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1. 為什麼教練都說：要、練、腿？
練腿對於增肌最大的幫助在於：可以有效增加睪固酮、幫助肌肉的合成！此外 ... 如何避免練腿受傷呢？1 . ... Dean | 康樂股長運動健身教室創辦人. 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Dean|康樂股長運動健身教室創辦人2020年4月25日已讀2分鐘為什麼教練都說：要、練、腿？練腿的好處1.腿部肌群佔全身60-70%的比例，投資報酬率極高（拉高基礎代謝提升燃脂效果）3.練腿會分泌睪固酮，可幫助肌肉合成與增進體力和精神！睪固酮是由男性的睪丸與女性的卵巢分泌，腎上腺也會少量分泌，睪固酮對於身體的影響：1.提升精神與體能2.增加免疫功能3.維持骨質密度與強度4.增加肌肉合成至於女生也不用擔心練腿會導致變金剛芭比腿，成年男性的睪固酮分泌量是成年女性的20倍，女性的雄性激素分泌較低，影響程度很低！4.保護最常使用的關節：踝關節與膝關節兩個關節都位於身體最下端，承受的壓力與負擔自然較高，腿部肌肉可以有效保護關節給予支撐與避震的功能，要防止踝膝關節病變退化就一定要練腿!!!腿部訓練的正確觀念1.注意訓練動作的準確度：動作是否正確會影響到訓練的部位，尤其是重心與軌道，例如深蹲：臀部不可高於膝蓋、背部延伸線要與小腿延伸線平行，否則就會重心前傾訓練到錯誤地方2.肌肉啟動的順序：因為大部人平常習慣依賴股四頭肌與小腿肌群，腿後腱與臀部肌群都較弱，導致訓練腿部時無法正確掌握出力順序比較容易訓練到前側肌群，這是需要調整的！3.正確的運動內容安排：有很多運動會導致大腿前側肌群較發達，例如：跑步、跑上下坡的山路或騎腳踏車，甚至走路的方式、長時間穿高跟鞋都會讓大腿變粗唷！4.堅持度過肥壯期的假象：初期訓練會經過肥壯期，因為脂肪未消除導致脂包肌的現象，大腿會比較粗一點類似五花肉，請以正確的方式繼續訓練，只要堅持，大腿一定會往內縮緊，並且更有線條感！如果想要養成一雙健康又美麗的雙腿，飲食控制、正確的運動規劃，以及生活習慣的培養都是很重要的，不管你是什麼樣的目標，練腿都是必須的！只練上半身很容易卡關，別再擔心練腿會讓自己褲子變難買，也不要擔心腿會變粗，肌肉真的沒有那麼好養！本篇文章節錄自康樂股長官方網站，原文請見#康樂股長運動健身教室資訊☎️ 電話：(02)2929-0139📱LINE：@activityofficer(要加@唷)📍官方粉絲團： https://lihi1.com/rqHIW🔔官方IG：https://lihi.cc/A0OUD💈地址：新北市永和區中正路546號2樓（近永安市場與頂溪捷運站)運動觀念
2. 訓練腿部肌肉不該犯的5個錯誤！
最後屁股眨眼也是一個健身者們在深蹲時常犯的一個錯誤，這通常發生在我們全蹲的時候骨盆向前或向後翻的現象 ...Skiptocontent 1,853 次總覽很多人訓練腿時都有很多慘痛的教訓，就是訓練完後，腿部乏力且腿軟的感覺。
事實真的那麼可怕嗎？我們也收到了很多健身者們想要了解有關於腿部訓練的資訊，同時我們也收到了以下有關於腿部的問題：我們的腿部到底有哪些肌肉？有哪些錯誤是訓練腿部時不該犯的？有效訓練腿部肌肉的動作有哪些？為什麼有些人討厭練腿？練腿的好處有什麼？接下來我們將一一解答以上的問題。
快速鏈接腿部的肌肉（原來有那麼多的部位！？）深蹲的常犯錯誤（5個常犯錯誤！）訓練腿部肌肉的動作（附有教學視頻！）訓練腿部肌肉前該做的暖身動作（只需4個動作！）練腿的兩種人（你是哪種人？）訓練腿部有什麼好處？（6大好處！）總結腿部的肌肉（原來有那麼多的部位！？）腿部，英文稱為Leg，而腿部的結構有分為大腿和小腿。
我們先來說說大腿的肌肉有哪些。
大腿，英文稱為Thigh，大腿的肌群可分為前外側、後側和內側三個肌群。
大腿前外側的肌群主要是有縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌。
大腿後部肌肉群包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
而大腿內側肌肉群包括5塊肌肉，分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。
