1每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹2每天10分鐘瘦手臂、拉長小腿線條！不用健身器材，在家也能拉長身材比例3上班瘦小腹瘦手臂瘦大腿練美背超簡單5招4練翹臀瘦手臂椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化超有效5瘦手臂、消除掰掰肉！坐著就能練，每天４分鐘tabata激瘦燃脂操瘦手臂瘦身關鍵字瑜珈居家運動Vogue推薦Beauty每天8分鐘，改善駝背、腰痠問題！跟著【帕梅拉久坐拉伸操】輕鬆擁有傲人美背ByYoyoSu,AnnPeng2021年3月9日Beauty腹部核心運動 仙女超模Sanne分享5分鐘皮拉提斯練出漂亮腹肌激瘦小腹附贈AB線／VG享受運動BySabrinaLee2021年2月25日

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸 ... 簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。

2. 吸氣脊椎 ... 單手吉祥式 ... 步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。

步驟4：慢 ...14COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛2PUMASTUDIO秋冬金屬時尚設計新登場！流行天后蔡依林釋放野性柔勁女力3瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛2021-03-25瑜伽動學堂瑜伽動作上半身肌群書摘肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。

此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。

本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。

4COREYOGA四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛頸椎前彎（後頸伸展）效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。

1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。

2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。

停留5到15個呼吸。

頸椎後彎（前頸伸展）效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。

1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。

2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。

停留5到15個呼吸。

頸椎扭轉效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。

1.簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。

2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。

停留5到15個呼吸，換邊。

頸椎側彎效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。

1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。

2.吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。

停留5到15個呼吸，換邊。

肩膀向上向後效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。

重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面避免歪斜。

1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。

2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。

停留5到15個呼吸。

手臂後拉式效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。

重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。

1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。

2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。

停留5到15個呼吸。

手臂英雄式效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。

1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。

2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。

停留5到15個呼吸刑求式效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。

重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作2即。

1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。

2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。

3.雙腿離地，

伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。

年長及易腳痛的人 ... 手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目讓你立刻不累的１９種伸展操收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數240,9272006/12/01·作者/朱芷君·出處/康健雜誌第97期放大字體動作指導：資深物理治療師陳佳欣動作示範：活力工場私人教練古芳綾根據國健局公布的「身體活動量調查表」，台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。

事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。

對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。

其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。

持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！基本的伸展運動■放鬆肌肉的基本伸展動作伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。

年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。

伸展操的效果：1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。

2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。

3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。

4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。

一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。

剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。

柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。

一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。

持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。

廣告1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）(圖解)雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。

保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。

剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。

2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。

3.單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。

背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。

4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。

5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。

6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。

（亦可同時抱兩側膝蓋做）廣告■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。

但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。

剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。

熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。

切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。

也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。

7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）站姿，手扶椅背。

右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。

8.背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。

9.腰部與背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。

10.腰部與上半身轉體運

瑜珈體位法介紹. 入門-杖式(Dandasana) ... 練習的時候，要將背部伸展時肋骨朝四周擴張、坐骨垂直立在地板上的感覺記下來。

效果○矯正 ... 手指也可以立起呈杯狀，手肘向後彎曲. 輔具 使用瑜伽 ... Yogamiii. 入門-坐姿前彎(Paschimottanasana ) · 站姿-手抓角單指腿站立式(Utthita Hasta Padangusthasana). 分類.Skiptocontent瑜伽的基本姿勢。

坐下後雙腿打直，讓手掌貼住地板支撐身體。

「Danda」是杖的意思，因扶在地板上的手臂看起來像拐杖而得名。

練習的時候，要將背部伸展時肋骨朝四周擴張、坐骨垂直立在地板上的感覺記下來。

效果●矯正姿勢●強化核心肌群●矯正骨盆●使心情穩定易☆★☆☆☆難1.雙腿伸直坐下，上半身立起雙腿向前伸直坐下，雙手貼在地上撐住身體。

背都打直，讓身體呈L型。

注意骨盆要立起來，腰不能彎，重心必須擺在坐骨上。

【正面】重心均勻落在左右坐骨上將3底點往前推,使腳底擴張【側面】頭頂向上延伸肋骨內收大腿轉向內側大腿後側壓向地板手指也可以立起呈杯狀，手肘向後彎曲輔具使用瑜伽毯與瑜珈磚將瑜珈毯墊在坐骨下方，瑜伽磚一左一右放在掌心下。

這樣做能提高重心，幫助身體更快掌握骨盆立起的感覺。

Yogamiii入門-坐姿前彎(Paschimottanasana)站姿-手抓角單指腿站立式(UtthitaHastaPadangusthasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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