一週練幾次最好？深蹲好處多，能維持良好體態又能降低疲勞，但正確姿勢非常重要，本文要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕喔！Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物在家深蹲很可以！新手必學3動作，錯誤姿勢一眼看出文/ViraDuan 想做深蹲又怕膝蓋受傷？深蹲正確姿勢到底是什麼？一週練幾次最好？深蹲好處多，能維持良好體態又能降低疲勞，但正確姿勢非常重要，本文要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕喔！目錄l  深蹲的好處l  正確深蹲姿勢l  新手必知的深蹲練習方式l  深蹲初學者應有心態為什麼要練深蹲？好處有哪些？深蹲好處說不完，但女生們最重視的就是減重與雕塑體態，日本知名健身教練坂詰真二就曾在書中提到，光是練深蹲就能達到以下效果。

1.維持身體肌肉量，雕塑身材維持良好體態。

2.促進血液循環，減少身體疲勞。

3.幫助睡眠：深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。

4.排解壓力，有效消耗腎上腺素，達到安定情緒、抑制過度進食。

正確深蹲姿勢要知道深蹲好處多，你是否也躍躍欲試呢？新手在開始之前可以先從字面上理解正確的深蹲姿勢，進行動作時再跟著身體一起學習、調整到正確姿勢，以下重點先來認識：（備註：以下姿勢會因個人身體構造不同而有不同標準，請視自己狀況調整喔！）一、預備動作1.身體抬頭挺胸站立，兩腿張開與髖關節同寬，或肩膀對準腳踝一直線。

2.腳尖外八微開至20-30度。

3.重心放到後腳跟，準備往後坐。

二、下蹲3.想像屁股「往後頂」，啟動髖關節、大腿與背部力量，往下蹲坐至大腿後側與地面平行。

4.觀察膝蓋是否對齊第二、三根腳指頭，並且沒有超出腳尖。

5.頭部、頸部連接背部呈直線，靠近大腿。

6.想再更標準，尾骨請往內捲，屁股不要翹起來。

小提醒：自己在練習的時候，下蹲時雙腿容易往內靠縮，這樣不行喔！建議下蹲後雙手合十、兩肘頂住膝蓋內側，或直接綁彈力帶，一旦彈力帶鬆了就知道自己膝蓋往內縮了。

深蹲姿勢。

（圖片來源：ViraDuan）新手必知的深蹲練習方式 深蹲最怕的就是重心不穩或不當，造成背部、膝蓋或腳踝受傷。

大家在家練習可以善用「牆面」或「椅子」來輔助自己的姿勢，快來試試以下練習吧！一、直腿屈髖1.身體直立、雙手向前打直手掌貼牆。

2.膝蓋打直、髖部開始彎曲。

 此動作可以練習髖關節靈活度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」與「向前縮緊」的感覺，習慣之後有助於深蹲。

直腿屈髖。

（圖片來源：ViraDuan）二、牆面深蹲藉由牆面硬度，可直接避免膝蓋向前，新手不妨多做幾次。

1.     身體直立、與牆面大約距離「半隻手」長度距離，手掌貼牆。

2.     向下直接做深蹲。

牆面深蹲。

（圖片來源：ViraDuan） 三、椅子深蹲找一張座椅高度差不多和你的膝蓋同高的椅子，藉由後方椅子增加往後蹲的安全感，記得，下蹲時請將意識力放在臀部。

椅子深蹲。

（圖片來源：ViraDuan）提供大家一個小撇步，用椅子練深蹲時，一開始膝蓋後側請緊貼座椅前緣，往下蹲時膝蓋會正常稍微往前傾沒關係，重點是蹲下去之後膝蓋有回到原來位置，表示姿勢還算正確喔！深蹲初學者，心態很重要除了學習正確的深蹲姿勢，最重要的就是心態與意志力了！深蹲初學者的心態不用太過緊張，因為這些動作本來就是人類身體能做到的姿勢，千萬別因為這些原則而綁手綁腳，反而練不好。