縫匠肌是全身最長的一個肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前側達膝關節內側，止於脛骨上端內側面，作用是屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。
股四頭肌，所謂的四頭就是股直肌、股內側肌、股外側肌及股中間肌。
股中間肌是被股直肌覆蓋著的。
股四頭肌是強而有力的伸膝關節的肌肉，而股直肌能屈髖關節。
闊筋膜張肌是位於大腿上部的前外側、起自骼前上棘，幾乎被包裹在闊筋膜的兩層之間。
其作用為緊張闊筋膜並屈大腿。
接下來就到小腿的肌肉。
小腿，英文稱為Calf，小腿的肌肉可分為前群、後群和外側群。
前群分別有脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌。
而外側有腓骨長肌和腓骨短肌。
小腿後側肌群則有小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌和脛骨后肌。
而小腿三頭肌是小腿最重要的肌肉，由腓腸肌和比目魚肌組成。
而訓練腿部肌肉最好的訓練動作就是深蹲，接下來我們將告訴你哪些是在做深蹲時不該犯的錯誤，讓我們繼續看下去。
深蹲的常犯錯誤（5個常犯錯誤！）當我們訓練腳部肌肉，第一個想到的動作就是深蹲，但是很多人卻犯了很多深蹲時不該犯的錯誤。
我們現在將告訴你那些錯誤是在深蹲時不能犯的。
1.膝蓋內扣很多人在做深蹲的時候，膝蓋會向內扣，呈一個X型腿，這樣會很容易造成我們的膝關節受傷。
我們應該把腳打開，腳板的位置與我們的肩膀同寬或者稍微寬一點，腳尖的指向要稍微向外（每個人的角度都有可能不同），然後我們需要確保腳尖、腳踝、膝關節和髖關節，這四個點差不多在一個平面上，膝蓋和腳尖的朝向是一致的，你才往下蹲。
這樣的姿勢就會比較安全。
2.圓腰弓背第2個常犯錯誤就是我們沒有收緊我們的背部、腰部和腹部的肌肉，導致背部呈一個向內彎曲的弧度，這樣會對我們的脊椎產生傷害。
我們應該在下蹲的時候收緊我們的腹部，腰部和背部打直，從側面看我們的背部是一個平直的狀態，這樣才能讓我們的脊椎保持中心的位置。
小技巧：我們也可以通過挺胸和抬頭來收緊我們的腰部和背部。
3.下蹲時深度不夠基本上當我們做深蹲的動作時，我們是蹲到膝關節和髖關節差不多和地面平行，但是卻往往有很多人只是蹲一點點，下蹲的深度不夠是完全不會刺激到我們大腿的肌肉的。
我們一定要蹲得相當低，蹲到膝關節和髖關節連線與地差不多平行，這樣對我們的大腿和臀部的肌肉才有效的刺激到。
我知道很多新手剛開始深蹲有可能無法完全達到膝關節和髖關節連線與地面平行，你可以設定一個目標，先從大腿的下沿與地面達到平行，經過一段努力後再慢慢的越蹲越深，達到標準姿勢。
4.重心在前腳掌第4個深蹲的常犯錯誤就是深蹲時，腳踝跟著提起，然後重心完全集中在前腳掌上，這種姿勢很容易造成我們的膝蓋前的韌帶造成很大的壓力，導致膝蓋疼痛。
另外，這種姿勢會使我們的發力集中在大腿前側，而大腿的後側和臀部的參與就減少了，想要訓練臀部的女生們就要注意了。
所以我們應該把我們的重心放在腳踝上，這種姿勢能減少膝蓋前的韌帶的壓力，還能最大化刺激
事實真的那麼可怕嗎？我們也收到了很多健身者們想要了解有關於腿部訓練的資訊，同時我們也收到了以下有關於腿部的問題：我們的腿部到底有哪些肌肉？有哪些錯誤是訓練腿部時不該犯的？有效訓練腿部肌肉的動作有哪些？為什麼有些人討厭練腿？練腿的好處有什麼？接下來我們將一一解答以上的問題。
快速鏈接腿部的肌肉（原來有那麼多的部位！？）深蹲的常犯錯誤（5個常犯錯誤！）訓練腿部肌肉的動作（附有教學視頻！）訓練腿部肌肉前該做的暖身動作（只需4個動作！）練腿的兩種人（你是哪種人？）訓練腿部有什麼好處？（6大好處！）總結腿部的肌肉（原來有那麼多的部位！？）腿部，英文稱為Leg，而腿部的結構有分為大腿和小腿。
我們先來說說大腿的肌肉有哪些。
大腿，英文稱為Thigh，大腿的肌群可分為前外側、後側和內側三個肌群。
大腿前外側的肌群主要是有縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌。
