健身器材使用大全！許多人第一次進健身房，沒有其他經驗老道的朋友/教練陪伴是非常無助的。

為大家介紹健身室最常見的器材和用途，幫助妳 ...PrimaryMobileNavigation熱門搜尋香港好去處星座自助餐尖沙咀銅鑼灣荃灣主頁必吃食店大獎必吃食店大獎2021必吃食店大獎2020必吃食店大獎2019年度食材選舉2020限時秒殺APP限定飲食下午茶火鍋甜品非常餐單自助餐區區搵食尖沙咀觀塘旺角荃灣深水埗元朗屯門紅磡九龍城太子外賣食乜好外賣格價食譜生活香港好去處好生活百科購物優惠廝殺購物車星座運程影視娛樂網購影片專區PrimaryMobileNavigation主頁必吃食店大獎必吃食店大獎2021必吃食店大獎2020必吃食店大獎2019年度食材選舉2020限時秒殺APP限定飲食下午茶火鍋甜品非常餐單自助餐區區搵食尖沙咀觀塘旺角荃灣深水埗元朗屯門紅磡九龍城太子外賣食乜好外賣格價食譜生活香港好去處好生活百科購物優惠廝殺購物車星座運程影視娛樂網購影片專區Gym房健身器材使用大全！健身初學者做機必睇訓練肌肉常用器材一覽＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科新假期-生活百科Sep212020-07:00健身器材使用大全！我是由肥妹健身減肥到現在成為健身室老闆的Zoe。

回想當年一個女仔走進滿是大隻佬的健身室，初時什麼都不懂，實在又無助又慌張。

幸好我不知哪裡來的勇氣，的起心肝不理其他人目光，努力鍛鍊才能走到今日。

後來才知道，大家第一次進健身房都是這樣的感覺。

許多女生第一次進健身房，沒有其他經驗老道的朋友或是教練陪伴是非常無助的。

今天我會為大家介紹健身室最常見的器材和用途，幫助妳邁出第一步了解常用的健身器材。

撰文：ZoeLi｜圖片：ZoeLi｜資料來源：Zoesportdiary閱讀全文常用健身器材大曬冷！1.啞鈴啞鈴是「重訓」中常用的健身器材用途：為所有訓練動作加重，增強訓練效果。

啞鈴重量由2kg至50kg不等，通常每個重量至少有一對。

2.槓鈴槓鈴用途：通過不同的拉舉方式，鍛煉肩部、後背、手臂、胸部的肌肉。

亦可以針對全身肌群做肌耐力訓練，例如深蹲、硬拉，使脂肪燃燒，身體線條優美。

標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分組成。

重量可由付加的槓鈴片調節，重量由2.5kg至50kg不等。

槓鈴無論在上半身或下半身的「重訓」都可以用到。

3.史密夫機史密夫機兩邊設有軌道，固定槓鈴垂直移動「史密夫機」又稱「史密斯機」（SmithMachine）上左右兩邊的軌道被設計用來固定槓鈴的移動方向，槓鈴不會向前傾也不會向後倒，當然也不會左右歪斜。

由於有固定的上落軌跡，用起來比較穩定，比起使用槓鈴去做相同動作會較易操作和安全。

常用於深蹲、硬拉和臥推等複合式動作，全身增肌一流。

史密夫機比起使用槓鈴去做相同動作較易操作和安全。

4.龍門架每個健身房都會必備龍門架。

龍門架是一個非常全面的器械，也是每個健身房都會必備的器械，它有很多連帶的小器具，比如繩索、直槓、曲槓等等以配合不同動作；包括上圖女姓必練的繩索夾胸和三頭肌滑輪下拉等等。

