步驟1 呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。

雙手各持一個啞鈴，置於髖部前方。

... 步驟2 將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。

將啞鈴朝地面放 ...相撲式深蹲難度初學者焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材啞鈴進度深蹲進度寬步槓鈴深蹲設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。

雙手各持一個啞鈴，置於髖部前方。

步驟2將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。

將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。

然後站起身，回到起始姿勢。

進度與變化深蹲體力|初學者寬步槓鈴深蹲體力|中階相撲蹲壺鈴盪壺體力相撲蹲滑步體力相撲蹲抬手起身活動度，靈活度秘訣深蹲時，腳跟不要離地。

膝蓋不要往內彎。

深蹲時，不要拱起下背部。

相關運動體力運動雙腿運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

多數人第一想到的就是深蹲，. 如果隻靠一個深蹲練臀 ... 分享的是史密斯架的全套練臀方式，. 一起來看看吧！ 動作一：相撲深蹲. 動作二：史密斯後蹲.跳至主要內容說到練臀多數人第一想到的就是深蹲，如果隻靠一個深蹲練臀不僅刺激的部位有限，而且一不小心還會練粗腿。

今天就要給小夥伴們分享的是史密斯架的全套練臀方式，一起來看看吧！動作一：相撲深蹲動作二：史密斯後蹲動作六：跪姿臀沖動作七：交替箭步蹲動作八：仰臥腿舉如果你是新手還不熟悉器械並且也不好意思在健身房走來走去那麼這幾個動作就可以讓虐爆你的臀部打造蜜桃臀

今天就要給小夥伴們. 分享的是史密斯架的全套練臀方式，. 一起來看看吧！ 動作一：相撲深蹲. 史密斯架練臀，別就知道個深蹲. 動作二：史密斯後蹲.健身動起來登录注册說到練臀多數人第一想到的就是深蹲，如果只靠一個深蹲練臀不僅刺激的部位有限，而且一不小心還會練粗腿。

今天就要給小夥伴們分享的是史密斯架的全套練臀方式，一起來看看吧！動作一：相撲深蹲動作二：史密斯後蹲動作三：蛙式臀沖動作四：硬拉動作五：早安式屈體動作六：跪姿臀沖動作七：交替箭步蹲動作八：仰臥腿舉如果你是新手還不熟悉器械並且也不好意思在健身房走來走去那麼這幾個動作就可以讓虐爆你的臀部打造蜜桃臀返回首页文章搜索24小時熱門減肥並不是啥都不能吃，分享4款吃不胖適合…阅读(228)健身後為什麼不能立馬啪啪？第三條腿已嚇…阅读(5524)坚持健身100天，一个人的改变有多大？这位…阅读(489)健身怕把我小腿練粗了，這樣鍛鍊避免你成…阅读(63)徒手健身的好處有哪些呢？掌握這些方法，…阅读(335)9個動作塑造曲線身材！下半身線條打造計劃阅读(4506)撐起西裝，打造隕石般肩膀之三角肌中束訓練阅读(13164)用手臂撐起身體，威力竟這麼大，簡單易堅…阅读(184)這樣選擇運動，脂肪減的更快阅读(1946)腹部兩側敖肉鍛煉：8個高強動作4週減下去！阅读(674)

這幾個深蹲動作，也是健身愛好者們的最愛！ 全套史密斯架練臀方式. 喜歡翹臀，熱衷臀部練習的小夥伴. 練起來吧！ 動作一：相撲深蹲.人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事完勝深蹲?這個史密斯架練臀,才是打造完美翹臀的終極動作2020-12-12手機鳳凰網說到練臀動作大家首先想到的，一定就是深蹲長期練習練習深蹲，會讓臀部變得挺翹同時會練習大腿肌肉深蹲，作爲一個高效的力量訓練動作有很嚴格的技術要領！練錯了不如不練，不僅起不到很好的翹臀作用還會讓腿部肌肉更加粗壯！下面就一起來看看，怎樣正確的練習深蹲吧！深蹲可以練習的肌肉：主要：股四頭肌/膕繩肌/臀大肌次要：幫助穩定肌肉，比如臀中臀小肌/腹部肌羣等1、股四頭肌大腿前部，伸直大腿和擡起大腿的動作，都是股四頭肌在主要發力，而深蹲是反覆屈伸大腿的過程，所以能對肱四頭肌起到鍛鍊。

