單腳 蹬腳跟延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 10徵兆當心已骨鬆！名醫：一天蹬後腳跟30下可預防|早安健康
日本國立國際醫療研究中心醫院整形外科第二整形外科醫長宮本惠成，則建議進行蹬腳跟、單腳站立、健走等簡單的運動，能夠刺激骨骼、活化成 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：藏病毒死角 6大廠疫苗比較 紓困懶人包 關節力 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章冷氣如何省電？冷氣溫度這樣調最省電，原來我一直在花冤枉錢！紓困4.0行政院最新2021版：紓困貸款10萬元、紓困補助最高3萬元明入帳！自營業者排富後人人有錢領趁疫情在家斷捨離！收納達人一張最實用表格，食衣住行斷捨離清單全在這血氧狂降放棄急救…台大護理師貼心暖舉，讓確診女病患開口：我想活下去！【新冠肺炎／不斷更新】死亡人數再現高峰！日本124萬疫苗已抵台，雙北狂增379例本土，實施新措施預防從考古學挖出根治蛀牙的關鍵？！牙醫師推薦這樣吃就不用常看牙飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章2帖中藥養生茶養氣護心，中醫教你改善失眠、高血壓早上吃薑，勝吃蔘湯！中醫：2禁忌不注意反而成大害！腸躁症是什麼？4型腸躁症如何改善、根治腹瀉症狀？博士大推：每天1片降血糖，補鐵贏菠菜、纖維更勝高麗菜！身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開比豆漿更健康的豆漿優格：2週除便祕、降血脂瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章身體會節能？減重一定要吃到基礎代謝率？醫師一句話教你照瘦不誤背影年齡瞬減5歲！1動作練核心，大腿小腿一起變瘦日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖劉爾金剷肉34kg沒復胖！168斷食再配這幾招，全家狂甩100kg降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！餓肚子睡覺不會瘦比較快！醫：睡前照3原則吃能邊睡邊瘦運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解跑步強化骨質、促進軟骨代謝！注意這件事就不傷膝蓋鬆開筋膜！4步驟一次解決手臂肩頸痠痛坐在馬桶上便不出來？醫：一個動作活化腸道變超順！閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快急性背痛痙攣是脊椎求救！2招解除背痛、肩膀僵硬美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善頭皮毛囊炎異位性皮膚炎癢
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：藏病毒死角 6大廠疫苗比較 紓困懶人包 關節力 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章冷氣如何省電？冷氣溫度這樣調最省電，原來我一直在花冤枉錢！紓困4.0行政院最新2021版：紓困貸款10萬元、紓困補助最高3萬元明入帳！自營業者排富後人人有錢領趁疫情在家斷捨離！收納達人一張最實用表格，食衣住行斷捨離清單全在這血氧狂降放棄急救…台大護理師貼心暖舉，讓確診女病患開口：我想活下去！【新冠肺炎／不斷更新】死亡人數再現高峰！日本124萬疫苗已抵台，雙北狂增379例本土，實施新措施預防從考古學挖出根治蛀牙的關鍵？！牙醫師推薦這樣吃就不用常看牙飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章2帖中藥養生茶養氣護心，中醫教你改善失眠、高血壓早上吃薑，勝吃蔘湯！中醫：2禁忌不注意反而成大害！腸躁症是什麼？4型腸躁症如何改善、根治腹瀉症狀？博士大推：每天1片降血糖，補鐵贏菠菜、纖維更勝高麗菜！身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開比豆漿更健康的豆漿優格：2週除便祕、降血脂瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章身體會節能？減重一定要吃到基礎代謝率？醫師一句話教你照瘦不誤背影年齡瞬減5歲！1動作練核心，大腿小腿一起變瘦日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖劉爾金剷肉34kg沒復胖！168斷食再配這幾招，全家狂甩100kg降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！餓肚子睡覺不會瘦比較快！醫：睡前照3原則吃能邊睡邊瘦運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解跑步強化骨質、促進軟骨代謝！注意這件事就不傷膝蓋鬆開筋膜！4步驟一次解決手臂肩頸痠痛坐在馬桶上便不出來？醫：一個動作活化腸道變超順！閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快急性背痛痙攣是脊椎求救！2招解除背痛、肩膀僵硬美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善頭皮毛囊炎異位性皮膚炎癢
2. 「蹬脚跟」可以防骨头老化！骨科博士教你6招简单练出好骨力 ...
