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1. 為何健美的體格比健力「殺」的十個理由
雖然健力選手的肌肉也很發達，但他們的肌肥大類型和健美先生不同，即使是最殺的健力選手，(體格)也沒有多數的健美先生殺。
2.批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者sghs53gh413(水肥葛格)看板MuscleBeach標題[情報]為何健美的體格比健力「殺」的十個理由時間MonMay1803:44:452015【圖多網頁好讀版】https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.htmlhttp://i.imgur.com/db4cXzM.jpgVShttp://i.imgur.com/wtQLFuo.jpg【前言】本篇文章原文出自「如何最大化肌肥大訓練效果」系列影片來賓BradSchoenfeld之手，世界肌肥大研究權威‧布萊德博士會在文中解釋很多肌肥大的科學原理，並告訴你為什麼多數健美先生的體格看起來會比健力選手更「殺」(jacked)。
希望大家在看這篇文章時，不要落入「健美/健力/徒手訓練比較好」這種層次的爭辯，每個人運動的目標都不一樣，我從來不覺得人生一定要有超大的胸肌或六塊肌才叫成功，同樣地，我也不覺得硬舉能舉到三倍體重就有什麼特別了不起。
我比較希望大家把這篇文章當成是一篇「增肌指南」，如果你有增肌方面的困擾，布萊德博士在文中例舉的10個理由，剛剛好可以給你做為自我檢視的標準，從中找到改善自己訓練的方法。
由於這篇文裡的建議，完全是以「肌肉量極大化」為考量，換句話說，如果這樣的外型並不是你的目標，看完文之後或許你應該要反其道而行。
另外，也提醒各位一下，在看類似的科普文時，絕對不要只從單一的角度來檢視。
舉例來說，上次有板友在推文中死命纏著我問訓練量的問題，「難道我每天訓練量3000公斤，就一定能贏過2000公斤嗎？」在問這個問題前，你應該先回答我，你每個星期練幾次？每個月練幾次？每年練幾次？你能維持這樣的訓練模式多久？這對你說強度算高還是低？你在減重階段或增重？你是初學者還是老手？你......問對了問題，正確答案自然就會水落石出，問錯了問題，你就會像瞎子摸象一樣，永遠只能見樹不見林。
就像我在「館長比較壯」那篇文章中所提到的，就算布萊德博士是肌肥大權威，也不代表他說什麼都一定是對的，畢竟運動科學的領域，很多東西都是未定論，我相信你也一定能找到很多跟博士持不同意見的專家。
《延伸閱讀》館長練很壯，所以他說什麼都是對的？https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427616202.A.A5A.html本篇文章只是提供大家更多思考的角度，但我不能替你決定什麼才是最好，你必須自己好好想清楚為什麼要運動，這樣才能找到最適合你的方法。
【重點整理】1.雖然健力選手的肌肉也很發達，但他們的肌肥大類型和健美先生不同，即使是最殺的健力選手，(體格)也沒有多數的健美先生殺。
2.藥物和基因並不能做為健美選手比較殺的理由，訓練方式才是決定兩者體格差異的關鍵。
3.比如像高重複次數、專注控制肌肉、孤立式動作，還有其他增加肉量，而非突破1RM數字的集約化(提高強度)訓練方法。
4.一邊增加力量、一邊增加肌肉是可行的，但如果你想看起來像健美先生一樣，就不要沉迷於提升健力三項的總合而犧牲了你的訓練強度。
【正文】長年來，許多選手、訓練員和教練深信「肌肉只知道刺激」－有練就有保祐，但在現實世界裡，這種想法太過於簡化問題，因為還有很多很多的變因要考量。
刺激的程度？時間？頻率？種類？你知道嗎？即使是同樣的張力，只要用不同的方式施加在肌肉上，最後肉量的成長就會不一樣。
http://i.imgur.com/6LMnBWp.jpg一般人總是以為，追求力量唯一的方法就是練出大肌肉，但其實除了增加肌肉的橫斷面積外(crosssectionalarea，CSA)，身體還有很多自我調節機制，能夠增加力量卻絲毫不會肌肥大。
「神經適應性」就是其中之一，隨著你一次又一次挑戰自我力量的極限，負責連結骨頭與骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質等)，如此便能大大改善肌肉傳導力量的效率。
還有像是肌肉的「羽狀角度」，同樣一個部位的肌肉，羽狀角度越大，每單位CSA所能產生的力量就越小，而根據統計，健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手，所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊，但若要比較力量和CSA的比值，健美先生往往都會居於下風。
http://i.imgur.com/GGVnX7o.png差別在哪？差就差在兩者的訓練方式不同。
【肌肥大的類型】這世界上有「增加力量卻沒增加啥肌肉」的方法，自然也會有「增加肌肉卻沒增加啥力量」的方法，也就是所謂的「非收縮性肌肥大」。
我們都知道，力量是源自於肌節的收縮，但很多傳統健美訓練的準則，經常練到的是不具有收縮性力量的單位，像是膠原、糖原和其它細胞亞基。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但對你深蹲、臥推或硬舉的1RM數字卻沒有太大幫助。
http://i.imgur.com/l021TOv.gif【慢縮肌的比例】快縮肌主宰力量、爆發力，慢縮肌主宰耐力、持久力。
雖然慢縮肌的肌肥大肥厚量只有快縮肌的一半，但它們一樣是會受到高重複次數的阻力訓練刺激而成長。
研究顯示，健美先生的慢縮肌比例遠高於健力選手，這或許能解釋，為何兩個同量級的選手比較1RM時，健力選手往往可以海電健美先生，但若要比到8RM、12RM，甚至是15RM時，健美先生卻能比健力選手舉得更重。
http://i.imgur.com/x5e6rPq.jpg(TomPlatz可說是人類歷史上腿練得最大根的健美先生，但他的深蹲單下最高紀錄約只有365公斤，遠遠不及同量級選手的成績，可是如果要比200公斤能舉幾下的話，他能舉23下的紀錄又比多數健力選手高出好幾下)照理說，如果力量大小真的完全是由CSA決定的話，那健力選手應該每個人都大隻到不行，健美先生也不用再追求泵感，只要拼命狂練1RM就好了。
但實際狀況根本不是這樣，簡單的說，一個人很強不代表他一定要很壯，一個人很壯也不代表他一定很強。
那究竟健美先生為何會比健力選手肌肉發達的原因在哪呢？【基因？】有的人可能會說，健力運動的本質脫離不了「力矩」，一個人軀幹、手臂、股骨、脛骨的長度和比例，幾乎就能決定他在這項運動中能爬到多高。
http://i.imgur.com/3wGHHic.jpg但健美運動重視的是美觀和均衡性，倒V型的體格、高窕的身材等等，一個頂尖健美先生所需的條件，反而讓他在健力上討不了便宜。
http://i.imgur.com/eArW1bK.jpg沒錯，這就像矮個子打籃球很吃虧，高個子練體操也一樣，運動員當然會選擇最適合發揮自我優勢的一條路走下去。
但即使是這樣，也不能解釋為什麼多數的健力選手(如MarkBell)改練健美之後，外觀上肌肉發達的程度都會有明顯改善。
http://i.imgur.com/9nMKho6.jpg【藥物？】我們不需要否認這一點，職業的健美先生都有使用大量體能增強藥物，可是職業的健力選手也沒少用到哪裡去啊！或許健美先生使用的劑量更高、混合的藥物種類更多，但如果我們將藥檢最嚴格的天然健美和健力組織的選手放在陽光下比一比，天然的健美先生依然能夠讓天然的健力選手看起來像哈比人一樣。
http://i.imgur.com/Dteu0Ki.jpg【健美跟健力的不同】說到這邊，我相信大家都能同意一件事－健美先生是增加肉量的專家，雖然每個人對於不同的運動、負重、訓練量、頻率、強度、休息時間、持續時間的反應不一，但在健美訓練的領域裡，還是有一些特定的準則必須遵守。
機械張力是增肌的最重要關鍵，但如果你運動的目標是「最大限度」提高肌肉發展，那請你一定要好好記住以下10個「健美先生為何看起來比健力選手更殺」的理由，並將之應用在你的日常訓練中。
