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1. 「教練私藏基本腹肌6 大招」 原來他們在家都偷偷這樣練 ...
不過詢問健身房教練如何練出腹肌，他們都會保留一些小撇步，不外乎就是希望大家來上健身課程。
不過，今天小編將要公開教練們在家私藏的 ...特別企劃月頭條大人物B.zero1硬派季時尚潮流潮物鐘錶珠寶包包潮鞋男鞋女鞋穿搭男生穿搭女生穿搭髮型造型美妝保養生活潮能力美食旅遊3C動漫酒飲露營車兩性明星影劇音樂運動全球KOL街電大熱門聽聽看去哪趴關於我們聯絡我們廣告刊登合作夥伴徵才專區隱私權規範首頁生活運動運動「教練私藏基本腹肌6大招」 原來他們在家都偷偷這樣練...Eason1232015-08-2711:27:05腹部就位在身體的正中央，一個大凸肚讓別人不想看見也難吧？腹肌已經不再只是男人所夢寐以求的，越來越多的女性也想擁有完美的馬甲線和川字腹肌。
不過詢問健身房教練如何練出腹肌，他們都會保留一些小撇步，不外乎就是希望大家來上健身課程。
不過，今天小編將要公開教練們在家私藏的基本腹肌養成術，只要基本6招，再搭配飲食就能在家擁有令人流口水的完美腹肌！▼擁有腹肌、人魚線的男人，魅力絕對大增！▼近年來的女孩也逐漸追求馬甲線和川字腹肌，看看那腰多性感！▼下雨天沒帶傘？太熱掀起衣服讓身體涼一點？這些都是讓你悄悄露出小心機的撇步阿！光看圖就會長出腹肌嗎？口水擦一擦，快和小編一起來做這套「教練私藏基本腹肌6大招」基本招式一大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向捲。
小編提醒：以腹部出力，並非用手將頭抬起組數：一組20下，3至5組基本招式二招式一的進階。
以臀部作為之支點，肩膀和腿部離地並向腹部及中捲曲。
小編提醒：以手碰到腳踝為基準組數：一組20下，3至5組[banner=2293]基本招式三主要是加強左右腹部肌肉，訓練過程，雙腳不能碰地且以手肘觸碰斜對角的膝蓋為基準組數：左右算一次，一組15下， 3至5組基本招式四主要訓練下腹肌。
雙腳向下放時不能觸碰地面小編提醒：如果做的不穩，可以用手抓住床底或是可以施力的凹槽組數：一組20下，3至5組基本招式五手與腳向身體捲曲，且手盡量碰至斜對角的腳趾小編提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發力組數：左右算一次，一組15下，3至5組基本招式六主要訓練腹部的肌耐力，更能訓練腹部較深層的肌肉小編提醒：抬起時吐氣，到達頂點時閉氣組數：每一次15至20秒，10次為一組，3至5組只要做「教練私藏基本腹肌6大招」這套，不用上健身房，只要在家準備一塊瑜珈墊或是軟墊，就能簡單輕鬆地練出教練身上那一塊塊的冰塊腹肌啦！不過一定很多人會說：「做這麼久，還是沒有腹肌啊？」原因是...1.脂肪還是太多：想練肌肉，沒甩掉身上原本的肥肉怎麼會練得出來呢？就算練再勤奮，外面還是一層厚厚的肉阿...2.強度不夠：有些人認為每天固定數量就足夠？錯！組數和次數要適時地更換，維持一定的量數，肌肉怎麼會更進步呢？3.姿勢不良：在訓練時，身體用力而背部打直是不正確的，而是需要有彎曲的角度，否則做再多下，姿勢錯誤仍然沒有太大成效。
4.每天練：為了想要馬上有腹肌，每天訓練的觀念也是大大的錯誤！肌肉也是需要適時休息，讓它有時間去生長肌肉，建議做一天休一天，而休息那天可以做有氧運動，來減少身上的脂肪。
