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1. 〈體位法背後的傳奇故事與神秘力量〉 Veer-Bhadrasana ...
Veer-Bhadrasana ( Warrior) I II III - 勇士1, 2,3式是上瑜珈課常常出現的體位法，都是高能量且具有挑戰性的動作，經常練習這三種動作不但能伸展 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschEnglish(US)TürkçePolskiItalianoFrançais(France)RomânăРусскийالعربيةEspañolPortuguês(Brasil)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenSeitenSeitenkategorienOrteSpieleStandorteMarketplaceFacebookPayGruppenJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoImpressum/AGB/NetzDGHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021
2. 【瑜珈】從Virabhadrasana I I(勇士式第二式) 來認識自己 ...
瑜珈中的Virabhadrasana I I(勇士式第二式)就是從此演化而來的動作，是一個很好 ... 一條線上並與牆面平行；讓雙手往外伸展並與肩同高；保持呼吸停留1~2分鐘。
到處都是閃亮亮~跳到主文明天睡醒又是一條好漢啊~喝!!部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Feb29Fri200814:34【瑜珈】從VirabhadrasanaII(勇士式第二式)來認識自己 我們在日常生活中，也許永遠都用不到要去做像往前衝刺殺敵的動作，但是在古老的印度，勇士們相信那些往前衝斥殺敵的動作，可以為我們的大腿和髖關節帶來伸展，對於我們日常生活中的活動是很有益處的動作，例如像是：爬上梯子、阻止任性的小孩衝下河川或是彎曲膝蓋揀東西而不是彎著腰去撿。
強壯的大腿與髖關節可以讓我們擁有足夠的肌力去保護膝蓋，避免有關節炎、慢性病、磨損或撕裂等不好的狀況發生。
瑜珈中的VirabhadrasanaII(勇士式第二式)就是從此演化而來的動作，是一個很好強化大腿與髖關節的動作，有練習過瑜珈體位法的人，也許有過在勇士式第二式這個姿勢中停留許久而感到大腿有像要燒起來一樣的經驗，勇士式第二式的確是可以帶給大腿的股四頭肌很強的強化功用，強壯的股四頭肌可以讓大腿不費太大力氣就將腿部往前抬起。
勇士式第二式也不只有上述的好處，正確的練習勇士式第二式也可以矯正腿部線條，減少膝蓋等腿部的關節問題呢!!要如何知道自己腿部是否是正確且健康的呢?首先，讓自己舒服且直立的站在鏡子前，假如腿部的曲線是正確且健康的，只要這樣站立，膝蓋骨自然可以保持在雙腿的中心線上；但如果發現大腿骨比脛骨(小腿骨)還要往內旋，而膝蓋也有朝內的傾向，這就表示腿部可能有一些問題出現了。
如果是這樣，當每次彎曲膝蓋時，都有可能會產生不當的壓力在膝關節的軟骨，及用來支撐的韌帶與肌腱上。
調整的第一步 你可能聽過瑜珈老師總是說：「當彎曲膝蓋時，讓膝蓋朝向大姆指的方向。
」這是為了要讓大腿骨與膝蓋骨保持在一個穩定且安全的範圍中，但這通常是說比做容易許多。
在練習勇士式第二式時，就算你已經盡可能的讓膝蓋朝向大姆指的方向，但膝蓋前側還是有可能會因為肌力或柔軟度不夠而向內塌。
要做正確且安全的勇士式第二式，有兩個地方必須注意，第一是要延展臀部的內收肌，那裡有一塊很大的肌肉群，那些肌肉如果夠強壯，可以讓大腿很有力量，可以讓膝蓋穩定的朝向任何一個你需要的方向。
我們可以練習一個動作來幫助這些部位的舒展，首先，讓背部躺下臀部貼近牆壁，並讓雙腿直放在牆上，也就是讓臀部與雙腿與地板呈九十度，可以想像自己像坐在一張椅子上一樣的平坐在牆面上，然後雙腿膝蓋往外打開(腳心朝內相碰)，盡量保持小腿與牆壁平行，停留4~5個深呼吸，這可以讓大腿內的肌肉放鬆並獲得伸展。
接著保持背部平躺，先讓右腳掌離開牆，左腿往外延伸開，左腳腳板往外打開，讓左腳腳跟輕碰牆面；左腿與右腳的後腳跟在同一條線上並與牆面平行；讓雙手往外伸展並與肩同高；保持呼吸停留1~2分鐘。
然後再換邊做一次。
在那些肌肉較為柔軟與有彈性後，我們可以練習讓它們更強壯，首先，靠近牆壁站立並讓背部離牆面有一點點的距離，讓雙腿張開四到四個半的腳掌寬，左腳掌朝內，右腳掌往外打開九十度並與牆面平行，讓右邊臀部輕碰牆面，記得不要讓左邊臀部也碰到了，這時彎曲右腿膝蓋，並去觀察大腿與膝蓋之間的狀況，確定右大腿與牆面保持平行，右膝蓋朝向右大腿及右腳掌的中心線，接著，將一塊捲緊的瑜珈墊放在右膝與牆壁中間，讓右膝可以很紮實往它推去，這時保持左腿的延伸，盡量伸直左腿並讓左腿大腿骨朝後，後腳跟往後踩地。