大腿後部肌肉群包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
而大腿內側肌肉群包括5塊肌肉，分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。
縫匠肌是全身最長的一個肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前側達膝關節內側，止於脛骨上端內側面，作用是屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。
股四頭肌，所謂的四頭就是股直肌、股內側肌、股外側肌及股中間肌。
股中間肌是被股直肌覆蓋著的。
股四頭肌是強而有力的伸膝關節的肌肉，而股直肌能屈髖關節。
闊筋膜張肌是位於大腿上部的前外側、起自骼前上棘，幾乎被包裹在闊筋膜的兩層之間。
其作用為緊張闊筋膜並屈大腿。
接下來就到小腿的肌肉。
小腿，英文稱為Calf，小腿的肌肉可分為前群、後群和外側群。
前群分別有脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌。
而外側有腓骨長肌和腓骨短肌。
小腿後側肌群則有小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌和脛骨后肌。
而小腿三頭肌是小腿最重要的肌肉，由腓腸肌和比目魚肌組成。
而訓練腿部肌肉最好的訓練動作就是深蹲，接下來我們將告訴你哪些是在做深蹲時不該犯的錯誤，讓我們繼續看下去。
深蹲的常犯錯誤（5個常犯錯誤！）當我們訓練腳部肌肉，第一個想到的動作就是深蹲，但是很多人卻犯了很多深蹲時不該犯的錯誤。
我們現在將告訴你那些錯誤是在深蹲時不能犯的。
1.膝蓋內扣很多人在做深蹲的時候，膝蓋會向內扣，呈一個X型腿，這樣會很容易造成我們的膝關節受傷。
我們應該把腳打開，腳板的位置與我們的肩膀同寬或者稍微寬一點，腳尖的指向要稍微向外（每個人的角度都有可能不同），然後我們需要確保腳尖、腳踝、膝關節和髖關節，這四個點差不多在一個平面上，膝蓋和腳尖的朝向是一致的，你才往下蹲。
這樣的姿勢就會比較安全。
2.圓腰弓背第2個常犯錯誤就是我們沒有收緊我們的背部、腰部和腹部的肌肉，導致背部呈一個向內彎曲的弧度，這樣會對我們的脊椎產生傷害。
我們應該在下蹲的時候收緊我們的腹部，腰部和背部打直，從側面看我們的背部是一個平直的狀態，這樣才能讓我們的脊椎保持中心的位置。
小技巧：我們也可以通過挺胸和抬頭來收緊我們的腰部和背部。
3.下蹲時深度不夠基本上當我們做深蹲的動作時，我們是蹲到膝關節和髖關節差不多和地面平行，但是卻往往有很多人只是蹲一點點，下蹲的深度不夠是完全不會刺激到我們大腿的肌肉的。
我們一定要蹲得相當低，蹲到膝關節和髖關節連線與地差不多平行，這樣對我們的大腿和臀部的肌肉才有效的刺激到。
我知道很多新手剛開始深蹲有可能無法完全達到膝關節和髖關節連線與地面平行，你可以設定一個目標，先從大腿的下沿與地面達到平行，經過一段努力後再慢慢的越蹲越深，達到標準姿勢。
4.重心在前腳掌第4個深蹲的常犯錯誤就是深蹲時，腳踝跟著提起，然後重心完全集中在前腳掌上，這種姿勢很容易造成我們的膝蓋前的韌帶造成很大的壓力，導致膝蓋疼痛。
另外，這種姿勢會使我們的發力集中在大腿前側，而大腿的後側和臀部的參與就減少了，想要訓練臀部的女生們就要注意了。
所以我們應該把我們的重心放在腳踝上，這種姿勢能減少膝蓋前的韌帶的壓力，還能最大化刺激
3. 為什麼「練腿」很重要
因為練腿不僅是提高腿部肌肉量，對增進... ... 舉例來說，一週健身5天以上的，會將訓練的精緻度提高，採用一天1-2個部位的鍛鍊，製造單一部位的疲憊感。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練為什麼「練腿」很重要論目前較常見的訓練組合，多數人會根據訓練天數做調整。
舉例來說，一週健身5天以上的，會將訓練的精緻度提高，採用一天1-2個部位的鍛鍊，製造單一部位的疲憊感。
另一種則可能是有參與其他運動，所以一週進行重量訓練約2-3天。
這樣的族群為提高訓練的效益，多半會採「全身性訓練」，也就是一次練3個部位以上，使全身充份被鍛鍊。
而不管你是一週練5天、3天，訓練原則基本上不會有太大差異，都還是要「練腿」。