這些都知道也做得到，最後就是飲食習慣啦！好的飲食習慣再加上對的運動方式，想要有完美線條和腹肌，絕對不是夢啊！展現自己的魅力吧！ 延伸閱讀>>一個禮拜就見效！ 超強大「掰掰小肚腩6大招」輕鬆趕走凸小腹本站圖片部分取自於網路，如有侵犯版權疑慮煩請告知。
健身六塊肌小鮮肉教練減肥您已經閒置超過3分鐘囉！本區域為限制級，未滿18歲不得瀏覽！回首頁進入頁面
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不過詢問健身房教練如何練出腹肌，他們都會保留一些小撇步，不外乎就是希望大家來上健身課程。
不過，今天小編將要公開教練們在家私藏的基本腹肌養成術，只要基本6招，再搭配飲食就能在家擁有令人流口水的完美腹肌！▼擁有腹肌、人魚線的男人，魅力絕對大增！▼近年來的女孩也逐漸追求馬甲線和川字腹肌，看看那腰多性感！▼下雨天沒帶傘？太熱掀起衣服讓身體涼一點？這些都是讓你悄悄露出小心機的撇步阿！光看圖就會長出腹肌嗎？口水擦一擦，快和小編一起來做這套「教練私藏基本腹肌6大招」基本招式一大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向捲。
小編提醒：以腹部出力，並非用手將頭抬起組數：一組20下，3至5組基本招式二招式一的進階。
以臀部作為之支點，肩膀和腿部離地並向腹部及中捲曲。
小編提醒：以手碰到腳踝為基準組數：一組20下，3至5組[banner=2293]基本招式三主要是加強左右腹部肌肉，訓練過程，雙腳不能碰地且以手肘觸碰斜對角的膝蓋為基準組數：左右算一次，一組15下， 3至5組基本招式四主要訓練下腹肌。
雙腳向下放時不能觸碰地面小編提醒：如果做的不穩，可以用手抓住床底或是可以施力的凹槽組數：一組20下，3至5組基本招式五手與腳向身體捲曲，且手盡量碰至斜對角的腳趾小編提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發力組數：左右算一次，一組15下，3至5組基本招式六主要訓練腹部的肌耐力，更能訓練腹部較深層的肌肉小編提醒：抬起時吐氣，到達頂點時閉氣組數：每一次15至20秒，10次為一組，3至5組只要做「教練私藏基本腹肌6大招」這套，不用上健身房，只要在家準備一塊瑜珈墊或是軟墊，就能簡單輕鬆地練出教練身上那一塊塊的冰塊腹肌啦！不過一定很多人會說：「做這麼久，還是沒有腹肌啊？」原因是...1.脂肪還是太多：想練肌肉，沒甩掉身上原本的肥肉怎麼會練得出來呢？就算練再勤奮，外面還是一層厚厚的肉阿...2.強度不夠：有些人認為每天固定數量就足夠？錯！組數和次數要適時地更換，維持一定的量數，肌肉怎麼會更進步呢？3.姿勢不良：在訓練時，身體用力而背部打直是不正確的，而是需要有彎曲的角度，否則做再多下，姿勢錯誤仍然沒有太大成效。
4.每天練：為了想要馬上有腹肌，每天訓練的觀念也是大大的錯誤！肌肉也是需要適時休息，讓它有時間去生長肌肉，建議做一天休一天，而休息那天可以做有氧運動，來減少身上的脂肪。
這些都知道也做得到，最後就是飲食習慣啦！好的飲食習慣再加上對的運動方式，想要有完美線條和腹肌，絕對不是夢啊！展現自己的魅力吧！ 延伸閱讀>>一個禮拜就見效！ 超強大「掰掰小肚腩6大招」輕鬆趕走凸小腹本站圖片部分取自於網路，如有侵犯版權疑慮煩請告知。
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2. 腹肌訓練5大迷思！輕鬆在家練出腹肌的4個訓練動作 ...