一、利用高重複次數追求泵感健力選手的訓練通常都是集中在1~5次重複次數，但這種訓練方式並不能增加慢縮肌的成長，只有增加重複次數，延長肌肉在張力反應下的時間，你才能夠練到慢縮肌。
此外，肌糖原本身是一種「親水性」的單位，每公克能吸引3公克的水進入肌肉細胞，由於高重複次數的「泵感訓練法」將導致肌肉充血、缺氧，因此迫使細胞腫脹。
http://i.imgur.com/Akp2zb2.jpg這時身體為了保護細胞單位的完整性，不得不啟動細胞信號級聯，分泌更多成長因子，一方面增加蛋白質合成，一方面降低蛋白質的分解率。
所以透過「泵感訓練法」能增加肌肉儲存盰醣的含量，進而增加肌肉的大小，這也就是前面提到的「非收縮性肌肥大」。
二、延長肌肉在張力下的時間假設在「訓練時間」相同的前題下，「高重複次數x低重量」的訓練量通常都能大勝過「低重複次數x大重量」的訓練量。
比方來說，以下是兩位健美先生和健力選手的一日臥推訓練菜單(單位：磅)：健美先生－225x12、275x10、315x8、335x6健力選手－315x5、365x3、405x1、415x1同樣是做4組，健美先生的訓練量是9980磅，健力選手只有3490磅，若以每2秒舉一下來計算，健美先生的肌肉在張力狀態下的時間是72秒，而健力選手只有20秒。
三、力竭雖說力竭並非肌肥大的必要條件，但若真要比的話，高重複次數力竭在肌原纖維、肌漿和蛋白質的合成效果，還是比低重複次數力竭好上許多。
關鍵在於，舉得越多下，就代表有越多次的離心收縮，離心收縮越多次，肌肉的損傷就會越多。
雖然科學界目前還不完全清楚肌肉的損傷和生長之間的機制是怎麼運作，但兩者確實有一定的關聯性，這點是無庸置疑的。
四、機械和孤立訓練的重要性對比健美先生的訓練菜單，一般的健力選手，是不太會做單關節的訓練，因為這些動作，對他們的運動表現沒有太大的幫助。
但如果你希望自己的「大肌群」能像健美先生那樣發展均衡，光靠單一的「多關節運動」是不夠的。
這是因為股四頭肌、胸肌、背闊肌等大肌群是由成千上萬的肌纖維所組成，肌纖維與肌纖維之間又有成千上萬的連結點，有時候同一塊肌群的肌纖維，未必都是由同一條神經所支配的。
所以肌肉在重量訓練時，並不會永遠都得到均衡的發展，你所能練到的部位，往往會受到施力方向的影響，只有透過多角度的運動，才能夠讓你充分刺激到所有的肌纖維，從而最大限度實現肌肉發展。
機械式訓練的好處第一是能降低其他肌肉的參與度，鎖定鍛鍊你想鍛鍊的區域，第二是身體在機械鍛鍊時比較容易平衡，這樣你就能專心保持目標肌肉的恆定張力，不管是想追求「泵感」還是提升「機械張力」都會比較輕鬆。
http://i.imgur.com/fzxtBJM.jpg五、姿勢的要求根據肌電圖研究顯示，身體在執行單次「最大重量」時的刺激度，往往不如單次「次大重量」時的刺激度。
舉例來說，假設你的硬舉1RM是260公斤、2RM是245公斤，從增肌的角度來看，舉260公斤一下的效果，可能還沒有舉245公斤一下更好。
為什麼會這樣？答案很簡單，當你在挑戰自我極限時，大腦這個俗辣會忍不住想找救兵幫忙，這時雖然你能舉起更重的重量，但未必都是靠肌肉的力量完成，比如像韌帶之類被動的單位，就常常會被抓過來當替死鬼。
對於職業健力選手來說，只要能舉起重量，姿勢略有不完美也可接受，但健美式訓練卻非常要求姿勢必須符合標準，其他像是「關節不鎖死」、「動作做一半」等延長肌肉張力時間的小技巧，也是健美選手跟健力選手因為訓練原則不同產生出來的差異。
http://i.imgur.com/j5GDnyk.jpg六、感受度雖然這聽起來是個很玄的說法，但有研究顯示，訓練過程中專心想著某塊肌肉，真的能增加該部位的肌肉反應。
只是對於健力選手來說，他們更關心的是如何協調「全身的肌肉」藉此產生最佳的動能，所以「感受度」這個東西並沒有那麼重要。
換句話說，如果是全身性的訓練，健力式的作法可能比較好，但如果是專注在特定肌群，健美式的作法能夠帶來更多肌肉損傷和泵感，同時降低對中樞神經的負擔。
七、聆聽身體的聲音對於健美先生來說，能夠增加肌肉的運動很多，不一定非要練臥推、深蹲、硬舉不可，所以健美式訓練通常都沒有一套固定計劃，而是會依照當天的狀況決定要做些什麼、練多重。
https://i.imgur.com/Z93mofr.jpg但健力選手追求的是絕對力量，為了達到這個目的，他們經常會忽略身體的警訊強迫自己做些危險的事，長年來說，健美運動的受傷風險往往比健力運動低。
八、訓練強度較高健美界有很多提高訓練強度的手法，像力竭、離心訓練、DropSets、超級組、Rest-Pause、巨人組、四重組，如果懂得妥善運用這些訓練方式，理論上確實能帶來更好的肌肥大效果。
九、組間休息較短健美訓練一般組間休息時間不會超過兩分鐘，但力量訓練往往需要長達5分鐘的組間休息，更短的休息時間可以增加合成代謝激素的分泌，如睪固酮和生長激素等等。
http://gmfitnesssystems.com/wp-content/uploads/2014/01/dormir.jpg雖然目前還不清楚重訓時的急性激素反應是否有助於肌肉生長，但至少更短的組間休息時間可以增加訓練的密度，更容易達到泵感，理論上來說將能提高肌肉蛋白質的合成及改善可能的衛星細胞活性環境。
十、肌肉的恢復較充足健美式訓練通常會將鍛鍊部份分成胸、背、肩、腿、手，打散在不同天專心鍛鍊一個肌群，有研究證據顯示，一個肌群經歷過多組的重量訓練後，至少需要一個星期才能完全恢復，理論上來說，過度訓練相同的肌群將會影響肌肥大的效果。
不過，考量到一些非常成功的健美選手，他們會針對自己發育比較差的肌群密集訓練，一週訓練兩次、3次都有，所以有關訓練頻率這部份的結論為何，可能還要更多的研究才能確定。
【又想坦又想輸出】我們有沒有可能同時成為頂尖的健力選手和健美先生呢？http://i.imgur.com/3xJvk3g.jpg布萊德博士認為：不能。
簡單來說，想要成為頂尖運動員，「專項化」是一個非常重要的原則，就算你的基本體能再好，籃球大帝跑來打棒球一樣也是只能坐板凳。
http://i.imgur.com/nhBx29F.jpg前面好幾頁的文章已經告訴我們了，健美式訓練和健力式訓練對肌肉的影響是有些微不同的，混合兩者的訓練將傳送矛盾的訊息給身體，這不管對健美或是健力都是不利的。
但就算如此，也不代表你不應該「分期化」自己的訓練，相反地，適當的在菜單中融合「大重量x低重複次數」、「中重量x中重複次數」、「低重量x高重複次數」是一種非常有效的策略！因為對於健美先生來說，提高力量代表你能舉更重，這時再回頭做肌肥大訓練時，你能在同樣的組數和次數間產生更多的肌肉張力；反過來說，健力選手提高肌肉量能優化自己的身體組成，雖然大肌肉未必等於大力量，但肌肉量大才有機會將之轉化為力量，尤其在特定項目中(如：臥推)，身體組成幾乎就決定了你的比賽成績。
不過在截長補短的同時，謹守自己的訓練原則依然是很重要的，健美派沒有必要斤斤計較自己能舉多重，健力派也沒有必要坐在二頭肌彎舉機前面狂練一小時。
這世界上沒有所謂最好的訓練方式，但你的訓練方式，將決定你的體格，想清楚自己要的是什麼，然後貫徹始終的走下去就對了！--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),05/18/201503:46:40※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),05/18/201503:48:01推iori30016438:頭推~~~~感謝分享XD05/1804:00推omik:Push!05/1804:11推nashboy:沒搶到頭！咬手帕嗚嗚05/1804:18→shinwind:水肥大~文內有先健力在健美有反過的嗎XD05/1804:39→sghs53gh413:你說先健美再健力？05/1804:53→sghs53gh413:很多吧，LayneNorton就是05/1804:53推allen0311:推05/1806:57推Spartan117:GREAT05/1807:03推manson666:感謝分享好文章!!05/1807:19推rayneasd:晨練完,吃早餐邊看客觀科學好文~~~爽拉!05/1807:23推eFsS:大推啊！！