[divide]為什麼要練腿的第一個原因練腿可以促使肌肉生長。
腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛鍊。
此外，肌肉量高，要激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙則相對有利。
過去也有研究顯示，透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的複合式動作，能影響睪固酮的分泌，對提升整體肌肉量也有幫助。
為什麼要練腿的第二個原因練腿可以讓你燃燒更多熱量。
腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發力、核心穩定，參與的肌群不只一個；這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。
當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓練可以帶來「後燃效應」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗；想要讓後燃效應維持一段時間，鎖定腿部就對了。
為什麼要練腿的第三個原因讓身材更勻稱好看。
或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是比較「多脂肪」的（亦或是俗稱的蘿蔔腿），當你持續訓練下肢，即有機會改善下肢浮腫等狀況，一旦肌肉量逐漸增加，想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。
也或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是「偏細」的，那麼進行下半身的重量訓練，將有助於你提升結實程度，同樣藉由肌肉量增加、肌肉圍度變大，可以慢慢獲得更扎實、粗壯的腿型，讓你的身材比例更好。
為什麼要練腿的第四個原因促進更好的運動表現。
前面說到腿部是身體的大肌群，要完成一個動作、有好的運動表現，肯定要啟動大肌群做功，透過腿部訓練，你將增加更多下肢肌力幫助你應用在各項運動、突破重量限制。
此外，腿部還是很多動作的發力點，想要流暢地做出動作，就必須讓身體學會從下肢發力，下肢有足夠的力量、好的啟動方式，才能帶動全身協調，這對運動表現、甚至日常生活都有明顯幫助。
為什麼要練腿的第五個原因能減少受傷風險。
跑步時膝蓋不適、打球時常扭到腳、騎乘自行車引來腰酸背痛等，這些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代償或運動傷害。
想要減少受傷風險，在風險較低的運動裡（如重訓）慢慢建立肌力，可以讓我們在面對劇烈運動時，有足夠的負荷能力。
不僅如此，一般人爬走樓梯易腳酸無力、突然搬運重物等日常，也可能會發生上述提到的不適症狀。
如果能在平時安排腿部的訓練，學習從下肢做正確發力動作、訓練腿部肌肉，在生活上也能有直接且有幫助的應用。
[divide]司博特同意「練腿」特別容易感到酸、累、喘的感覺，認同這種不適感會使人想放棄練腿；要是下次你也有相同想法，請先不要急著抗拒，試著想看看「不練腿的損失」有多大，也許心意就會改變囉！[divide]26 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：我準備好參加馬拉松比賽了嗎？下一篇：肌齡凍結—健美界的龜仙人！相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章時間卡卡 15分鐘重訓菜單（肩部）美式足球員的胸肌 想要嗎？ 超猛臥推菜單從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單考驗意志力！高強度間歇訓練推薦文章4個擁有訓練夥伴的好處
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練為什麼「練腿」很重要論目前較常見的訓練組合，多數人會根據訓練天數做調整。
舉例來說，一週健身5天以上的，會將訓練的精緻度提高，採用一天1-2個部位的鍛鍊，製造單一部位的疲憊感。