而单脚站立的红鹤体操，对于髋部的股骨近端的训练效果特别好。
除了能提升股骨的骨密度之外，还能够培养周围的肌力与平衡感，在预防摔倒方面 ...生活>健康养生>正文☕打印版◪圖片版◫PDF「蹬脚跟」可以防骨头老化！骨科博士教你6招简单练出好骨力【阿波罗新闻网2019-06-17讯】 再忙也能做的「蹬脚跟」训练我最推荐的骨头锻练法就是「蹬脚跟」及「迷你跳跃」这两种方法。
20、30来岁的年轻人当然不用说，即使60岁了，但对于自己的体力和脚力有信心、充满精力的人也一样能做。
这两种方法，都能够机械性地对骨头施加负担，拥有促进骨形成、打造强健牢固骨头的效果。
蹬脚跟在厨房煮饭时就可以边煮边做，请记得要常常做。
而迷你跳跃能够对骨头施加达体重数倍的负担，可以期待会产生很好的效果。
两种运动都可以分成多次来进行。
比起一次做很多回，能够长期持续下去才更重要。
对骨头施以重力或冲击时，会活化骨细胞。
而如同先前所说过的，骨细胞有着让全身脏器活化的作用。
藉由锻练骨头来活化骨细胞，不仅能够防止骨头老化恢复青春，更与全身的年轻化有着关联。
为了「能够一直有朝气又美丽」，请务必养成每天锻炼骨头的习惯。
蹬脚跟 图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》1.双脚并拢，笔直站立，抬高脚跟，并用脚尖站立。
若站不稳的话，两脚可以稍微打开，或是抓着椅背来进行。
2.让脚跟一口气落地。
此时头部会稍微感受到冲击感，这对于骨头是施加了适度的冲击，不用太过担心。
3.以每两秒一次的频率，重复步骤1.～2.，共60次。
迷你跳跃1.站在约10公分的台子上，脚尖略为突出台子站立。
2.从该处轻轻跳起，落到地面。
3.以步骤1.～2.为一组，每天做50次。
体力不好，如何锻炼骨骼？「我对体力没有自信」、「我的脚不怎么听话，很怕会摔倒」，对于有这些不安感的人，建议进行要运用到阶梯的「一阶上下运动」或「单脚站立的红鹤体操」。
利用阶梯进行的一阶上下运动，当身体好像要失去平衡的时候，能够抓扶墙壁或阶梯扶手等处，进行时会比较安心。
而单脚站立的红鹤体操，对于髋部的股骨近端的训练效果特别好。
除了能提升股骨的骨密度之外，还能够培养周围的肌力与平衡感，在预防摔倒方面非常有效。
不论哪种体操，在脚或腰部疼痛时请勿进行。
对体力缺乏自信的人，请不要勉强、在做得到的范围内进行就可以了。
一阶上下运动 图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》1.在阶梯的第一阶前，双脚并拢，笔直站立。
此时，若脚跟有摇晃不稳的情况，请将手放到墙壁或扶手上。
2.分次将单脚慢慢地踩到一层阶梯上，并将双脚并拢站直。
3.保持朝前方的姿势，改为分次将单脚从脚跟开始下阶梯。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.以步骤1.～4.为一组，每天做50次。
单脚站立的红鹤体操1.将手扶在桌子或墙壁上，双脚并拢笔直站立。
2.保持步骤1.的姿势，将单脚抬起5至10公分，让另一脚承受全身体重。
3.维持步骤2.的状态静止一分钟。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.每天进行这组动作5至6次。
每天30分钟，「走」出好骨力「有没有不论年龄或体力，谁都能够轻松做到的锻骨法呢？」应该会有人想这样问。
说到不管谁都能够按着自己的步调、效果又高的锻骨法的话，那就是「步行」了。
步行是能够提升骨力的代表性运动之一。
步行运动在脚往前踏出的每一次时，都会对骨头施以全身重量的负荷。
此时会对骨头带来刺激，提升成骨细胞所主导的骨形成作用。
抑制骨密度的减少当然不在话下，还有着能够提升骨密度，以预防或治疗骨质疏松症的效果。
另外，由于除了脚力之外还能锻练平衡能力，对于预防摔倒或骨折也有功效。
髋部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。
腰腿较弱的话，稍微失去平衡就可能会摔倒，使得髋部发生骨折。
步行运动被认为拥有预防髋部骨折的效果，是因
除了能提升股骨的骨密度之外，还能够培养周围的肌力与平衡感，在预防摔倒方面 ...生活>健康养生>正文☕打印版◪圖片版◫PDF「蹬脚跟」可以防骨头老化！骨科博士教你6招简单练出好骨力【阿波罗新闻网2019-06-17讯】 再忙也能做的「蹬脚跟」训练我最推荐的骨头锻练法就是「蹬脚跟」及「迷你跳跃」这两种方法。
20、30来岁的年轻人当然不用说，即使60岁了，但对于自己的体力和脚力有信心、充满精力的人也一样能做。
这两种方法，都能够机械性地对骨头施加负担，拥有促进骨形成、打造强健牢固骨头的效果。
蹬脚跟在厨房煮饭时就可以边煮边做，请记得要常常做。
而迷你跳跃能够对骨头施加达体重数倍的负担，可以期待会产生很好的效果。
两种运动都可以分成多次来进行。
比起一次做很多回，能够长期持续下去才更重要。
对骨头施以重力或冲击时，会活化骨细胞。
而如同先前所说过的，骨细胞有着让全身脏器活化的作用。
藉由锻练骨头来活化骨细胞，不仅能够防止骨头老化恢复青春，更与全身的年轻化有着关联。
为了「能够一直有朝气又美丽」，请务必养成每天锻炼骨头的习惯。
蹬脚跟 图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》1.双脚并拢，笔直站立，抬高脚跟，并用脚尖站立。
若站不稳的话，两脚可以稍微打开，或是抓着椅背来进行。
2.让脚跟一口气落地。
此时头部会稍微感受到冲击感，这对于骨头是施加了适度的冲击，不用太过担心。
3.以每两秒一次的频率，重复步骤1.～2.，共60次。
迷你跳跃1.站在约10公分的台子上，脚尖略为突出台子站立。
2.从该处轻轻跳起，落到地面。
3.以步骤1.～2.为一组，每天做50次。
体力不好，如何锻炼骨骼？「我对体力没有自信」、「我的脚不怎么听话，很怕会摔倒」，对于有这些不安感的人，建议进行要运用到阶梯的「一阶上下运动」或「单脚站立的红鹤体操」。
