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1. 立姿側伸展姿
背部或頸部不適者，不建議練習此體位。
好處. 伸展脊椎和側腰。
伸展肩膀並緩和頸部拉傷。
修改. 膝蓋放鬆， ...立姿側伸展姿難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位核心肌群,肩膀,關節器材無設備梵文名稱腰轉動式（Katichakrasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從山式的站姿開始。
步驟2將雙臂朝兩側伸直並高舉過頭，將臉部框住。
步驟3用左手握住右手手腕。
步驟4深吸一口氣進行伸展，然後吐氣將身體彎向左側，左側腰部彎曲，同時讓左手肘放鬆。
步驟5身體微微向後傾，讓胸部朝天花板的方向伸展。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者立姿手臂舉高活動度，平衡|初學者進度與變化秘訣背部或頸部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展脊椎和側腰。
伸展肩膀並緩和頸部拉傷。
修改膝蓋放鬆，以強化身體側邊和肩膀的伸展。
相關運動靈活度運動核心肌群運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者天鵝體力，靈活度|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
好處. 伸展脊椎和側腰。
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2. 瘦腰側伸展運動！懶人減肚腩！2星期速成快減腰間肉瘦小腹 ...
腰間肉慢慢形成腰側贅肉，想要快速瘦小腹減腰！可試試這個懶人減肚腩的伸展運動，只需2星期便可瘦腰側！短時間內找回腰線！可以跟中國體育舞蹈國家一級 ...Diet&Fitness瘦腰側伸展運動！懶人減肚腩！2星期速成快減腰間肉瘦小腹Photo:Instagtam,小紅書READMORE瘦腰側伸展運動！懶人減肚腩！2星期速成快減腰間肉瘦小腹Shareto:15DEC2020腰間肉慢慢形成腰側贅肉，想要快速瘦小腹減腰！可試試這個懶人減肚腩的伸展運動，只需2星期便可瘦腰側！短時間內找回腰線！可以跟中國體育舞蹈國家一級教師Eva做個家居小運動，記住以下7個簡單的伸展動作，每天早上或睡前好好伸展一下，便可找回迷人的腰線，成功瘦小腹！Photo:Instagtam,小紅書瘦腰側伸展運動！懶人減肚腩！2星期速成快減腰間肉瘦小腹Photo:Instagtam,小紅書15DEC2020Shareto:腰間肉慢慢形成腰側贅肉，想要快速瘦小腹減腰！可試試這個懶人減肚腩的伸展運動，只需2星期便可瘦腰側！短時間內找回腰線！可以跟中國體育舞蹈國家一級教師Eva做個家居小運動，記住以下7個簡單的伸展動作，每天早上或睡前好好伸展一下，便可找回迷人的腰線，成功瘦小腹！瘦腰側是瘦腰的關鍵，除了如Coffee一樣勤力運動，也可試試伸展運動！兩星期瘦下腹及腰線只要每天進行以上的伸展動作，約兩星期就可以瘦下腹找回腰線瘦要側！ 除了以上動作，也可參協韓國人氣健身女神babebani的伸展片段，讓身體的肌肉更均稱，成功瘦身！1瘦腰側伸展運動-拉伸髂腰肌這是伸展髂腰肌的動作，開始動作是單膝着地，另一邊腳呈現90度。
收緊臀部，腰肢挺直，不要低頭！雙腿一前一後跪下，前腿呈90度，上身保持挺直!保持收腹，左右腿交替做，各堅持15秒，記住要保持平均呼吸，讓髂腰肌得以拉鬆。
2瘦腰側伸展運動-拉伸四頭肌保持一樣是膝蓋著地，一隻腳成90度。
可用手拉住後邊的腳，讓腳與地板呈垂直！同時間要利用核心用力保持腰肢挺直、收緊臀部。
假如身體不能平衡，可以用另一邊手扶着牆做。