這時應該感覺到右邊的臀部可以延展的更多，這可以幫助穩定右膝與右大腿骨在同一條線上。
在平常的練習中，就可以把上述的方法與施力的方法應用上，「安全的一條線」「穩定右邊的臀部並挺直身體」「膝蓋往前後張開」這些都可以幫助你在練習勇士式第二式時更安全與精準。
對抗地心引力 當你在做勇士式第二式時，試著打開髖關節的內收肌並伸展外髖關節的旋轉肌時，充份使用大腿的股四頭肌時，可以讓大腿與膝蓋保持安全的一直線。
當彎曲膝蓋時，股四頭肌可能用力，也可能因為地心引力的關係而將大腿向下拉，盡量保持大腿骨與地板平行，不要因為大腿往下崩塌而傷害了膝蓋。
完美的練習 勇士式第二式給了我們認識自己最好的機會，訓練股四頭肌和髖關節的肌肉可以讓膝蓋獲得更好的支撐力，只要在練習時記得保持「安全的一條線」，這可以讓你減少可能傷害或扭傷膝蓋的機率。
到處都是閃亮亮~跳到主文明天睡醒又是一條好漢啊~喝!!部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Feb29Fri200814:34【瑜珈】從VirabhadrasanaII(勇士式第二式)來認識自己 我們在日常生活中，也許永遠都用不到要去做像往前衝刺殺敵的動作，但是在古老的印度，勇士們相信那些往前衝斥殺敵的動作，可以為我們的大腿和髖關節帶來伸展，對於我們日常生活中的活動是很有益處的動作，例如像是：爬上梯子、阻止任性的小孩衝下河川或是彎曲膝蓋揀東西而不是彎著腰去撿。
強壯的大腿與髖關節可以讓我們擁有足夠的肌力去保護膝蓋，避免有關節炎、慢性病、磨損或撕裂等不好的狀況發生。
瑜珈中的VirabhadrasanaII(勇士式第二式)就是從此演化而來的動作，是一個很好強化大腿與髖關節的動作，有練習過瑜珈體位法的人，也許有過在勇士式第二式這個姿勢中停留許久而感到大腿有像要燒起來一樣的經驗，勇士式第二式的確是可以帶給大腿的股四頭肌很強的強化功用，強壯的股四頭肌可以讓大腿不費太大力氣就將腿部往前抬起。
勇士式第二式也不只有上述的好處，正確的練習勇士式第二式也可以矯正腿部線條，減少膝蓋等腿部的關節問題呢!!要如何知道自己腿部是否是正確且健康的呢?首先，讓自己舒服且直立的站在鏡子前，假如腿部的曲線是正確且健康的，只要這樣站立，膝蓋骨自然可以保持在雙腿的中心線上；但如果發現大腿骨比脛骨(小腿骨)還要往內旋，而膝蓋也有朝內的傾向，這就表示腿部可能有一些問題出現了。
如果是這樣，當每次彎曲膝蓋時，都有可能會產生不當的壓力在膝關節的軟骨，及用來支撐的韌帶與肌腱上。
調整的第一步 你可能聽過瑜珈老師總是說：「當彎曲膝蓋時，讓膝蓋朝向大姆指的方向。
」這是為了要讓大腿骨與膝蓋骨保持在一個穩定且安全的範圍中，但這通常是說比做容易許多。
在練習勇士式第二式時，就算你已經盡可能的讓膝蓋朝向大姆指的方向，但膝蓋前側還是有可能會因為肌力或柔軟度不夠而向內塌。
要做正確且安全的勇士式第二式，有兩個地方必須注意，第一是要延展臀部的內收肌，那裡有一塊很大的肌肉群，那些肌肉如果夠強壯，可以讓大腿很有力量，可以讓膝蓋穩定的朝向任何一個你需要的方向。
我們可以練習一個動作來幫助這些部位的舒展，首先，讓背部躺下臀部貼近牆壁，並讓雙腿直放在牆上，也就是讓臀部與雙腿與地板呈九十度，可以想像自己像坐在一張椅子上一樣的平坐在牆面上，然後雙腿膝蓋往外打開(腳心朝內相碰)，盡量保持小腿與牆壁平行，停留4~5個深呼吸，這可以讓大腿內的肌肉放鬆並獲得伸展。
接著保持背部平躺，先讓右腳掌離開牆，左腿往外延伸開，左腳腳板往外打開，讓左腳腳跟輕碰牆面；左腿與右腳的後腳跟在同一條線上並與牆面平行；讓雙手往外伸展並與肩同高；保持呼吸停留1~2分鐘。
然後再換邊做一次。
在那些肌肉較為柔軟與有彈性後，我們可以練習讓它們更強壯，首先，靠近牆壁站立並讓背部離牆面有一點點的距離，讓雙腿張開四到四個半的腳掌寬，左腳掌朝內，右腳掌往外打開九十度並與牆面平行，讓右邊臀部輕碰牆面，記得不要讓左邊臀部也碰到了，這時彎曲右腿膝蓋，並去觀察大腿與膝蓋之間的狀況，確定右大腿與牆面保持平行，右膝蓋朝向右大腿及右腳掌的中心線，接著，將一塊捲緊的瑜珈墊放在右膝與牆壁中間，讓右膝可以很紮實往它推去，這時保持左腿的延伸，盡量伸直左腿並讓左腿大腿骨朝後，後腳跟往後踩地。
這時應該感覺到右邊的臀部可以延展的更多，這可以幫助穩定右膝與右大腿骨在同一條線上。
在平常的練習中，就可以把上述的方法與施力的方法應用上，「安全的一條線」「穩定右邊的臀部並挺直身體」「膝蓋往前後張開」這些都可以幫助你在練習勇士式第二式時更安全與精準。
對抗地心引力 當你在做勇士式第二式時，試著打開髖關節的內收肌並伸展外髖關節的旋轉肌時，充份使用大腿的股四頭肌時，可以讓大腿與膝蓋保持安全的一直線。
當彎曲膝蓋時，股四頭肌可能用力，也可能因為地心引力的關係而將大腿向下拉，盡量保持大腿骨與地板平行，不要因為大腿往下崩塌而傷害了膝蓋。
完美的練習 勇士式第二式給了我們認識自己最好的機會，訓練股四頭肌和髖關節的肌肉可以讓膝蓋獲得更好的支撐力，只要在練習時記得保持「安全的一條線」，這可以讓你減少可能傷害或扭傷膝蓋的機率。
3. 最近在練的肌耐力核心訓練@ 嘉義大林的簡姓人家:: 隨意窩 ...
