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1. 李孝利、IU都在練！風靡韓國的「倒立逆伸展」每天花10分鐘 ...
原本是芭蕾舞者的韓國瑜珈老師金多惠，無意間迷上了瑜珈的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，一段時間後她發現自己的體態正在改變，而且 ...MarieClaire美麗佳人發布於2019年10月10日00:00原本是芭蕾舞者的韓國瑜珈老師金多惠，無意間迷上了瑜珈的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，一段時間後她發現自己的體態正在改變，而且肌膚狀態也變得更明亮光滑、氣色也跟著變好！相信大家在韓國綜藝節目《孝利家民宿》中曾看到，國民妹妹IU因拍攝《孝利家民宿》深深受到李孝利的影響，便開啟了她的瑜珈魂，努力練習的她甚至到後來還練會了我們看起來非常有難度的倒立招式，到底倒立有什麼魅力呢？韓國瑜珈老師金多惠表示，倒立不僅能改善血液循環、讓氣色變好，也能讓鬆弛的肌膚產生彈性、增加潤澤度。
此外，倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題，所以膚況自然會變好，臉也越來越漂亮！在體態上，由於倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
除此之外，還有許多優點，所以金多惠老師也經常建議身邊朋友練習倒立！雖然許多人知道瑜珈的優點，但是大家都認為「讓身體顛倒過來的倒立只有會運動的人才會做，我做不到」，因此不曾、或是不敢嘗試，這實在非常可惜。
ViewthispostonInstagramApostsharedby@kathy0805onMay16,2019at12:21amPDTViewthispostonInstagramApostsharedby@kathy0805onSep22,2019at11:17pmPDT於是金多惠老師將自身的經驗出版了《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》一書，比起其它運動，本書所介紹的四週計劃強度不高。
包含能安全且輕鬆進行倒立動作的前後伸展操和放鬆和緩動作，只要五分鐘就能跟著操作。
由於頭倒立動作是從非常簡單的姿勢開始編寫，即使身體僵硬、沒有運動細胞的人也做得到。
不過，倒立動作本身帶有受傷的可能性，因此務必確實操作每週所搭配的動作，四週期間每天都要持之以恆地進行，這點十分重要。
只要身體熟悉每個動作、練出平衡感、找到身體重心，四週過後就能做出完美的倒立姿勢！有志者事竟成！這句話請銘記在心。
除了李孝利、IU，其他女星如：陳意涵、林可彤、孫燕姿、劉嘉玲也都是倒立愛好者喔！延伸閱讀：泡腳瑜珈喝茶…明星們的養身健身項目都有什麼呢？因懷孕發胖遭老公出軌背叛！成功甩肉60公斤後帥氣離婚健身魔人Evgenia的勵志復仇記超適合女生！巴西柔術不僅練就自我防衛技能、更能有效達到健身目的！「倒立逆伸展」的基本練習手的位置頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
調整手勢時，第一個重點是手肘的位置。
兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
第二個重點是十指緊扣的手的位置和手勢。
先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。
此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。
這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
頭部的位置接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。
如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。
從該點往額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。
如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
肩膀、背部形狀如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。
從側面觀看，後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時，臀部朝向天花板抬高，脊椎呈一直線，從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。
臀部朝向天花板抬高時，應維持將腹部推往脊椎的感覺。
此時，手肘強壓地面，並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。
作者簡介金多惠 ViewthispostonInstagramApostsharedby@kathy0805onJan25,2019at6:4
此外，倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題，所以膚況自然會變好，臉也越來越漂亮！在體態上，由於倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
除此之外，還有許多優點，所以金多惠老師也經常建議身邊朋友練習倒立！雖然許多人知道瑜珈的優點，但是大家都認為「讓身體顛倒過來的倒立只有會運動的人才會做，我做不到」，因此不曾、或是不敢嘗試，這實在非常可惜。
ViewthispostonInstagramApostsharedby@kathy0805onMay16,2019at12:21amPDTViewthispostonInstagramApostsharedby@kathy0805onSep22,2019at11:17pmPDT於是金多惠老師將自身的經驗出版了《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》一書，比起其它運動，本書所介紹的四週計劃強度不高。
包含能安全且輕鬆進行倒立動作的前後伸展操和放鬆和緩動作，只要五分鐘就能跟著操作。
由於頭倒立動作是從非常簡單的姿勢開始編寫，即使身體僵硬、沒有運動細胞的人也做得到。
不過，倒立動作本身帶有受傷的可能性，因此務必確實操作每週所搭配的動作，四週期間每天都要持之以恆地進行，這點十分重要。
只要身體熟悉每個動作、練出平衡感、找到身體重心，四週過後就能做出完美的倒立姿勢！有志者事竟成！這句話請銘記在心。
除了李孝利、IU，其他女星如：陳意涵、林可彤、孫燕姿、劉嘉玲也都是倒立愛好者喔！延伸閱讀：泡腳瑜珈喝茶…明星們的養身健身項目都有什麼呢？因懷孕發胖遭老公出軌背叛！成功甩肉60公斤後帥氣離婚健身魔人Evgenia的勵志復仇記超適合女生！巴西柔術不僅練就自我防衛技能、更能有效達到健身目的！「倒立逆伸展」的基本練習手的位置頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