腹肌是不少人喜歡鍛練的部分，但不是每人都懂得打造像立體冰塊的腹肌，更有一些不太了解該位置的肌肉本質 ...SSwagger更新於04月15日00:00•發布於04月15日04:27腹肌在近年已變成一個健康、fit的標準，與身邊朋友討論健身、運動話題總會有腹肌的出現，但不是很多人對其抱有正確的觀念，無論怎練也練不出。
今回健身YouTuber大H，台灣第1位IFBBPRO健體職業選手，將解答大家5個常見的腹肌迷思，再加4個腹肌訓練動作，讓大家可以正確打造粒粒分明的腹肌！撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道大H影片截圖、@hsin0126腹肌訓練常見5大迷思腹肌是不少人喜歡鍛練的部分，但不是每人都懂得打造像立體冰塊的腹肌，更有一些不太了解該位置的肌肉本質，所以今回台灣健身YouTuber大H將為大家解釋腹肌訓練的一些常見迷思、問題。
除此之外，更帶來了4個他會在家中使用的訓練動作，好讓疫情下足不出戶依然可以在家好好鍛練。
大H作為台灣第一位IFBBPRO健體職業選手絕不是省油的燈！上身爆肌外，但衣服下的腹肌依然好厲害。
1.如何令腹肌更明顯？除了增加腹肌的肌肉量，還要減少該處的脂肪量，雙管齊下才可以令腹肌更明顯，線條更突出。
很多人都會忽略以上2項要同步進行，而只執行其中一項，令腹肌不能現形。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining2.腹肌的形狀和排列可以改變嗎？不少人誤以為腹肌的數量、形狀和排列是可以通過後天的訓練改變，如將4塊練成6塊，或將不對稱的腹肌拉回平衝的狀態，但其實是不可行。
腹肌的形狀和排列是先天決定，後天只能將它們練得更飽滿和漂亮。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining3.鍛練腹肌可以燃燒腹部脂肪嗎？訓練腹肌是可以增加肌肉量但並不會減少腹部的脂肪，因為兩者是分開的。
正確的做法除了單一訓練腹肌外，更要配合飲食和適量的帶氧運動。
所以，在健身室有時候看見一些較肥胖的人只做腹肌訓練是不對的。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining4.為甚麼訓練腹肌時其他肌肉比腹肌更疼？在訓練腹肌時，有不少人的下背和髖屈肌會感到疼痛，但其實並不是好的蹟像。
發生這樣的情況是因為腹部不能正確地發力或腹部無力，導致其他肌群代償。
解決這個問題必須檢視動作是否正確，以及訓練使用腹部發力。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining5.腹肌可以天天練嗎？大H不建議每天練腹肌，因為要給予足夠的休息和營養才能達成有效的超量恢復，但由於腹肌的內力可能較其他大肌群好，所以練得稍為密一點也可以，最重要是量力而為和有足夠的休息。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining4個在家可練的腹肌動作（每個動作30秒、休息30秒，共4組）1.捲腹Crunch平躺在地上，下背緊貼地面，雙膝微微彎曲，捲起腹部和上半身。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining2.反向捲腹ReverseCrunch平躺在地上，上背緊貼地面，利用下腹帶動整個下肢提向頭部位置。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining3.坐姿捲腹V-sitCrunch坐在地上，雙手撐着身幹，雙腳凌空，利用中腹帶動，將身體和雙腿往內收。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining4.單車式捲腹BicycleCrunch只有下背緊貼地面，雙手抱着頭部，雙腳屈膝，以單車步交替將膝頭與手肘靠近。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusc
今回健身YouTuber大H，台灣第1位IFBBPRO健體職業選手，將解答大家5個常見的腹肌迷思，再加4個腹肌訓練動作，讓大家可以正確打造粒粒分明的腹肌！撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道大H影片截圖、@hsin0126腹肌訓練常見5大迷思腹肌是不少人喜歡鍛練的部分，但不是每人都懂得打造像立體冰塊的腹肌，更有一些不太了解該位置的肌肉本質，所以今回台灣健身YouTuber大H將為大家解釋腹肌訓練的一些常見迷思、問題。
除此之外，更帶來了4個他會在家中使用的訓練動作，好讓疫情下足不出戶依然可以在家好好鍛練。
大H作為台灣第一位IFBBPRO健體職業選手絕不是省油的燈！上身爆肌外，但衣服下的腹肌依然好厲害。
1.如何令腹肌更明顯？除了增加腹肌的肌肉量，還要減少該處的脂肪量，雙管齊下才可以令腹肌更明顯，線條更突出。
很多人都會忽略以上2項要同步進行，而只執行其中一項，令腹肌不能現形。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining2.腹肌的形狀和排列可以改變嗎？不少人誤以為腹肌的數量、形狀和排列是可以通過後天的訓練改變，如將4塊練成6塊，或將不對稱的腹肌拉回平衝的狀態，但其實是不可行。
腹肌的形狀和排列是先天決定，後天只能將它們練得更飽滿和漂亮。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining3.鍛練腹肌可以燃燒腹部脂肪嗎？訓練腹肌是可以增加肌肉量但並不會減少腹部的脂肪，因為兩者是分開的。
