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1. 自由倒立補充教程，三個技巧，教你如何更好掌握平衡 ...
三自由倒立教程補充三：重心在手掌的位置第一點我們知道，我們身體始終要保持“微向前傾”，才有利於控制平衡.首頁>文化>自由倒立補充教程，三個技巧，教你如何更好掌握平衡控制自由倒立補充教程，三個技巧，教你如何更好掌握平衡控制由 小神之路 發表于 文化2018-11-13重心變化後怎麼保持平衡大家好，我是小神。
今天補充下，練習自由倒立，需要注意的細節，以及重心應該控制在哪個位置。
關於自由倒立入門的教程，可以看一下教程。
《自由倒立從入門到精通，10篇倒立圖解教程彙總，零基礎學倒立》自由倒立教程補充一：如何更好保持平衡圖片來自《約克手平衡教程》我們起跳成倒立平衡後，重心變化有三點。
一處於A側，也就是往背側倒。
這個時候，我們透過按壓手指，可以把重心拉回平衡位置。
二處於身體正中間，也就是圖片的虛線所示。
這個時候平衡剛剛好，是我們的追求。
三處於B側，也就是往腹側倒。
這個時候需要曲肘，或者吸腹來控制平衡。
新手應該避免重心往腹側倒，才能堅持久一點。
我們控倒立之後，重心都是會微微波動的，我們需要做的事，就是在重心偏離中心點的時候，把重心拉回。
對於新手來說，往背側倒，透過按壓手指，拉回重心，是比較容易控制的。
所以，我們做自由倒立的時候，身體的最佳姿勢，是“微向前傾”。
也就是不斷用按壓手指，來調整重心。
二自由倒立教程補充二：起跳的力度起跳成倒立，我們的目標，是要把重心拉到平衡位置。
所以我們在起跳的時候，甩腳的力度，要控制到A線就行，因為慣性，會把腳帶到平衡位。
如果你起跳力度一直太大或太小，要多加練習，要考慮腳的慣性。
A線大概在中心的二點鐘方向，具體位置跟起跳的力度有關係。
多加體會。
三自由倒立教程補充三：重心在手掌的位置第一點我們知道，我們身體始終要保持“微向前傾”，才有利於控制平衡。
所以我們的重心，落到手掌，就在掌心A處。
新手在練習自由倒立的時候，會感覺到手掌狠狠抓住地面，練一小會兒，會感覺手掌痠痛。
這是很正常的，因為我們為了便於控制平衡，選擇了“微向前傾”的姿勢，需要配合手指不斷抓地。
隨著倒立的不斷熟練，重心在手的位置，漸漸從掌心A處，移向掌跟B處。
當你能夠感受到重心從A向B移動的時候，你的倒立水平就會提升一個層次。
這個時候，練習倒立的時候，雙手就不會這麼快疲憊了。
總結以上三點，就是自由倒立教程的幾點補充。
希望大家在練習的時候，能夠體會到這幾點變化，從而不斷提升倒立的水平。
當然，不是說看懂了這三點，倒立水平就提升了。
技巧僅供參考，不斷練習突破才是王道。
希望大家都能早日學成自由倒立。
文中的兩個圖片，都來自於之前分享過的書籍——《約克手平衡教程》。
有需要的可以翻看記錄，看書籍獲取方式，或者直接加我，發給你。
這裡是小神之路我們下期見。
TAG:倒立重心教程起跳自由上一篇：<<華夏文化的淵源，神秘的而又深奧的河圖洛書下一篇：狼吃羊，很短的一個故事，卻看穿了許多人>>相關文章復旦女神教授陳果：你覺得“為所欲為”就是自由嗎？PS教程選區工具詳解，三種不同型別的套索工具，摳圖小技巧肩部缺乏穩定性，壺鈴倒立臥推鍛鍊，讓你運動不搖晃前交叉韌帶康復其實很簡單（3）搜索推薦文章教會你如何建立正確的親密關係，讀《假性親密關係》有感小知識：古代社會對老師的各種稱呼都有什麼？殘疾夫妻不顧反對生下龍鳳胎，孩子身體卻有問題，傾家蕩產救他們好奇！都是珠寶商，周大福、周大生、周生生和週六福是啥關係？沙蟲究竟有多少顆牙？快來IMAX特製拍攝的《沙丘》裡找答案顶部