同樣是左右腳交替做，每次拉伸保持約15秒，重點是保持呼吸！ 3瘦腰側伸展運動-/腰方拉伸先站好，把雙手向上伸直後掌心對掌心貼住，盡力將身體向外、向上延伸！這個動作不用把身體往左或右偏，只要想像身體被拉長一樣就可以！同樣是維持約15秒，保持呼吸就夠，這個動作有助助瘦側腰！ 4瘦腰側伸展運動-背部拉伸開始動作跪着，然後讓身體往前趴，雙手盡力向前伸展至你能力所達到的位置就可以停下及保持，目的就是要讓身體放鬆，保持收緊腹部收緊及平均呼吸，維持約15秒便可以。
5瘦腰側伸展運動-臀部拉伸先坐在地面上，先把一隻腳向後伸直，另一隻腳向前彎曲，但記得膝蓋要保持朝下，避免動作錯誤而效果有影響。
上身保持挺直，雙臂自然鬆在身體兩側維持平衝，記住要收緊腹部，盡力拉伸臀部肌肉，同時保持呼吸及維持動作30秒，然後換另一邊腿。
6瘦腰側伸展運動-腿部拉伸呈現弓箭步，雙腳一前一後站好，也就是前腿屈膝，後腿伸直。
記住要保持腹部收緊，上身挺直，將臀部、腳後跟向下壓，要感受到小腿肌肉在發力，保持呼吸及維持這個動作約15秒再換另一邊。
7瘦腰側伸展運動-腹部拉伸這個動作就如平板支撐一樣的預備動作，先俯臥趴下，把雙手放在身體的前側，用力伸直支撐地面，記住讓上身向後拉伸，直至感受至腹部肌肉拉伸感，維持約15秒同時保持慢慢呼吸，也要記得聳肩低頭，避免拉傷肩頸。
床上減肥法！4個簡單懶人運動躺着也能輕鬆瘦小腹瘦腿瘦小腹減肚腩瘦腰飲食！營養師推薦瘦腰瘦肚腩5款減肚腩食物EXPLORE向左滑動發掘更多優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記TRENDINGELLETVLETZSHOP.HKMEMBERSHIPFASHIONBEAUTY&HEALTHCELEBRITYLIFELoveBRIDEAstrologyELLEStarColumnELLEHangoutGuestEditSS21FashionWeekShoes&BagsBibleELLEAcademyELLEGoGreenELLECafeGuideBeautyGuideFOLLOWUS優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記
收緊臀部，腰肢挺直，不要低頭！雙腿一前一後跪下，前腿呈90度，上身保持挺直!保持收腹，左右腿交替做，各堅持15秒，記住要保持平均呼吸，讓髂腰肌得以拉鬆。
2瘦腰側伸展運動-拉伸四頭肌保持一樣是膝蓋著地，一隻腳成90度。
可用手拉住後邊的腳，讓腳與地板呈垂直！同時間要利用核心用力保持腰肢挺直、收緊臀部。
假如身體不能平衡，可以用另一邊手扶着牆做。
同樣是左右腳交替做，每次拉伸保持約15秒，重點是保持呼吸！ 3瘦腰側伸展運動-/腰方拉伸先站好，把雙手向上伸直後掌心對掌心貼住，盡力將身體向外、向上延伸！這個動作不用把身體往左或右偏，只要想像身體被拉長一樣就可以！同樣是維持約15秒，保持呼吸就夠，這個動作有助助瘦側腰！ 4瘦腰側伸展運動-背部拉伸開始動作跪着，然後讓身體往前趴，雙手盡力向前伸展至你能力所達到的位置就可以停下及保持，目的就是要讓身體放鬆，保持收緊腹部收緊及平均呼吸，維持約15秒便可以。
5瘦腰側伸展運動-臀部拉伸先坐在地面上，先把一隻腳向後伸直，另一隻腳向前彎曲，但記得膝蓋要保持朝下，避免動作錯誤而效果有影響。
上身保持挺直，雙臂自然鬆在身體兩側維持平衝，記住要收緊腹部，盡力拉伸臀部肌肉，同時保持呼吸及維持動作30秒，然後換另一邊腿。
6瘦腰側伸展運動-腿部拉伸呈現弓箭步，雙腳一前一後站好，也就是前腿屈膝，後腿伸直。
記住要保持腹部收緊，上身挺直，將臀部、腳後跟向下壓，要感受到小腿肌肉在發力，保持呼吸及維持這個動作約15秒再換另一邊。
7瘦腰側伸展運動-腹部拉伸這個動作就如平板支撐一樣的預備動作，先俯臥趴下，把雙手放在身體的前側，用力伸直支撐地面，記住讓上身向後拉伸，直至感受至腹部肌肉拉伸感，維持約15秒同時保持慢慢呼吸，也要記得聳肩低頭，避免拉傷肩頸。
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#腰腹伸展運動1：雙手平舉伸展先半跪在地面上以單隻腳膝蓋著地，將另一隻腿伸長，接著同稱地的腿方向、以單手撐地後，另一隻手做出伸懶腰的動作帶到側邊腰部線條。