我想做增加腿部肌力的瑜珈姿勢. 勇士式. 不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊 ... 動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
嘉義大林的簡姓人家BeanOrchidssaleswasmyfirstchoicebefore.BeaEnglishteacherismyoccupationnow.日誌相簿影音好友名片201605162207最近在練的肌耐力核心訓練?運動這件事我想要每周都來加強核心，我想要每周練二次，每次至少半小時目前已經在每次跑步完之後，都會來做個前跨步深蹲60步，這個習慣應該進行超過二個月我之後，想要把之前在台中做瑜珈提斯的精神拿出來，雖然我人在家中，也要每周自我訓練我想做增加腿部肌力的瑜珈姿勢 勇士式不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊互換。
以下犬式為準備動作，感覺雙臂穩固的向地面施壓。
將右腳向前放在雙臂之間，左腳腳踝轉往內側，重心放在雙腳上，起身。
右腳會往右邊微微傾斜，臀部和瑜珈墊前端平行，你可以用手將右邊臀部往後推，左邊臀部往前推。
臀部調整好後，手臂抬起，雙手手掌合十，肩膀放鬆，視線看向手心。
動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
側扭轉式當雙手呈現禱告姿勢，可以改變你的平衡方式，強化股四頭肌。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
手放下至胸口，身體轉向右邊，將左手手肘放在右大腿外側，將重心放在右邊股四頭肌上，視線看向右肩，動作停留5個呼吸。
將雙手放至瑜珈墊上，回到下犬式，換左邊。
勇士式2除了強化股四頭肌外，還可以強化核心肌群、上半身，因為當你做勇士式的時候，你需要伸展脊椎、腹部。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
當雙臂和雙腳都穩定後，延伸雙臂呈現T字形，上半身轉向左邊。
最理想的姿勢是：前大腿和地面平行，右膝超過右腳踝，將重心放在左腳，預防跌落在腳背上。
注意肩膀位置正確。
如果要確認身體是否呈現一直線，視線看向右手手尖，動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
三角式（OpenTriangle）以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
然後轉向勇士式2。
右腳盡量打直，將左腳趾微微轉向右邊，呈現45°。
雙腳打直，雙手打開右手靠足弓觸地，盡量延伸脊椎。
這時候就依個人膕繩肌的柔軟度，如果柔軟度好盡量將手掌觸地，延伸左手，視線看向左手手尖。
動作停留5個呼吸，重心放在雙腳上，去支撐身體的重量，之後轉向左邊做。
我要做弓箭步與瑜珈橋式 啞鈴分腿蹲DumbbellSplitSquat核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層及表層的所有的核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必定建立在良好的核心穩定能力上。
核心力量的訓練方式，在於給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。
施加在身體的阻力越多，參與的核心肌肉就越多，因此需要更大程度的核心肌群的啟動和力量。
當你透過運動來發展核心力量時，你的運動能力將能適應更高水準的技巧和表現。
核心訓練和骨盆底肌骨盆底肌是一群肌肉和結締組織形成於腹部的圓柱體地基。
這些肌肉及結締組織有多種功能：將骨盆固定在一起、維持骨盆的器官在正確位置，並支持它們對抗地心引力；幫助控制尿液和廢物從膀胱和直腸排出。
體質較差的族群，以及孕婦、銀髮族和傷患，這區域鄰近的肌肉有可能較虛弱，所以強化這些肌肉非常重要。
這些肌肉在有效的核心力量中也扮演著重要的角色，因為它們可以幫助活化腹橫肌與其他核心穩定肌群。
因此學習如何控制及活化骨盆底肌（p.25）相當重要，可以考慮先使用凱格爾運動（有意識的收縮骨盆底肌），之後才嘗試下一章的其他動作（pp.34-171）。
核心訓練-關鍵的領域雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同，但一個完整的核心訓練應該專注在三個主要的領域：活動度、穩定性和核心力量。
所以應該盡可能設計出結合五種主要動作模式的核心基礎運