今天補充下，練習自由倒立，需要注意的細節，以及重心應該控制在哪個位置。
關於自由倒立入門的教程，可以看一下教程。
《自由倒立從入門到精通，10篇倒立圖解教程彙總，零基礎學倒立》自由倒立教程補充一：如何更好保持平衡圖片來自《約克手平衡教程》我們起跳成倒立平衡後，重心變化有三點。
一處於A側，也就是往背側倒。
這個時候，我們透過按壓手指，可以把重心拉回平衡位置。
二處於身體正中間，也就是圖片的虛線所示。
這個時候平衡剛剛好，是我們的追求。
三處於B側，也就是往腹側倒。
這個時候需要曲肘，或者吸腹來控制平衡。
新手應該避免重心往腹側倒，才能堅持久一點。
我們控倒立之後，重心都是會微微波動的，我們需要做的事，就是在重心偏離中心點的時候，把重心拉回。
對於新手來說，往背側倒，透過按壓手指，拉回重心，是比較容易控制的。
所以，我們做自由倒立的時候，身體的最佳姿勢，是“微向前傾”。
也就是不斷用按壓手指，來調整重心。
二自由倒立教程補充二：起跳的力度起跳成倒立，我們的目標，是要把重心拉到平衡位置。
所以我們在起跳的時候，甩腳的力度，要控制到A線就行，因為慣性，會把腳帶到平衡位。
如果你起跳力度一直太大或太小，要多加練習，要考慮腳的慣性。
A線大概在中心的二點鐘方向，具體位置跟起跳的力度有關係。
多加體會。
三自由倒立教程補充三：重心在手掌的位置第一點我們知道，我們身體始終要保持“微向前傾”，才有利於控制平衡。
所以我們的重心，落到手掌，就在掌心A處。
新手在練習自由倒立的時候，會感覺到手掌狠狠抓住地面，練一小會兒，會感覺手掌痠痛。
這是很正常的，因為我們為了便於控制平衡，選擇了“微向前傾”的姿勢，需要配合手指不斷抓地。
隨著倒立的不斷熟練，重心在手的位置，漸漸從掌心A處，移向掌跟B處。
當你能夠感受到重心從A向B移動的時候，你的倒立水平就會提升一個層次。
這個時候，練習倒立的時候，雙手就不會這麼快疲憊了。
總結以上三點，就是自由倒立教程的幾點補充。
希望大家在練習的時候，能夠體會到這幾點變化，從而不斷提升倒立的水平。
當然，不是說看懂了這三點，倒立水平就提升了。
技巧僅供參考，不斷練習突破才是王道。
希望大家都能早日學成自由倒立。
文中的兩個圖片，都來自於之前分享過的書籍——《約克手平衡教程》。
有需要的可以翻看記錄，看書籍獲取方式，或者直接加我，發給你。
這裡是小神之路我們下期見。
TAG:倒立重心教程起跳自由上一篇：<<華夏文化的淵源，神秘的而又深奧的河圖洛書下一篇：狼吃羊，很短的一個故事，卻看穿了許多人>>相關文章復旦女神教授陳果：你覺得“為所欲為”就是自由嗎？PS教程選區工具詳解，三種不同型別的套索工具，摳圖小技巧肩部缺乏穩定性，壺鈴倒立臥推鍛鍊，讓你運動不搖晃前交叉韌帶康復其實很簡單（3）搜索推薦文章教會你如何建立正確的親密關係，讀《假性親密關係》有感小知識：古代社會對老師的各種稱呼都有什麼？殘疾夫妻不顧反對生下龍鳳胎，孩子身體卻有問題，傾家蕩產救他們好奇！都是珠寶商，周大福、周大生、周生生和週六福是啥關係？沙蟲究竟有多少顆牙？快來IMAX特製拍攝的《沙丘》裡找答案顶部
2. 倒立走路很難嗎？憑藉這4個動作，我一個月就學會 ...
