健 臀 運動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 性感翹臀不是天生，三招「臀大肌」運動菜單讓變化超有感
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。
集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/12/07,運動PhotoCredit:ShutterStock/達志影像Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。
臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。
因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
想練出翹臀先認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵PhotoCredit：美力圈直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。
但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。
臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。
臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。
因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。
稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。
臀中肌：主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。
以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。
常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
臀大肌暖身三招在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。
只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。
真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
臀大肌暖身1：單腿橋式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心做法：兩邊各重複8－12下，做2組背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
手抱左膝，骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
臀大肌暖身2：橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：兩邊各重複10下，做3組兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做9次，然後換邊。
臀大肌暖身3：彈力帶側躺蚌式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：重複10下，做3組在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。
動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
也可以試試由健身教練設計4招暖身，喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效：側踢（Sidekick）螃蟹走（Crabwalk）臀橋（Bridge）側棒式抬腿（sideplank+sidekick）組數：每組45秒／休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共三個循環。
臀大肌訓練：三招單腿訓練剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎
集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/12/07,運動PhotoCredit:ShutterStock/達志影像Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。
臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。
因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
想練出翹臀先認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵PhotoCredit：美力圈直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。
但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。
臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。
臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。
因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。
稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。
臀中肌：主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。
以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。
常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
臀大肌暖身三招在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。
只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。
真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
臀大肌暖身1：單腿橋式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心做法：兩邊各重複8－12下，做2組背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
手抱左膝，骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
臀大肌暖身2：橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：兩邊各重複10下，做3組兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做9次，然後換邊。
臀大肌暖身3：彈力帶側躺蚌式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：重複10下，做3組在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。
動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
也可以試試由健身教練設計4招暖身，喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效：側踢（Sidekick）螃蟹走（Crabwalk）臀橋（Bridge）側棒式抬腿（sideplank+sidekick）組數：每組45秒／休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共三個循環。
臀大肌訓練：三招單腿訓練剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎
2. 在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」
這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。
當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊本土確診2例、境外4例！包括長榮機師和高職兒子染疫udn/元氣網/養生/運動天地不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感分享分享留言列印A-A+2021-06-0500:30良醫健康網良醫健康網「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。
做完五個動作後，休息六十秒。
總共做完三組，只需要約七分鐘。
久坐族必練的翹臀運動這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。
當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。
這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。
做完五個動作後，休息六十秒。
總共做完三組，只需要約七分鐘。
如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。
．單腿臀橋1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。
雙手掌心貼地。
右腳掌踩地，抬起左腿。
2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
重複步驟1、2，進行20秒。
再換邊進行20秒。
TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
．深蹲跳＋深蹲組數：深蹲跳30秒，深蹲10次1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。
重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。
3.原地深蹲10次。
深蹲跳＋深蹲。
．翹臀圈跪姿側抬腿組數：左右各進行20秒1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。
重複步驟1、2的動作，進行30秒，再換邊進行。
TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
．趴姿單腿向上組數：左右各進行20秒1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。
雙手交疊，將頭輕靠在手上。
2.收緊腹部，將右腿向上抬起。
重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
3.換腿，抬起左腿向上。
重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
．青蛙臀橋組數：進行60秒1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
青蛙臀橋。
書籍介紹書名：Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QRCode健身示範影片】作者：Ashlee出版社：采實文化出版日期：2020/06/04作者簡介／Ashlee擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。
原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。
後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。
將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好
當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊本土確診2例、境外4例！包括長榮機師和高職兒子染疫udn/元氣網/養生/運動天地不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感分享分享留言列印A-A+2021-06-0500:30良醫健康網良醫健康網「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。
做完五個動作後，休息六十秒。
總共做完三組，只需要約七分鐘。
久坐族必練的翹臀運動這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。
當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。
這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。
做完五個動作後，休息六十秒。
總共做完三組，只需要約七分鐘。
如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。
．單腿臀橋1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。
雙手掌心貼地。
右腳掌踩地，抬起左腿。
2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
重複步驟1、2，進行20秒。
再換邊進行20秒。
TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
．深蹲跳＋深蹲組數：深蹲跳30秒，深蹲10次1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。
重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。
3.原地深蹲10次。
深蹲跳＋深蹲。
．翹臀圈跪姿側抬腿組數：左右各進行20秒1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。
重複步驟1、2的動作，進行30秒，再換邊進行。
TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
．趴姿單腿向上組數：左右各進行20秒1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。
雙手交疊，將頭輕靠在手上。
2.收緊腹部，將右腿向上抬起。
重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
3.換腿，抬起左腿向上。
重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
．青蛙臀橋組數：進行60秒1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
青蛙臀橋。
書籍介紹書名：Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QRCode健身示範影片】作者：Ashlee出版社：采實文化出版日期：2020/06/04作者簡介／Ashlee擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。
原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。
後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。
將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好