05/1807:31推thehoodguy:推05/1807:40推WADE0616:為什麼水肥哥可以專業成這樣QQQQ跪著看完一天充滿動力05/1808:06→WADE0616:話說那個比腕力的gif是甚麼職業贏甚麼職業阿?XD05/1808:07推t34868:Legday前看TomPlates的影片都會肅然起敬!100%motivati05/1808:14→t34868:on!Lol05/1808:14推orzman0705:請問最後一段說要貫徹始終那可以為了變化而週期性的05/1808:22推ieatyourbat:太太我喜歡你啊！05/1808:22→orzman0705:交替使用嗎好想當個dps高的坦克XD05/1808:22推lesfu:感謝水肥葛格～～健美好棒啊！（私心推）05/1808:58推blc1101:推！不過羽狀角度會因爲訓練產生不同喔？一直以為是天生05/1808:58推bye2007:好文大推不過我覺得健力選手的身材就很好看了05/1809:00推stan1083:推！05/1809:02推Linya:推05/1809:21推Ftou:請問什麼是"泵感"？05/1809:29→sghs53gh413:ToWade專業的比腕力海電健美先生05/1809:57推onlygr:推，請問水肥歌，健力跟健美的訓練，哪個減脂效果好?05/1809:59→onlygr:先前水肥哥的文章提到，力量訓練是減脂的好方式05/1809:59→onlygr:那應該是健力的訓練方式對減脂效果比較好囉?05/1810:00→sghs53gh413:如果你的健美都是坐在機械上拼PUMP05/1810:00→sghs53gh413:那健力當然比較好05/1810:00推onlygr:所以如果用6-12RM的多關節自由訓練，減脂效果會比健力好囉05/1810:03推SEXYFUCK:水肥大你是我的燈塔～05/1810:27→sghs53gh413:onlygr沒人這樣比的啦05/1810:35→sghs53gh413:這種說法就好像跑步跟踩腳踏車哪種比較好一樣05/1810:36→sghs53gh413:有問跟沒問一樣05/1810:36推wcy0803:有神快拜！05/1810:38推onlygr:感謝水肥大講解，再推一個05/1810:49推runninggas:感恩水肥！讚歎水肥！正想看這篇！05/1810:52推Nervo:神經系統疲勞跟減脂之間不知道有沒有相關?有文獻可看嗎QQ05/1811:07推Error7:那可以胸背練健美，腿練健練嗎05/1811:10推k71398426:推!05/1811:17推johtom811113:推推05/1811:17→sghs53gh413:除非是追求成為金字塔頂端0.2%的那些人05/1811:20→sghs53gh413:不然其實不用那麼在意這些細節05/1811:21→sghs53gh413:把這篇文章當成是增肌教學就好05/1811:21推shinwind:想怎麼練就怎麼練的意思嗎XD05/1811:29→sghs53gh413:想成為什麼樣的人，就用什麼樣的方式訓練05/1811:46推licklabium:寫得真專業!05/1811:51推Billy164:推啊!!!!05/1811:58推Hemer:這必須推05/1812:22推jaysuzuki:水肥哥真是造福台灣重訓者啊05/1813:10推luannluann:水肥哥推推！！05/1813:48推minipc:優文必推05/1814:14→x565x:羽狀肌就羽狀肌羽狀角度是什麼東西?05/1814:17肌肉結構是肌纖維在宏觀水平，確定一個肌肉的機械功能的物理排列。
有幾種不同的肌肉結構類型，包括：並行，羽狀和hydrostats。
取決於肌肉的不同的幾何形狀的力的生產和傳動裝置而有所不同。
在結構分析中使用的一些參數是肌肉長度（LM），纖維長度（LF），羽狀角度（θ），和生理橫截面積（PCSA）。
[1]以上內容引述自《維基百科》推eastlord:請問所以健美角度，機械效果>Freeweight?05/1814:23推flybearliang:水肥大,羽狀夾角增大,應該對肌力與爆發力都是有益05/1814:33→flybearliang:的吧?夾角大小還要考量夾角增大而增加的肌纖維數。
05/1814:33纖維長度也是肌肉解剖一個關鍵的變量。
纖維長度的肌節的兩個串聯的數目在纖維和其單個長度的農產品。
作為纖維改變長度，個別肌節縮短或延長，但總數不改變（除了在長的時間尺度下的運動和調節）。
到standarize纖維長度，長度的測量是在長度張力關係（L0）的峰值，確保所有肌節都在相同的長度。
纖維長度（從L0）不影響力產生，多作為鏈的強度不受長度。
同樣，增加的纖維截面或多個纖維增加的力，像具有平行的多個鏈。
速度影響了相反的方式-因為肌節縮短以每秒某一百分比下一定的力，以更肌節纖維將具有較高的絕對（但不是相對）速度[10]肌短纖維將具有每單位更高的PCSA肌肉質量，從而更大的力量生產，而肌纖維長將每單位肌肉質量低PCSA，從而降低生產力量。
然而，肌肉與較長的纖維會縮短在更大的絕對速度比類似肌的短纖維。
[2]肌肉纖維的類型相關，迫使生產。
I型纖維是緩慢的氧化有緩慢上升的力量和整體的低生產力。
I型纖維具有較小的纖維直徑，並表現出緩慢的收縮。
IIa型纖維是快速氧化表現出快速的收縮和快速上升的力量。
這些纖維具有快速收縮的時間和保持一定的，雖然他們的力量與生產活動反复的不是一個偉大的量由於被適度抗疲勞。
Ⅱb型纖維是快速糖酵解這也顯示出快速收縮和快速上升的力量。
這些纖維顯示非常大的力量生產，但很容易疲勞，因此無法維持有效超過幾宮縮沒有休息。
羽狀角是整個肌肉和其纖維的縱向軸線之間的角度。
縱軸是肌肉的力產生軸和羽狀纖維位於以斜角。
作為張力增加的肌纖維中，羽狀角也增大。
更大的羽狀角導致較小的力被傳遞到肌腱。
[8]肌肉結構影響力-速度關係。
這種關係組件是纖維長度，肌節和羽狀角的數目。
在羽狀肌肉，例如，如纖維縮短時，羽狀角隨著纖維樞軸它影響所產生的力的量。
[2]推q10250826:專業推這篇沒婊奶昔大哥05/1814:41推ohmygodha:太仔細了推05/1814:45推yokmiop:水肥葛格好棒啊我媽問我為什麼跪著用電腦05/1815:11推weijames999:好文必須推05/1815:27推o51041:推！超專業05/1815:34推weidersin:讚讚05/1815:45→sghs53gh413:ToX565X羽狀肌是指肌肉的「形狀」05/1816:52→sghs53gh413:兩個是不一樣的東西，別弄混嚕05/1816:53※編輯:sghs53gh413(114.24.76.183),05/18/201516:57:27※編輯:sghs53gh413(114.24.76.183),05/18/201517:06:06推TiauEX:我要推05/1817:55推jaysuzuki:eastlord，當然不是啊...是健美需要多機械的多向刺激05/1818:03→jaysuzuki:基本的槓啞鈴還是主菜05/1818:03推creampie123:歪賽超專業講解啊05/1819:18推foxguy:謝謝水肥哥!!!好猛!!05/1819:27推joker2340:推!05/1819:31推carusochu:推！05/1819:43推yhtgfe:專業,用心!05/1820:54推lovemiku39:水肥哥必推!05/1822:02推flybearliang:哇靠我太弱了。
完全看不懂第一段,而且第二段翻譯05/1822:10→flybearliang:怎麼這麼詭異。
翻拍acsm第26頁,結論是慢性增加羽05/1822:10→flybearliang:狀角,由於增加的PCSA相較於傳遞於肌腱的幾何損失,05/1822:11→flybearliang:仍然是肌力增加。
05/1822:11推kee32:實在厲害專業！！！05/1822:17推flybearliang:幹moptt不給我上傳圖片。