嘉義大林的簡姓人家BeanOrchidssaleswasmyfirstchoicebefore.BeaEnglishteacherismyoccupationnow.日誌相簿影音好友名片201605162207最近在練的肌耐力核心訓練?運動這件事我想要每周都來加強核心，我想要每周練二次，每次至少半小時目前已經在每次跑步完之後，都會來做個前跨步深蹲60步，這個習慣應該進行超過二個月我之後，想要把之前在台中做瑜珈提斯的精神拿出來，雖然我人在家中，也要每周自我訓練我想做增加腿部肌力的瑜珈姿勢 勇士式不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊互換。
以下犬式為準備動作，感覺雙臂穩固的向地面施壓。
將右腳向前放在雙臂之間，左腳腳踝轉往內側，重心放在雙腳上，起身。
右腳會往右邊微微傾斜，臀部和瑜珈墊前端平行，你可以用手將右邊臀部往後推，左邊臀部往前推。
臀部調整好後，手臂抬起，雙手手掌合十，肩膀放鬆，視線看向手心。
動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
側扭轉式當雙手呈現禱告姿勢，可以改變你的平衡方式，強化股四頭肌。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
手放下至胸口，身體轉向右邊，將左手手肘放在右大腿外側，將重心放在右邊股四頭肌上，視線看向右肩，動作停留5個呼吸。
將雙手放至瑜珈墊上，回到下犬式，換左邊。
勇士式2除了強化股四頭肌外，還可以強化核心肌群、上半身，因為當你做勇士式的時候，你需要伸展脊椎、腹部。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
當雙臂和雙腳都穩定後，延伸雙臂呈現T字形，上半身轉向左邊。
最理想的姿勢是：前大腿和地面平行，右膝超過右腳踝，將重心放在左腳，預防跌落在腳背上。
注意肩膀位置正確。
如果要確認身體是否呈現一直線，視線看向右手手尖，動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
三角式（OpenTriangle）以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
然後轉向勇士式2。
右腳盡量打直，將左腳趾微微轉向右邊，呈現45°。
雙腳打直，雙手打開右手靠足弓觸地，盡量延伸脊椎。
這時候就依個人膕繩肌的柔軟度，如果柔軟度好盡量將手掌觸地，延伸左手，視線看向左手手尖。
動作停留5個呼吸，重心放在雙腳上，去支撐身體的重量，之後轉向左邊做。
我要做弓箭步與瑜珈橋式 啞鈴分腿蹲DumbbellSplitSquat核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層及表層的所有的核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必定建立在良好的核心穩定能力上。
核心力量的訓練方式，在於給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。
施加在身體的阻力越多，參與的核心肌肉就越多，因此需要更大程度的核心肌群的啟動和力量。
當你透過運動來發展核心力量時，你的運動能力將能適應更高水準的技巧和表現。
核心訓練和骨盆底肌骨盆底肌是一群肌肉和結締組織形成於腹部的圓柱體地基。
這些肌肉及結締組織有多種功能：將骨盆固定在一起、維持骨盆的器官在正確位置，並支持它們對抗地心引力；幫助控制尿液和廢物從膀胱和直腸排出。
體質較差的族群，以及孕婦、銀髮族和傷患，這區域鄰近的肌肉有可能較虛弱，所以強化這些肌肉非常重要。
這些肌肉在有效的核心力量中也扮演著重要的角色，因為它們可以幫助活化腹橫肌與其他核心穩定肌群。
因此學習如何控制及活化骨盆底肌（p.25）相當重要，可以考慮先使用凱格爾運動（有意識的收縮骨盆底肌），之後才嘗試下一章的其他動作（pp.34-171）。
核心訓練-關鍵的領域雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同，但一個完整的核心訓練應該專注在三個主要的領域：活動度、穩定性和核心力量。
所以應該盡可能設計出結合五種主要動作模式的核心基礎運
4. 瑜珈教室：增加腿部肌力的5種瑜珈姿勢｜動一動don1don
勇士式1（Warrior）. 下犬式. 不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期二,五月11,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識其他瑜珈教室：增加腿部肌力的5...知識其他ShareonFacebookTweetonTwitter這5個姿勢不只可以伸展腿部，也可以強化腿部肌力，5個動作可以拆開做，也可以當成一個循環。
可以在鏡子前，注意動作是否標準，再進行下一個動作。