正確的做法除了單一訓練腹肌外，更要配合飲食和適量的帶氧運動。
所以，在健身室有時候看見一些較肥胖的人只做腹肌訓練是不對的。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining4.為甚麼訓練腹肌時其他肌肉比腹肌更疼？在訓練腹肌時，有不少人的下背和髖屈肌會感到疼痛，但其實並不是好的蹟像。
發生這樣的情況是因為腹部不能正確地發力或腹部無力，導致其他肌群代償。
解決這個問題必須檢視動作是否正確，以及訓練使用腹部發力。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining5.腹肌可以天天練嗎？大H不建議每天練腹肌，因為要給予足夠的休息和營養才能達成有效的超量恢復，但由於腹肌的內力可能較其他大肌群好，所以練得稍為密一點也可以，最重要是量力而為和有足夠的休息。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining4個在家可練的腹肌動作（每個動作30秒、休息30秒，共4組）1.捲腹Crunch平躺在地上，下背緊貼地面，雙膝微微彎曲，捲起腹部和上半身。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining2.反向捲腹ReverseCrunch平躺在地上，上背緊貼地面，利用下腹帶動整個下肢提向頭部位置。
5commonmisunderstandingsand4exercisesforcoremusclestraining3.坐姿捲腹V-sitCrunch坐在地上，雙手撐着身幹，雙腳凌空，利用中腹帶動，將身體和雙腿往內收。
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3. 不上健身房一樣可以，在家徒手操腹肌吧！
不過有在練身體的男生都知道，要練腹肌是真的很不容易，而且腹部是身體的最中央，特別引人注目，因此更要下功夫。
針對一般的上班族，由於 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreEwenCheuk發表於2018年3月11日12:00要知道日常的工作、生活已經夠忙，如果希望去鍛鍊一下自己的身材，有時候真的沒有那個時間上健身房，可漸漸下來肚子就會越來越大，而且病也開始出來。
要改變自己，在家裡一樣可以！▲PhotoSource 先了解自己的腹肌不過有在練身體的男生都知道，要練腹肌是真的很不容易，而且腹部是身體的最中央，特別引人注目，因此更要下功夫。
針對一般的上班族，由於長時候坐在辦公室，所以腰間的贅肉自然比較多，如果只選擇做捲腹的動作是不夠的，還要增加適度的有氧運動，比如跑步、跳繩、游泳等，這樣才能保證脂肪消耗。
以下的健身動作，在家也可以徒手操出腹肌：▲PhotoSource 基本捲腹在進行捲腹動作的過程，請保持下巴與頸部的角度不變，雙手放在耳朵兩旁，但不要錯用雙手將頭部拉起來，腹部保持緊實，肩部離開地面但不要過高。
▲PhotoSource 西西里捲腹與基本捲腹的動作一樣，不過雙手就改為握緊拳頭垂直向上，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部保持緊實。
▲PhotoSource 擁抱捲腹針對下腹的肌肉，在進行捲腹的時候增加難度，當上腹向上時雙腿同時升高，令腹部承受更大的力量。
▲PhotoSource 剪刀抬腿將雙手按在臀部兩旁作平衡，同時保持腹部緊實，將雙腿伸直提高，然後可以上下移動，來回上下才是一個完整的動作。
▲PhotoSource 坐姿旋體練習了上、下腹部，接下來就是左右兩邊的側腹了。
先坐起來，雙腳合攏固定在身體前方，然後身體左右轉向，過程需要留意側腹是否有用外側發力，如果想增加難道可將雙腳抬高。
▲PhotoSource 側身捲腹這個其實是基本捲腹的變化版本，不過過程要將身體向側。
用臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，然後將上身及雙腿抬起捲腹，肩部和腿部不要碰觸地面。
以上的每個動作可以自由組合成一個課程來練，每一次做20-30次，視乎每一個人的體能來決定，當日子久了就可以增加次數。
最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：練出一身肌、減重塑身使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
針對一般的上班族，由於 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreEwenCheuk發表於2018年3月11日12:00要知道日常的工作、生活已經夠忙，如果希望去鍛鍊一下自己的身材，有時候真的沒有那個時間上健身房，可漸漸下來肚子就會越來越大，而且病也開始出來。
要改變自己，在家裡一樣可以！▲PhotoSource 先了解自己的腹肌不過有在練身體的男生都知道，要練腹肌是真的很不容易，而且腹部是身體的最中央，特別引人注目，因此更要下功夫。
針對一般的上班族，由於長時候坐在辦公室，所以腰間的贅肉自然比較多，如果只選擇做捲腹的動作是不夠的，還要增加適度的有氧運動，比如跑步、跳繩、游泳等，這樣才能保證脂肪消耗。
以下的健身動作，在家也可以徒手操出腹肌：▲PhotoSource 基本捲腹在進行捲腹動作的過程，請保持下巴與頸部的角度不變，雙手放在耳朵兩旁，但不要錯用雙手將頭部拉起來，腹部保持緊實，肩部離開地面但不要過高。