另一種則可能是有參與其他運動，所以一週進行重量訓練約2-3天。
這樣的族群為提高訓練的效益，多半會採「全身性訓練」，也就是一次練3個部位以上，使全身充份被鍛鍊。
而不管你是一週練5天、3天，訓練原則基本上不會有太大差異，都還是要「練腿」。
[divide]為什麼要練腿的第一個原因練腿可以促使肌肉生長。
腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛鍊。
此外，肌肉量高，要激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙則相對有利。
過去也有研究顯示，透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的複合式動作，能影響睪固酮的分泌，對提升整體肌肉量也有幫助。
為什麼要練腿的第二個原因練腿可以讓你燃燒更多熱量。
腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發力、核心穩定，參與的肌群不只一個；這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。
當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓練可以帶來「後燃效應」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗；想要讓後燃效應維持一段時間，鎖定腿部就對了。
為什麼要練腿的第三個原因讓身材更勻稱好看。
或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是比較「多脂肪」的（亦或是俗稱的蘿蔔腿），當你持續訓練下肢，即有機會改善下肢浮腫等狀況，一旦肌肉量逐漸增加，想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。
也或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是「偏細」的，那麼進行下半身的重量訓練，將有助於你提升結實程度，同樣藉由肌肉量增加、肌肉圍度變大，可以慢慢獲得更扎實、粗壯的腿型，讓你的身材比例更好。
為什麼要練腿的第四個原因促進更好的運動表現。
前面說到腿部是身體的大肌群，要完成一個動作、有好的運動表現，肯定要啟動大肌群做功，透過腿部訓練，你將增加更多下肢肌力幫助你應用在各項運動、突破重量限制。
此外，腿部還是很多動作的發力點，想要流暢地做出動作，就必須讓身體學會從下肢發力，下肢有足夠的力量、好的啟動方式，才能帶動全身協調，這對運動表現、甚至日常生活都有明顯幫助。
為什麼要練腿的第五個原因能減少受傷風險。
跑步時膝蓋不適、打球時常扭到腳、騎乘自行車引來腰酸背痛等，這些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代償或運動傷害。
想要減少受傷風險，在風險較低的運動裡（如重訓）慢慢建立肌力，可以讓我們在面對劇烈運動時，有足夠的負荷能力。
不僅如此，一般人爬走樓梯易腳酸無力、突然搬運重物等日常，也可能會發生上述提到的不適症狀。
如果能在平時安排腿部的訓練，學習從下肢做正確發力動作、訓練腿部肌肉，在生活上也能有直接且有幫助的應用。
[divide]司博特同意「練腿」特別容易感到酸、累、喘的感覺，認同這種不適感會使人想放棄練腿；要是下次你也有相同想法，請先不要急著抗拒，試著想看看「不練腿的損失」有多大，也許心意就會改變囉！[divide]26 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：我準備好參加馬拉松比賽了嗎？下一篇：肌齡凍結—健美界的龜仙人！相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章時間卡卡 15分鐘重訓菜單（肩部）美式足球員的胸肌 想要嗎？ 超猛臥推菜單從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單考驗意志力！高強度間歇訓練推薦文章4個擁有訓練夥伴的好處
4. 【啞鈴居家訓練菜單】10 個動作練完下半身(腿/腹)