05/1822:19推flybearliang:水肥內文說到"羽狀角度越大，肌力越小"我認為應該05/1822:23→flybearliang:改成"角度越大,每pcsa能產生的肌力越小"這樣才對?05/1822:23→sghs53gh413:有道理05/1823:12→sghs53gh413:我那是從維基百科>谷歌翻譯的05/1823:14推horoscape:收穫頗豐!大推!05/1823:23推x565x:羽狀角度那個我懂你在說什麼了，中文是第一次聽到這種講法05/1823:47→x565x:非收縮性肌肥大我沒聽過糖原可以被鍛練05/1823:50→x565x:正確說法應該是增加粒線體密度與glut4蛋白及胰島素敏感度05/1823:52→x565x:透過鍛練能增加肌肉儲存盰醣的含量，也能增加肌肉大小，類05/1823:54→x565x:似你說的泵感05/1823:54→x565x:然後神經適應的部份應該是增強肌節串聯的敏銳度與降低極化05/1823:57→x565x:閾值，給你參考05/1823:57推flybearliang:一篇好文釣出許多高手05/1900:57推firefoxriko:其實第一張我比較喜歡健力的身材…05/1901:26推kusos:推！05/1906:56推silencemars:推05/1909:53推twtwtw:推專業分析05/1910:55推ghostforever:推05/1917:28→sghs53gh413:3q05/1917:43※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),05/19/201518:57:53推bensterson:推05/2000:01推DVW:好專業！05/2123:06推hadumdum:推06/0712:10推mickwang:好文必推06/1612:52推Jckchy:推03/2619:11
2.批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者sghs53gh413(水肥葛格)看板MuscleBeach標題[情報]為何健美的體格比健力「殺」的十個理由時間MonMay1803:44:452015【圖多網頁好讀版】https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.htmlhttp://i.imgur.com/db4cXzM.jpgVShttp://i.imgur.com/wtQLFuo.jpg【前言】本篇文章原文出自「如何最大化肌肥大訓練效果」系列影片來賓BradSchoenfeld之手，世界肌肥大研究權威‧布萊德博士會在文中解釋很多肌肥大的科學原理，並告訴你為什麼多數健美先生的體格看起來會比健力選手更「殺」(jacked)。
希望大家在看這篇文章時，不要落入「健美/健力/徒手訓練比較好」這種層次的爭辯，每個人運動的目標都不一樣，我從來不覺得人生一定要有超大的胸肌或六塊肌才叫成功，同樣地，我也不覺得硬舉能舉到三倍體重就有什麼特別了不起。
我比較希望大家把這篇文章當成是一篇「增肌指南」，如果你有增肌方面的困擾，布萊德博士在文中例舉的10個理由，剛剛好可以給你做為自我檢視的標準，從中找到改善自己訓練的方法。
由於這篇文裡的建議，完全是以「肌肉量極大化」為考量，換句話說，如果這樣的外型並不是你的目標，看完文之後或許你應該要反其道而行。
另外，也提醒各位一下，在看類似的科普文時，絕對不要只從單一的角度來檢視。
舉例來說，上次有板友在推文中死命纏著我問訓練量的問題，「難道我每天訓練量3000公斤，就一定能贏過2000公斤嗎？」在問這個問題前，你應該先回答我，你每個星期練幾次？每個月練幾次？每年練幾次？你能維持這樣的訓練模式多久？這對你說強度算高還是低？你在減重階段或增重？你是初學者還是老手？你......問對了問題，正確答案自然就會水落石出，問錯了問題，你就會像瞎子摸象一樣，永遠只能見樹不見林。
就像我在「館長比較壯」那篇文章中所提到的，就算布萊德博士是肌肥大權威，也不代表他說什麼都一定是對的，畢竟運動科學的領域，很多東西都是未定論，我相信你也一定能找到很多跟博士持不同意見的專家。
《延伸閱讀》館長練很壯，所以他說什麼都是對的？https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427616202.A.A5A.html本篇文章只是提供大家更多思考的角度，但我不能替你決定什麼才是最好，你必須自己好好想清楚為什麼要運動，這樣才能找到最適合你的方法。
【重點整理】1.雖然健力選手的肌肉也很發達，但他們的肌肥大類型和健美先生不同，即使是最殺的健力選手，(體格)也沒有多數的健美先生殺。
2.藥物和基因並不能做為健美選手比較殺的理由，訓練方式才是決定兩者體格差異的關鍵。
3.比如像高重複次數、專注控制肌肉、孤立式動作，還有其他增加肉量，而非突破1RM數字的集約化(提高強度)訓練方法。
4.一邊增加力量、一邊增加肌肉是可行的，但如果你想看起來像健美先生一樣，就不要沉迷於提升健力三項的總合而犧牲了你的訓練強度。
【正文】長年來，許多選手、訓練員和教練深信「肌肉只知道刺激」－有練就有保祐，但在現實世界裡，這種想法太過於簡化問題，因為還有很多很多的變因要考量。
刺激的程度？時間？頻率？種類？你知道嗎？即使是同樣的張力，只要用不同的方式施加在肌肉上，最後肉量的成長就會不一樣。
http://i.imgur.com/6LMnBWp.jpg一般人總是以為，追求力量唯一的方法就是練出大肌肉，但其實除了增加肌肉的橫斷面積外(crosssectionalarea，CSA)，身體還有很多自我調節機制，能夠增加力量卻絲毫不會肌肥大。
「神經適應性」就是其中之一，隨著你一次又一次挑戰自我力量的極限，負責連結骨頭與骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質等)，如此便能大大改善肌肉傳導力量的效率。
還有像是肌肉的「羽狀角度」，同樣一個部位的肌肉，羽狀角度越大，每單位CSA所能產生的力量就越小，而根據統計，健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手，所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊，但若要比較力量和CSA的比值，健美先生往往都會居於下風。
http://i.imgur.com/GGVnX7o.png差別在哪？差就差在兩者的訓練方式不同。
【肌肥大的類型】這世界上有「增加力量卻沒增加啥肌肉」的方法，自然也會有「增加肌肉卻沒增加啥力量」的方法，也就是所謂的「非收縮性肌肥大」。
我們都知道，力量是源自於肌節的收縮，但很多傳統健美訓練的準則，經常練到的是不具有收縮性力量的單位，像是膠原、糖原和其它細胞亞基。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但對你深蹲、臥推或硬舉的1RM數字卻沒有太大幫助。
http://i.imgur.com/l021TOv.gif【慢縮肌的比例】快縮肌主宰力量、爆發力，慢縮肌主宰耐力、持久力。
雖然慢縮肌的肌肥大肥厚量只有快縮肌的一半，但它們一樣是會受到高重複次數的阻力訓練刺激而成長。
研究顯示，健美先生的慢縮肌比例遠高於健力選手，這或許能解釋，為何兩個同量級的選手比較1RM時，健力選手往往可以海電健美先生，但若要比到8RM、12RM，甚至是15RM時，健美先生卻能比健力選手舉得更重。
http://i.imgur.com/x5e6rPq.jpg(TomPlatz可說是人類歷史上腿練得最大根的健美先生，但他的深蹲單下最高紀錄約只有365公斤，遠遠不及同量級選手的成績，可是如果要比200公斤能舉幾下的話，他能舉23下的紀錄又比多數健力選手高出好幾下)照理說，如果力量大小真的完全是由CSA決定的話，那健力選手應該每個人都大隻到不行，健美先生也不用再追求泵感，只要拼命狂練1RM就好了。
但實際狀況根本不是這樣，簡單的說，一個人很強不代表他一定要很壯，一個人很壯也不代表他一定很強。
那究竟健美先生為何會比健力選手肌肉發達的原因在哪呢？【基因？】有的人可能會說，健力運動的本質脫離不了「力矩」，一個人軀幹、手臂、股骨、脛骨的長度和比例，幾乎就能決定他在這項運動中能爬到多高。
http://i.imgur.com/3wGHHic.jpg但健美運動重視的是美觀和均衡性，倒V型的體格、高窕的身材等等，一個頂尖健美先生所需的條件，反而讓他在健力上討不了便宜。
http://i.imgur.com/eArW1bK.jpg沒錯，這就像矮個子打籃球很吃虧，高個子練體操也一樣，運動員當然會選擇最適合發揮自我優勢的一條路走下去。