利用阶梯进行的一阶上下运动，当身体好像要失去平衡的时候，能够抓扶墙壁或阶梯扶手等处，进行时会比较安心。
而单脚站立的红鹤体操，对于髋部的股骨近端的训练效果特别好。
除了能提升股骨的骨密度之外，还能够培养周围的肌力与平衡感，在预防摔倒方面非常有效。
不论哪种体操，在脚或腰部疼痛时请勿进行。
对体力缺乏自信的人，请不要勉强、在做得到的范围内进行就可以了。
一阶上下运动 图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》1.在阶梯的第一阶前，双脚并拢，笔直站立。
此时，若脚跟有摇晃不稳的情况，请将手放到墙壁或扶手上。
2.分次将单脚慢慢地踩到一层阶梯上，并将双脚并拢站直。
3.保持朝前方的姿势，改为分次将单脚从脚跟开始下阶梯。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.以步骤1.～4.为一组，每天做50次。
单脚站立的红鹤体操1.将手扶在桌子或墙壁上，双脚并拢笔直站立。
2.保持步骤1.的姿势，将单脚抬起5至10公分，让另一脚承受全身体重。
3.维持步骤2.的状态静止一分钟。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.每天进行这组动作5至6次。
每天30分钟，「走」出好骨力「有没有不论年龄或体力，谁都能够轻松做到的锻骨法呢？」应该会有人想这样问。
说到不管谁都能够按着自己的步调、效果又高的锻骨法的话，那就是「步行」了。
步行是能够提升骨力的代表性运动之一。
步行运动在脚往前踏出的每一次时，都会对骨头施以全身重量的负荷。
此时会对骨头带来刺激，提升成骨细胞所主导的骨形成作用。
抑制骨密度的减少当然不在话下，还有着能够提升骨密度，以预防或治疗骨质疏松症的效果。
另外，由于除了脚力之外还能锻练平衡能力，对于预防摔倒或骨折也有功效。
髋部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。
腰腿较弱的话，稍微失去平衡就可能会摔倒，使得髋部发生骨折。
步行运动被认为拥有预防髋部骨折的效果，是因
3. 蹬腳跟運動增骨密度胡蘿蔔、番茄、橘子有健骨營養素
衝擊腳跟促進骨鈣素分泌. ... 所以，這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動，也就是「蹬腳跟」。
方法就是抬高雙腳 ... 你能單腳穿襪子嗎？避免肌 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊「新冠英國變種病毒」世衛列入高度警戒！現有疫苗有效嗎？3種情形應快篩檢udn/元氣網/科別/骨科．復健蹬腳跟運動增骨密度胡蘿蔔、番茄、橘子有健骨營養素分享分享留言列印A-A+2020-04-1915:43聯合報文／摘自時報出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆》衝擊腳跟促進骨鈣素分泌只要對腳跟施加衝擊就能「提高骨質密度」。
推薦進行「迷你跳躍」及「原地踏步」這兩種簡單又好做的運動。
當我們對腳跟施加衝擊，就能促使骨骼分泌能維持年輕與美麗的「骨鈣素」(osteocalcin)，進而活化骨骼代謝，製造新的骨骼。
當我們的腳跟受到衝擊，身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動，為了承擔這個重力，它們會開始增加骨量、促進骨形成，努力加固骨骼的強度。
這時，骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去，然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上，讓骨質變得更強韌。
一旦骨骼代謝變得活化，就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。
最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質，而一般提到骨骼荷爾蒙，大多就是指骨鈣素。
只要能增加骨鈣素的分泌量，就能提高骨骼的新陳代謝，骨質密度自然會隨之提升。
不過，有些體力不夠好的人，或許會覺得迷你跳躍的運動有點吃力。
再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊，不是每個地方都能進行。
所以，這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動，也就是「蹬腳跟」。
方法就是抬高雙腳的腳跟，然後再一口氣落地即可。
每天大約進行30至50下，分成幾次完成都沒有關係。
如果以每下兩秒來計算，每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。
蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G，如果是體重60公斤的人，腳跟就會承受三倍的180公斤。
順道一提，雲霄飛車的重力大約是4到5G。
我們的骨骼每天都在汰舊換新，即使只是一點點，也需要持續增加骨鈣素的分泌量，這是很重要的事。
胡蘿蔔、番茄、橘子也能增加骨密度鎂與鈣在人體內是一種平衡的關係，能強韌骨骼及牙齒，維護心臟等循環器官的健康。
鎂在鈣的調整中尤為重要，能抑制細胞內的鈣突然失控。
缺鎂會讓體內的鈣離子濃度變高，如果肌肉細胞內的鈣上升，就會導致肌肉收縮不正常；如果血液中鈣離子過高，就可能引起狹心症、心肌梗塞及腦中風。
大約有六成的鎂存在於骨骼及牙齒裡，當體內的鎂不足，儲存在骨骼中的鎂就會被釋放出來。
我們的骨骼之所以不夠強韌，就是因為缺鎂的關係。
過去，我們可以從粗糧及植物性食材當中攝取到足夠的鎂，但是現在都是精緻食物，鎂的含量也因此減少。
若要補充鎂，可以多吃杏仁等堅果類、海鮮類、海藻類、蔬菜類及豆類等。
幫助維持正常味覺的「鋅」也具有讓骨骼強韌的功能，身體一旦缺鋅，骨骼的代謝功能就會變差。