▲PhotoSource 西西里捲腹與基本捲腹的動作一樣，不過雙手就改為握緊拳頭垂直向上，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部保持緊實。
▲PhotoSource 擁抱捲腹針對下腹的肌肉，在進行捲腹的時候增加難度，當上腹向上時雙腿同時升高，令腹部承受更大的力量。
▲PhotoSource 剪刀抬腿將雙手按在臀部兩旁作平衡，同時保持腹部緊實，將雙腿伸直提高，然後可以上下移動，來回上下才是一個完整的動作。
▲PhotoSource 坐姿旋體練習了上、下腹部，接下來就是左右兩邊的側腹了。
先坐起來，雙腳合攏固定在身體前方，然後身體左右轉向，過程需要留意側腹是否有用外側發力，如果想增加難道可將雙腳抬高。
▲PhotoSource 側身捲腹這個其實是基本捲腹的變化版本，不過過程要將身體向側。
用臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，然後將上身及雙腿抬起捲腹，肩部和腿部不要碰觸地面。
以上的每個動作可以自由組合成一個課程來練，每一次做20-30次，視乎每一個人的體能來決定，當日子久了就可以增加次數。
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4. 【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線 ...
腹肌是指哪個身體部位? 馬甲線與腹肌有何分別？ 在健身室內哪些器材可以練腹肌？ 如何在家訓練腹肌？ 腹肌訓練菜單建議(自身經歷); 作者簡介.Bowtie網誌主頁Bowtie保險保險知識健康生活更多CEOChannel了解癌症個人理財公司醫保新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀自保時代說明書自願醫保醫院百科預防檢查立即報價EN中文健康生活【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！新冠肺炎疫情下，不少人選擇在家工作，有些人在假日也會留在家中，缺少運動，甚至造成「大肚腩」，對健康及外型都有負面影響！Bowtie資訊團隊邀請專業體能教練陳旭智示範如何在家訓練腹肌，讓大家隨時隨地保持身心健康。
作者陳旭智日期2020-11-05更新2021-04-30目錄腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別？在健身室內哪些器材可以練腹肌？如何在家訓練腹肌？腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介目錄腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別？在健身室內哪些器材可以練腹肌？如何在家訓練腹肌？腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介分享腹肌是指哪個身體部位?腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱，其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌(Externalabdominaloblique)、內層的腹內斜肌(Internalabdominaloblique)、腹部中間的腹橫肌(Transverseabdominis)及腹直肌(Rectusabdominis)，故此要練好腹肌便要對以上4組腹肌作出針對性的訓練。
馬甲線與腹肌有何分別？如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。
相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。
因為看起來像西裝的馬甲，因此被俗稱為馬甲線。
只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。
在健身室內哪些器材可以練腹肌？跑步機、單車機、攀山機及划艇機首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。
要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。
攀山機 活動斜板捲腹(CRUNCHES)是近年最常見的腹肌訓練，大家可以利用斜板去調校不同斜度以增加難度。
以「下斜捲腹」為例，動作重覆15次為1組，做3組，每組完成後可以作1分鐘休息。
活動斜板首先將斜板調校至45度，雙腳緊扣於靠墊，開始時背部應平放於斜板上，面部向上，雙手放於胸前，軀幹慢慢向上，上腹直肌慢慢收縮，直至上身與斜板形成45度，維持數秒後慢慢回到起始的位置，與此同時上腹腹部肌肉應慢慢開始放鬆。
整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。
建議初學者應於平面進行卷腹，再慢慢調校斜度增加難度。
單槓架/雙槓撐體架大家亦可以利用單槓架或雙槓撐體架去訓練下腹直肌的肌肉。
雙槓撐體架首先，伸直雙手懸掛於單槓或收縮前臂於雙槓撐體架上，保持上身挺直及雙腳伸直，雙雙保持伸直並慢慢向上提起，同時收縮下腹的肌肉，直至雙腳與上身形成90度，維持數秒後慢慢回到起始的位置。