但即使是這樣，也不能解釋為什麼多數的健力選手(如MarkBell)改練健美之後，外觀上肌肉發達的程度都會有明顯改善。
http://i.imgur.com/9nMKho6.jpg【藥物？】我們不需要否認這一點，職業的健美先生都有使用大量體能增強藥物，可是職業的健力選手也沒少用到哪裡去啊！或許健美先生使用的劑量更高、混合的藥物種類更多，但如果我們將藥檢最嚴格的天然健美和健力組織的選手放在陽光下比一比，天然的健美先生依然能夠讓天然的健力選手看起來像哈比人一樣。
http://i.imgur.com/Dteu0Ki.jpg【健美跟健力的不同】說到這邊，我相信大家都能同意一件事－健美先生是增加肉量的專家，雖然每個人對於不同的運動、負重、訓練量、頻率、強度、休息時間、持續時間的反應不一，但在健美訓練的領域裡，還是有一些特定的準則必須遵守。
機械張力是增肌的最重要關鍵，但如果你運動的目標是「最大限度」提高肌肉發展，那請你一定要好好記住以下10個「健美先生為何看起來比健力選手更殺」的理由，並將之應用在你的日常訓練中。
一、利用高重複次數追求泵感健力選手的訓練通常都是集中在1~5次重複次數，但這種訓練方式並不能增加慢縮肌的成長，只有增加重複次數，延長肌肉在張力反應下的時間，你才能夠練到慢縮肌。
此外，肌糖原本身是一種「親水性」的單位，每公克能吸引3公克的水進入肌肉細胞，由於高重複次數的「泵感訓練法」將導致肌肉充血、缺氧，因此迫使細胞腫脹。
http://i.imgur.com/Akp2zb2.jpg這時身體為了保護細胞單位的完整性，不得不啟動細胞信號級聯，分泌更多成長因子，一方面增加蛋白質合成，一方面降低蛋白質的分解率。
所以透過「泵感訓練法」能增加肌肉儲存盰醣的含量，進而增加肌肉的大小，這也就是前面提到的「非收縮性肌肥大」。
二、延長肌肉在張力下的時間假設在「訓練時間」相同的前題下，「高重複次數x低重量」的訓練量通常都能大勝過「低重複次數x大重量」的訓練量。
比方來說，以下是兩位健美先生和健力選手的一日臥推訓練菜單(單位：磅)：健美先生－225x12、275x10、315x8、335x6健力選手－315x5、365x3、405x1、415x1同樣是做4組，健美先生的訓練量是9980磅，健力選手只有3490磅，若以每2秒舉一下來計算，健美先生的肌肉在張力狀態下的時間是72秒，而健力選手只有20秒。
三、力竭雖說力竭並非肌肥大的必要條件，但若真要比的話，高重複次數力竭在肌原纖維、肌漿和蛋白質的合成效果，還是比低重複次數力竭好上許多。
關鍵在於，舉得越多下，就代表有越多次的離心收縮，離心收縮越多次，肌肉的損傷就會越多。
雖然科學界目前還不完全清楚肌肉的損傷和生長之間的機制是怎麼運作，但兩者確實有一定的關聯性，這點是無庸置疑的。
四、機械和孤立訓練的重要性對比健美先生的訓練菜單，一般的健力選手，是不太會做單關節的訓練，因為這些動作，對他們的運動表現沒有太大的幫助。
但如果你希望自己的「大肌群」能像健美先生那樣發展均衡，光靠單一的「多關節運動」是不夠的。
這是因為股四頭肌、胸肌、背闊肌等大肌群是由成千上萬的肌纖維所組成，肌纖維與肌纖維之間又有成千上萬的連結點，有時候同一塊肌群的肌纖維，未必都是由同一條神經所支配的。
所以肌肉在重量訓練時，並不會永遠都得到均衡的發展，你所能練到的部位，往往會受到施力方向的影響，只有透過多角度的運動，才能夠讓你充分刺激到所有的肌纖維，從而最大限度實現肌肉發展。
機械式訓練的好處第一是能降低其他肌肉的參與度，鎖定鍛鍊你想鍛鍊的區域，第二是身體在機械鍛鍊時比較容易平衡，這樣你就能專心保持目標肌肉的恆定張力，不管是想追求「泵感」還是提升「機械張力」都會比較輕鬆。
http://i.imgur.com/fzxtBJM.jpg五、姿勢的要求根據肌電圖研究顯示，身體在執行單次「最大重量」時的刺激度，往往不如單次「次大重量」時的刺激度。
舉例來說，假設你的硬舉1RM是260公斤、2RM是245公斤，從增肌的角度來看，舉260公斤一下的效果，可能還沒有舉245公斤一下更好。
為什麼會這樣？答案很簡單，當你在挑戰自我極限時，大腦這個俗辣會忍不住想找救兵幫忙，這時雖然你能舉起更重的重量，但未必都是靠肌肉的力量完成，比如像韌帶之類被動的單位，就常常會被抓過來當替死鬼。
對於職業健力選手來說，只要能舉起重量，姿勢略有不完美也可接受，但健美式訓練卻非常要求姿勢必須符合標準，其他像是「關節不鎖死」、「動作做一半」等延長肌肉張力時間的小技巧，也是健美選手跟健力選手因為訓練原則不同產生出來的差異。
http://i.imgur.com/j5GDnyk.jpg六、感受度雖然這聽起來是個很玄的說法，但有研究顯示，訓練過程中專心想著某塊肌肉，真的能增加該部位的肌肉反應。
只是對於健力選手來說，他們更關心的是如何協調「全身的肌肉」藉此產生最佳的動能，所以「感受度」這個東西並沒有那麼重要。
換句話說，如果是全身性的訓練，健力式的作法可能比較好，但如果是專注在特定肌群，健美式的作法能夠帶來更多肌肉損傷和泵感，同時降低對中樞神經的負擔。
七、聆聽身體的聲音對於健美先生來說，能夠增加肌肉的運動很多，不一定非要練臥推、深蹲、硬舉不可，所以健美式訓練通常都沒有一套固定計劃，而是會依照當天的狀況決定要做些什麼、練多重。
https://i.imgur.com/Z93mofr.jpg但健力選手追求的是絕對力量，為了達到這個目的，他們經常會忽略身體的警訊強迫自己做些危險的事，長年來說，健美運動的受傷風險往往比健力運動低。
八、訓練強度較高健美界有很多提高訓練強度的手法，像力竭、離心訓練、DropSets、超級組、Rest-Pause、巨人組、四重組，如果懂得妥善運用這些訓練方式，理論上確實能帶來更好的肌肥大效果。
九、組間休息較短健美訓練一般組間休息時間不會超過兩分鐘，但力量訓練往往需要長達5分鐘的組間休息，更短的休息時間可以增加合成代謝激素的分泌，如睪固酮和生長激素等等。
http://gmfitnesssystems.com/wp-content/uploads/2014/01/dormir.jpg雖然目前還不清楚重訓時的急性激素反應是否有助於肌肉生長，但至少更短的組間休息時間可以增加訓練的密度，更容易達到泵感，理論上來說將能提高肌肉蛋白質的合成及改善可能的衛星細胞活性環境。
十、肌肉的恢復較充足健美式訓練通常會將鍛鍊部份分成胸、背、肩、腿、手，打散在不同天專心鍛鍊一個肌群，有研究證據顯示，一個肌群經歷過多組的重量訓練後，至少需要一個星期才能完全恢復，理論上來說，過度訓練相同的肌群將會影響肌肥大的效果。
不過，考量到一些非常成功的健美選手，他們會針對自己發育比較差的肌群密集訓練，一週訓練兩次、3次都有，所以有關訓練頻率這部份的結論為何，可能還要更多的研究才能確定。
【又想坦又想輸出】我們有沒有可能同時成為頂尖的健力選手和健美先生呢？http://i.imgur.com/3xJvk3g.jpg布萊德博士認為：不能。
簡單來說，想要成為頂尖運動員，「專項化」是一個非常重要的原則，就算你的基本體能再好，籃球大帝跑來打棒球一樣也是只能坐板凳。
http://i.imgur.com/nhBx29F.jpg前面好幾頁的文章已經告訴我們了，健美式訓練和健力式訓練對肌肉的影響是有些微不同的，混合兩者的訓練將傳送矛盾的訊息給身體，這不管對健美或是健力都是不利的。
但就算如此，也不代表你不應該「分期化」自己的訓練，相反地，適當的在菜單中融合「大重量x低重複次數」、「中重量x中重複次數」、「低重量x高重複次數」是一種非常有效的策略！因為對於健美先生來說，提高力量代表你能舉更重，這時再回頭做肌肥大訓練時，你能在同樣的組數和次數間產生更多的肌肉張力；反過來說，健力選手提高肌肉量能優化自己的身體組成，雖然大肌肉未必等於大力量，但肌肉量大才有機會將之轉化為力量，尤其在特定項目中(如：臥推)，身體組成幾乎就決定了你的比賽成績。
不過在截長補短的同時，謹守自己的訓練原則依然是很重要的，健美派沒有必要斤斤計較自己能舉多重，健力派也沒有必要坐在二頭肌彎舉機前面狂練一小時。