龍門架是一個非常全面的器械。

5.拉背機用拉背機強化背部肌肉可改善寒背。

用途：鍛煉背闊肌、斜方肌下束、肱二頭肌這可算是美背神器，胸大的女生很容易寒背，看起來虎背熊腰。

又或是因為背部肌肉鬆弛，穿件稍微緊身一些的衣服，就能看見被內衣帶子勒出的肉肉來。

女生練背，要向內挺拔，鍛煉背中部，形成高挺的身姿，就可以練出完美流暢的背部線條，順便甩掉一些拜拜肉。

6.蹬腿機蹬腿機針對腿部肌群。

用途：鍛煉全身最大的肌肉-股四頭肌和臀大肌練腿可以促使肌肉生長。

腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛鍊。

練腿可以讓你燃燒更多熱量。

正正因為腿部肌肉多，能消耗的熱量也多。

當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓練可以帶來「後燃效應」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗因此蹬腿機在方間健身室一般長期被佔據。

7.划船機划船機比起跑步機更能防止關節和軟組織受到傷害。

划船機雖屬於帶氧訓練機器，但相比跑步機能讓更多上身肌肉參與，全身消脂。

另外，划船機在運動時，比較不受重力的影響，不會出現嚴重衝擊的狀態，可以防止關節和軟組織受到傷

若選擇在家健身必須了解有哪些方式及器材適合自己。

... 運動健身完整介紹 ... 有超詳盡的圖解介紹每個動作所訓練到的肌肉，針對手臂，肩膀和頸部，胸部和 ...文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位徒手訓練健身器材減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化從家裡到健身房健身完整攻略手冊文章目錄運動健身完整介紹 找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時，還能提升自己的身體素質，不僅讓你體態完美，還能讓你更健康，因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。

但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢？以下的健身運動大全提供給你參考。

什麼是核心肌群？首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。

很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發力。

 核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。

核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。

 核心肌群的功能越強動作就越穩固，這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加，使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時，能做出最好的動作表現。

譬如像在深蹲、舉啞鈴或棒式等等全身性的運動，都會需要核心來穩固動作。

  哪些原因你需要訓練核心肌群？ 預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，痠痛及扭傷也較不會發生，讓你受傷的機會減少。

人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。

 厲害的腹肌：目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。

不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。

 保護脊椎及內部臟器：核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。

若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。

 訓練更大重量：有在做重訓的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達痠的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應加強核心運動訓練，讓你能做的更重更多。

 不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑復健科就得不償失了。

 增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。

 前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。

主要因為幾乎所有動作都要用核心來

也是一個需要用到許多部位的器材，藉助手臂的力量來進行滑動，讓整個身體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部等核心肌群都能夠 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

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 健身不外乎是引人注目的有氧運動，及重訓的無氧運動來增強自己的肌肉量，而有些像是需要用到多重部位運動器材，對於剛進健身房的人較具有挑戰性，也同時比較危險。

因為力氣不足，或是還未習慣甚至不了解器材的操作方法，很容易造成姿勢上的不正確，最好有教練在旁邊指導。

 各大健身器材介紹1.腿推機有些腿推機可以調整重量，配合自己的能力使用。

但是有些健身房的腿推機相對而言調整重量並沒有那麼方便，需自行將兩片個十公斤的槓片裝在腿推機上增加重量，且腿推機本身就有重量，因此較其他類型的腿推機重且難操作，熟悉健身的人較適合這種類型。

 2.划船機也是一個需要用到許多部位的器材，藉助手臂的力量來進行滑動，讓整個身體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部等核心肌群都能夠得到活動。

用到的肌肉部位這麼多，對於新手入門者來說要控制這麼多部位的肌肉，剛開始不但會不習慣，甚至可能會用錯部位來帶動整個機器，且如果力氣不大，則會造成一些不必要的傷害。

如果身體的力量分配不均，則會變成只單增進強壯的部位，而較弱的部位則較少訓練到，因此需要教練在旁指導且力氣較大、身體力量分配平均的時候比較合適。

因此建議剛加入健身房會員的新手可以嘗試訓練單部位的器材，在這當中熟悉器材使用的姿勢，並同時增強肌肉量，在之後的訓練使用多重部位運動器材，可以較輕鬆的控制力氣也可以同時訓練多部位的肌肉。

