單腳 蹲 訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 9個單腳動作訓練肌力，和運動傷害說掰掰
比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。
單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 三招緊實大腿「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌群
三招緊實大腿「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌群，打造完美腿部線條！ · 1.分腿蹲 踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
後腳腳後跟抬 ...Search美力盛典168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持VictoriaGnatiukGettyImages說到腿部訓練大多數人會想到深蹲、腿推、弓箭步…等動作，但你有沒有發現，這些都是雙腳運動，一段時間下來肌力表現可能會停滯，這時候可以加入單腳的訓練動作來突破瓶頸！大家有沒有發現，生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳，例如：爬樓梯、打籃球、跑步…等，所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋，那在訓練菜單中增加單腳動作，會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔！「暖身＋啟動臀肌」彈力帶4招緊實大腿術【跟著時尚編輯做運動】廣告-內文未完請往下捲動為什麼要加單腿訓練？GuidoMiethGettyImages做雙腿訓練很重要，但是想讓下肢更強壯一點，那麼鍛鍊時應該要盡可能的加上單邊動作，否則就不容易刺激到所有肌肉，增加的可能只是代償的力量，而不是真正的肌力，還會因為重量太大，會提高腳、背…等部位受傷的風險。
單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等，我們後面再詳細說明。
先來跟著教官學學單腿訓練的動作吧！單腿訓練菜單，有效練出精實雙腿！1.分腿蹲●踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
●後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
●重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。
2.保加利亞分腿蹲●使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
●將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。
●雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。
3.單腿羅馬尼亞硬舉●找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。
●另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。
●吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。
單腿訓練的好處GettyImages1.平衡肌力大多數人的肌肉不會是對稱的，通常會偏向身體的一側，如果你是右撇子，那出力較多的可能就是右腿，但反覆偏向身體的一側，會導致力量失衡，甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題，但是透過每次的單腿運動，可以很直接鍛鍊一條腿，並且沒有另一隻腳的輔助，有助於改善左右肌力失衡的情況。
2.同時運動到核心練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身，腿、腹都練到了，這動作的CP值是不是很高呢！3.對日常動作有幫助單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。
做單腿訓練前要注意…GettyImages首先要澄清雙腿訓練沒有不好，而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎，能最大程度減少你受傷的風險，再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡，所以建議不要一下子就用大重量，另外，熱身是必要的，在進行單腿訓練之前，
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單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等，我們後面再詳細說明。
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●後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
●重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。
2.保加利亞分腿蹲●使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
●將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。
●雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。
3.單腿羅馬尼亞硬舉●找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。
●另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。
●吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。
單腿訓練的好處GettyImages1.平衡肌力大多數人的肌肉不會是對稱的，通常會偏向身體的一側，如果你是右撇子，那出力較多的可能就是右腿，但反覆偏向身體的一側，會導致力量失衡，甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題，但是透過每次的單腿運動，可以很直接鍛鍊一條腿，並且沒有另一隻腳的輔助，有助於改善左右肌力失衡的情況。
2.同時運動到核心練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身，腿、腹都練到了，這動作的CP值是不是很高呢！3.對日常動作有幫助單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。