這世界上沒有所謂最好的訓練方式，但你的訓練方式，將決定你的體格，想清楚自己要的是什麼，然後貫徹始終的走下去就對了！--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),05/18/201503:46:40※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),05/18/201503:48:01推iori30016438:頭推~~~~感謝分享XD05/1804:00推omik:Push!05/1804:11推nashboy:沒搶到頭！咬手帕嗚嗚05/1804:18→shinwind:水肥大~文內有先健力在健美有反過的嗎XD05/1804:39→sghs53gh413:你說先健美再健力？05/1804:53→sghs53gh413:很多吧，LayneNorton就是05/1804:53推allen0311:推05/1806:57推Spartan117:GREAT05/1807:03推manson666:感謝分享好文章!!05/1807:19推rayneasd:晨練完,吃早餐邊看客觀科學好文~~~爽拉!05/1807:23推eFsS:大推啊！！05/1807:31推thehoodguy:推05/1807:40推WADE0616:為什麼水肥哥可以專業成這樣QQQQ跪著看完一天充滿動力05/1808:06→WADE0616:話說那個比腕力的gif是甚麼職業贏甚麼職業阿?XD05/1808:07推t34868:Legday前看TomPlates的影片都會肅然起敬!100%motivati05/1808:14→t34868:on!Lol05/1808:14推orzman0705:請問最後一段說要貫徹始終那可以為了變化而週期性的05/1808:22推ieatyourbat:太太我喜歡你啊！05/1808:22→orzman0705:交替使用嗎好想當個dps高的坦克XD05/1808:22推lesfu:感謝水肥葛格～～健美好棒啊！（私心推）05/1808:58推blc1101:推！不過羽狀角度會因爲訓練產生不同喔？一直以為是天生05/1808:58推bye2007:好文大推不過我覺得健力選手的身材就很好看了05/1809:00推stan1083:推！05/1809:02推Linya:推05/1809:21推Ftou:請問什麼是"泵感"？05/1809:29→sghs53gh413:ToWade專業的比腕力海電健美先生05/1809:57推onlygr:推，請問水肥歌，健力跟健美的訓練，哪個減脂效果好?05/1809:59→onlygr:先前水肥哥的文章提到，力量訓練是減脂的好方式05/1809:59→onlygr:那應該是健力的訓練方式對減脂效果比較好囉?05/1810:00→sghs53gh413:如果你的健美都是坐在機械上拼PUMP05/1810:00→sghs53gh413:那健力當然比較好05/1810:00推onlygr:所以如果用6-12RM的多關節自由訓練，減脂效果會比健力好囉05/1810:03推SEXYFUCK:水肥大你是我的燈塔～05/1810:27→sghs53gh413:onlygr沒人這樣比的啦05/1810:35→sghs53gh413:這種說法就好像跑步跟踩腳踏車哪種比較好一樣05/1810:36→sghs53gh413:有問跟沒問一樣05/1810:36推wcy0803:有神快拜！05/1810:38推onlygr:感謝水肥大講解，再推一個05/1810:49推runninggas:感恩水肥！讚歎水肥！正想看這篇！05/1810:52推Nervo:神經系統疲勞跟減脂之間不知道有沒有相關?有文獻可看嗎QQ05/1811:07推Error7:那可以胸背練健美，腿練健練嗎05/1811:10推k71398426:推!05/1811:17推johtom811113:推推05/1811:17→sghs53gh413:除非是追求成為金字塔頂端0.2%的那些人05/1811:20→sghs53gh413:不然其實不用那麼在意這些細節05/1811:21→sghs53gh413:把這篇文章當成是增肌教學就好05/1811:21推shinwind:想怎麼練就怎麼練的意思嗎XD05/1811:29→sghs53gh413:想成為什麼樣的人，就用什麼樣的方式訓練05/1811:46推licklabium:寫得真專業!05/1811:51推Billy164:推啊!!!!05/1811:58推Hemer:這必須推05/1812:22推jaysuzuki:水肥哥真是造福台灣重訓者啊05/1813:10推luannluann:水肥哥推推！！05/1813:48推minipc:優文必推05/1814:14→x565x:羽狀肌就羽狀肌羽狀角度是什麼東西?05/1814:17肌肉結構是肌纖維在宏觀水平，確定一個肌肉的機械功能的物理排列。
有幾種不同的肌肉結構類型，包括：並行，羽狀和hydrostats。
取決於肌肉的不同的幾何形狀的力的生產和傳動裝置而有所不同。
在結構分析中使用的一些參數是肌肉長度（LM），纖維長度（LF），羽狀角度（θ），和生理橫截面積（PCSA）。
[1]以上內容引述自《維基百科》推eastlord:請問所以健美角度，機械效果>Freeweight?05/1814:23推flybearliang:水肥大,羽狀夾角增大,應該對肌力與爆發力都是有益05/1814:33→flybearliang:的吧?夾角大小還要考量夾角增大而增加的肌纖維數。
05/1814:33纖維長度也是肌肉解剖一個關鍵的變量。
纖維長度的肌節的兩個串聯的數目在纖維和其單個長度的農產品。
作為纖維改變長度，個別肌節縮短或延長，但總數不改變（除了在長的時間尺度下的運動和調節）。
到standarize纖維長度，長度的測量是在長度張力關係（L0）的峰值，確保所有肌節都在相同的長度。
纖維長度（從L0）不影響力產生，多作為鏈的強度不受長度。
同樣，增加的纖維截面或多個纖維增加的力，像具有平行的多個鏈。
速度影響了相反的方式-因為肌節縮短以每秒某一百分比下一定的力，以更肌節纖維將具有較高的絕對（但不是相對）速度[10]肌短纖維將具有每單位更高的PCSA肌肉質量，從而更大的力量生產，而肌纖維長將每單位肌肉質量低PCSA，從而降低生產力量。
然而，肌肉與較長的纖維會縮短在更大的絕對速度比類似肌的短纖維。
[2]肌肉纖維的類型相關，迫使生產。
I型纖維是緩慢的氧化有緩慢上升的力量和整體的低生產力。
I型纖維具有較小的纖維直徑，並表現出緩慢的收縮。
IIa型纖維是快速氧化表現出快速的收縮和快速上升的力量。
這些纖維具有快速收縮的時間和保持一定的，雖然他們的力量與生產活動反复的不是一個偉大的量由於被適度抗疲勞。
Ⅱb型纖維是快速糖酵解這也顯示出快速收縮和快速上升的力量。
這些纖維顯示非常大的力量生產，但很容易疲勞，因此無法維持有效超過幾宮縮沒有休息。
羽狀角是整個肌肉和其纖維的縱向軸線之間的角度。
縱軸是肌肉的力產生軸和羽狀纖維位於以斜角。
作為張力增加的肌纖維中，羽狀角也增大。
更大的羽狀角導致較小的力被傳遞到肌腱。
[8]肌肉結構影響力-速度關係。
這種關係組件是纖維長度，肌節和羽狀角的數目。
在羽狀肌肉，例如，如纖維縮短時，羽狀角隨著纖維樞軸它影響所產生的力的量。
[2]推q10250826:專業推這篇沒婊奶昔大哥05/1814:41推ohmygodha:太仔細了推05/1814:45推yokmiop:水肥葛格好棒啊我媽問我為什麼跪著用電腦05/1815:11推weijames999:好文必須推05/1815:27推o51041:推！超專業05/1815:34推weidersin:讚讚05/1815:45→sghs53gh413:ToX565X羽狀肌是指肌肉的「形狀」05/1816:52→sghs53gh413:兩個是不一樣的東西，別弄混嚕05/1816:53※編輯:sghs53gh413(114.24.76.183),05/18/201516:57:27※編輯:sghs53gh413(114.24.76.183),05/18/201517:06:06推TiauEX:我要推05/1817:55推jaysuzuki:eastlord，當然不是啊...是健美需要多機械的多向刺激05/1818:03→jaysuzuki:基本的槓啞鈴還是主菜05/1818:03推creampie123:歪賽超專業講解啊05/1819:18推foxguy:謝謝水肥哥!!!好猛!!05/1819:27推joker2340:推!05/1819:31推carusochu:推！05/1819:43推yhtgfe:專業,用心!05/1820:54推lovemiku39:水肥哥必推!05/1822:02推flybearliang:哇靠我太弱了。