依照個人經驗，第一次練深蹲，膝蓋真的會痛！練幾下過後，連背部都不舒服，這表示姿勢還不正確，重心施力點要再調整。

一般來說，練深蹲會感覺到整個大腿和臀部的緊縮感，練完後肌肉痠痛也算正常喔！想開始練深蹲了嗎？記得只要固定速度、固定定頻率、數量，都可以達成深蹲的效果。

《深蹲法則》書中也提到，「一週選個2-3天，一天做3分鐘」即可，不需要天天練習，因為肌肉需要透過休息才會長大。

另外也提供大家「25/25/25/25」練習法，意即一次練四輪、一輪蹲25下，就會很有感覺囉！還不趕快換上運動褲，一起蹲好蹲滿變美健人！健身XunLingChooSepte

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深蹲這個看似不難的運動，只有一個動作，但做的好卻對全身性的瘦身非常有幫助！想要燃脂其實就是增加肌肉，但若妳不想去做太多的重訓，那妳就要認真深蹲， ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢美妝心機大賞】保養第一步就有感！專家點名6款「機能化妝水」，光速穩住膚況！一週就透出仙女光！22021秋冬必入手熱賣「空姐包」15款精品翻蓋包絕不推薦！Celine、Loewe、Gucci…3Jennie的「減肥菜單」、「健身菜單」公開！打歌期間不碰「這個」、每週練皮拉提斯，性感身材這樣養成410部女性職場成長陸劇盤點！《我在他鄉挺好的》豆瓣高分好評，《理想之城》孫儷大女主搞事業5甜點控準備開吃！全新瑪德蓮專門店《openit》7大新口味超驚豔，荔香莓瑰、鳳梨酥口味瑪德蓮必吃！DeagreezGettyImages所有女人都希望自己身材好，不過卻都懶得做運動，靠飲食控制減肥，能瘦的部位有限，重點是身材不緊實，肉都鬆鬆的一點都不美觀！因此就算妳再怎樣懶的運動，都至少要學會兩三種在家就能做的「全身性燃脂運動」，而深蹲就是其中一種！而基本的深蹲其實大家都會，這次來將深蹲加一點小變化，更邀請TRUEYOGAFITNESS全真瑜珈健身的SHARON教練，來為我們示範三組深蹲變化式，快點動起來！廣告-內文未完請往下捲動SarinyaPinngam/EyeEmGettyImages深蹲這個看似不難的運動，只有一個動作，但做的好卻對全身性的瘦身非常有幫助！想要燃脂其實就是增加肌肉，但若妳不想去做太多的重訓，那妳就要認真深蹲，因為深蹲不只有訓練下盤肌肉群，在做這個動作的時候，會用到了全身肌肉群．undreyGettyImages簡單來說妳只要好好做好深蹲這個運動，就能提升身體的基礎代謝率，讓身體的循環變好，養出瘦子體質，另外若身體的循環或代謝改善的話，妳的精神也會變好，身體不容易感到疲累．相撲深蹲fizkesGettyImages相撲深蹲是較為簡易型的深蹲動作，對於身體柔軟度或關節角度挑戰比較小，適合久坐的上班族十分適用。

全真瑜珈健身預備動作，請將二腳張開寬於肩膀寬，膝蓋位置對齊腳尖，注意膝蓋不能往內彎．全真瑜珈健身蹲下時留意膝蓋角度成90度角後，再站立回到上述的起始姿勢，重覆此動作！次數：15-18下，共3-4組；進階者可增加重量，調整適當重量進行。

影音示範在Instagram查看這則貼文Neve（@train.with.neve）分享的貼文於PDT2020年3月月28日上午8:05張貼後腳抬高蹲全真瑜珈健身後腳抬高蹲也稱為保加利亞分腿蹲，這動作非常考驗單腳平衡及腹部的穩定性，預備姿勢一隻腳前，一隻腳後，並將後腳放在壺鈴上(可以凳子取代)，腳尖位置要轉向正前方。

SrdjanPavGettyImages此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。

全真瑜珈健身動作過程中，感受椅子在正後方，臀部向後坐，請留意非膝蓋往前發力的位置，若發力位置錯誤，容易造成膝蓋的壓力，以臀部為引導線往後坐，直到前腳呈90度夾角，即可站立回到原本起始位置。

次數：一次12-下，共3組影音示範在Instagram查看這則貼文JaimeChase|ChaseStrength（@jaime_chasestrength）分享的貼文於PST2019年12月月17日下午3:33張貼交叉步下蹲全真瑜珈健身交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。

次數：15-18下，共3-4組；進階者可增加重量，調整適當重量進行。

diego_cervoGettyImages主要可以訓練到穩定肌群如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，