勇士式1（Warrior）下犬式不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊互換。
以下犬式為準備動作，感覺雙臂穩固的向地面施壓。
將右腳向前放在雙臂之間，左腳腳踝轉往內側，重心放在雙腳上，起身。
右腳會往右邊微微傾斜，臀部和瑜珈墊前端平行，你可以用手將右邊臀部往後推，左邊臀部往前推。
臀部調整好後，手臂抬起，雙手手掌合十，肩膀放鬆，視線看向手心。
動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
側扭轉式（RotatedSideAngle）當雙手呈現禱告姿勢，可以改變你的平衡方式，強化股四頭肌。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
手放下至胸口，身體轉向右邊，將左手手肘放在右大腿外側，將重心放在右邊股四頭肌上，視線看向右肩，動作停留5個呼吸。
將雙手放至瑜珈墊上，回到下犬式，換左邊。
勇士式2除了強化股四頭肌外，還可以強化核心肌群、上半身，因為當你做勇士式的時候，你需要伸展脊椎、腹部。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
當雙臂和雙腳都穩定後，延伸雙臂呈現T字形，上半身轉向左邊。
最理想的姿勢是：前大腿和地面平行，右膝超過右腳踝，將重心放在左腳，預防跌落在腳背上。
注意肩膀位置正確。
如果要確認身體是否呈現一直線，視線看向右手手尖，動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
三角式（OpenTriangle）增加膕繩肌（hamstring）肌力，同時也增加股四頭肌和臀肌肌力。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
然後轉向勇士式2。
右腳盡量打直，將左腳趾微微轉向右邊，呈現45°。
雙腳打直，雙手打開右手靠足弓觸地，盡量延伸脊椎。
這時候就依個人膕繩肌的柔軟度，如果柔軟度好盡量將手掌觸地，延伸左手，視線看向左手手尖。
動作停留5個呼吸，重心放在雙腳上，去支撐身體的重量，之後轉向左邊做。
側邊（SideFierce）如果會做深蹲（squats），那麼側邊（SideFierce）就是深蹲的變化型。
可以幫助你平衡、訓練股四頭肌。
雙手合十擺出祈禱姿勢，將右手肘交疊在左膝側，上半身盡量旋轉，這時右側臀部可以稍微往後推，而雙腳膝蓋保持平行。
動作停留5個呼吸，之後回到Fierce式，換左邊。
參考資料：fitsugar
可以在鏡子前，注意動作是否標準，再進行下一個動作。
勇士式1（Warrior）下犬式不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊互換。
以下犬式為準備動作，感覺雙臂穩固的向地面施壓。
將右腳向前放在雙臂之間，左腳腳踝轉往內側，重心放在雙腳上，起身。
右腳會往右邊微微傾斜，臀部和瑜珈墊前端平行，你可以用手將右邊臀部往後推，左邊臀部往前推。
臀部調整好後，手臂抬起，雙手手掌合十，肩膀放鬆，視線看向手心。
動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
側扭轉式（RotatedSideAngle）當雙手呈現禱告姿勢，可以改變你的平衡方式，強化股四頭肌。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
手放下至胸口，身體轉向右邊，將左手手肘放在右大腿外側，將重心放在右邊股四頭肌上，視線看向右肩，動作停留5個呼吸。
將雙手放至瑜珈墊上，回到下犬式，換左邊。
勇士式2除了強化股四頭肌外，還可以強化核心肌群、上半身，因為當你做勇士式的時候，你需要伸展脊椎、腹部。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
當雙臂和雙腳都穩定後，延伸雙臂呈現T字形，上半身轉向左邊。
最理想的姿勢是：前大腿和地面平行，右膝超過右腳踝，將重心放在左腳，預防跌落在腳背上。
注意肩膀位置正確。
如果要確認身體是否呈現一直線，視線看向右手手尖，動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。
三角式（OpenTriangle）增加膕繩肌（hamstring）肌力，同時也增加股四頭肌和臀肌肌力。
以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。
然後轉向勇士式2。
右腳盡量打直，將左腳趾微微轉向右邊，呈現45°。
雙腳打直，雙手打開右手靠足弓觸地，盡量延伸脊椎。
這時候就依個人膕繩肌的柔軟度，如果柔軟度好盡量將手掌觸地，延伸左手，視線看向左手手尖。