做單腿訓練前要注意…GettyImages首先要澄清雙腿訓練沒有不好，而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎，能最大程度減少你受傷的風險，再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡，所以建議不要一下子就用大重量，另外，熱身是必要的，在進行單腿訓練之前，
3. 單腳深蹲教學– 三個步驟
單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作，它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群，我們先看一下動作完整姿勢，一腳伸直、離地，單靠另一隻腳做蹲下和站起的 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作，它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群，我們先看一下動作完整姿勢，一腳伸直、離地，單靠另一隻腳做蹲下和站起的動作，整個動作，我們在最低時，大腿後部和小腿幾乎緊貼，然後用力站起來，這動作依靠的是你單邊腳的力量，和你核心，包括你的腹肌、手腳去做平衡。
動作姿勢我們先看一下最常見的姿勢錯誤，包括是：你的膝蓋拗向內、向外，這是不正確的，亦很難去發力，另外，從側面去看，你的膝蓋超前你的腳指很多的話，這也不是一個容易發力的位置，亦對你的膝蓋造成不必要的壓力，若然你的上身向後傾的話，這亦不是一個容易發力的位置，亦很難去抓到平衡，去發力站起來，再看一次正確的示範。
單腳深蹲並不是一個容易做的動作，大部分朋友也需要透過練習，才能做到第一下的單腳深蹲，接下來，我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。
動作步驟能力要求第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。
1.保加利亞分腿蹲第一個簡單的動作就是：保加利亞分腿蹲，這是一個針對單邊腳的訓練動作，需要平衡力、也需要較大的力量，要做這動作，首先我們要有一個適當高度的支撐物，大概是膝蓋高度的東西，讓你的腳去支撐住，用腳背去撐住，這樣做才能讓你完全由前腿去發力，在這做動作時，我們的動作幅度：下時，盡可下到你能力內的最低，小腿和大腿成90°左右，當你這個動作做到12下或更多，那麼你就有能力去挑戰下個步驟。
2.輔助的單腳深蹲第二個步驟是：輔助的單腳深蹲，我們利用雙手去抓住單槓/實物去輔助，然後做一個單腳的深蹲，由然有雙手幫助，當你腳的力量不足時，你的手就能幫助多一點，當你進步後，雙手就能輔助少一點，手的輔助除了力量上的幫忙外，亦幫助了平衡，如果你能應付這動作，大概能做10-12下，你就可以嘗試只用單手去輔助。
只用一隻手去抓住單槓，你會發覺動作瞬間變困難了，因為手的輔助會大幅減少，你需要的下身和核心力量就大幅增加了，當你能應付這動作，大概能做6-10下，你可能再減少手的施力，直到它幾乎不用力，你也能做到，那麼你就可以挑戰下一個階段。
3.站高單腳深蹲下一個階段：幾乎是完整的單腳深蹲，你可以站高，例如樓梯上方、石壆上、長櫈上，去做，這時，你伸長的腳可以減輕負擔，微微斜向下，去做，由於這個階段，動作已經幾乎是完整了，所以也蠻困難的了，開始時，你會覺得一兩下已很吃力，但當你做到愈多時，摸索到怎樣去發力、去抓平衡後，你就會能做完整的深蹲，那時你就可以在平地做單腳深蹲了，當你的能力可以做到5-10下/組，就可以成為你腳的鍛鍊動作、加在你的腿部訓練菜單裡。
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動作姿勢我們先看一下最常見的姿勢錯誤，包括是：你的膝蓋拗向內、向外，這是不正確的，亦很難去發力，另外，從側面去看，你的膝蓋超前你的腳指很多的話，這也不是一個容易發力的位置，亦對你的膝蓋造成不必要的壓力，若然你的上身向後傾的話，這亦不是一個容易發力的位置，亦很難去抓到平衡，去發力站起來，再看一次正確的示範。
單腳深蹲並不是一個容易做的動作，大部分朋友也需要透過練習，才能做到第一下的單腳深蹲，接下來，我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。
動作步驟能力要求第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。
1.保加利亞分腿蹲第一個簡單的動作就是：保加利亞分腿蹲，這是一個針對單邊腳的訓練動作，需要平衡力、也需要較大的力量，要做這動作，首先我們要有一個適當高度的支撐物，大概是膝蓋高度的東西，讓你的腳去支撐住，用腳背去撐住，這樣做才能讓你完全由前腿去發力，在這做動作時，我們的動作幅度：下時，盡可下到你能力內的最低，小腿和大腿成90°左右，當你這個動作做到12下或更多，那麼你就有能力去挑戰下個步驟。
2.輔助的單腳深蹲第二個步驟是：輔助的單腳深蹲，我們利用雙手去抓住單槓/實物去輔助，然後做一個單腳的深蹲，由然有雙手幫助，當你腳的力量不足時，你的手就能幫助多一點，當你進步後，雙手就能輔助少一點，手的輔助除了力量上的幫忙外，亦幫助了平衡，如果你能應付這動作，大概能做10-12下，你就可以嘗試只用單手去輔助。
只用一隻手去抓住單槓，你會發覺動作瞬間變困難了，因為手的輔助會大幅減少，你需要的下身和核心力量就大幅增加了，當你能應付這動作，大概能做6-10下，你可能再減少手的施力，直到它幾乎不用力，你也能做到，那麼你就可以挑戰下一個階段。
3.站高單腳深蹲下一個階段：幾乎是完整的單腳深蹲，你可以站高，例如樓梯上方、石壆上、長櫈上，去做，這時，你伸長的腳可以減輕負擔，微微斜向下，去做，由於這個階段，動作已經幾乎是完整了，所以也蠻困難的了，開始時，你會覺得一兩下已很吃力，但當你做到愈多時，摸索到怎樣去發力、去抓平衡後，你就會能做完整的深蹲，那時你就可以在平地做單腳深蹲了，當你的能力可以做到5-10下/組，就可以成為你腳的鍛鍊動作、加在你的腿部訓練菜單裡。
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4. 訓練下半身，不要忘記單腳動作
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練下半身，不要忘記單腳動作目錄1下半身2分腿蹲3後腳抬高蹲4前腳墊高蹲5後弓箭步6滑盤後弓箭步7弓箭步走 下半身腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！ 分腿蹲你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
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前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
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後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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