 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 3.大腿內收訓練機因為這

Skiptocontent身為健身新手ㄧ踏進健身房，映入眼簾的盡是琳瑯滿目的健身器材，實在是不知道該如何做起。

每項器材功用是什麼？能訓練的肌群是哪裡？本文專為健身新手的你，初步解析數項較常見的器材的使用方式，並為你規劃健身訓練菜單，相信在努力不懈的健身道路上，擁有理想身材的目標，將指日可待。

 健身房器材介紹首先，健身房的器材分為有氧器材以及重訓器材，兩者的差別在於對身體訓練的目的不同。

有氧器材即為有氧運動，利用氧氣代謝來消耗熱量，達到減重的效果，並訓練人體的心肺功能；重訓器材則為無氧運動，是透過乳酸系統，產生能量，以提供肌肉活動之用，而高強度的訓練能促進肌肉生長循環，進而提高人體的肌肉量與基礎代謝率（BMR）。

以下將帶你認識健身房常見的各項器材，與訓練的部位，日後進健身房即能依照自己欲訓練的部位選擇適合的健身器材。

 有氧器材1.跑步機Treadmill自由調整跑步速度，若欲練習爬坡實行間歇訓練，可以調整跑步機坡度，增強體能鍛鍊。

訓練部位：全身肌群 2.滑步機Ellipticals依個人能力調整阻力，搭配間歇性的加速，更能達到訓練效果。

訓練部位：大腿前後側肌群、臀肌、小腿肌 3.飛輪Stationarybike依個人能力調整阻力，建議阻力調整至腿部需要稍微出力且感到微痠，會更加有效。

訓練部位：大腿前側肌群（股四頭肌）、臀肌 4.划船機Rowingmachine 依個人能體力調整阻力，屬於全身性運動，達到心肺與肌耐力訓練。

訓練部位：大腿前後側肌群、手臂、肩膀、背部肌群 重訓器材 1.大腿推蹬機Legpress自由調整磅數，鍛鍊腿部肌肉，讓腿部更具線條，同時讓肌肉更具爆發力。

訓練部位：大腿前側肌群、臀肌、腿後肌和小腿肌 2.雙腿伸屈LegExtension屬於單一肌肉訓練的健身器材，目的在鍛鍊大腿前側肌群，具有修飾腿部線條與保護膝蓋等作用。

訓練部位：大腿前側肌群 3.仰臥推舉Benchpress主要訓練胸部肌肉，別認為胸部訓練僅限於男性，其實女性朋友訓練胸部肌肉，可以讓胸型線條更完美，男性與女性胸部脂肪量不同，因此不用擔心女生練胸後會變得跟男生一樣擁有方型胸大肌。

訓練部位：胸大肌，肩膀肌群（三角肌）和手臂肌群（肱三頭肌） 4.滑輪下拉Latpulldown男生若想練就夢寐以求的V型身材，背部訓練是不可或缺的必練項目。

滑輪下拉能幫助你一步步邁向理想身形；女生訓練背部除了修飾線條外，可以讓背部更加挺拔，走起路來更具自信。

訓練部位：背部肌群（背闊肌、大圓肌、小圓肌）、後肩頸肌肉（斜方肌） 5.引體向上Pull-up如同拉單槓的方式，透過手臂和肩膀力量，承載身體重量，將身體往上抬升。

可以訓練背部肌肉、手臂，也有助脊椎伸展。

訓練部位：背部肌肉（背闊肌、大圓肌、小圓肌）、胸部肌群、手臂肌群 健身房新手訓練小撇步以下提供一些平常運動時的小撇步，給不知如何著手運動的新手們參考。

提醒新手們，運動前須要先暖身才不會抽筋或受傷。

初學者剛接觸重訓器材建議重量從較輕的磅數開始，之後再逐漸調整強度，避免肌肉受傷。

重訓屬於肌力訓練，增強肌肉彈性與爆發力，重訓完後可以搭配有氧運動，訓練心肺功能，兩者同步進行可以快速達到鍛鍊身體的效用。

當你要做有氧訓練時，你可以選擇跑步機、飛輪或滑步機等，持續進行20~30分鐘的訓練，中間依個人體能調整速度或坡度。

如果你是以鍛鍊肌肉為主的話，建議可以先做重訓再進行有氧運動，國外研究指出先做有氧再做重訓，能量容易被有氧運動所消耗，以至於重訓能做的組數下降，無法達到有效的肌力訓練。

