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1. 献给爱虐臀的你：如何用史密斯弓箭蹲高效练臀，打造紧实蜜桃 ...
像史密斯弓箭步蹲这个有曲髋和伸髋的动作，臀大肌也有使髋伸和髋曲的功能，所以这个动作能很好的锻炼到臀部肌肉，而且是持续性的刺激，泵感非常强烈。
网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻献给爱虐臀的你：如何用史密斯弓箭蹲高效练臀，打造紧实蜜桃臀？2021-02-0312:25:50 来源:爱健身的小冯同学举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈你是否在各大平台刷到过女健身达人疯狂虐臀的短视频？有没有发现她们的点赞量和评论量都蛮高的！比如：①自从有了某音，有多少男人开始嫌弃家里老婆的②开车都在看你；③我的教练就教了我这几招；④羡慕了，羡慕了，肌肉腿都瘦了，就想拥有个蜜桃臀了其实，男生在看到上图的女健身达人时，一般就会从身材比例啊，臀是否翘啊，腰是否细啊等方面进行鉴赏。
不管他们有没有健身锻炼的爱好，反正在“审美”这方面，像极了一个资深的“鉴宝专家”！然而女孩看了这些后，要不就是问裤子链接在哪儿买的，或者自己怎么练成蜜桃臀，还有吐槽自己私教的等等。
汇总一下，也就那三个字儿：“忒羡慕”。
所以今天健身教练小冯准备带爱虐臀的女生好好学习一下“史密斯弓箭步蹲”高效练臀，打造紧实蜜桃臀！关于打造蜜桃臀一、什么是蜜桃臀？顾名思义，蜜桃臀就是你从背面看臀部时，臀型很像一个水蜜桃，并且分为两个完整的圆形，无论坐着还是走起路来，都是非常性感。
另外，它有一个非常显著的特点，就是大、翘且很Q弹！二、蜜桃臀在国内外受欢迎程度的对比蜜桃臀在国外是非常受欢迎的，很多欧美女孩拥有此臀型，她们的臀围明显要比自己腰围大，如果你从侧面看的话，臀部与腰部腿部的连接处非常有曲线感；如果你从背面看臀部的话，臀部就像摇摇欲坠的水蜜桃一样，相当性感、迷人。
不过，对于相对保守的国人来讲，蜜桃臀的尺度还是有些偏大，感觉会有些低俗。
三、如何打造紧致蜜桃臀想要打造蜜桃臀的话，你需要清晰地认清自己的现状，状况如下：①臀部肌肉少，脂肪少；②臀部肌肉多，脂肪少；③臀部肌肉少，脂肪多；④臀部肌肉多，脂肪也多。
①、②、③这三种情况都是需要大调来进行的打造的。
臀部缺乏肌肉量的，需要进行臀部肌肉的力量训练，以及营养物质的补充，尤其是蛋白质；臀部缺乏脂肪的（外胚型体质），就需要想办法让自己多进食一些，比如什么少食多餐的饮食方法，健健康康囤肉。
像④这种情况，有的是先天的（亲人强大的基因遗传的蜜桃臀），有的是后期努力锻炼加上饮食调整练出来的肉量。
这种状况的话，定期自己去健身房练练提臀的动作，在维持中将自己的蜜桃臀的臀型加以提高。
肉量的事儿健身教练小冯已讲完，另外就是骨架结构啦，如果你的胯宽（不是假胯宽），那么恭喜你，你练出的蜜桃臀，一定会比胯不怎么宽的好看。
弄明白了关于“蜜桃臀”的这些理论知识以后，让我们赶紧学习一个练臀的小姿势——史密斯弓箭步蹲吧。
史密斯弓箭步蹲教学像史密斯弓箭步蹲这个有曲髋和伸髋的动作，臀大肌也有使髋伸和髋曲的功能，所以这个动作能很好的锻炼到臀部肌肉，而且是持续性的刺激，泵感非常强烈。
臀大肌是系髋肌后群肌之一。
呈厚道四边形，坐落于臀皮下组织，起自髋骨外边和骶骨反面，化学纤维斜向外下，遮盖大转子，止于股骨头的臀部肌肉粗隆。
好了，马上讲解一下如何进行史密斯弓箭步蹲。
①出杠前准备：先站在杠铃杆的正下方（中央的位置），两手半握和杠铃推胸的握距五指搭在杠铃杆上；②出杠：人从杆下钻过，肩胛预先收紧，核心绷紧，让上斜方肌和肩后束的位置接触杠铃杆，两手旋转杠铃杆，将杠铃杆顶起；③做动作：一脚向前迈一小步，另一只脚向后迈，尝试蹲下去，蹲至
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2. Richard Duchon【腿部训练】史密斯弓步蹲，训练前侧支撑腿 ...