完全看不懂第一段,而且第二段翻譯05/1822:10→flybearliang:怎麼這麼詭異。
翻拍acsm第26頁,結論是慢性增加羽05/1822:10→flybearliang:狀角,由於增加的PCSA相較於傳遞於肌腱的幾何損失,05/1822:11→flybearliang:仍然是肌力增加。
05/1822:11推kee32:實在厲害專業！！！05/1822:17推flybearliang:幹moptt不給我上傳圖片。
05/1822:19推flybearliang:水肥內文說到"羽狀角度越大，肌力越小"我認為應該05/1822:23→flybearliang:改成"角度越大,每pcsa能產生的肌力越小"這樣才對?05/1822:23→sghs53gh413:有道理05/1823:12→sghs53gh413:我那是從維基百科>谷歌翻譯的05/1823:14推horoscape:收穫頗豐!大推!05/1823:23推x565x:羽狀角度那個我懂你在說什麼了，中文是第一次聽到這種講法05/1823:47→x565x:非收縮性肌肥大我沒聽過糖原可以被鍛練05/1823:50→x565x:正確說法應該是增加粒線體密度與glut4蛋白及胰島素敏感度05/1823:52→x565x:透過鍛練能增加肌肉儲存盰醣的含量，也能增加肌肉大小，類05/1823:54→x565x:似你說的泵感05/1823:54→x565x:然後神經適應的部份應該是增強肌節串聯的敏銳度與降低極化05/1823:57→x565x:閾值，給你參考05/1823:57推flybearliang:一篇好文釣出許多高手05/1900:57推firefoxriko:其實第一張我比較喜歡健力的身材…05/1901:26推kusos:推！05/1906:56推silencemars:推05/1909:53推twtwtw:推專業分析05/1910:55推ghostforever:推05/1917:28→sghs53gh413:3q05/1917:43※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),05/19/201518:57:53推bensterson:推05/2000:01推DVW:好專業！05/2123:06推hadumdum:推06/0712:10推mickwang:好文必推06/1612:52推Jckchy:推03/2619:11
2. 究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？
但那我們細心想想，平時經常使用肌肥大訓練的頂級健美運動員都有一雙傲人的斜方肌，其肌肉量甚至大於健力運動員，發展也更全面。
Skiptocontent訓練知識2以科學的方式去解構力量訓練對肌肥大的影響–究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？由muscularandrew·2020年8月28日究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？究竟健力式訓練對增加肌肉量有效嗎？今天為我們解答這個世紀難題的是以科學健身為主導的Dr.MikeIsraetel。
先介紹一下Dr.MikeIsraetel,他是RenaissancePeriodization的創辦人之一,MikeIsraetel擁有東田納西州立大學(EastTennesseeStateUniversity)的運動生理學博士學位。
Dr.Mike更曾是費城天普大學(TempleUniversity)公共衛生學院,運動與運動科學的教授,他曾教授過幾門課程，包括公共衛生營養，高級運動營養與運動，營養與行為。
最初來自俄羅斯莫斯科，曾在田納西州約翰遜市的美國奧林匹克訓練場擔任運動營養顧問，並在全球眾多科學健康會議（包括美國奧林匹克運動會的營養研討會）上受邀演講。
Dr.Mike曾在飲食和體重訓練方面為眾多運動員和忙碌的專業人士提供教授，而他本人亦是一名健美運動員和專業巴西柔術摔跤手。
總言之,接下來討論的問題都是Dr.Mike引用多個不同的科學研究而得出的結論，請耐心看完然後慢慢容入自己的訓練課表喔! PART1.力量訓練有助肌肥大(hypertrophy) 大重量能更有利於快縮肌纖維5-8下是力量訓練中經常使用的下數，同時也對肌肥大很有利。
大重量能更有利於快縮肌纖維(Fasttwitchfibers)的發展，原因是他們主要負責具爆發性的動作（例如：舉起重物、短跑、跳高…），而不是耐力型的動作（例如：馬拉松、渡海泳…）。
相比起慢縮肌纖維，快縮肌纖維（不論是TypeIIA或TypeIIXIIB），纖維大小都是更大的，更容易達到肌肥大的效果。
重新建立對高容量訓練的敏感度力量訓練中，訓練容量(volume)通常都會比較低，能夠讓習慣了一種訓練模式的身體重新建立對高容量訓練的敏感度(Re-sensitisation)。
與此同時，大重量給予肌肉龐大的機械張力(mechanicaltension)，在配合一定的訓練容量，力量訓練絕對是一個能有效維持肌肉量的工具，不用怕在這段期間會出現肌肉流失的情況。
培養良好的習慣後，使用標準的動作做肌肥大訓練，能更有效地運用肌肉，好好地刺激肌肉的生長。
力量訓練的目的是在極短時間內舉起指定的重量，所以肌肉的爆發力輸出非常重要。
而自身最大力量輸出除了取決於單純肌肉的力量(musclestrength)外，另外一個要點就是對動作技巧的熟練度。
通常前身是健力運動員的健美選手，姿勢都是十分良好的，尤其是臥推(benchpress)、硬拉(deadlift)和深蹲(squat)，甚至是一些輔助動作(accessoryexercise)。
強大的核心大多力量訓練都會使用複合式動作，這能無疑訓練我們的核心肌群。
擁有強大的核心，才能更穩定地進行大重量訓練，能使肌肥大訓練更有效。
因為核心的輔助肌群不會比目標肌群更早達到力竭。
這代表你不會因輔助肌群力量不足而減低對目標肌群的刺激。
例如：在做俯身划船(bentoverrow)的時候，有些人會受豎脊肌，亦即是下背力量不足的影響而限制了俯身划船對背闊肌的刺激。
背闊肌有可能還未接近力竭，下背的肌群就已經力竭了。
換着是一位擁有健力背景的運動員，他的背闊肌會比下背更快達到力竭，因為他的核心能負擔得起更大的訓練量和重量，從而更有效地刺激目標肌群。
PART2.肌力訓練無助肌肥大 單純的力量訓練在肌肥大層面上可能有著不良的報酬對風險比 (reward-to-riskratio)為了在最短時間內輸出最大的力量，圍繞着3-6下的訓練模式是很常見的。
當訓練重量越來越接近一下最大重量(1RepMax)的時候，受傷的風險也會越來越高。
同時，大重量訓練對關節的負荷也會更加大。
即使姿勢正確，過度的代償也可能增加受傷風險。
受傷了就會直接影響訓練質素，嚴重的話甚至需要停止訓練，減小肌肉生長。
力量訓練對肌肥大效果沒有特別的優勢很多時候人們都會說健力運動員
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先介紹一下Dr.MikeIsraetel,他是RenaissancePeriodization的創辦人之一,MikeIsraetel擁有東田納西州立大學(EastTennesseeStateUniversity)的運動生理學博士學位。
Dr.Mike更曾是費城天普大學(TempleUniversity)公共衛生學院,運動與運動科學的教授,他曾教授過幾門課程，包括公共衛生營養，高級運動營養與運動，營養與行為。
最初來自俄羅斯莫斯科，曾在田納西州約翰遜市的美國奧林匹克訓練場擔任運動營養顧問，並在全球眾多科學健康會議（包括美國奧林匹克運動會的營養研討會）上受邀演講。
Dr.Mike曾在飲食和體重訓練方面為眾多運動員和忙碌的專業人士提供教授，而他本人亦是一名健美運動員和專業巴西柔術摔跤手。
總言之,接下來討論的問題都是Dr.Mike引用多個不同的科學研究而得出的結論，請耐心看完然後慢慢容入自己的訓練課表喔! PART1.力量訓練有助肌肥大(hypertrophy) 大重量能更有利於快縮肌纖維5-8下是力量訓練中經常使用的下數，同時也對肌肥大很有利。