學習倒立走路的4個動作 · 臀部對著牆面，雙手支撐地面準備。
· 一條腿搭在牆上，然後渾身發力將兩條腿離開地面上牆。
· 保持手臂力量，雙腳往上爬，雙手往 ...首頁核心怪E倒立走路很難嗎？憑藉這4個動作，我一個月就學會了倒立走路2020-01-24 核心怪E以前覺得倒立走路很難，心理負擔也很大，覺得自己可能這輩子都學不會倒立。
但事實上，如果真正沉下來心來學習的話，倒立走路也沒那麼難。
我只花了一個月多一點，就學會了倒立走路。
一方面就是因為勤練吧，經常會練。
另一方面就是因為我肯開動腦筋，我找到了倒立走路的重點，並且找到了最好的學習動作。
那麼接下來我會從兩個方面來幫助大家學習倒立走路。
一方面是倒立走路的動作，這個你只需要模仿就可以了。
另一方面是倒立走路的重點，這樣你可以更好把握動作。
倒立走路的重點在哪？我們接觸任何一個動作，一定要抓住重點，不然你看很多起手動作，你也很難學會倒立走路。
在我看來，倒立走路有三個重點，需要我們著重注意。
（1）克服恐懼在這之前，其實我還試過一次倒立走路，但是那一次剛打起來，心裏面就很恐懼。
然後中途撐不住了，掉下來把手腕扭傷了。
所以我們在克服摔倒恐懼之前，先不要直接上手倒立走路，那會很危險。
克服恐懼的辦法就是面對恐懼，解決害怕摔倒的最好辦法就是故意去摔倒。
所以我在後面，會專門有一個動作，來讓我們更安全的去摔跤，從而克服倒立恐懼。
（2）調整重心第二個方面就是，倒立的重心，跟自由站立的重心不太一樣。
自由站立的時候，臀腿重量很大，所以跟不倒翁一樣，不需要刻意控制重心。
但是倒立起來之後，重心在上面，那麼這個時候就會面對很多不平衡。
所以很多就會出現打不上去，或者打過了的情況，那麼這個時候，你就需要把注意力放在你的臀部位置。
把臀部位置放對了，那麼重心自然更好控制，倒立走路也會更加簡單。
（3）恰當的走路時機剛開始練倒立走路的時候，我們的手腕負擔會很大，每一次落地手腕都會受到衝擊。
這其實是因為我們的走路時機不對，也就是走路太早或者太晚了，從而對手腕產生了衝擊和擠壓。
那麼最佳的倒立走路時機，是你即將往後倒的時候，這時候邁動雙手，開始走路。
也就是說，是由你的身體帶動雙手走路，而不是雙手帶動身體走路。
學習倒立走路的4個動作上面這些重點，即給我們即將要講的動作提供了支撐理由。
其次還可以讓你更好掌握接下來的動作，讓你訓練效果更好，更快學會倒立走路。
我當時其實練了3個動作，但是對於很多人來說，基礎力量也非常重要，所以我又加了一個動作。
那就是總共4個動作。
（1）面牆倒立下法首先需要克服我們的倒立恐懼，那麼這個時候，不妨從面牆倒立下法開始練起。
這個動作其實安全性很高，但是心理負擔很大，你可以找一個人在旁邊拽著你的腰帶來練。
你需要很快渡過這個階段，事實上我在一天之內，我就完成了順暢的面牆倒立下法。
臀部對著牆面，雙手支撐地面準備。
一條腿搭在牆上，然後渾身發力將兩條腿離開地面上牆。
保持手臂力量，雙腳往上爬，雙手往後退。
當手掌離牆面10-20公分左右停止。
臀部撅起來，同時一條腿從側面下牆，另一條腿緊跟著。
（2）自由倒立下法第二個動作，其實還是用來克服倒立恐懼的動作，事實上，你學會了第一個動作，然後第二個其實很簡單。