調整手勢時，第一個重點是手肘的位置。
兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
第二個重點是十指緊扣的手的位置和手勢。
先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。
此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。
這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
頭部的位置接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。
如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。
從該點往額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。
如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
肩膀、背部形狀如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。
從側面觀看，後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時，臀部朝向天花板抬高，脊椎呈一直線，從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。
臀部朝向天花板抬高時，應維持將腹部推往脊椎的感覺。
此時，手肘強壓地面，並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。
作者簡介金多惠 ViewthispostonInstagramApostsharedby@kathy0805onJan25,2019at6:4
2. 常覺得身體痠痛、贅肉多？練「倒立」有助於身材管理
Skiptocontent近年來全球都在瘋韓國流行文化，也都會發現韓國人很會保養身材，尤其是電視上出現的女藝人，幾乎都是高挑長腿的好身材，其實這和他們很會進行身材管理有關。
學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。
這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。
就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。
由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。
眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。
(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。
)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。
左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。
呼吸3次後，換邊操作。
(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。
) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。
不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。
藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。
手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。
(Tip：兩側手肘與肩同寬。
)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
雙臂手肘彎曲並觸地。
雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。
接著一邊吐氣，一邊回到動作4。
重複動作4～5，共5次。
STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。
第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。
手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。
(Tip：動作2～4中，頭部沒有著地。
)用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。
(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。
)將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸10次。
(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。
)STEP3+.倒立練習>緩和動作嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。
這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。
尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。
圖片
學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。
這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。
就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。
由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。
眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。
(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。
)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。
左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。
呼吸3次後，換邊操作。
(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。
) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。
不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。
藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。
手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。
(Tip：兩側手肘與肩同寬。
)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
雙臂手肘彎曲並觸地。
雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。
接著一邊吐氣，一邊回到動作4。
重複動作4～5，共5次。
STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。
第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。
手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。
(Tip：動作2～4中，頭部沒有著地。
)用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。
(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。
)將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸10次。
(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。
)STEP3+.倒立練習>緩和動作嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。
這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。
尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。
圖片
3. 莫文蔚、陳妍希都在做的「倒立」，能抗老回春嗎？
藝人陳妍希剛過37歲生日，在社群網站秀出瑜珈倒立姿勢的照片，50歲的香港藝人莫文蔚也曾自曝保養美腿的祕訣是每天倒立。
倒立的好...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健抗老莫文蔚、陳妍希都在做的「倒立」，能抗老回春嗎？收藏圖片來源/取自IG:yanxi531（左）、IG:mokabyebaby（右）瀏覽數63,9192020/06/08·作者/張雨亭編譯·出處/Webonly放大字體藝人陳妍希剛過37歲生日，在社群網站秀出瑜珈倒立姿勢的照片，50歲的香港藝人莫文蔚也曾自曝保養美腿的祕訣是每天倒立。
倒立的好處有哪些？每個人都能嘗試嗎？陳妍希在社群網站Instagram發文表示雖然只倒立了3秒鐘，「但一天一點點進步就很開心啊」，勤練瑜伽的她腹部平坦，手臂也能看出結實肌肉。
莫文蔚更號稱擁有104公分的長腿，除了從學生時代就開始游泳，每天還有倒立和抬腿的習慣。
倒立看來是女神們的保養祕訣，真的有回春效果嗎？美國洛杉磯認證瑜伽老師芭蕾特（DesiBartlett）認為倒立能把充滿氧氣的新鮮血液送到頭皮和臉部，「有點像是幫你的臉和頭髮天然補氧。
」（倒立必須同時運用多處肌肉。
圖片來源：shutterstock）倒立能不能直接為髮膚回春，還有待更多科學實證，但在促進整體身心安適、進而間接抗老方面，還有以下4種功效：1.提振心情抗憂鬱倒立時血液流向腦部，可提振精神，更被認為能減少壓力荷爾蒙可體松的分泌，幫助舒緩焦躁與憂鬱。
另外倒立也能促進新鮮血液流向調控內分泌的下視丘和腦下垂體，有益全身機能。
2.強化骨骼存骨本一般人30歲左右骨質密度會達到高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，而倒立也算是負重運動（Weight-BearingExercise）的一種，也就是運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，可以刺激骨骼生長，幫助對抗骨質疏鬆症。
廣告推薦閱讀：「負重」運動，有效遠離骨質疏鬆3.促進血液循環益肺美腿倒立時血液流向上半身，減輕腿部、足部壓力，同時伸展橫膈膜，增加肺部血流量。
肺部一旦健康，有助於氣體交換，對全身都有幫助。
倒立也能幫助排除留滯在腿部的淋巴液和水分，莫文蔚的一雙美腿，或許確實就是拜常年倒立、抬腿所賜。
推薦閱讀：【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！4.鍛鍊肌肉強化核心肌肉量隨著年齡逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後每10年更減少15％。
而倒立必須運用到的肌肉，包括腹部核心、肩膀、手臂以及背部，所以在瑜伽中屬於較高階動作，如果能做得穩定、做得好，能強化多處肌肉。
（倒立好處多，但不見得每個人都適合。
圖片來源：shutterstock）哪些人不適合？倒立雖然好處多，但不表示所有人都能做，因為有一定難度，如果肌力不夠或用力方式錯誤，可能有手或肩膀的支撐點受傷、頸椎受傷、椎間盤突出等風險。
血壓太低、太高、容易暈眩、女性經期期間都不適合做，飯前飯後1小時也不要做，其他包括青光眼、視網膜剝離、近期曾中風的人或胃食道逆流的病人，也都不適合。
初學者最好有人在旁輔助，或靠著牆練習來幫助支撐身體，或者先以瑜伽的下犬式來取代，同樣也有促進血液循環等優點。
資料來源：Healthline、mindbodygreen、Shape 責任編輯：謝惠靜廣告什麼是骨質疏鬆症？人的骨質密度會在三十歲時達到高峰，四十歲之後骨質密度會逐年減少。
骨質疏鬆症容易隨著老化或停經而逐漸明顯，病人常常因為早期沒有明顯症狀而掉以輕心，如果出現身高變矮、彎腰駝背、脊椎疼痛時就需要留心，平常體...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字50歲倒立抗老抬腿瑜伽肌力莫文蔚陳妍希重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病你有肌少症嗎？復健醫師：看3個
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倒立的好處有哪些？每個人都能嘗試嗎？陳妍希在社群網站Instagram發文表示雖然只倒立了3秒鐘，「但一天一點點進步就很開心啊」，勤練瑜伽的她腹部平坦，手臂也能看出結實肌肉。
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倒立看來是女神們的保養祕訣，真的有回春效果嗎？美國洛杉磯認證瑜伽老師芭蕾特（DesiBartlett）認為倒立能把充滿氧氣的新鮮血液送到頭皮和臉部，「有點像是幫你的臉和頭髮天然補氧。
」（倒立必須同時運用多處肌肉。
圖片來源：shutterstock）倒立能不能直接為髮膚回春，還有待更多科學實證，但在促進整體身心安適、進而間接抗老方面，還有以下4種功效：1.提振心情抗憂鬱倒立時血液流向腦部，可提振精神，更被認為能減少壓力荷爾蒙可體松的分泌，幫助舒緩焦躁與憂鬱。