鋅也是生成膠原蛋白、蝕骨細胞及造骨細胞的重要成分。
像是牡蠣、鰻魚、牛肉、雞肝、蛋、芝麻、納豆及豆腐等大豆製品、起司等都含有豐富的鋅。
人體內存在著數千種不同的酵素，用以維持各種新陳代謝，第三種健骨營養素「鋅」能維持酵素的活性化。
骨骼代謝需要酵素的幫助，鋅能促進這些酵素活化、提高功能。
胡蘿蔔、番茄、橘子等也有增加骨質密度作用，當中所含的β-胡蘿蔔素、茄紅素、β隱黃質能幫助骨骼變得更強韌。
這些天然色素成分通稱為「類胡蘿蔔素」(carotenoid)，是第四種健骨營養素。
健骨營養素類胡蘿蔔素每日目標量：此營養素屬於色素，無法訂定目標量。
胡蘿蔔→β-胡蘿蔔素南瓜→β-胡蘿蔔素番茄→茄紅素柑橘→β-隱黃質【功效】●提高骨質密度●擁有強力抗氧化及抗癌作用鎂每日目標量：男性370毫克╱女性290毫克30克杏仁→含93毫克10克蕎麥麵→含64毫克【功效】●與鈣質一起合成骨骼●鎮定神經●維持正常血壓鋅每日目標量：10毫克1顆牡蠣→含2.2毫克1個扇貝→含2.7毫克100克牛肉→含5.6毫克【功效】●活化骨骼代謝●保持味覺正常●形成新陳代謝所必需的酵素書名：一天10
方法就是抬高雙腳 ... 你能單腳穿襪子嗎？避免肌 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊「新冠英國變種病毒」世衛列入高度警戒！現有疫苗有效嗎？3種情形應快篩檢udn/元氣網/科別/骨科．復健蹬腳跟運動增骨密度胡蘿蔔、番茄、橘子有健骨營養素分享分享留言列印A-A+2020-04-1915:43聯合報文／摘自時報出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆》衝擊腳跟促進骨鈣素分泌只要對腳跟施加衝擊就能「提高骨質密度」。
推薦進行「迷你跳躍」及「原地踏步」這兩種簡單又好做的運動。
當我們對腳跟施加衝擊，就能促使骨骼分泌能維持年輕與美麗的「骨鈣素」(osteocalcin)，進而活化骨骼代謝，製造新的骨骼。
當我們的腳跟受到衝擊，身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動，為了承擔這個重力，它們會開始增加骨量、促進骨形成，努力加固骨骼的強度。
這時，骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去，然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上，讓骨質變得更強韌。
一旦骨骼代謝變得活化，就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。
最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質，而一般提到骨骼荷爾蒙，大多就是指骨鈣素。
只要能增加骨鈣素的分泌量，就能提高骨骼的新陳代謝，骨質密度自然會隨之提升。
不過，有些體力不夠好的人，或許會覺得迷你跳躍的運動有點吃力。
再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊，不是每個地方都能進行。
所以，這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動，也就是「蹬腳跟」。
方法就是抬高雙腳的腳跟，然後再一口氣落地即可。
每天大約進行30至50下，分成幾次完成都沒有關係。
如果以每下兩秒來計算，每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。
蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G，如果是體重60公斤的人，腳跟就會承受三倍的180公斤。
順道一提，雲霄飛車的重力大約是4到5G。
我們的骨骼每天都在汰舊換新，即使只是一點點，也需要持續增加骨鈣素的分泌量，這是很重要的事。
胡蘿蔔、番茄、橘子也能增加骨密度鎂與鈣在人體內是一種平衡的關係，能強韌骨骼及牙齒，維護心臟等循環器官的健康。
鎂在鈣的調整中尤為重要，能抑制細胞內的鈣突然失控。
缺鎂會讓體內的鈣離子濃度變高，如果肌肉細胞內的鈣上升，就會導致肌肉收縮不正常；如果血液中鈣離子過高，就可能引起狹心症、心肌梗塞及腦中風。
大約有六成的鎂存在於骨骼及牙齒裡，當體內的鎂不足，儲存在骨骼中的鎂就會被釋放出來。
我們的骨骼之所以不夠強韌，就是因為缺鎂的關係。
過去，我們可以從粗糧及植物性食材當中攝取到足夠的鎂，但是現在都是精緻食物，鎂的含量也因此減少。
若要補充鎂，可以多吃杏仁等堅果類、海鮮類、海藻類、蔬菜類及豆類等。
幫助維持正常味覺的「鋅」也具有讓骨骼強韌的功能，身體一旦缺鋅，骨骼的代謝功能就會變差。
鋅也是生成膠原蛋白、蝕骨細胞及造骨細胞的重要成分。
像是牡蠣、鰻魚、牛肉、雞肝、蛋、芝麻、納豆及豆腐等大豆製品、起司等都含有豐富的鋅。
人體內存在著數千種不同的酵素，用以維持各種新陳代謝，第三種健骨營養素「鋅」能維持酵素的活性化。
骨骼代謝需要酵素的幫助，鋅能促進這些酵素活化、提高功能。
胡蘿蔔、番茄、橘子等也有增加骨質密度作用，當中所含的β-胡蘿蔔素、茄紅素、β隱黃質能幫助骨骼變得更強韌。
這些天然色素成分通稱為「類胡蘿蔔素」(carotenoid)，是第四種健骨營養素。
健骨營養素類胡蘿蔔素每日目標量：此營養素屬於色素，無法訂定目標量。
胡蘿蔔→β-胡蘿蔔素南瓜→β-胡蘿蔔素番茄→茄紅素柑橘→β-隱黃質【功效】●提高骨質密度●擁有強力抗氧化及抗癌作用鎂每日目標量：男性370毫克╱女性290毫克30克杏仁→含93毫克10克蕎麥麵→含64毫克【功效】●與鈣質一起合成骨骼●鎮定神經●維持正常血壓鋅每日目標量：10毫克1顆牡蠣→含2.2毫克1個扇貝→含2.7毫克100克牛肉→含5.6毫克【功效】●活化骨骼代謝●保持味覺正常●形成新陳代謝所必需的酵素書名：一天10
4. 「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力 ...