所以我還是要求你在一天之內完成這個自由倒立下法，你可以在墊子上，或者草坪裡面練。
雙手支撐地面，抬起臀部。
一條腿蹬地，另一條腿往上踢，同時收起蹬地那條腿。
在空中等待不要急，等身體往後倒的時候，一條腿從側面下來。
這個時候可以把一隻手離地，不離也可以，摔倒也不疼。
（3）面牆倒立接倒立走路上面這些動作完成了，其實就可以嘗試倒立走路。
但是就像我之前說的，我們要麼打不上去，要麼打太過了，那這樣憑運氣的話就沒什麼效率。
所以我們用面牆倒立來接倒立走路。
面牆倒立上去，把臀部撅起來。
身體緩慢往前傾，然後等雙腳離開牆面，並且即將往後倒的時候，邁動雙手。
做好自由倒立下法的準備，前幾次可能只
· 一條腿搭在牆上，然後渾身發力將兩條腿離開地面上牆。
· 保持手臂力量，雙腳往上爬，雙手往 ...首頁核心怪E倒立走路很難嗎？憑藉這4個動作，我一個月就學會了倒立走路2020-01-24 核心怪E以前覺得倒立走路很難，心理負擔也很大，覺得自己可能這輩子都學不會倒立。
但事實上，如果真正沉下來心來學習的話，倒立走路也沒那麼難。
我只花了一個月多一點，就學會了倒立走路。
一方面就是因為勤練吧，經常會練。
另一方面就是因為我肯開動腦筋，我找到了倒立走路的重點，並且找到了最好的學習動作。
那麼接下來我會從兩個方面來幫助大家學習倒立走路。
一方面是倒立走路的動作，這個你只需要模仿就可以了。
另一方面是倒立走路的重點，這樣你可以更好把握動作。
倒立走路的重點在哪？我們接觸任何一個動作，一定要抓住重點，不然你看很多起手動作，你也很難學會倒立走路。
在我看來，倒立走路有三個重點，需要我們著重注意。
（1）克服恐懼在這之前，其實我還試過一次倒立走路，但是那一次剛打起來，心裏面就很恐懼。
然後中途撐不住了，掉下來把手腕扭傷了。
所以我們在克服摔倒恐懼之前，先不要直接上手倒立走路，那會很危險。
克服恐懼的辦法就是面對恐懼，解決害怕摔倒的最好辦法就是故意去摔倒。
所以我在後面，會專門有一個動作，來讓我們更安全的去摔跤，從而克服倒立恐懼。
（2）調整重心第二個方面就是，倒立的重心，跟自由站立的重心不太一樣。
自由站立的時候，臀腿重量很大，所以跟不倒翁一樣，不需要刻意控制重心。
但是倒立起來之後，重心在上面，那麼這個時候就會面對很多不平衡。
所以很多就會出現打不上去，或者打過了的情況，那麼這個時候，你就需要把注意力放在你的臀部位置。
把臀部位置放對了，那麼重心自然更好控制，倒立走路也會更加簡單。
（3）恰當的走路時機剛開始練倒立走路的時候，我們的手腕負擔會很大，每一次落地手腕都會受到衝擊。
這其實是因為我們的走路時機不對，也就是走路太早或者太晚了，從而對手腕產生了衝擊和擠壓。
那麼最佳的倒立走路時機，是你即將往後倒的時候，這時候邁動雙手，開始走路。
也就是說，是由你的身體帶動雙手走路，而不是雙手帶動身體走路。
學習倒立走路的4個動作上面這些重點，即給我們即將要講的動作提供了支撐理由。
其次還可以讓你更好掌握接下來的動作，讓你訓練效果更好，更快學會倒立走路。
我當時其實練了3個動作，但是對於很多人來說，基礎力量也非常重要，所以我又加了一個動作。
那就是總共4個動作。