圖片來源：[email protected]不要忘記另外一邊也要記的運動到！圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]#腰腹伸展運動2：雙手抱頭伸展跟動作一的「伸懶腰」動作差不多，差別在於這個動作要將雙手抱頭，更可以感受到以腹部施力的施力點，對於腹肌也可以運動到！圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]#腰腹伸展運動3：雙手平舉仰臥起坐在一般仰臥起坐的基礎下、將雙手平舉，一樣可以運動到腹部更深層的肌肉，動作不一定要太快、慢慢做到味就好。
圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]繼續看腰腹、側腰伸展運動#腰腹伸展運動4：雙手平舉卷腹最後就是對於瘦小腹、瘦肚子很有效果的卷腹（俄羅斯轉體），一樣在做的時候將雙手平舉，更可以確保施力點確實落在腹部、而不是手臂，可以任腹部深層肌肉更被運動到！圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]>>最後附上完整影片：ViewthispostonInstagramApostsharedby윤쌤홈트(@ch.yoooon)onJul30,2019at11:29pmPDT─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：韓國網美教練運動前「暖身運動」！5分鐘伸展動作教學，拉長肌肉線條、運動燃脂率更高延伸閱讀：小紅書網美半年狂瘦15公斤！公開詳細減肥菜單、減脂運動，小腹消一圈還不復胖、突破減肥停滯期加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
#腰腹伸展運動1：雙手平舉伸展先半跪在地面上以單隻腳膝蓋著地，將另一隻腿伸長，接著同稱地的腿方向、以單手撐地後，另一隻手做出伸懶腰的動作帶到側邊腰部線條。
圖片來源：[email protected]不要忘記另外一邊也要記的運動到！圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]#腰腹伸展運動2：雙手抱頭伸展跟動作一的「伸懶腰」動作差不多，差別在於這個動作要將雙手抱頭，更可以感受到以腹部施力的施力點，對於腹肌也可以運動到！圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]#腰腹伸展運動3：雙手平舉仰臥起坐在一般仰臥起坐的基礎下、將雙手平舉，一樣可以運動到腹部更深層的肌肉，動作不一定要太快、慢慢做到味就好。
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圖片來源：[email protected]繼續看腰腹、側腰伸展運動#腰腹伸展運動4：雙手平舉卷腹最後就是對於瘦小腹、瘦肚子很有效果的卷腹（俄羅斯轉體），一樣在做的時候將雙手平舉，更可以確保施力點確實落在腹部、而不是手臂，可以任腹部深層肌肉更被運動到！圖片來源：[email protected]>>動圖版更清楚左右各10次即可。
圖片來源：[email protected]>>最後附上完整影片：ViewthispostonInstagramApostsharedby윤쌤홈트(@ch.yoooon)onJul30,2019at11:29pmPDT─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：韓國網美教練運動前「暖身運動」！5分鐘伸展動作教學，拉長肌肉線條、運動燃脂率更高延伸閱讀：小紅書網美半年狂瘦15公斤！公開詳細減肥菜單、減脂運動，小腹消一圈還不復胖、突破減肥停滯期加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