大重量能更有利於快縮肌纖維(Fasttwitchfibers)的發展，原因是他們主要負責具爆發性的動作（例如：舉起重物、短跑、跳高…），而不是耐力型的動作（例如：馬拉松、渡海泳…）。
相比起慢縮肌纖維，快縮肌纖維（不論是TypeIIA或TypeIIXIIB），纖維大小都是更大的，更容易達到肌肥大的效果。
重新建立對高容量訓練的敏感度力量訓練中，訓練容量(volume)通常都會比較低，能夠讓習慣了一種訓練模式的身體重新建立對高容量訓練的敏感度(Re-sensitisation)。
與此同時，大重量給予肌肉龐大的機械張力(mechanicaltension)，在配合一定的訓練容量，力量訓練絕對是一個能有效維持肌肉量的工具，不用怕在這段期間會出現肌肉流失的情況。
培養良好的習慣後，使用標準的動作做肌肥大訓練，能更有效地運用肌肉，好好地刺激肌肉的生長。
力量訓練的目的是在極短時間內舉起指定的重量，所以肌肉的爆發力輸出非常重要。
而自身最大力量輸出除了取決於單純肌肉的力量(musclestrength)外，另外一個要點就是對動作技巧的熟練度。
通常前身是健力運動員的健美選手，姿勢都是十分良好的，尤其是臥推(benchpress)、硬拉(deadlift)和深蹲(squat)，甚至是一些輔助動作(accessoryexercise)。
強大的核心大多力量訓練都會使用複合式動作，這能無疑訓練我們的核心肌群。
擁有強大的核心，才能更穩定地進行大重量訓練，能使肌肥大訓練更有效。
因為核心的輔助肌群不會比目標肌群更早達到力竭。
這代表你不會因輔助肌群力量不足而減低對目標肌群的刺激。
例如：在做俯身划船(bentoverrow)的時候，有些人會受豎脊肌，亦即是下背力量不足的影響而限制了俯身划船對背闊肌的刺激。
背闊肌有可能還未接近力竭，下背的肌群就已經力竭了。
換着是一位擁有健力背景的運動員，他的背闊肌會比下背更快達到力竭，因為他的核心能負擔得起更大的訓練量和重量，從而更有效地刺激目標肌群。
PART2.肌力訓練無助肌肥大 單純的力量訓練在肌肥大層面上可能有著不良的報酬對風險比 (reward-to-riskratio)為了在最短時間內輸出最大的力量，圍繞着3-6下的訓練模式是很常見的。
當訓練重量越來越接近一下最大重量(1RepMax)的時候，受傷的風險也會越來越高。
同時，大重量訓練對關節的負荷也會更加大。
即使姿勢正確，過度的代償也可能增加受傷風險。
受傷了就會直接影響訓練質素，嚴重的話甚至需要停止訓練，減小肌肉生長。
力量訓練對肌肥大效果沒有特別的優勢很多時候人們都會說健力運動員
3. 健力跟肌肥大課表衝突嗎？
我個人是想訓練健力，但是身材看起來又想要大隻跟線條，先不討論飲食方面就課表方面，大家建議我跑jim的健力課表後，再加上健美式的訓練嗎？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室ZZhengKabi@zhengkabi追蹤健力跟肌肥大課表衝突嗎？健身2019年3月31日15:21我個人是想訓練健力，但是身材看起來又想要大隻跟線條，先不討論飲食方面就課表方面，大家建議我跑jim的健力課表後，再加上健美式的訓練嗎？這樣會效果會不佳嗎？一週練四次那我可以把在多出一天來訓練二頭三頭的肌肥大嗎？健力健美課表10・回應12文章資訊ZZhengKabi3篇文章・0人追蹤追蹤健身每天有15則貼文追蹤共12則留言匿名此帳號疑似異常官方正在進行身份確認0你二三頭肌肥大直接插進去課表不用分一天出來練課表不用照著走你要知道核心概念然後去微調成自己合適的B12019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B1好謝謝🙏但是這樣肌力跟肌肥大同時跑不會影響肌肥大或力量成長的效果嗎？B22019年3月31日男國立屏東大學1安安健力課表跟身材不互相影響我覺得我也練健力但有在做飲食控制肩只有槓鈴肩推跟飛鳥而已二三頭練完主項後做個五組六組左右訓練方面周期化排肌耐力跟肌力沒特別排肌肥大B32019年3月31日N不哈哈1肌力訓練本身就有肌肥大效果了肌力、肌肥大、肌耐力是光譜概念並不是練肌力課表就不會肌肥大只是肌肥大效果沒有專門練肌肥大好同理肌肥大訓練肌力也會上升只是沒有肌力訓練來的快這時候要清楚的是什麼才是你真正主要追求的目的明確效果才會是自己想要的B42019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B3好的謝謝唷👍👍B52019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B4我想要兩個同時提升，應該說跑兩棲只是不知道能不能同時提升，還是要特別排開訓練，所以才有所疑問B62019年3月31日N不哈哈0B6本來就能兩者同時提升啊練肌力一樣會有肌肥大練肌肥大一樣會有肌力上升當你把力量課表當成是主項剩下的動作可以當成是輔助項注意好恢復跟動作的排序B72019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B7那我懂意思了謝謝你B82019年3月31日男義守大學0你可以一天主項目插輔助項例如今天深蹲大重量胸輔助比較有效率就不會有練完大重量協同肌爆掉問題B92019年3月31日S飲水機0B7我有一個觀念是跑肌力課表的優點之一是讓我之後肌肥大課表使用的重量可以更重所以我會穿插這兩種面向的課表請問這個觀念正確嗎？或者說有效率嗎？B102019年3月31日N不哈哈4B10兩者本來就是相輔相成的以健力運動員來說他們通常會分三個週期肌肥大、肌力、備賽用肌肥大建立肉量肌力訓練刺激神經連結最後備賽期做專項訓練好的肌肥大週期可以幫助之後肌力訓練好的肌力週期也可以幫助之後的肌肥大訓練B112019年3月31日S飲水機0B11感謝撥空回覆！B122019年3月31日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。
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4. 淺談健力咖週期化課表設計原則
... 訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式． ... 肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間.PodcastEventsCoursesAboutOverseas運動科學海外台灣人交流網絡EnglishIGFB淺談健力咖週期化課表設計原則在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式．想知道來自教練和醫療專業人員的訓練專業知識？馬上訂閱好奇槓鈴Podcast!什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃．週期化訓練又可分波動的週期(UndulatingPeriodization)、線性週期規（linearperiodization）、共軛週期（Conjugate）等．週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考．預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量上運動員可能可以達到表現．擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度有，就可以進行叫精準的比賽策略規劃傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量等的疲勞反應、需要多少時間達到目標．舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練．我參加107年單項硬舉比賽以102.5公斤獲得52公斤級第三名週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤．相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加