（1）面牆倒立下法首先需要克服我們的倒立恐懼，那麼這個時候，不妨從面牆倒立下法開始練起。
這個動作其實安全性很高，但是心理負擔很大，你可以找一個人在旁邊拽著你的腰帶來練。
你需要很快渡過這個階段，事實上我在一天之內，我就完成了順暢的面牆倒立下法。
臀部對著牆面，雙手支撐地面準備。
一條腿搭在牆上，然後渾身發力將兩條腿離開地面上牆。
保持手臂力量，雙腳往上爬，雙手往後退。
當手掌離牆面10-20公分左右停止。
臀部撅起來，同時一條腿從側面下牆，另一條腿緊跟著。
（2）自由倒立下法第二個動作，其實還是用來克服倒立恐懼的動作，事實上，你學會了第一個動作，然後第二個其實很簡單。
所以我還是要求你在一天之內完成這個自由倒立下法，你可以在墊子上，或者草坪裡面練。
雙手支撐地面，抬起臀部。
一條腿蹬地，另一條腿往上踢，同時收起蹬地那條腿。
在空中等待不要急，等身體往後倒的時候，一條腿從側面下來。
這個時候可以把一隻手離地，不離也可以，摔倒也不疼。
（3）面牆倒立接倒立走路上面這些動作完成了，其實就可以嘗試倒立走路。
但是就像我之前說的，我們要麼打不上去，要麼打太過了，那這樣憑運氣的話就沒什麼效率。
所以我們用面牆倒立來接倒立走路。
面牆倒立上去，把臀部撅起來。
身體緩慢往前傾，然後等雙腳離開牆面，並且即將往後倒的時候，邁動雙手。
做好自由倒立下法的準備，前幾次可能只
3. 瑜伽初學者，如何循序漸進的學會離牆的頭倒立和手倒立？
大家注意看模特示範，再和第二步a相比較，你會發現，整個背部慢慢的直立起來。
身體的重心移到了臀部和脊柱這條線上，所以在倒立中，重心在什麼位置，你能 ...選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際倒立練習手倒立臀部靠牆瑜伽初學者，如何循序漸進的學會離牆的頭倒立和手倒立？由 Yoga2017 發表于 時尚2021-07-06Yoga20172019-01-1722:50:53感恩悟空問答以及今日頭條平臺給與我與大家分享瑜伽的機會！首先，如果是有專業的瑜伽老師教靠牆的頭倒立和手倒立，那是一件很幸福的事情！無論是靠牆的頭倒立還是手倒立，都是一件很危險的事情，所以最好是在專業的瑜伽老師的指導下，慢慢的練習頭倒立和手倒立！其次，如果沒有專業的老師指導如何做靠牆頭倒立和手倒立呢？會做頭倒立不僅僅可以美容養顏同時還可以理療身體呢。
頭倒立和手倒立雖然看上去簡單但是做起來還是非常吃力的！先訓練腹部核心力量，腹部核心的控制力至關重要，比如做平板支撐的練習。
再訓練大臂以及肩部的力量，有很多同學雙臂沒有力量再加上腹部核心啟動不了，很容易傷到頸椎（最初練習瑜伽，因為腹部核心力量以及大臂力量太弱，結果扭傷了自己的頸椎）。
把這兩個力量練習好後，配合呼吸，從下犬式開始控制好大臂的力量，慢慢的就可以起頭倒立啦！手倒立對臂力要求更高，建議先從頭倒立練起來，根基穩定後嘗試靠牆手倒立。
手倒立步驟：從下犬式開始，雙手離牆一個腳掌的距離，先抬一條腿到單腿下犬式再抬另外一條腿，注意控制好核心的力量，在一瞬間，來到靠牆手倒立。
個人經驗所得，如有不夠詳細，歡迎指導補充，謝謝。