動作停留5個呼吸，重心放在雙腳上，去支撐身體的重量，之後轉向左邊做。
側邊（SideFierce）如果會做深蹲（squats），那麼側邊（SideFierce）就是深蹲的變化型。
可以幫助你平衡、訓練股四頭肌。
雙手合十擺出祈禱姿勢，將右手肘交疊在左膝側，上半身盡量旋轉，這時右側臀部可以稍微往後推，而雙腳膝蓋保持平行。
動作停留5個呼吸，之後回到Fierce式，換左邊。
參考資料：fitsugar
5. 代謝美人瑜珈第五篇：勇士一式@ 克力兒的歐夏蕾！好感販賣機
如果加上另外這兩種呼吸法更能夠增進你體內的新陳代謝速度。
何謂［腹式呼吸法］？ 1分鐘內呼＋吸次數約15次左右，.克力兒的歐夏蕾！好感販賣機跳到主文土司夾花生醬,不唱歌愛搶麥克風.最♥攝影/設計/穿搭/保養,雅虎時尚專欄專職2009~2011,e-mail:[email protected],臉書請搜:jamclaire部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片大會報告關於克力兒：2009年開始撰寫「YAHOO時尚專欄」與開啓無名小站部落格，2013年6月自無名小站遷移到痞客幫。
Jul15Thu201001:24代謝美人瑜珈第五篇：勇士一式這篇是代謝美人瘦身瑜珈的最後一篇，希望大家都能徹底實踐每個章節外也不可忽略飲食和生活習慣，特別是能少熬夜就少熬夜，熬夜造成的負擔除了代謝不佳以外也會容易變老喔！關於勇士一式：也是同樣帶動身體上下拉長的力量，因為有腿部的支撐所以身體會很快發熱，精神不好的人也可以練習這個姿勢，會讓你的活力快速被提起，勇士一使用到的呼吸法：自然呼吸法和腹式呼吸法。
足夠氧氣是脂肪燃燒的關鍵！這次的代謝美人瘦身瑜珈除了自然呼吸法外，還要配合兩種呼吸法：分別是［腹式呼吸法］和［代謝呼吸法］，如果加上另外這兩種呼吸法更能夠增進你體內的新陳代謝速度。
何謂［腹式呼吸法］？1分鐘內呼＋吸次數約15次左右，吸氣時肚子會脹大，吐氣時肚子會縮小。
何謂［代謝呼吸法］？1分鐘內快速以鼻子短暫的呼＋吸約60～120次左右。
至於何時該用腹式呼吸法；何時該用代謝呼吸法，我們會在每篇的分解教學文字中再另外提醒大家。
代謝美人的瑜珈適合的時間？可以每個人配合自己的時間，並不特別限定何時才適合，但是在交感神經較活躍的中午以前做效果比較好！要注意的是做代謝美人瑜珈時；請不要邊看電視邊做，或邊聊天邊做，因為集中注意力在呼吸和動作之中才能有效達到代謝美人瑜珈的目的喔。
動作分解：找個足夠讓腿張開的空間，不一定要在瑜珈墊上，但要確定地板是穩定且不會滑倒的。
雙腳並攏，右腳往後放，距離同樣是自己一條腿的長度，側面會形成一個正三角形的大小，前腳腳板朝前方，後腳腳板有點內八30度～45度左右，只要往下踩時感覺是舒服的位置即可。
兩腳穩定站好後彎曲前腳膝蓋，膝蓋彎曲到腳踝上方，保持腳穩定後把雙手帶高，眼睛看向前方定點，吐氣時肩膀放鬆，保持這個姿勢以腹式呼吸法維持5～8個呼吸後，然後慢慢吸氣手回到骨盆處放鬆，最後雙腳以內八、外八方式收回到正常站姿。
如果你也喜歡克力兒的分享，請幫我推一個吧！點選下方連結前往其他代謝美人瘦身瑜珈教學：代謝美人第一篇：全身伸展式代謝美人第二篇：大樹式代謝美人第三篇：三角延伸式代謝美人第四篇：扭轉三角式代謝美人第五篇：勇士一式感謝協助拍攝：Patia 如果你也喜歡克力兒的分享，請幫我推一個吧！有話想對克力兒說嗎？現在你也可以透過噗浪和Facebook和我Talk喔!點下圖加入我的噗浪 點下圖加入我的Facebook 全站熱搜創作者介紹克力兒克力兒的歐夏蕾！好感販賣機克力兒發表在痞客邦留言(1)人氣()全站分類：不設分類個人分類：塑身瑜珈篇此分類上一篇：影音塑身瑜珈：改善小腿曲線的下犬式抬腿此分類下一篇：代謝美人瑜珈第四篇：扭轉三角式上一篇：相見不恨晚，一起支持成貓認養下一篇：代謝美人瑜珈第四篇：扭轉三角式歷史上的今天2010:代謝美人瑜珈第一篇：全身伸展式2010:代謝美人瑜珈第二篇：大樹式2010:代謝美人瑜珈第三篇：三角延伸式2010:代謝美人瑜珈第四篇：扭轉三角式▲top留言列表發表留言文章分類亂亂穿(8)街頭穿搭(7)血拼日記(4)女孩大改造(6)男孩大改造(0)流行新鮮報(12)女孩穿搭分享(44)男孩穿搭分享(3)克力兒每日穿搭(31)亂亂綁(2)女孩髮型技巧(37)男孩髮型技巧(0)亂亂瘦(3)小小實驗報(2)舒壓瑜珈篇(0)塑身瑜珈篇(39)亂亂抹(4)保養DIY(2)身體保養(8)臉部保養(17)新品調查局(39)亂亂化(6)底妝篇(4)技巧篇(12)整體妝容(19)指彩不求人(3)敗家好生火(13)新品調查局(39)瘋3C(5)遊戲篇(6)小程式(2)3C小心得(8)安卓大玩咖(1)蘋果咬一口(7)環遊世界(3)紐約大蘋果(0)韓國趴趴走(13)八千里路雲和月(3)設計\雜貨\DIY(3)雜物敗家日誌(2)設計＆雜貨小物分享(4)DIY手作＆佈置分享(9)吃喝玩樂，生活大彙整(6)生活筆記本(1)寵物篇(4)生活分享(2)癡電影(30)食記分享(9)食譜分享(9)近期文章部落格文章搜尋QRCode最新迴響新聞交換(RSS)參觀人氣本日人氣：累積人氣