不能上健身房該怎麼辦呢？最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴，開始在家健身！ 與你分享10 個只要一對啞鈴就能訓練腿部及腹部的啞鈴訓練菜單，維持你 ...Skiptocontent文章最後更新於2021年5月15日因近期新冠肺炎的關係，許多健身房將暫停營業1~2個月，那對於健身人來說到底該怎麼辦才好呢？如何在不上健身房時維持肌肉量，保持自己用心鍛鍊的良好體態呢？最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴，開始在家健身！前一篇文章跟大家分享16個啞鈴訓練動作練完上半身的胸、背、肩以及手臂，今天就來分享用一對啞鈴訓練腿部及腹部的10個訓練菜單，就讓我們開始吧！TableofContents啞鈴腿部訓練菜單啞鈴深蹲(DBSquat)羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)交叉弓箭步(ReverseLunge)啞鈴腹肌訓練菜單啞鈴捲腹(AbsCrunch)仰姿抬腿(AbsRollover)俄羅斯轉體(RussianTwist)仰姿踢腿(AbsTuck)農夫走路(Farmer’sCarry)啞鈴腿部訓練菜單腿部肌群約佔人體的70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。
✅啞鈴練腿菜單啞鈴深蹲(DBSquat)每組10下共4組羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)每組10下共4組保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)每組10下共4組俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)每組10下共4組交叉弓箭步(ReverseLunge)每組10下共4組啞鈴深蹲(DBSquat)2013年 研究 指出深蹲(deepsquat) 的效果比淺蹲(shallowsquat)好，對於股四頭肌有很好的發展，也可以很有效的啟動臀大肌。
雙手拖著啞鈴的下緣，深吸一口氣，核心保持收緊，憋氣向下蹲。
起身時，腳後跟往下踩，臀部順勢夾緊，帶起身體。
羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)抓起啞鈴，上半身挺胸，肩膀往後收緊，膝蓋微微彎曲。
上提時，屁股夾緊，感覺臀部往前推。
下放時，肩膀一樣往後收，不要被啞鈴的重量拉下去，同時維持膝蓋一開始微彎的角度，感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。
（注意不是像深蹲直接蹲下去）保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)一腳腳背放在椅背上，一腳屈膝。
（如果放在椅背上的那腳因姿勢有些不適，也可試著把鞋子脫掉）肩膀位在臀部前，上半身保持直立，身體不要整個往前傾。
一邊蹲完10下後，再換另外一邊。
俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)將椅背斜度向下調整（頭高腳低），並將啞鈴放置於腳部的位置。
趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。
交叉弓箭步(ReverseLunge)抓起啞鈴，上半身挺胸、肩膀夾緊。
一腳往後蹲，踩下去時上半身與腳成90度，再起身。
一邊做完10下後，再換另一邊。
別忘了在進行強力的下肢訓練後，要適當的放鬆堆積的乳酸，減少痠痛及疲勞產生哦！【2021】8款超夯筋膜按摩槍推薦如想要了解更多腿部的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇：4招腿部訓練動作，大大提升你的健身效果啞鈴腹肌訓練菜單✅啞鈴練腹菜單捲腹(AbsCrunch)每組15下共3組仰姿抬腿(AbsRollover)每組15下共3組俄羅斯轉體(RussianTwist)每組15下共3組仰姿踢腿(AbsTuck)每組15下共3組農夫走路(Farmer’sCarry)每趟10步共2趟啞鈴捲腹(AbsCrunch)平躺於地，雙手抓起啞鈴放置於胸前。