整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。
建議初學者可先只提起大腿，並可彎膝90度直至大腿與上身形成90度為止，然後慢慢回到起始的位置。
如何在家訓練腹肌？只要大家有系統地進行重點訓練及養成均衡飲食的習慣，其實只需要一塊軟墊及梳化/椅子，在家中亦可以鍛煉出六塊腹肌及馬甲線。
以下有幾項建議︰初學者進行的腹肌練習捲腹練習–每組15-20次，3組，每組休息1分鐘，每週做2-3次起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，腳掌放於軟墊上，雙腳形成90度。
慢慢收緊上腹直肌肌肉，帶動上身向上提升幅45度，雙手保持放於頭後，避免頸部過度用力，同時慢慢吸氣。
當上身到達45度時，應保持3-4秒，然後返回起始的位置並作出呼氣。
進階版：將雙腳放於梳化上，令大腿與上身形成90度側腹捲腹–每組15-20次，共3組，每組之間休息1分鐘，每週做2-3次起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，雙腳形成90度微微提起於空中。
慢慢收緊上腹直肌及上腹斜肌的肌肉，旋轉上身令左手手肘碰到右膝，然後用右手手肘碰到左膝。
重覆以上動作15次。
作者陳旭智日期2020-11-05更新2021-04-30目錄腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別？在健身室內哪些器材可以練腹肌？如何在家訓練腹肌？腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介目錄腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別？在健身室內哪些器材可以練腹肌？如何在家訓練腹肌？腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介分享腹肌是指哪個身體部位?腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱，其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌(Externalabdominaloblique)、內層的腹內斜肌(Internalabdominaloblique)、腹部中間的腹橫肌(Transverseabdominis)及腹直肌(Rectusabdominis)，故此要練好腹肌便要對以上4組腹肌作出針對性的訓練。
馬甲線與腹肌有何分別？如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。
相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。
因為看起來像西裝的馬甲，因此被俗稱為馬甲線。
只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。
在健身室內哪些器材可以練腹肌？跑步機、單車機、攀山機及划艇機首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。
要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。
攀山機 活動斜板捲腹(CRUNCHES)是近年最常見的腹肌訓練，大家可以利用斜板去調校不同斜度以增加難度。
以「下斜捲腹」為例，動作重覆15次為1組，做3組，每組完成後可以作1分鐘休息。
活動斜板首先將斜板調校至45度，雙腳緊扣於靠墊，開始時背部應平放於斜板上，面部向上，雙手放於胸前，軀幹慢慢向上，上腹直肌慢慢收縮，直至上身與斜板形成45度，維持數秒後慢慢回到起始的位置，與此同時上腹腹部肌肉應慢慢開始放鬆。
整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。
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單槓架/雙槓撐體架大家亦可以利用單槓架或雙槓撐體架去訓練下腹直肌的肌肉。
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整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。
建議初學者可先只提起大腿，並可彎膝90度直至大腿與上身形成90度為止，然後慢慢回到起始的位置。
如何在家訓練腹肌？只要大家有系統地進行重點訓練及養成均衡飲食的習慣，其實只需要一塊軟墊及梳化/椅子，在家中亦可以鍛煉出六塊腹肌及馬甲線。
以下有幾項建議︰初學者進行的腹肌練習捲腹練習–每組15-20次，3組，每組休息1分鐘，每週做2-3次起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，腳掌放於軟墊上，雙腳形成90度。
慢慢收緊上腹直肌肌肉，帶動上身向上提升幅45度，雙手保持放於頭後，避免頸部過度用力，同時慢慢吸氣。
當上身到達45度時，應保持3-4秒，然後返回起始的位置並作出呼氣。
進階版：將雙腳放於梳化上，令大腿與上身形成90度側腹捲腹–每組15-20次，共3組，每組之間休息1分鐘，每週做2-3次起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，雙腳形成90度微微提起於空中。
慢慢收緊上腹直肌及上腹斜肌的肌肉，旋轉上身令左手手肘碰到右膝，然後用右手手肘碰到左膝。
重覆以上動作15次。