不過若只是單純訓練體能，運動的順序則不用過於苛求。

最後提醒大家，別忘了進行伸展與拉筋，舒展緊繃肌肉，亦能降低痠痛與不適感。

 新手上健身房注意事項想要真正達到瘦身或訓練體態的人，每週至少運動三次，持之以恆，才能達成目標。

若有健身教練在旁協助，給予專業意見，並適時根據你的體能調整强度，這樣更能幫助你更有效的完成理想體態。

另外，提醒上健身房的新手們記得攜帶下列物品，以確保個人衛生。

 毛巾：讓你適時擦汗，並鋪毛巾在器材上，使下一位有乾淨的器材可以使用。

有些健身房會規定要攜帶毛巾才能入場，因此要養成這項好習慣。

盥洗用品：一般健身房皆設有淋浴間，讓你在運動後可以梳洗完再回家。

 對於上班族來說，要攜帶毛

在去健身房前，先做一點功課。

這可以幫助妳選擇適合自己的健身器械和健身方法。

找到關於重量訓練和伸展的影片。

可以記下訓練要點， ...FacebookPageInstagramInstagramdidnotreturna200.FollowMe!FeaturedPosts一天沒訓練會怎樣？byChangKellyPostedon六月6,2020五月21,20201.3Kviews超簡單！10分鐘搞定健身餐byChangKellyPostedon六月3,2020五月21,2020944viewsHIIT訓練課表byChangKellyPostedon五月31,2020五月20,20201.3KviewsTotal8Shares8最近身邊有位朋友剛剛加入健身房想開始重訓之路，但是第一天就在群組說：剛到健身房感覺自己傻住了，我到底該從哪裡開始？因為不知道自己該怎麼開始練，而且健身房大部分都是一群男性，有點不好意思。

加上重量訓練區力幾乎沒有女生。

我們光想像一下那個畫面，真的會感到有點慌張。

不僅是密密麻麻機械器材看起來非常嚇人，而且大多數健身房充滿了男性—充滿肌肉、汗水還有呲牙裂嘴—他們看起來就好像會粉碎任何東西一樣。

妳其實不孤單，大家第一次進健身房都是這樣的感覺。

許多女生第一次進健身房，沒有其他經驗老道的朋友還是教練陪伴的時候，看起來是非常無助的。

這篇文章我們會告訴妳如何自在地在健身房開始妳的重量訓練之旅、該準備些什麼還有該怎麼穿正確的服裝。

文章的最後也有器材操作圖解，幫助妳邁出第一步。

如果妳願意向舒適圈之外走小小的一步，那麼夢幻般的體態進步就在前方喔。

心理建設 先告訴妳一件事，進健身房妳只會辣得噴火、但是很難變成金剛芭比維密的模特兒的訓練量可是會嚇死妳我們常常看到女生拿著粉紅色的迷你啞鈴在做訓練，同時還很緊張怕做過頭會讓自己手臂變太粗，女孩們，妳想太多了！1. 女生由於先天限制，本來就不容易練出大塊肌肉來。

