介紹：. 單腿肩立橋式是肩立橋式的變化體位法，單腿向空中抬高。

動作：. 仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部 ...Skiptocontent介紹：單腿肩立橋式是肩立橋式的變化體位法，單腿向空中抬高。

 動作：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地，重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地，完成肩立橋式。

右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留10秒。

 功效：維持神經系統健康。

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瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常 ...LangkaukeBahagiandihalamaniniBantuanKebolehcapaianTekanalt+/untukmembukamenuiniNoticeYoumustlogintocontinue.LogMasukKeDalamFacebookYoumustlogintocontinue.LogMasukLupaakaun?·DaftaruntukFacebookBahasaMelayuالعربيةEnglish(UK)Deutschاردوहिन्दीবাংলাPortuguês(Brasil)TürkçeEspañolFrançais(France)DaftarLogMasukMessengerFacebookLiteWatchOrangramaiHalamanKategoriHalamanTempatPermainanLokasiMarketplaceFacebookPayKumpulanPekerjaanOculusPortalInstagramTempatanPengumpulanDanaPerkhidmatanPusatMaklumatPengundianPerihalCiptaIklanCiptaHalamanPembangunKerjayaPrivasiKukiPilihanIklanTermaBantuanTetapanLogAktivitiFacebook©2021

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瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、...1瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔2孔雀式──強化背部肌肉3手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度運動星球瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔2020-08-27知識庫瑜伽瑜伽動作瑜伽單腿肩立橋式（Oneleggedbridgepose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。

一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。

此外，它對身體還有其他益處。

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔©popsugar.com伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。

當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。

對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。

步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。

步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞 分享文章運動星球孔雀式──強化背部肌肉2018-10-29訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫孔雀式（PeacockPose）是模仿孔穴拖著長長的尾翼，透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起，因此來強化背部肌肉，對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說，在做此動作時，需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行，除此之外，它對身體上還有許多益處。

孔雀式──強化背部肌肉©yoga.lovetoknow.com 1  幫助胃部消化孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

 2  增加手腕靈活度透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。

當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

 3  強化腹部常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。

做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做孔雀式：步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。

步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。

步驟3：慢慢將上半身前傾。

下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。

步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

孔雀式──強化背部肌肉©yogajournal.com資料來源／NYYogaMagazine、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度2018-07-19瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫手拉單腳姆指伸展式（ExtendedHandtoBigToePose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（TreePose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度©yogajournal.com 1  增加腿部肌力時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。

透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更