何謂［腹式呼吸法］？ 1分鐘內呼＋吸次數約15次左右，.克力兒的歐夏蕾！好感販賣機跳到主文土司夾花生醬,不唱歌愛搶麥克風.最♥攝影/設計/穿搭/保養,雅虎時尚專欄專職2009~2011,e-mail:[email protected],臉書請搜:jamclaire部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片大會報告關於克力兒：2009年開始撰寫「YAHOO時尚專欄」與開啓無名小站部落格，2013年6月自無名小站遷移到痞客幫。
Jul15Thu201001:24代謝美人瑜珈第五篇：勇士一式這篇是代謝美人瘦身瑜珈的最後一篇，希望大家都能徹底實踐每個章節外也不可忽略飲食和生活習慣，特別是能少熬夜就少熬夜，熬夜造成的負擔除了代謝不佳以外也會容易變老喔！關於勇士一式：也是同樣帶動身體上下拉長的力量，因為有腿部的支撐所以身體會很快發熱，精神不好的人也可以練習這個姿勢，會讓你的活力快速被提起，勇士一使用到的呼吸法：自然呼吸法和腹式呼吸法。
足夠氧氣是脂肪燃燒的關鍵！這次的代謝美人瘦身瑜珈除了自然呼吸法外，還要配合兩種呼吸法：分別是［腹式呼吸法］和［代謝呼吸法］，如果加上另外這兩種呼吸法更能夠增進你體內的新陳代謝速度。
何謂［腹式呼吸法］？1分鐘內呼＋吸次數約15次左右，吸氣時肚子會脹大，吐氣時肚子會縮小。
何謂［代謝呼吸法］？1分鐘內快速以鼻子短暫的呼＋吸約60～120次左右。
至於何時該用腹式呼吸法；何時該用代謝呼吸法，我們會在每篇的分解教學文字中再另外提醒大家。
代謝美人的瑜珈適合的時間？可以每個人配合自己的時間，並不特別限定何時才適合，但是在交感神經較活躍的中午以前做效果比較好！要注意的是做代謝美人瑜珈時；請不要邊看電視邊做，或邊聊天邊做，因為集中注意力在呼吸和動作之中才能有效達到代謝美人瑜珈的目的喔。
動作分解：找個足夠讓腿張開的空間，不一定要在瑜珈墊上，但要確定地板是穩定且不會滑倒的。
雙腳並攏，右腳往後放，距離同樣是自己一條腿的長度，側面會形成一個正三角形的大小，前腳腳板朝前方，後腳腳板有點內八30度～45度左右，只要往下踩時感覺是舒服的位置即可。
兩腳穩定站好後彎曲前腳膝蓋，膝蓋彎曲到腳踝上方，保持腳穩定後把雙手帶高，眼睛看向前方定點，吐氣時肩膀放鬆，保持這個姿勢以腹式呼吸法維持5～8個呼吸後，然後慢慢吸氣手回到骨盆處放鬆，最後雙腳以內八、外八方式收回到正常站姿。
如果你也喜歡克力兒的分享，請幫我推一個吧！點選下方連結前往其他代謝美人瘦身瑜珈教學：代謝美人第一篇：全身伸展式代謝美人第二篇：大樹式代謝美人第三篇：三角延伸式代謝美人第四篇：扭轉三角式代謝美人第五篇：勇士一式感謝協助拍攝：Patia 如果你也喜歡克力兒的分享，請幫我推一個吧！有話想對克力兒說嗎？現在你也可以透過噗浪和Facebook和我Talk喔!點下圖加入我的噗浪 點下圖加入我的Facebook 全站熱搜創作者介紹克力兒克力兒的歐夏蕾！好感販賣機克力兒發表在痞客邦留言(1)人氣()全站分類：不設分類個人分類：塑身瑜珈篇此分類上一篇：影音塑身瑜珈：改善小腿曲線的下犬式抬腿此分類下一篇：代謝美人瑜珈第四篇：扭轉三角式上一篇：相見不恨晚，一起支持成貓認養下一篇：代謝美人瑜珈第四篇：扭轉三角式歷史上的今天2010:代謝美人瑜珈第一篇：全身伸展式2010:代謝美人瑜珈第二篇：大樹式2010:代謝美人瑜珈第三篇：三角延伸式2010:代謝美人瑜珈第四篇：扭轉三角式▲top留言列表發表留言文章分類亂亂穿(8)街頭穿搭(7)血拼日記(4)女孩大改造(6)男孩大改造(0)流行新鮮報(12)女孩穿搭分享(44)男孩穿搭分享(3)克力兒每日穿搭(31)亂亂綁(2)女孩髮型技巧(37)男孩髮型技巧(0)亂亂瘦(3)小小實驗報(2)舒壓瑜珈篇(0)塑身瑜珈篇(39)亂亂抹(4)保養DIY(2)身體保養(8)臉部保養(17)新品調查局(39)亂亂化(6)底妝篇(4)技巧篇(12)整體妝容(19)指彩不求人(3)敗家好生火(13)新品調查局(39)瘋3C(5)遊戲篇(6)小程式(2)3C小心得(8)安卓大玩咖(1)蘋果咬一口(7)環遊世界(3)紐約大蘋果(0)韓國趴趴走(13)八千里路雲和月(3)設計\雜貨\DIY(3)雜物敗家日誌(2)設計＆雜貨小物分享(4)DIY手作＆佈置分享(9)吃喝玩樂，生活大彙整(6)生活筆記本(1)寵物篇(4)生活分享(2)癡電影(30)食記分享(9)食譜分享(9)近期文章部落格文章搜尋QRCode最新迴響新聞交換(RSS)參觀人氣本日人氣：累積人氣
6. 私の瑜伽日記(三十二) 動作---站姿變化10 站姿前後開展（勇士 ...