2. 肌肉力量與肌肉大小未必成正比，強壯的人未必有大塊肌肉。

3. 吃得像男生一樣多，才能練出像男生一般的肌肉。

要練成金剛芭比的體態，女生們需要：1. 練武奇才般的遺傳。

2. 攝取非常多的熱量，同時注意營養均衡。

3. 使用雄性激素、生長激素等禁藥。

事前準備在去健身房前，先做一點功課。

這可以幫助妳選擇適合自己的健身器械和健身方法。

找到關於重量訓練和伸展的影片。

可以記下訓練要點，並將它隨身攜帶，把它想像成為自己的私人教練一樣。

或許剛開始健身也許我們許多動作懂（畢竟是新手，多做就學會了）。

但是事實上，當妳踏入健身房越久，妳會越認識到健身本身是意志力還有知識的綜合結晶。

一定要多去學習相關的知識理論，幫助自己正確地健身，不斷地學習才能更進步！不管妳為什麼健身，我們健身是為了自己的健康！我們要堅持但是不要硬撐，該休息就要休息。

不要盲目的練，要有目標有計劃。

要找到適合自己的，不斷地學習摸索，而不是隨便套上別人的計劃，適合自己的才是王道。

飲食俗話說三分練七分吃可見飲食是有多重要。

我們要根據自己的健身目標來合理安排我們的飲食。

肌肉的生長補充最為重要的營養元素是蛋白質和碳水化合物。

首先蛋白質可以修復撕裂的肌纖維，然後會超量恢復，肌肉就是在這個時候增長的。

傑奎琳說：「蛋白質是合成肌肉的主要原料，因此肌肉的增長也需要蛋白質。

完全蛋白質（Completeprotein）是瘦肉、乳類、蛋類、魚類和部分蛋白粉中的蛋白質。

」素食者可以從藜麥、蕎麥、大豆，或者堅果和全穀物中獲取完全蛋白質。

很多植物性食物中含有的是不完全蛋白質，身體無法從中獲取足夠的營養。

傑奎琳解釋道：「根據經典的經驗法則，如果想要獲得等同於一份完全蛋白質能取得的效果，你需要多攝入30%的不完全蛋白質。

」碳水化合物的作用呢？要知道蛋白質合成代謝的過程是很複雜，需要能量來維持運轉的，而碳水化合就是運轉這個過程最重要的能源。

所以說，在每天的飯菜裡面，可以適當加一些雞胸肉、瘦牛肉、或是蛋清一類。

這些都是比較天然和優質的蛋白質來源；碳水化合物可以適當吃一些燕麥粥，或是吃香蕉或其他一些水果就好。

另外還要

這篇文章是介紹基本器材給剛踏入健身房的朋友參考～. 以三峽RealGYM的器材 ... 更多米克維的米克維的運動倉庫：健身、增肌、減脂 推薦文章.米克維的收納箱跳到主文Hi我是三峽RealGY教練Vic，這裡是一個分享區～也是一個胖子轉戰健身界的故事XD部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun24Mon201911:44【健身房器材介紹】初學者新手基礎篇-1大家好我是Vic！這篇文章是介紹基本器材給剛踏入健身房的朋友參考～以三峽RealGYM的器材介紹文字解說，可套用於身邊同類型的器材來使用！ 操作前簡單介紹需注意的地方：-呼吸發力配合：出力時吐氣  下放(回放)時需吸氣-調整器材：以自身舒適穩定為主（雙腳需要穩落於地面協助支撐)-操作過程:順暢的呼吸、避免關節處鎖死(會增加壓力，如果關節處超伸會導致危險)無論任何動作只要出現不順暢或不舒服疼痛需立即停止操作 ★★★★★開始前朋友們先觀察自己的身體骨骼的排列吧！(稍微幾張圖介紹)當身體有彎曲或是偏差時訓有大的風險會讓身體受傷（原因：運動會產生超過生活中接觸的重量與關節接觸頻率 )如果身體適應了不佳的位置又帶入了生活中...可能不太妙!! 附圖：https://www.zhihu.com/question/34533101  https://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/sports-training/article/616.html(圖轉：好痛痛)  (圖轉：土豆仁體態平衡工房)圖片來源：https://lifestyle.heho.com.tw/archives/14422  沒問題的朋友～準備開始囉！