Richard Duchon【腿部训练】史密斯弓步蹲，训练前侧支撑腿及臀部。
听TED演讲，看国内、国际名校好课，就在网易公开课.登录/注册已购课程个人中心已购课程优惠券我的收藏播放记录关注我们APP下载反馈意见反馈您有什么问题？告诉我们，我们会为你解决选择问题类型：新版本体验建议视频画面花屏音/视频画面花屏播放不流畅其他请详细描述您的建议、意见、问题等。
提交首页RichardDuchon【腿部训练】史密斯弓步蹲，训练前侧支撑腿及臀部RichardDuchon【腿部训练】史密斯弓步蹲，训练前侧支撑腿及臀部收藏课程免费缓存，随时观看～下载分享分享到扫码分享到微信通过代码可以让这个视频再其他地方播放哦！复制HTML代码复制页面代码手机看扫描二维码用手机看已观看至0分0秒打开网易公开课APP-我的-右上角扫一扫，在手机上观看，还可以缓存视频，加入学习计划还没有公开课客户端？立即下载0播放0播放登录后可发评论评论沙发是我的～热门评论(0)全部评论(0)RichardDuchon【腿部训练】史密斯弓步蹲，训练前侧支撑腿及臀部集数:1相关推荐00:35RichardDuchon【肩部...928播放RichardDuchon【肩部训练】斜板侧平举，避免身体借力00:28RichardDuchon【三角...1038播放RichardDuchon【三角肌训练】绳索交叉侧平举00:43RichardDuchon【三头...536播放RichardDuchon【三头肌训练】负重双杠臂屈伸07:22【TED】《国际热情》/《胯部》2.3万播放【TED】《国际热情》/《胯部》14:34一个学生感到自己腰部一阵剧痛，她的...3.4万播放一个学生感到自己腰部一阵剧痛，她的器官是这样停止工作的02:06脖子前倾的改善方法/日本整骨师推荐5.3万播放脖子前倾的改善方法/日本整骨师推荐02:31人马君FITSTART-腿部训练1113播放人马君FITSTART-腿部训练04:55三个简单动作90秒，有效缓解颈部僵...3.8万播放三个简单动作90秒，有效缓解颈部僵硬和肌肉痉挛【Mandell博士】05:40抬头挺胸，最错误的体态矫正动作，越...6.6万播放抬头挺胸，最错误的体态矫正动作，越练越丑！06:443个动作挺拔身姿、提拉胸线null播放3个动作挺拔身姿、提拉胸线08:46暑假千万别做这件事！卷王：早知如此...4.9万播放暑假千万别做这件事！卷王：早知如此，不如躺平！05:58北京大学公开课：下肢强健体式7321播放北京大学公开课：下肢强健体式00:32头痛。
这样做，效果好！249播放头痛。
这样做，效果好！17:13施瓦辛格：怎样才能锻炼出完美的肌肉15.6万播放施瓦辛格：怎样才能锻炼出完美的肌肉AboutNetEase-公司简介-联系方式-招聘信息-客户服务-相关法律-网络营销-网站地图-公开课用户服务协议增值电信业务经营许可证粤B2-20090191工业和信息化部备案管理系统网站粤B2-20090191-18
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这样做，效果好！249播放头痛。
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3. 史密斯弓箭步深蹲