1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。
此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。
2.分次將單腳 ...目前位置首頁養生「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體...良醫讀書會About撰文者太田博明2019-04-25瀏覽數：30906蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。
photos放大顯示再忙也能做的「蹬腳跟」訓練我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。
20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。
這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。
而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行。
比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。
對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。
而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。
藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。
為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
蹬腳跟photos放大顯示圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》1.雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。
若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行。
2.讓腳跟一口氣落地。
此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。
3.以每兩秒一次的頻率，重複步驟1.～2.，共60次。
迷你跳躍1.站在約10公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立。
2.從該處輕輕跳起，落到地面。
3.以步驟1.～2.為一組，每天做50次。
體力不好，如何鍛鍊骨骼？「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話，很怕會摔倒」，對於有這些不安感的人，建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。
利用階梯進行的一階上下運動，當身體好像要失去平衡的時候，能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處，進行時會比較安心。
而單腳站立的紅鶴體操，對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。
除了能提升股骨的骨密度之外，還能夠培養周圍的肌力與平衡感，在預防摔倒方面非常有效。
不論哪種體操，在腳或腰部疼痛時請勿進行。
對體力缺乏自信的人，請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。
一階上下運動photos放大顯示圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。
此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。
2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上，並將雙腳併攏站直。
3.保持朝前方的姿勢，改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.以步驟1.～4.為一組，每天做50次。
單腳站立的紅鶴體操1.將手扶在桌子或牆壁上，雙腳併攏筆直站立。
2.保持步驟1.的姿勢，將單腳抬起5至10公分，讓另一腳承受全身體重。
3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.每天進行這組動作5至6次。
每天30分鐘，「走」出好骨力「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢？」應該會有人想這樣問。
說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。
步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。
步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。
此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。
抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。
另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
髖部（股骨近端）的骨折，有80％
此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。
2.分次將單腳 ...目前位置首頁養生「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體...良醫讀書會About撰文者太田博明2019-04-25瀏覽數：30906蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。
photos放大顯示再忙也能做的「蹬腳跟」訓練我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。
20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。
這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。
而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行。
比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。
對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。
而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。
藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。
為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
蹬腳跟photos放大顯示圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》1.雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。
若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行。
2.讓腳跟一口氣落地。
此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。
3.以每兩秒一次的頻率，重複步驟1.～2.，共60次。
迷你跳躍1.站在約10公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立。
2.從該處輕輕跳起，落到地面。
3.以步驟1.～2.為一組，每天做50次。
體力不好，如何鍛鍊骨骼？「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話，很怕會摔倒」，對於有這些不安感的人，建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。
利用階梯進行的一階上下運動，當身體好像要失去平衡的時候，能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處，進行時會比較安心。
而單腳站立的紅鶴體操，對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。
除了能提升股骨的骨密度之外，還能夠培養周圍的肌力與平衡感，在預防摔倒方面非常有效。
不論哪種體操，在腳或腰部疼痛時請勿進行。
對體力缺乏自信的人，請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。
一階上下運動photos放大顯示圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。
此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。
2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上，並將雙腳併攏站直。
3.保持朝前方的姿勢，改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.以步驟1.～4.為一組，每天做50次。
單腳站立的紅鶴體操1.將手扶在桌子或牆壁上，雙腳併攏筆直站立。
2.保持步驟1.的姿勢，將單腳抬起5至10公分，讓另一腳承受全身體重。
3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.每天進行這組動作5至6次。
每天30分鐘，「走」出好骨力「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢？」應該會有人想這樣問。
說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。
步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。
步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。
此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。
抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。
另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
髖部（股骨近端）的骨折，有80％
5. 久坐會讓老化速度變快！每天在家「100秒骨力鍛鍊」回春又 ...
圖／單腳蹬腳跟。
簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「腿力」，最強回春法！ 1. 準備10～20公分高 ...首頁 / 瘦身瘦身久坐會讓老化速度變快！每天在家「100秒骨力鍛鍊」回春又瘦身雙腿集中了全身70％的肌肉圖／ShutterstockKrakenimages.com 閱讀，對身體好！ 2020-04-03分享傳送A+你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？即使骨骼已經攝取了充分的必需營養素，但如果沒有配合足夠的運動，就無法建構出強韌的骨骼。
如果只考慮骨骼的健康，重點就是「先運動，再食補」。
但是，這個運動不需要太耗費精力，像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的，完全沒有必要。
只需要每天進行100秒的「蹬腳跟運動」就足夠了，只需要對腳跟施加重力、給予「小衝擊」，就能維護骨骼健康，還能讓身體重獲年輕與美麗，快進行「單腳蹬腳跟」、「原地高低身降踏步」以及「10公分迷你跳躍」三個基本訓練，逆轉你的老化時鐘吧！「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效蹬腳跟運動能對身體施加三倍體重的重力，這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」，而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。
當骨骼受到衝擊，骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號，增加造骨細胞的數量，促進骨骼代謝，同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。
骨鈣素對全身器官都能發揮作用，還能活化身體各項機能、延緩老化。
只需要對骨骼施加負荷，骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上，製造出強健的骨骼，只需要100秒就能提高骨力的「骨力訓練」，即使不擅長運動也能隨時實行，並且獲得良好的效果。
它們的強度比較強，可以運動到全身，因此具有更佳的回春效果。
簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「平衡感」，重獲強韌骨骼！1. 膝蓋彎曲，重心放到一邊，將單腳抬高10~15公分高。
2. 落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面。
（每2秒重重放下）圖／單腳蹬腳跟。
簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「腿力」，最強回春法！1. 準備10～20公分高的腳踏台，先放上單腳。
2. 將另一隻腳放上去，雙腳併攏站好。
3. 單腳放下，以腳跟著地。
4. 雙腳著地。
圖／原地高低身降踏步。
用跳躍運動加強骨質密度藉由運動對骨骼施加負荷，能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。
無論到了幾歲，只要對骨骼施加重力及衝擊，都能夠鍛鍊骨骼。
當身體一直處在活動狀態中，造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。
但是，如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作，造骨細胞就會停止活躍。
缺乏活動的身體狀態，會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。
每個骨力訓練都設有目標次數及時間，也就是說至少要達到這個運動量。
如果體力還有餘裕，還可以增加次數及時間，會讓效果變得更好。
只要對骨骼施加衝擊就能增加骨量這個結論已經經由實驗獲得了證實。
這個實驗是要求19名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者，每週3天進行各30次的「原地跳躍」，時間持續1年。
結果，當中有18名男性的骨量都增加了。
不僅如此，抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。
夾雜著短暫休息，一天30次的迷你跳躍─只要這樣，就能運動到整個身體。
甚至還不需要每天進行，一週只要三天就能達到良好的效果，對於不喜歡運動的人來說，是再適合不過的運動方式。
迷你跳躍是簡單的全身運動，可以對身體施加四倍體重的重力。
雖說是「跳躍」，但完全不需要跳得太高太遠，只要在落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面即可。
加上跳躍時需要彎曲膝蓋，所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。
❝雙腿集中了全身70％的肌肉，如果能夠有效使用也能提高熱量的消耗，是減肥的最佳辦法。
❞跳躍運動也能促進血液循環、讓血流順暢，如果平衡感良好，可以直接像跳繩那樣進行跳躍運動。
反覆的簡單跳躍可以刺激內臟，讓血流更通暢。
迷你跳躍聽起來很輕鬆，其實跟游泳一樣是有氧運動，能提高身體吸收新鮮氧氣的能力，同時促進血液循環，讓氧氣及營養素充分供應到全身，促進身體的新陳代謝。
大多數伏案工作的上班族，容易出現長時間姿勢前傾的問題。
這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟，造成肌肉僵硬、血液循環不良。
簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「腿力」，最強回春法！ 1. 準備10～20公分高 ...首頁 / 瘦身瘦身久坐會讓老化速度變快！每天在家「100秒骨力鍛鍊」回春又瘦身雙腿集中了全身70％的肌肉圖／ShutterstockKrakenimages.com 閱讀，對身體好！ 2020-04-03分享傳送A+你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？即使骨骼已經攝取了充分的必需營養素，但如果沒有配合足夠的運動，就無法建構出強韌的骨骼。
如果只考慮骨骼的健康，重點就是「先運動，再食補」。
但是，這個運動不需要太耗費精力，像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的，完全沒有必要。
只需要每天進行100秒的「蹬腳跟運動」就足夠了，只需要對腳跟施加重力、給予「小衝擊」，就能維護骨骼健康，還能讓身體重獲年輕與美麗，快進行「單腳蹬腳跟」、「原地高低身降踏步」以及「10公分迷你跳躍」三個基本訓練，逆轉你的老化時鐘吧！「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效蹬腳跟運動能對身體施加三倍體重的重力，這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」，而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。
當骨骼受到衝擊，骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號，增加造骨細胞的數量，促進骨骼代謝，同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。
骨鈣素對全身器官都能發揮作用，還能活化身體各項機能、延緩老化。
只需要對骨骼施加負荷，骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上，製造出強健的骨骼，只需要100秒就能提高骨力的「骨力訓練」，即使不擅長運動也能隨時實行，並且獲得良好的效果。
它們的強度比較強，可以運動到全身，因此具有更佳的回春效果。
簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「平衡感」，重獲強韌骨骼！1. 膝蓋彎曲，重心放到一邊，將單腳抬高10~15公分高。
2. 落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面。
（每2秒重重放下）圖／單腳蹬腳跟。
簡單骨力訓練〉提升「骨力」及「腿力」，最強回春法！1. 準備10～20公分高的腳踏台，先放上單腳。
2. 將另一隻腳放上去，雙腳併攏站好。
3. 單腳放下，以腳跟著地。
4. 雙腳著地。
圖／原地高低身降踏步。
用跳躍運動加強骨質密度藉由運動對骨骼施加負荷，能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。
無論到了幾歲，只要對骨骼施加重力及衝擊，都能夠鍛鍊骨骼。
當身體一直處在活動狀態中，造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。
但是，如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作，造骨細胞就會停止活躍。
缺乏活動的身體狀態，會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。
每個骨力訓練都設有目標次數及時間，也就是說至少要達到這個運動量。
如果體力還有餘裕，還可以增加次數及時間，會讓效果變得更好。
只要對骨骼施加衝擊就能增加骨量這個結論已經經由實驗獲得了證實。
這個實驗是要求19名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者，每週3天進行各30次的「原地跳躍」，時間持續1年。
結果，當中有18名男性的骨量都增加了。
不僅如此，抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。
夾雜著短暫休息，一天30次的迷你跳躍─只要這樣，就能運動到整個身體。
甚至還不需要每天進行，一週只要三天就能達到良好的效果，對於不喜歡運動的人來說，是再適合不過的運動方式。
迷你跳躍是簡單的全身運動，可以對身體施加四倍體重的重力。
雖說是「跳躍」，但完全不需要跳得太高太遠，只要在落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面即可。
加上跳躍時需要彎曲膝蓋，所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。
❝雙腿集中了全身70％的肌肉，如果能夠有效使用也能提高熱量的消耗，是減肥的最佳辦法。
❞跳躍運動也能促進血液循環、讓血流順暢，如果平衡感良好，可以直接像跳繩那樣進行跳躍運動。
反覆的簡單跳躍可以刺激內臟，讓血流更通暢。
迷你跳躍聽起來很輕鬆，其實跟游泳一樣是有氧運動，能提高身體吸收新鮮氧氣的能力，同時促進血液循環，讓氧氣及營養素充分供應到全身，促進身體的新陳代謝。
大多數伏案工作的上班族，容易出現長時間姿勢前傾的問題。
這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟，造成肌肉僵硬、血液循環不良。
6. 轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭 ...
骨鬆骨質疏鬆骨頭老化骨折骨頭鍛練蹬腳跟迷你跳躍. ... 手扶牆壁，單腳離地保持1分鐘，再換另一隻腳同樣做法，早中晚各做1次即可。
健走2019年4月29日星期一轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭老化❗️骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用(圖片來源：pexels)✏️骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。
🙂這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。
而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行，比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。
對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。
🔎骨細胞有著讓全身臟器活化的作用，藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。
為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
❗️以下十個生活上的特徵，就能知道自己是否屬於容易骨折的高風險族群： 就算到很近的地方也要開車很少吃牛奶、乳製品很少吃小魚、豆腐等大豆製品經常喝咖啡、啤酒最近總覺得身高減少了體格偏瘦曾被醫師警告是糖尿病等生活習慣病的高風險族群有抽菸習慣哪怕是好天氣，也更喜歡在家窩著更年期📝判定標準：(1)符合0～2個者，大致上不用太擔心。
還是要注意維持良好的運動、飲食習慣，不可大意，特別是接近閉經期的女性。
(2)符合3～5個者，建議從生活習慣開始著手預防。
由於骨質疏鬆症會在不知不覺中推進，如果身高少了2cm以上，或是有腰痛的狀況，可能是早期骨質疏鬆的訊號，務必接受醫師診療。
(3)符合5個以上者，風險甚大，請立即就醫檢查。
符合5個以上者很有可能骨質不好，如果生活習慣沒有改善，一不小心就可能會骨折，務必立即就醫檢查。
蹬腳跟早起時一邊刷牙，可以一邊做腳跟落地動作30次，只要手扶牆壁踮起腳尖，再放鬆力道讓腳跟自然落地、和地板造成衝擊即可。
單腳站立 手扶牆壁，單腳離地保持1分鐘，再換另一隻腳同樣做法，早中晚各做1次即可。
健走 建議一天健走30～60分鐘，一周進行3次以上，同時注意大步走、抬頭挺胸，前腳用腳跟落地，後腳用腳尖用力蹬出。
每天30分鐘，「走」出好骨力「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢❓」應該會有人想這樣問。
說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。
步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。
🔎步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。
此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。
抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。
另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
🔎髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。
腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。
步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。
在戶外行走還能夠沐浴到陽光，適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。
步行10分鐘約為1千步。
每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。
當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。
若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的了起。
為了健康，女性請每天走8千3百步以上，男性則以每天走9千2百步以上為佳。
若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。
🙂步行運動的效果還不僅僅如此。
由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。
另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。
高齡者也能安心進行的肌骨鍛鍊法要說誰都能夠毫不勉強地加入、又有能讓骨頭變強健效果的運動，跟步行運動差不多同等推薦程度的，就是瑜珈及太
健走2019年4月29日星期一轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用轉貼：「蹬腳跟」可以防骨頭老化❗️骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用(圖片來源：pexels)✏️骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。
🙂這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。
而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行，比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。
對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。
🔎骨細胞有著讓全身臟器活化的作用，藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。
為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
❗️以下十個生活上的特徵，就能知道自己是否屬於容易骨折的高風險族群： 就算到很近的地方也要開車很少吃牛奶、乳製品很少吃小魚、豆腐等大豆製品經常喝咖啡、啤酒最近總覺得身高減少了體格偏瘦曾被醫師警告是糖尿病等生活習慣病的高風險族群有抽菸習慣哪怕是好天氣，也更喜歡在家窩著更年期📝判定標準：(1)符合0～2個者，大致上不用太擔心。
還是要注意維持良好的運動、飲食習慣，不可大意，特別是接近閉經期的女性。
(2)符合3～5個者，建議從生活習慣開始著手預防。
由於骨質疏鬆症會在不知不覺中推進，如果身高少了2cm以上，或是有腰痛的狀況，可能是早期骨質疏鬆的訊號，務必接受醫師診療。
(3)符合5個以上者，風險甚大，請立即就醫檢查。
符合5個以上者很有可能骨質不好，如果生活習慣沒有改善，一不小心就可能會骨折，務必立即就醫檢查。
蹬腳跟早起時一邊刷牙，可以一邊做腳跟落地動作30次，只要手扶牆壁踮起腳尖，再放鬆力道讓腳跟自然落地、和地板造成衝擊即可。
單腳站立 手扶牆壁，單腳離地保持1分鐘，再換另一隻腳同樣做法，早中晚各做1次即可。
健走 建議一天健走30～60分鐘，一周進行3次以上，同時注意大步走、抬頭挺胸，前腳用腳跟落地，後腳用腳尖用力蹬出。
每天30分鐘，「走」出好骨力「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢❓」應該會有人想這樣問。
說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。
步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。
🔎步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。
此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。
抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。
另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
🔎髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。
腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。
步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。
在戶外行走還能夠沐浴到陽光，適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。
步行10分鐘約為1千步。
每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。
當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。
若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的了起。
為了健康，女性請每天走8千3百步以上，男性則以每天走9千2百步以上為佳。
若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。
🙂步行運動的效果還不僅僅如此。
由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。
另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。
高齡者也能安心進行的肌骨鍛鍊法要說誰都能夠毫不勉強地加入、又有能讓骨頭變強健效果的運動，跟步行運動差不多同等推薦程度的，就是瑜珈及太