身體有偏差過多的朋友建議尋求醫生或與現場教練的諮詢！ ▼▼▼▼▼器材介紹開始▼▼▼▼▼  【肩側舉訓練機】訓練肌群：肩膀中束(中三角)操作順序：1.椅墊與重量調整至適合自己的位置2面向器材隨後坐上椅子握住手把，此時手肘需對應在海綿墊處3.隨後身體前坐調整將胸口靠墊上增加身體穩定4.配合呼吸開始動作（以手肘發力將重量由下至上帶動至約略肩高處) 【三頭下壓訓練機】 訓練肌群：胸大肌(下)、三頭肌操作順序：1.調整重量及高度至適合的位置，握把：分為寬/窄 (寬胸參與較多，窄則三頭)2.坐上器材時手握於黑色把處（手肘需對握把垂直地板）3.配合呼吸吐氣發力下壓發力，回程時配合吸氣來反覆操作（注意手腕不要壓迫或是下凹)4.操作過程肩膀須保持下壓穩定"避免聳起"PS：下方靠墊是運用腳背上鉤方式穩定，不是用踩的喔！！ 【肩部推舉機】訓練肌群：肩膀(前中後三角都會在此動作參與)操作順序：1.將椅墊與重量調整至適合的高度（肩膀不用太重建議最輕開始)2.運用踏桿以腳踏方式將槓送至肩膀位置再由手掌撐上帶3.手穩定好之後腳需放回地面上穩定4.穩定後運用上推方式來回操作5.操作時避免肩膀過度聳起6.回放時需運用踏桿將至歸回，不然肩膀很容易造成過度傷害【二頭彎舉機】訓練肌群：二頭肌、肱橈肌、肱肌操作說明1.握把分寬、窄、直握、掌朝上握(訓練到的肌群角度不同）2.椅子調整至雙腳可穩踩地面且上身穩定讓手臂置放斜板處3.以起立姿抓取握把後回坐椅墊上方4.採用手臂往上發力操作，回放時需保持肌肉張力將手臂回放置快接近低點再次反覆操作5.操作時三頭位置(手臂背側)保持不離開斜板  【划船訓練機】訓練肌群：闊背肌(主要)操作順序：1.將椅子與重量調整至適合的位置（以手肘對應握把接近的高度）2.上坐時腳須放置下方鐵片處穩定3.可運用胸靠墊穩定身體不被重量帶走4.操作時先挺胸姿(夾背、肩膀下壓穩定之後再操作)5.運用後拉發力來回操作，手肘後移時只要超過身體背後一點就好(過多姿勢會跑掉) 【飛鳥前後蝴蝶機】(可操作正/反雙向訓練)訓練肌群：胸大肌內側(前)、後肩膀(三角肌)及上背側肌群(背靠椅墊坐=訓練胸大肌)操作順序：1.椅子調整至雙腳可以舒適踩於地板穩定的位置，握把建議調整1-2的數字就好了～2.背靠穩後方椅墊後隨後握住把手處3.開始前挺胸將肩膀往後壓住後靠墊(穩定軀幹核心/減低肩膀參與度)4.配合呼吸出力吐氣向前方夾動(此時手伸直不鎖死手肘，手肘盡量對向後方減輕關節壓力 )PS.肩膀不要隨著夾動向前移動 (面對椅墊=訓練背側上段與三角肌)操作順序：1.椅子調整至雙腳可以舒適踩於地板穩定的位置，握把直接調整至最後方(裡面)位置2.手持握把位置(上方正握/下方對掌握)兩者可交替，剛開始建議握上握把3.手肘的方向須對應後方4.操作時配合呼吸出力吐氣開始向後帶動PS.帶到手肘與肩膀平行就好了不要過度往後開展，姿勢會跑掉 【高拉訓練機】訓練肌群：闊背肌(主要)操作順序：1.將椅子上側的圓筒海綿墊調整至可以壓住大腿穩定的位置2.選擇適合的重量後踩站姿上

健身房內琳瑯滿目的器材你都認識嗎？下定決心要運動，卻只認得跑步機、滑步機？身為一名健身新手，有以上問題實屬正常，因為健身房的器材 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年9月21日20:00健身房內琳瑯滿目的器材你都認識嗎？下定決心要運動，卻只認得跑步機、滑步機？身為一名健身新手，有以上問題實屬正常，因為健身房的器材真的太多了，在不熟悉的情況下胡亂操作，很可能會導致受傷。

