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1. [Side Lunge 側弓步] 強化側面肌群
運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則搜索32CHongkong星期日,八月22,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則圖片來源更新日期:11-10-2017跑步、行山這類運動，其實只是重覆雙腿的向前動作，要令身體各部位有均衡鍛練，需要配合其他鍛練動作，而側步蹲就是一套很好的側面動作。
這動作可鍛練以及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。
圖片來源:Popsugar做法1.雙腿打開，超過腎部2.右膝向下壓，左腳伸直3.左右腳換轉，重覆上述動作4.每組每邊各做15至20秒，每次三組做側步蹲可配合其他動作，如手碰地面，或拿著運動球。
圖片來源注意事項1.腳部下壓時必需收腹2.背部要挺直，切勿駝背3.下壓時要適可而止，以免拉傷肌肉4.這運動十分適合在跑步前拉鬆腿部肌肉，以及跑步作收操之用更多：FitzFacebook專頁[KneePush-ups屈膝掌上壓]新手必練動作[Superman超人式]強化肌肉伸展臂臀[Burpee波比操]鍛練全身70%肌肉[Crunch 捲腹] 不傷腰練腹肌[HighKnees高抬腿] 剛柔要配合[Lunges弓步] 針對股四頭肌[WallSit 無影凳] 靠幅牆練大腿[JumpingJack 開合跳] 迅速提升心跳[email protected]FitzFitness 健身文章為作者意見，不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/Bella如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家，但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人首頁>運動Sports>健身Fitness>[SideLunge側弓步]強化側面肌群分享連結:訂閱Fitz電郵通訊，接收活動、產品及優惠資訊!Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:Fitz香港運動及生活平台，致力提供各樣運動、玩樂及健康資訊，歡迎投稿及商業合作。
我們團隊提供媒體推廣、攝影製作、活動籌辦等服務，歡迎聯絡查詢。
聯繫我們:[email protected]商業合作私隱政策投稿細則Playgroundz關於我們聯絡我們©FitzCopyright2021×
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圖片來源:Popsugar做法1.雙腿打開，超過腎部2.右膝向下壓，左腳伸直3.左右腳換轉，重覆上述動作4.每組每邊各做15至20秒，每次三組做側步蹲可配合其他動作，如手碰地面，或拿著運動球。
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2. 最實在的腿部訓練動作—弓箭步
B.左右側弓箭步（Side Lunge）. 不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。
舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。
所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。
簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！ 這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。
不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。
姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。
姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。
2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。
註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。
[divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。
因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。
若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。
姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。
首先，一樣先向前跨步。
2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。
註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。
過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。
註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
[divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。
特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。
另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。
最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。
舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。
所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。
簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！ 這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。
不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。
姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。
姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。
2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。
註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。
[divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。
因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。
若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。
姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。
首先，一樣先向前跨步。
2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。
註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。
過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。
註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
[divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。
特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。
另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。
最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應