另外倒立也能促進新鮮血液流向調控內分泌的下視丘和腦下垂體，有益全身機能。
2.強化骨骼存骨本一般人30歲左右骨質密度會達到高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，而倒立也算是負重運動（Weight-BearingExercise）的一種，也就是運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，可以刺激骨骼生長，幫助對抗骨質疏鬆症。
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肺部一旦健康，有助於氣體交換，對全身都有幫助。
倒立也能幫助排除留滯在腿部的淋巴液和水分，莫文蔚的一雙美腿，或許確實就是拜常年倒立、抬腿所賜。
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而倒立必須運用到的肌肉，包括腹部核心、肩膀、手臂以及背部，所以在瑜伽中屬於較高階動作，如果能做得穩定、做得好，能強化多處肌肉。
（倒立好處多，但不見得每個人都適合。
圖片來源：shutterstock）哪些人不適合？倒立雖然好處多，但不表示所有人都能做，因為有一定難度，如果肌力不夠或用力方式錯誤，可能有手或肩膀的支撐點受傷、頸椎受傷、椎間盤突出等風險。
血壓太低、太高、容易暈眩、女性經期期間都不適合做，飯前飯後1小時也不要做，其他包括青光眼、視網膜剝離、近期曾中風的人或胃食道逆流的病人，也都不適合。
初學者最好有人在旁輔助，或靠著牆練習來幫助支撐身體，或者先以瑜伽的下犬式來取代，同樣也有促進血液循環等優點。
資料來源：Healthline、mindbodygreen、Shape 責任編輯：謝惠靜廣告什麼是骨質疏鬆症？人的骨質密度會在三十歲時達到高峰，四十歲之後骨質密度會逐年減少。
骨質疏鬆症容易隨著老化或停經而逐漸明顯，病人常常因為早期沒有明顯症狀而掉以輕心，如果出現身高變矮、彎腰駝背、脊椎疼痛時就需要留心，平常體...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字50歲倒立抗老抬腿瑜伽肌力莫文蔚陳妍希重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病你有肌少症嗎？復健醫師：看3個
4. 有效矯正不良姿勢改善腰部疼痛的關鍵動作－倒立逆伸展
與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法，只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒，以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術；從理論上講， ...1有效矯正不良姿勢改善腰部疼痛的關鍵動作－倒立逆伸展2專家：心跳太快會短命！規律運動的人能有效降低壽命減短風險3腳背痛FootBackPain運動星球有效矯正不良姿勢改善腰部疼痛的關鍵動作－倒立逆伸展2020-03-11知識庫保健瑜伽動作背部肌群觀念倒立（Handstand）又被稱為逆伸展，是近年來許多瑜伽愛好者或明星藝人們最愛做的動作之一，主要是強調運用一個動作可以訓練到全身肌群、啟動核心穩定以及調整體態改善腰部疼痛，甚至連醫生在進行慢性腰背痛患者治療時，都推薦先進行倒立這項訓練，來改善腰背疼痛的問題，因此，他們又稱為「反轉療法（InversionTherapy）」。
十分受到歡迎的倒立（Handstand）能有效解決腰背疼痛的問題。
©organicauthority.com什麼是反轉療法？與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法，只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒，以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術；從理論上講，通過轉移身體的重力，壓力可以減輕背部的負擔，同時還可以為脊柱提供牽引力。
由於這些原因，反轉療法可能對患有以下疾病的人有益：慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。
在Instagram查看這則貼文StretchRidgewood（@stretchridgewood）分享的貼文於PST2020年2月月7日上午11:50張貼最好的倒立角度那倒立一定要180度嗎？像有的人會用腳掛在單槓上。
根據FANS的醫學博士LaliSekhon所說，即使倒立15度角時，你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展，並有利於增加身體的血液和淋巴循環，大多數的人角度不宜超過60度，因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。
倒立的時間一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始，然後逐步增加到1-2分鐘左右，無論你是訓練或是治療，都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後，再進行施做，這樣除了可以避免運動風險之外，還能讓效果更加良好。
反轉的4個潛在好處1.減輕腰痛根據2013年的一項研究報告，調查了47位患有慢性腰痛的患者，將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組，分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃；期間並量測包括使用視覺模擬量表（VAS）對疼痛進行評分，腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o/s時的等速肌力。
最終研究結果發現，在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛，並改善身體的柔軟性與肌肉強度。
2.改善脊柱健康從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力，這對於椎間盤突出的患者有許多的好處；因為，無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時，都會對這些關節部位造成壓力，當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險；因此，適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。
在Instagram查看這則貼文Stephanie|BeginnerYoga（@asanasbysteph）分享的貼文於PST2020年1月月25日上午8:06張貼3.增加靈活性進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性，一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況，當訓練一段時間之後，你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易，另外，倒立也被認為是可有效率的改善姿勢，如果你是屬於長時間做在辦公室的人，將會感受特別強烈。