小編整理了8種健身房「基本器材」，想練好身材就快筆記下來，下次看到它們時不再感到陌生！1.划船機划船機能夠訓練到全身上下多個部位，包含手臂、腿部、背部、腹部等核心肌群，透過手臂拉伸的動作帶動身體，一面拉的時候肌肉跟著出力，動作看似簡單，其實要注意的地方不少，過程中應收緊核心、腰背挺直，並選擇適當阻力及距離。

▲PhotoSource如何做1.坐在椅墊上，雙腳彎曲至於踏板，背部挺直，雙手握住握把2.以腿部力量向後蹬，雙手持續握住握把，直至雙腳完全伸直3.下背出力向後延伸，雙手將握把拉至胸前，做出「划」的動作4.停留數秒後，伸直雙手，帶動軀幹挺直，膝蓋彎曲回到起始位置 2.飛輪車（健身車）亞莉安娜（ArianaGrande）在《SidetoSide》MV中性感騎乘的，就是健身房超夯的器材——飛輪車，使用方式有點像腳踏車，就是原地不停踩踏板。

飛輪車屬於高強度的有氧運動，主要鍛鍊部位為下半身肌群，包含股四頭肌、股二頭肌、小腿腓長肌等，搭配強力訓練模式及高阻力，不用三十分鐘就讓你揮汗如雨。

▲PhotoSource如何做1.調整椅墊高度至適當位置（建議坐上椅墊後，膝蓋還能彎曲5-10度）2.選擇運動模式及阻力3.雙手握住前方握把，開始踩踏 3.羅馬椅羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。

主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。

▲PhotoSource如何做1.將羅馬椅調整至適當高度，雙腳踩在踏板上，身體俯臥於椅上2.雙手交叉置於胸前，上身慢慢向下彎，過程中應保持背部緊張3.慢慢回到起始位置。

全程以臀部及大腿後側發力 4.史密斯機史密斯機屬於固定式的器材，結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能複雜的器材來說，屬於比較好上手的一種。

雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。

惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。

▲PhotoSource 5.蝴蝶機健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。

蝴蝶機是「夾胸訓練」最佳輔助器材，專門鍛鍊胸肌分離度與胸中縫，簡單來說，就是練出男性夢寐以求的「事業線」，使胸肌更立體、形狀更明顯，該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。

▲PhotoSource如何做1.調整坐墊高度及重量，背部貼緊椅背，雙手張開握住兩側握把2.發力將雙臂圓弧式向前推動槓桿，做出夾胸的動作3.兩側把手接近後停頓2-3秒，再慢慢張開雙臂回到起始位置 6.Cable滑輪機健身房許多固定式器材都只能訓練同樣的動作，但Cable滑輪機不同，透過更換把手，就能有多種變化形式，主要是透過滑輪結構帶動槓片為阻力來源，鍛鍊身體肌耐力。

不像史密斯機，滑輪機有很多種外型，但基本功能大同小異。

此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓練部位為闊背肌。

▲PhotoSource如何做1.面相滑輪機站立，雙腳與肩同寬，雙手握住把手2.以背部發力，將握把下拉至大腿前部位置3.慢慢回放至起始位置，過程中感受背部肌肉拉扯 7.腿推機我們都知道練好身材不能單單只練一個部位，一直瘋狂練胸，卻忽略了腿部，就會有種「頭重腳輕」的感覺，雖然很辛苦，但你絕對不能跳過「練腿日」。

想獲得粗壯腿肌，腿推機是個不錯的器材，藉由負重訓練強化股四頭肌、臀部、小腿肌等，長期下來就能使雙腿變得粗勇！▲PhotoSource 更多健身文章【健身知識】還在煩惱如何「挑選健身房」？這8大考量助你找到適合自己的運動場所！【健身知識】運動流汗後，到底該不該馬上使用蒸氣室、烤箱等三溫暖設備？健身房穿搭4大提案！跟著貝克漢、彭于晏穿出MAN味爆棚的運動LOOK 你可能也喜歡這些文章標籤：健身、健身房、器材、重量訓練、有氧運動