2、膕繩肌大腿後部，彎曲膝蓋和把大腿向後擺，都是膕繩肌和股四頭肌一起在發力。

深蹲自然也主要鍛鍊膕繩肌。

3、臀大肌重頭戲臀大肌，實現鞠躬或直立行走必須擁有的肌肉！也是我們練習深蹲想要強化的肌肉。

想要起到深蹲的正確作用，強化臀部肌肉儘量減小腿部肌肉的強化程度就要掌握深蹲正確的動作要領！首先是深蹲的站位雙腳站里姿勢要如下圖所示如果是負重的深蹲整個身體，則要保持平直狀態來看一下正誤示範有效的深蹲，臀部起碼要要到膝蓋高度下面是深蹲的——全蹲動作動作重心要穩定，儘可能讓重心偏後同時大腿平行於地面這樣的姿勢很累，但是最有效當然一定要做標準～當然，深蹲這個動作有很多種練習方法也就是說，練習翹臀的深蹲方式也是多種多樣的除了我們知道的最簡單的上下蹲起動作在健身房，這個史密斯架深蹲也是練習翹臀的招牌動作！側面可以看出標準動作的運動軌跡槓鈴杆，要儘量保持直上直下當然個人的身高和力量不同可以適量調整！怎樣練出一個好看的臀部並且儘可能避免腿部肌肉發達呢？就是按照準備把每一個深蹲動作做標準除了上下的史密斯架深蹲練習這幾個深蹲動作，也是健身愛好者們的最愛！全套史密斯架練臀方式喜歡翹臀，熱衷臀部練習的小夥伴練起來吧！動作一：相撲深蹲動作二：史密斯後蹲動作三：蛙式臀沖動作四：硬拉動作五：早安式屈體動作六：跪姿臀沖動作七：交替箭步蹲動作八：仰臥腿舉（圖片和資料來源網絡，侵刪）一個史密斯架，虐爆你的臀部想要翹臀，妥妥的！你會史密斯架深蹲嗎？相關焦點如何用史密斯架練出蜜桃臀?6個動作,讓你臀部變得更翹導語：翹臀打造的方法很多，有的人通過自重進行翹臀的打造，還有的人通過自由器械開展自己的翹臀打造，今天我們分享的是固定器械史密斯架打造翹臀的方法，希望能夠給大家帶來幫助，話不多說讓我們練就對了。

一、史密斯架健身的效果有哪些1、史密斯架在健身過程中，讓訓練者有很強的安全感很多的健友在鍛鍊大重量的練習中，經常會出現器械脫手的情況，嚴重還會給自己帶來傷害，一些健友在健身房沒有自由深蹲架，當我們在用槓鈴鍛鍊深蹲的時候，經常在力竭的情況下，器械發生了自由落體，如果有史密斯架的情況下，槓鈴會被固定在器械上，即使我們達到力竭，但是槓鈴也不會發生自由落體給自己帶來危險拒絕扁平臀！一組練臀動作，幫你打造緊緻翹臀，提高屈曲線魅力而飽滿的翹臀會讓你的腰圍看起來顯小，上提的臀線，會讓你的雙腿更顯長。

這就是練臀的連帶效果。

而完美的翹臀身材，需要健身來打造。

隨著年紀的增長，平時加上長時間久坐，你會發現少女時期的好身材逐漸離你遠去，取而代之的是扁平下垂的臀型，或者肥胖的臀型伴隨著大象腿。

練出翹臀有什麼好處?一組練臀動作,幫你雕刻翹臀身材!如今的女孩，不再是單純的追求體重不過百的身材，擁有緊實的美背、蜂腰馬甲線、完美翹臀才是一個女孩好身材的標準。

而在對好身材的追求中，翹臀無疑是衆多女孩的共同追求。

翹臀身材深受女孩的喜愛，因爲完美翹臀的出現，意味著你的曲線比例更加好看。

臀部連接著腰腹跟腿部，在健身訓練中具有重大的意義。

翹臀的出現，一般伴隨著緊實細長的雙腿，讓你穿衣服更好看。

練出翹臀有什麼好處？一組練臀動作，幫你雕刻翹臀身材如今的女孩，不再是單純的追求體重不過百的身材，擁有緊實的美背、蜂腰馬甲線、完美翹臀才是一個女孩好身材的標準。

最後，我們來分享一組練臀訓練，5個動作堅持下去，幫你打造完美翹臀。

隔天一練，每個動作進行15次，重複3-4組即可。

練翹臀的有效動作分解「干扁瘦」的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊緻的身體質感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨！快來跟小編練這一動作吧！輕鬆打造完美的S曲

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