7. 一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重 ...
只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」，並積極攝取富含維生素K的食物， ... 日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥 ...
8. 《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補 ...
想要強健骨骼，最重要的就是「先運動，再食補」。
日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
延伸閱讀：《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨》鍛鍊大腿，強化骨骼肌力的簡單肌力訓練 本書內容簡介日本骨科博士經過數十年研究，一天只需100秒的「超級回春法」，無論幾歲都能打造健康不老的身體！骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵，無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。
一旦骨骼變得脆弱，身體機能就會開始衰退；如果骨骼夠健康，就能維持年輕又有活力的狀態！依據日本骨科名醫數十年研究的結果，「運動＋食補」雙管齊下，幫你打造最健康的身體！實例！骨質疏鬆真的能逆轉！一直以來，已流失的骨質都被認為無法復原，但根據日本骨科名醫的治療案例，骨質疏鬆其實是「可逆」的！只要搭配飲食與運動，就能讓骨質密度回到正常的數值！醫師建議，比起定期吃保健食品，不如在日常飲食生活中多加攝取含鈣食物，並搭配「蹬腳跟」運動，更能讓骨骼回到最健康的狀態，維持最佳的骨質密度！刺激骨頭，重獲年輕健康！研究證實，肌膚彈性與骨質密度的高低有關，皺紋及鬆弛基本上是骨骼萎縮所造成。
骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、心血管動脈硬化及臉部皺紋等各種老化症狀，甚至還能燃燒內臟脂肪並提升免疫力。
只要跟隨日本骨科博士經過實驗證實的「運動＋食補」，無論幾歲，都能讓骨頭重新變得年輕強韌！增強記憶力、肌力、精力！骨鈣素順著血流運送到大腦的海馬迴時，能活化神經網絡、提高記憶力。
骨鈣素還能增加肌肉量、提高肌力，且因為會促進胰島素的分泌，所以能避免糖尿病及中年發福。
只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」，並積極攝取富含維生素K的食物，例如納豆及菠菜等，就能活化骨鈣素，維持身體的年輕活力！預防骨質疏鬆的超級對策！千萬不要以為骨質疏鬆症是高齡女性特有的疾病！由於減肥、女性荷爾蒙等因素，年輕女性也會有骨質疏鬆的傾向，並且導致容易發胖、疲倦、加速老化，也會造成免疫力低下而容易生病，嚴重時甚至會引發老年癡呆。
如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配本書收錄的簡單骨力運動，就能重獲健康年輕的骨骼！健骨飲食，甩掉內臟脂肪！「內臟脂肪」是中年發福的真正原因，本書獨家收錄的「健骨飲食」能讓你甩掉內臟脂肪，再也不復胖。
依日本骨科名醫建議，應積極攝取能活化骨鈣素的高鈣食品，如牛奶、起司、小松菜等；富含維生素D食物則能抗氧化，例如鮭魚、沙丁魚、木耳；富含維生素K食物則能促進骨骼代謝，例如納豆及綠花椰菜。
健骨飲食能預防身體糖化或氧化、排寒、清除腸內垃圾，只要注意飲食並搭配運動，就能增強免疫力，再也不生病！骨力訓練，打造年輕有元氣的身體！想要強健骨骼，最重要的就是「先運動，再食補」。
日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過實驗證實，可以確實改善骨質密度，而且無論幾歲都有效！只要培養簡單的生活習慣，每天撥出100秒的時間進行「骨力訓練」，就能強健骨骼、鍛鍊柔軟有力的肌肉、打造健康不老的身體！作者介紹太田博明被譽為「日本女性醫療第一人」。
國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。
醫學博士。
1944年出生於東京，1970年於慶應義塾大學醫學系畢業，於美國拉霍亞免疫學研究所留學後，回國擔任慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授，於2010年擔任現職。
日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。
致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。
2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。
著有《骨質疏鬆照護全書》，監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。
同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。
譯者介紹諾麗果專職日文翻譯，曾為資深日文編輯，擁有十多年專業筆譯及口譯經驗，目前台灣及日本兩邊跑。
譯有《百病起於寒》、《乾薑排寒》、《30天這樣吃！純天然發酵美人餐》及《卵巢呼
日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
延伸閱讀：《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨》鍛鍊大腿，強化骨骼肌力的簡單肌力訓練 本書內容簡介日本骨科博士經過數十年研究，一天只需100秒的「超級回春法」，無論幾歲都能打造健康不老的身體！骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵，無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。
一旦骨骼變得脆弱，身體機能就會開始衰退；如果骨骼夠健康，就能維持年輕又有活力的狀態！依據日本骨科名醫數十年研究的結果，「運動＋食補」雙管齊下，幫你打造最健康的身體！實例！骨質疏鬆真的能逆轉！一直以來，已流失的骨質都被認為無法復原，但根據日本骨科名醫的治療案例，骨質疏鬆其實是「可逆」的！只要搭配飲食與運動，就能讓骨質密度回到正常的數值！醫師建議，比起定期吃保健食品，不如在日常飲食生活中多加攝取含鈣食物，並搭配「蹬腳跟」運動，更能讓骨骼回到最健康的狀態，維持最佳的骨質密度！刺激骨頭，重獲年輕健康！研究證實，肌膚彈性與骨質密度的高低有關，皺紋及鬆弛基本上是骨骼萎縮所造成。
骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、心血管動脈硬化及臉部皺紋等各種老化症狀，甚至還能燃燒內臟脂肪並提升免疫力。
只要跟隨日本骨科博士經過實驗證實的「運動＋食補」，無論幾歲，都能讓骨頭重新變得年輕強韌！增強記憶力、肌力、精力！骨鈣素順著血流運送到大腦的海馬迴時，能活化神經網絡、提高記憶力。
骨鈣素還能增加肌肉量、提高肌力，且因為會促進胰島素的分泌，所以能避免糖尿病及中年發福。
只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」，並積極攝取富含維生素K的食物，例如納豆及菠菜等，就能活化骨鈣素，維持身體的年輕活力！預防骨質疏鬆的超級對策！千萬不要以為骨質疏鬆症是高齡女性特有的疾病！由於減肥、女性荷爾蒙等因素，年輕女性也會有骨質疏鬆的傾向，並且導致容易發胖、疲倦、加速老化，也會造成免疫力低下而容易生病，嚴重時甚至會引發老年癡呆。
如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配本書收錄的簡單骨力運動，就能重獲健康年輕的骨骼！健骨飲食，甩掉內臟脂肪！「內臟脂肪」是中年發福的真正原因，本書獨家收錄的「健骨飲食」能讓你甩掉內臟脂肪，再也不復胖。
依日本骨科名醫建議，應積極攝取能活化骨鈣素的高鈣食品，如牛奶、起司、小松菜等；富含維生素D食物則能抗氧化，例如鮭魚、沙丁魚、木耳；富含維生素K食物則能促進骨骼代謝，例如納豆及綠花椰菜。
健骨飲食能預防身體糖化或氧化、排寒、清除腸內垃圾，只要注意飲食並搭配運動，就能增強免疫力，再也不生病！骨力訓練，打造年輕有元氣的身體！想要強健骨骼，最重要的就是「先運動，再食補」。
日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過實驗證實，可以確實改善骨質密度，而且無論幾歲都有效！只要培養簡單的生活習慣，每天撥出100秒的時間進行「骨力訓練」，就能強健骨骼、鍛鍊柔軟有力的肌肉、打造健康不老的身體！作者介紹太田博明被譽為「日本女性醫療第一人」。
國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。
醫學博士。
1944年出生於東京，1970年於慶應義塾大學醫學系畢業，於美國拉霍亞免疫學研究所留學後，回國擔任慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授，於2010年擔任現職。
日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。
致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。
2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。
著有《骨質疏鬆照護全書》，監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。
同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。
譯者介紹諾麗果專職日文翻譯，曾為資深日文編輯，擁有十多年專業筆譯及口譯經驗，目前台灣及日本兩邊跑。
譯有《百病起於寒》、《乾薑排寒》、《30天這樣吃！純天然發酵美人餐》及《卵巢呼