凡一說瑜伽2019-05-0718:23:38在瑜伽裡面頭倒立被稱為體式之王，之所以給他一個王的稱號，是指它的功效強大，而並不是指他的練習難度。
在艾揚格的《瑜伽之光》裡，頭倒立的難度系度僅為4，初學者是完全可以嘗試的。
而且在這本書裡面，艾揚格大師在體式編排裡，頭倒立第1次出現是在第14周。
也就是說零基礎的初學者，在練習14周以後就可以嘗試頭倒立了。
所以大家千萬不要被這個體式的名稱和倒立過來的樣子所嚇倒，而不敢輕易嘗試。
分享一下頭倒立的練習方法和步驟。
前面說過頭倒立練習並不困難，關鍵是需要勇氣去嘗試。
第一步：下圖可以從嬰兒式進入。
雙手十指相扣，呈半圓形，雙手小手指一側完全壓地。
頭頂百會穴點地手掌的半圓形包住後腦勺。
這一步有兩個要點：1、兩條小手臂圍成一個等邊三角形，也就是說，雙手手肘之間的距離是一條小手臂的長度。
2、頭頂百會穴觸地。
有的人會用額頭或者後腦勺觸地，大家可以想象一下，如果是額頭或者後腦勺觸地的話，當你倒立過來以後會是什麼情況？是不是會擠壓到頸椎。
第二步a，下圖第1步姿勢擺好以後，手臂就不要移動了，向下紮根。
向下犬式一樣，伸直雙腿，臀部抬到最高。
收緊腹部，雙腳向前走，一直走到你走不了為止，能走多少走多少。
要點：1、小手臂紮根扎向下不能移動。
後腦勺觸地，不能前後滾動2、觀察圖片模特背部和臀部，在走的過程中把臀部抬到最高，背部直立。
這一至點關重要，決定了你的重心在什麼位置，能不能立起來第二步b，下圖這一步還是繼續向前走。
我說一下細節和要點：大家注意看模特示範，再和第二步a相比較，你會發現，整個背部慢慢的直立起來。
身體的重心移到了臀部和脊柱這條線上，所以在倒立中，重心在什麼位置，你能不能找到那個平衡點至關重要。
第三步：下圖當你走到極限的時候。
一隻腳踮地，試著曲膝抬起另一隻腳。
在這兒保持，穩住。
然後再曲膝抬起一隻腳，和另外一隻腳併攏。
要點：1、過程中始終保持背部直立，臀部在最高點。
2、先抬起來的那隻腳在保持背部直立的情況下儘量靠近身體3、大家再觀察一下模特示範中最後一秒的動作，繃腳。
當大家熟練以後，這個動作就不用特別在意了。
剛練習的時候繃腳背是有利的。
它可以使你的身體更緊湊。
大家想一想上盤靠的越近，體積越小，是不是越容易穩定。
這也是第2個要點中讓腿最大限度靠近身體的原因。
第四步：下圖雙腳慢慢的向上抬起。
我說一下要點：1、上半身保持直立，不要弓背。
身體的重心移到了臀部和脊柱這條線上，所以在倒立中，重心在什麼位置，你能 ...選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際倒立練習手倒立臀部靠牆瑜伽初學者，如何循序漸進的學會離牆的頭倒立和手倒立？由 Yoga2017 發表于 時尚2021-07-06Yoga20172019-01-1722:50:53感恩悟空問答以及今日頭條平臺給與我與大家分享瑜伽的機會！首先，如果是有專業的瑜伽老師教靠牆的頭倒立和手倒立，那是一件很幸福的事情！無論是靠牆的頭倒立還是手倒立，都是一件很危險的事情，所以最好是在專業的瑜伽老師的指導下，慢慢的練習頭倒立和手倒立！其次，如果沒有專業的老師指導如何做靠牆頭倒立和手倒立呢？會做頭倒立不僅僅可以美容養顏同時還可以理療身體呢。