起身捲腹時，雙手、頭部、肩膀一同舉起，感受腹直肌緊縮，注意下背要貼地。
仰姿抬腿(AbsRollover)平躺於地面，雙手抓起啞鈴舉起於胸前。
雙腳往上抬直到碰到啞鈴，再慢慢的將腿下放，但不觸碰地面。
進行時可微微地將頭仰起，可以幫助讓下背有更大的力量將腿抬起。
俄羅斯轉體(RussianTwist)坐於重訓椅或地面，雙手抓著啞鈴，雙腳屈膝不碰地，僅有臀部為支撐點。
藉由下腹部控制整體的穩定度，左右旋轉上半身。
仰姿踢腿(AbsTuck)平躺於重訓椅或地面，雙腳屈膝，並將啞鈴靠在雙腿上。
✅啞鈴練腿菜單啞鈴深蹲(DBSquat)每組10下共4組羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)每組10下共4組保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)每組10下共4組俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)每組10下共4組交叉弓箭步(ReverseLunge)每組10下共4組啞鈴深蹲(DBSquat)2013年 研究 指出深蹲(deepsquat) 的效果比淺蹲(shallowsquat)好，對於股四頭肌有很好的發展，也可以很有效的啟動臀大肌。
雙手拖著啞鈴的下緣，深吸一口氣，核心保持收緊，憋氣向下蹲。
起身時，腳後跟往下踩，臀部順勢夾緊，帶起身體。
羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)抓起啞鈴，上半身挺胸，肩膀往後收緊，膝蓋微微彎曲。
上提時，屁股夾緊，感覺臀部往前推。
下放時，肩膀一樣往後收，不要被啞鈴的重量拉下去，同時維持膝蓋一開始微彎的角度，感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。
（注意不是像深蹲直接蹲下去）保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)一腳腳背放在椅背上，一腳屈膝。
（如果放在椅背上的那腳因姿勢有些不適，也可試著把鞋子脫掉）肩膀位在臀部前，上半身保持直立，身體不要整個往前傾。
一邊蹲完10下後，再換另外一邊。
俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)將椅背斜度向下調整（頭高腳低），並將啞鈴放置於腳部的位置。
趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。
交叉弓箭步(ReverseLunge)抓起啞鈴，上半身挺胸、肩膀夾緊。
一腳往後蹲，踩下去時上半身與腳成90度，再起身。
一邊做完10下後，再換另一邊。
別忘了在進行強力的下肢訓練後，要適當的放鬆堆積的乳酸，減少痠痛及疲勞產生哦！【2021】8款超夯筋膜按摩槍推薦如想要了解更多腿部的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇：4招腿部訓練動作，大大提升你的健身效果啞鈴腹肌訓練菜單✅啞鈴練腹菜單捲腹(AbsCrunch)每組15下共3組仰姿抬腿(AbsRollover)每組15下共3組俄羅斯轉體(RussianTwist)每組15下共3組仰姿踢腿(AbsTuck)每組15下共3組農夫走路(Farmer’sCarry)每趟10步共2趟啞鈴捲腹(AbsCrunch)平躺於地，雙手抓起啞鈴放置於胸前。
起身捲腹時，雙手、頭部、肩膀一同舉起，感受腹直肌緊縮，注意下背要貼地。
仰姿抬腿(AbsRollover)平躺於地面，雙手抓起啞鈴舉起於胸前。
雙腳往上抬直到碰到啞鈴，再慢慢的將腿下放，但不觸碰地面。
進行時可微微地將頭仰起，可以幫助讓下背有更大的力量將腿抬起。
俄羅斯轉體(RussianTwist)坐於重訓椅或地面，雙手抓著啞鈴，雙腳屈膝不碰地，僅有臀部為支撐點。
藉由下腹部控制整體的穩定度，左右旋轉上半身。
仰姿踢腿(AbsTuck)平躺於重訓椅或地面，雙腳屈膝，並將啞鈴靠在雙腿上。