4.減少手術需求根據2012年發表在殘疾與康復（DisabilityandRehabilitation）醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示，由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。
參與這項實驗的共有26位患者，他們被隨機分配到內翻+物理治療（13位）與對照組物理治療（11位），結果採用內翻+物理治療的人有10位（77％）避免了手術；而對照組的只有2例（22％）避免了手術，最後，這項研究結論得出，增加反轉治療法能減少手術治療的需求。
結論無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立，最終的目的就是消除脊椎的壓力，並增加血液循環，另外，對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說，倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助，至於，你該每週進行幾次；每次該進行多長的時間，就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。
資料參考／healthline、draxe責任編輯／David分享文章運動星球專家：心跳太快會
十分受到歡迎的倒立（Handstand）能有效解決腰背疼痛的問題。
©organicauthority.com什麼是反轉療法？與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法，只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒，以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術；從理論上講，通過轉移身體的重力，壓力可以減輕背部的負擔，同時還可以為脊柱提供牽引力。
由於這些原因，反轉療法可能對患有以下疾病的人有益：慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。
在Instagram查看這則貼文StretchRidgewood（@stretchridgewood）分享的貼文於PST2020年2月月7日上午11:50張貼最好的倒立角度那倒立一定要180度嗎？像有的人會用腳掛在單槓上。
根據FANS的醫學博士LaliSekhon所說，即使倒立15度角時，你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展，並有利於增加身體的血液和淋巴循環，大多數的人角度不宜超過60度，因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。
倒立的時間一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始，然後逐步增加到1-2分鐘左右，無論你是訓練或是治療，都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後，再進行施做，這樣除了可以避免運動風險之外，還能讓效果更加良好。
反轉的4個潛在好處1.減輕腰痛根據2013年的一項研究報告，調查了47位患有慢性腰痛的患者，將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組，分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃；期間並量測包括使用視覺模擬量表（VAS）對疼痛進行評分，腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o/s時的等速肌力。
最終研究結果發現，在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛，並改善身體的柔軟性與肌肉強度。
2.改善脊柱健康從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力，這對於椎間盤突出的患者有許多的好處；因為，無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時，都會對這些關節部位造成壓力，當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險；因此，適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。
在Instagram查看這則貼文Stephanie|BeginnerYoga（@asanasbysteph）分享的貼文於PST2020年1月月25日上午8:06張貼3.增加靈活性進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性，一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況，當訓練一段時間之後，你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易，另外，倒立也被認為是可有效率的改善姿勢，如果你是屬於長時間做在辦公室的人，將會感受特別強烈。
4.減少手術需求根據2012年發表在殘疾與康復（DisabilityandRehabilitation）醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示，由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。
參與這項實驗的共有26位患者，他們被隨機分配到內翻+物理治療（13位）與對照組物理治療（11位），結果採用內翻+物理治療的人有10位（77％）避免了手術；而對照組的只有2例（22％）避免了手術，最後，這項研究結論得出，增加反轉治療法能減少手術治療的需求。
結論無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立，最終的目的就是消除脊椎的壓力，並增加血液循環，另外，對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說，倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助，至於，你該每週進行幾次；每次該進行多長的時間，就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。
資料參考／healthline、draxe責任編輯／David分享文章運動星球專家：心跳太快會