頭倒立和手倒立雖然看上去簡單但是做起來還是非常吃力的！先訓練腹部核心力量，腹部核心的控制力至關重要，比如做平板支撐的練習。
再訓練大臂以及肩部的力量，有很多同學雙臂沒有力量再加上腹部核心啟動不了，很容易傷到頸椎（最初練習瑜伽，因為腹部核心力量以及大臂力量太弱，結果扭傷了自己的頸椎）。
把這兩個力量練習好後，配合呼吸，從下犬式開始控制好大臂的力量，慢慢的就可以起頭倒立啦！手倒立對臂力要求更高，建議先從頭倒立練起來，根基穩定後嘗試靠牆手倒立。
手倒立步驟：從下犬式開始，雙手離牆一個腳掌的距離，先抬一條腿到單腿下犬式再抬另外一條腿，注意控制好核心的力量，在一瞬間，來到靠牆手倒立。
個人經驗所得，如有不夠詳細，歡迎指導補充，謝謝。
凡一說瑜伽2019-05-0718:23:38在瑜伽裡面頭倒立被稱為體式之王，之所以給他一個王的稱號，是指它的功效強大，而並不是指他的練習難度。
在艾揚格的《瑜伽之光》裡，頭倒立的難度系度僅為4，初學者是完全可以嘗試的。
而且在這本書裡面，艾揚格大師在體式編排裡，頭倒立第1次出現是在第14周。
也就是說零基礎的初學者，在練習14周以後就可以嘗試頭倒立了。
所以大家千萬不要被這個體式的名稱和倒立過來的樣子所嚇倒，而不敢輕易嘗試。
分享一下頭倒立的練習方法和步驟。
前面說過頭倒立練習並不困難，關鍵是需要勇氣去嘗試。
第一步：下圖可以從嬰兒式進入。
雙手十指相扣，呈半圓形，雙手小手指一側完全壓地。
頭頂百會穴點地手掌的半圓形包住後腦勺。
這一步有兩個要點：1、兩條小手臂圍成一個等邊三角形，也就是說，雙手手肘之間的距離是一條小手臂的長度。
2、頭頂百會穴觸地。
有的人會用額頭或者後腦勺觸地，大家可以想象一下，如果是額頭或者後腦勺觸地的話，當你倒立過來以後會是什麼情況？是不是會擠壓到頸椎。
第二步a，下圖第1步姿勢擺好以後，手臂就不要移動了，向下紮根。
向下犬式一樣，伸直雙腿，臀部抬到最高。
收緊腹部，雙腳向前走，一直走到你走不了為止，能走多少走多少。
要點：1、小手臂紮根扎向下不能移動。
後腦勺觸地，不能前後滾動2、觀察圖片模特背部和臀部，在走的過程中把臀部抬到最高，背部直立。
這一至點關重要，決定了你的重心在什麼位置，能不能立起來第二步b，下圖這一步還是繼續向前走。
我說一下細節和要點：大家注意看模特示範，再和第二步a相比較，你會發現，整個背部慢慢的直立起來。
身體的重心移到了臀部和脊柱這條線上，所以在倒立中，重心在什麼位置，你能不能找到那個平衡點至關重要。
第三步：下圖當你走到極限的時候。
一隻腳踮地，試著曲膝抬起另一隻腳。
在這兒保持，穩住。
然後再曲膝抬起一隻腳，和另外一隻腳併攏。
要點：1、過程中始終保持背部直立，臀部在最高點。
2、先抬起來的那隻腳在保持背部直立的情況下儘量靠近身體3、大家再觀察一下模特示範中最後一秒的動作，繃腳。
當大家熟練以後，這個動作就不用特別在意了。
剛練習的時候繃腳背是有利的。
它可以使你的身體更緊湊。
大家想一想上盤靠的越近，體積越小，是不是越容易穩定。
這也是第2個要點中讓腿最大限度靠近身體的原因。
第四步：下圖雙腳慢慢的向上抬起。
我說一下要點：1、上半身保持直立，不要弓背。