undefined的影评. 史密斯弓箭步深蹲. 01:00. 史密斯弓箭步深蹲. 副标题要不要. 4min哑铃臀腿全程跟练，打造男女都羡慕的翘臀！j腾讯视频精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员音乐奥运会生活搜索关键词全网搜热搜榜VIP看过看过收藏订阅创作中心下载客户端1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验PC客户端免费蓝光播放PC客户端3倍流畅播放PC客户端提前一小时追剧PC客户端自动更新下载剧集切换退出评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP登录之后可以开通VIP/超级影视VIP看大片开通评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP立即登录精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员建党百年音乐生活艺术旅游育儿演唱会搞笑奥运会NBA体育游戏WWE网页游戏娱乐新闻时尚科技汽车房产财经知识教育课堂热播榜热搜榜直播爱看星座按住画面移动小窗不再出现在页面右下角重新打开小窗播放2746次播放分享QQQQ空间微博{!tipsHtml?'链接':'复制成功'}{!tipsCommon?'嵌入代码':'复制成功'}手机扫码进行分享下载史密斯弓箭步深蹲去下载下载需先安装客户端{clientText}客户端特权:3倍流畅播放1080P蓝光极速下载icon/18px/phone-grey手机看{title}当前播放至{time}扫一扫手机继续看iPhone客户端iPad客户端Android客户端没有腾讯视频APP？立即下载侵权/投诉热评史密斯弓箭步深蹲2018年12月28日发布undefined{fansNumundefined}人关注{followundefined?'已关注':'关注'}身体是灵魂最好的家。
详情收起undefined的影评01:00史密斯弓箭步深蹲副标题要不要04:234min哑铃臀腿全程跟练，打造男女都羡慕的翘臀！副标题要不要00:14今天我去健身了你问我健的什么身是对你的一往情深副标题要不要03:58跟洪哥解锁后束新姿势副标题要不要00:50【PCG变型计】几个动作搞定臀腿激活，简单好记，随时随地练起来副标题要不要05:54#跟练奥运#健身房“3大项”挑战，职业运动员的力量到底有多大？副标题要不要01:20【蜜桃臀养成计划】第二周，新动作来啦！大家一起练起来！副标题要不要03:26腿长屁股翘好身材人人想要跟随小哥哥嗨起来副标题要不要02:20座椅位置有秘密，无敌大xiong技巧get副标题要不要03:52全身锻炼，燃烧脂肪+增加肌肉副标题要不要01:02掌控射手的星座，一定很抢手吧副标题要不要04:36升杯塑形变美胸（3）|4min弹力带跟练！副标题要不要01:08健身房积极备战红发女神伊娃即将回归副标题要不要01:21超酸爽前平举变式谁练谁变大副标题要不要04:43新手练胸，大神练退，快速练成强壮有了的腿部副标题要不要20:02据说这20分钟没几个人能顶住副标题要不要06:17夏日蜜桃臀🍑训练（2）|无跑跳无深蹲翘臀不粗腿！副标题要不要VIP专属福利热门频道电视剧综艺电影NBA搞笑音乐娱乐动漫游戏VIP影院海外剧纪录片新闻生活体育特色推荐自制电影杀毒软件软件下载手机版Windows版Mac版iPad版TV版服务客服反馈侵权投诉免广告合作VIP采购粤网文[2017]6138-1456号|网络视听许可证1904073号|增值电信业务经营许可证：粤B2-20090059|粤公网安备44030002000001号关于腾讯|AboutTencent|服务条款|广告服务|腾讯招聘|客服中心|网站导航Copyright©1998-2021Tencent.AllRightsReserved.腾讯公司版权所有反馈x