... 我們再繼續。
勇士式跟三角式最大的不同只有一點，就是站立. ... 1.雙腳張開寬度約在雙踝對齊雙腕，後腳與墊子平行或內縮到70度，足弓與前腳腳跟呈一直線，.MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhisperer跳到主文認真讓每一天都精彩豁達擁抱無限美好的未來，MSG520部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jan22Wed201420:26私の瑜伽日記(三十二)動作---站姿變化10站姿前後開展（勇士式） 在站姿變化的系列中，暫時這是最後一個，其他的動作我個人覺得還是稍嫌繁瑣，所以先就此打住，先進行別的體位的論述，同時也先告個假，年後我們再繼續。
勇士式跟三角式最大的不同只有一點，就是站立的方式，而就這麼一點的不同，卻能產生極大的差異，不由得感嘆先人的智慧!勇士式的基礎站姿，後腳與墊子平行或內縮到70度，並且足弓與前腳腳跟呈一直線，前腳則是垂直的朝向前方，兩腳的寬度約在雙踝對齊雙腕。
與三角式強調腿後側相較，勇士式較重視腿內側（後腳），與腿前側（前腳股四頭肌），的練習，其餘則按照基礎站姿的要求，上半身的各種動作，都是在此基礎下來作變化，這就又要提一下瑜伽的動態平衡，在對抗中跟身體對話，越是穩固就越能靈活。
這個姿勢可以鍛鍊肝、脾、腎、胃經，帶脈、膀胱經。
接下來說明動作：1.雙腳張開寬度約在雙踝對齊雙腕，後腳與墊子平行或內縮到70度，足弓與前腳腳跟呈一直線，前腳則是垂直的朝向前方，兩腳打直膝蓋不鎖死，其餘則按照基礎站姿的要求。
2.雙手有力的前後平伸，骨盆轉前，由鼠蹊部拉動腿部，後腳膝蓋向上提，腿有利的往下踩，前腳膝蓋慢慢彎曲，直到小腿與地面呈90度，膝蓋不要超過腳踝。
3.頭轉正，挺胸、縮腹，背部完全的伸展打直，像一個一無所懼的勇士，這就是勇士二，期待新的一年中，大家都能有這樣的勇敢，克服所有困難！ 全站熱搜創作者介紹ericboss5713MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhispererericboss5713發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：站姿上一篇：MSG520私の瑜伽日記(三十一)動作---站姿變化9站姿開展（三角式）下一篇：MSG520私の瑜伽日記(三十三)呼吸6▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類專業經絡師(12)人體快速維修手冊-勞損筋傷篇(5)頸椎(9)胸椎(8)腰椎(8)薦椎(11)肩關節(4)肘關節(3)腕關節(4)髖關節(0)膝關節(7)踝關節(6)一般養生(18)私の瑜伽日記(10)Vinyasa練習課後日誌(17)正念瑜伽(19)觀念(13)呼吸(8)坐姿(10)仰臥(14)俯臥(11)站姿(17)跪姿(6)動作串連(9)投資理財(1)旅行(2)生活紀事(89)心情隨筆(63)專業經絡師心要(67)讀書心得(3)未分類文章(13)最新留言我的連結參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
勇士式跟三角式最大的不同只有一點，就是站立. ... 1.雙腳張開寬度約在雙踝對齊雙腕，後腳與墊子平行或內縮到70度，足弓與前腳腳跟呈一直線，.MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhisperer跳到主文認真讓每一天都精彩豁達擁抱無限美好的未來，MSG520部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jan22Wed201420:26私の瑜伽日記(三十二)動作---站姿變化10站姿前後開展（勇士式） 在站姿變化的系列中，暫時這是最後一個，其他的動作我個人覺得還是稍嫌繁瑣，所以先就此打住，先進行別的體位的論述，同時也先告個假，年後我們再繼續。
勇士式跟三角式最大的不同只有一點，就是站立的方式，而就這麼一點的不同，卻能產生極大的差異，不由得感嘆先人的智慧!勇士式的基礎站姿，後腳與墊子平行或內縮到70度，並且足弓與前腳腳跟呈一直線，前腳則是垂直的朝向前方，兩腳的寬度約在雙踝對齊雙腕。
與三角式強調腿後側相較，勇士式較重視腿內側（後腳），與腿前側（前腳股四頭肌），的練習，其餘則按照基礎站姿的要求，上半身的各種動作，都是在此基礎下來作變化，這就又要提一下瑜伽的動態平衡，在對抗中跟身體對話，越是穩固就越能靈活。
這個姿勢可以鍛鍊肝、脾、腎、胃經，帶脈、膀胱經。
接下來說明動作：1.雙腳張開寬度約在雙踝對齊雙腕，後腳與墊子平行或內縮到70度，足弓與前腳腳跟呈一直線，前腳則是垂直的朝向前方，兩腳打直膝蓋不鎖死，其餘則按照基礎站姿的要求。
2.雙手有力的前後平伸，骨盆轉前，由鼠蹊部拉動腿部，後腳膝蓋向上提，腿有利的往下踩，前腳膝蓋慢慢彎曲，直到小腿與地面呈90度，膝蓋不要超過腳踝。
3.頭轉正，挺胸、縮腹，背部完全的伸展打直，像一個一無所懼的勇士，這就是勇士二，期待新的一年中，大家都能有這樣的勇敢，克服所有困難！ 全站熱搜創作者介紹ericboss5713MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhispererericboss5713發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：站姿上一篇：MSG520私の瑜伽日記(三十一)動作---站姿變化9站姿開展（三角式）下一篇：MSG520私の瑜伽日記(三十三)呼吸6▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類專業經絡師(12)人體快速維修手冊-勞損筋傷篇(5)頸椎(9)胸椎(8)腰椎(8)薦椎(11)肩關節(4)肘關節(3)腕關節(4)髖關節(0)膝關節(7)踝關節(6)一般養生(18)私の瑜伽日記(10)Vinyasa練習課後日誌(17)正念瑜伽(19)觀念(13)呼吸(8)坐姿(10)仰臥(14)俯臥(11)站姿(17)跪姿(6)動作串連(9)投資理財(1)旅行(2)生活紀事(89)心情隨筆(63)專業經絡師心要(67)讀書心得(3)未分類文章(13)最新留言我的連結參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