详情收起undefined的影评01:00史密斯弓箭步深蹲副标题要不要04:234min哑铃臀腿全程跟练，打造男女都羡慕的翘臀！副标题要不要00:14今天我去健身了你问我健的什么身是对你的一往情深副标题要不要03:58跟洪哥解锁后束新姿势副标题要不要00:50【PCG变型计】几个动作搞定臀腿激活，简单好记，随时随地练起来副标题要不要05:54#跟练奥运#健身房“3大项”挑战，职业运动员的力量到底有多大？副标题要不要01:20【蜜桃臀养成计划】第二周，新动作来啦！大家一起练起来！副标题要不要03:26腿长屁股翘好身材人人想要跟随小哥哥嗨起来副标题要不要02:20座椅位置有秘密，无敌大xiong技巧get副标题要不要03:52全身锻炼，燃烧脂肪+增加肌肉副标题要不要01:02掌控射手的星座，一定很抢手吧副标题要不要04:36升杯塑形变美胸（3）|4min弹力带跟练！副标题要不要01:08健身房积极备战红发女神伊娃即将回归副标题要不要01:21超酸爽前平举变式谁练谁变大副标题要不要04:43新手练胸，大神练退，快速练成强壮有了的腿部副标题要不要20:02据说这20分钟没几个人能顶住副标题要不要06:17夏日蜜桃臀🍑训练（2）|无跑跳无深蹲翘臀不粗腿！副标题要不要VIP专属福利热门频道电视剧综艺电影NBA搞笑音乐娱乐动漫游戏VIP影院海外剧纪录片新闻生活体育特色推荐自制电影杀毒软件软件下载手机版Windows版Mac版iPad版TV版服务客服反馈侵权投诉免广告合作VIP采购粤网文[2017]6138-1456号|网络视听许可证1904073号|增值电信业务经营许可证：粤B2-20090059|粤公网安备44030002000001号关于腾讯|AboutTencent|服务条款|广告服务|腾讯招聘|客服中心|网站导航Copyright©1998-2021Tencent.AllRightsReserved.腾讯公司版权所有反馈x
4. 你會用史密斯機訓練嗎？教你在一個月內練出腿部肌肉
第一個動作的名字叫史密斯機單側弓步蹲，我們在做這個動作的時候，一定要選擇好自己的訓練重量，然後將槓桿放在我們的肩部上方，感受這個重量帶給我們 ...Saturday,Jul24,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚你會用史密斯機訓練嗎？教你在一個月內練出腿部肌肉2018/12/04 來源：遙享健身其實在你做健身訓練的時候，你會用到史密斯機這個訓練器材去做訓練嗎？其實史密斯機不僅可以做深蹲，還可以做其他有效的訓練動作，那麼今天我們就要給大家列出幾個利用史密斯機來做的下肢訓練動作，這些動作可以幫助我們練出好看的腿部肌肉。
...我們在做這些動作的時候一定要讓我們的腿部肌肉得到充分有效的拉伸，這樣可以減少我們在訓練中受傷的幾率，同時也能增加我們的訓練效果。
下面這些動作都是用史密斯機去做的，所以你對史密斯機一定要有所了解，這樣才能讓我們更好的完成這些動作。
1、史密斯機單側弓步蹲...第一個動作的名字叫史密斯機單側弓步蹲，我們在做這個動作的時候，一定要選擇好自己的訓練重量，然後將槓桿放在我們的肩部上方，感受這個重量帶給我們身體的壓力，在這個重量下，我們去做一個單側的弓步蹲。
我們在做弓步蹲的時候，一定要把我們的動作做規範，感受這個動作帶給肌肉的刺激，讓我們的下肢變得更加有力，讓我們的雙腿肌肉變得更加有型。
如果你不會的話，可以看看我們給的圖片示範，參考圖片示範的內容去做一下這個動作。
2、史密斯機後蹲...第二個動作的名字叫史密斯機後蹲，大家看這個動作的名字，可能不是非常可以理解這個動作，那麼你可以看看我們更詳細的圖片介紹，根據圖片示範的樣子去做一下這個動作。
我們在做這個動作之前，還是要選擇好我們的訓練重量，在一個適合重量的狀態下去完成這個後蹲動作，讓我們的雙腿向前伸，保持一個下蹲姿勢，將我們的背部挺直，然後來完成這個後蹲動作。
3、史密斯機深蹲...第三個動作就是我們經常用史密斯機來鍛鍊的一個動作，這個動作的名字叫史密斯機深蹲，它可以非常有效的幫助我們鍛鍊腿部肌肉，同時可以增強我們下肢的力量，讓我們的下肢變得更加有型。
那麼我們也把這個動作推薦給大家，因為有一部分朋友，他們並沒有做過這個動作，如果你沒做過的話，那麼就把這個動作有效的鍛鍊起來。
4、史密斯機弓步蹲...最後一個動作的名字叫史密斯機弓步蹲，這也是一個比較基礎，也是比較簡單的動作。
我們在做這個史密斯機弓步蹲的時候，一定要注意自己的弓步蹲技巧，如果你覺得這個動作你不熟悉的話，那麼你可以先行鍛鍊一下弓步蹲，掌握好弓步蹲的基礎動作要領之後，再來做做這個動作。
...上面這些動作我們都可以把它有效的運用起來來鍛鍊我們的腿部肌肉，如果你沒有自己詳細的腿部肌肉訓練計劃，那麼你可以把這些動作組合在一起去完成。
除了做這些動作以外，你還可以做其他的一些腿部肌肉訓練動作，這樣會讓你的腿部訓練效果變得更好。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣你會用史密斯機訓練嗎？教你在一個月內練出腿部肌肉健身要練腿！這幾個腿部訓練動作幫你練7個動作重複252次，健身者：實在太漂亮了！它是人體力量的源泉，穩定的下盤，4個動作教你夯實腿部這些動作幫你練出好的雙腿肌肉，容易掌握且充滿趣味下肢訓練不要忽略，訓練動作練起來，讓你擁有強壯下肢男友健身時不知道幹嘛？學會這些，你也能成為健身達人這是一組臀部訓練的乾貨，想要翹臀的話，還不練起來嗎？你真的會用史密斯機嗎？這幾個動作幫你練出腿部肌肉4個刺激強烈的腿部訓練動作，讓你的雙腿盡情酸爽免責聲明：本文內容來源于遙享健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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...我們在做這些動作的時候一定要讓我們的腿部肌肉得到充分有效的拉伸，這樣可以減少我們在訓練中受傷的幾率，同時也能增加我們的訓練效果。
下面這些動作都是用史密斯機去做的，所以你對史密斯機一定要有所了解，這樣才能讓我們更好的完成這些動作。
1、史密斯機單側弓步蹲...第一個動作的名字叫史密斯機單側弓步蹲，我們在做這個動作的時候，一定要選擇好自己的訓練重量，然後將槓桿放在我們的肩部上方，感受這個重量帶給我們身體的壓力，在這個重量下，我們去做一個單側的弓步蹲。
我們在做弓步蹲的時候，一定要把我們的動作做規範，感受這個動作帶給肌肉的刺激，讓我們的下肢變得更加有力，讓我們的雙腿肌肉變得更加有型。
如果你不會的話，可以看看我們給的圖片示範，參考圖片示範的內容去做一下這個動作。
2、史密斯機後蹲...第二個動作的名字叫史密斯機後蹲，大家看這個動作的名字，可能不是非常可以理解這個動作，那麼你可以看看我們更詳細的圖片介紹，根據圖片示範的樣子去做一下這個動作。
我們在做這個動作之前，還是要選擇好我們的訓練重量，在一個適合重量的狀態下去完成這個後蹲動作，讓我們的雙腿向前伸，保持一個下蹲姿勢，將我們的背部挺直，然後來完成這個後蹲動作。
3、史密斯機深蹲...第三個動作就是我們經常用史密斯機來鍛鍊的一個動作，這個動作的名字叫史密斯機深蹲，它可以非常有效的幫助我們鍛鍊腿部肌肉，同時可以增強我們下肢的力量，讓我們的下肢變得更加有型。
那麼我們也把這個動作推薦給大家，因為有一部分朋友，他們並沒有做過這個動作，如果你沒做過的話，那麼就把這個動作有效的鍛鍊起來。
4、史密斯機弓步蹲...最後一個動作的名字叫史密斯機弓步蹲，這也是一個比較基礎，也是比較簡單的動作。
我們在做這個史密斯機弓步蹲的時候，一定要注意自己的弓步蹲技巧，如果你覺得這個動作你不熟悉的話，那麼你可以先行鍛鍊一下弓步蹲，掌握好弓步蹲的基礎動作要領之後，再來做做這個動作。
...上面這些動作我們都可以把它有效的運用起來來鍛鍊我們的腿部肌肉，如果你沒有自己詳細的腿部肌肉訓練計劃，那麼你可以把這些動作組合在一起去完成。
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