保加利亞分腿練哪延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. #分享如何做保加利亞分腿蹲
要怎麼做保加利亞分腿蹲，看到很多人推薦這個動作，但是該怎麼站前後要多遠，要怎麼檢視自己可能有哪些問題，歡迎來這裡參考看看- 健身房, ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室B無證騎士@benchplayer51#分享如何做保加利亞分腿蹲健身2018年11月18日22:55要怎麼做保加利亞分腿蹲看到很多人推薦這個動作但是該怎麼站前後要多遠要怎麼檢視自己可能有哪些問題歡迎來這裡參考看看👇👇👇健身房重訓深蹲啞鈴健身192・回應16文章資訊熱門回應男國立宜蘭大學B1・2018年11月19日00:0918補充一個：右腳在前時，左手拿比較重的啞鈴可以增加右邊臀部肌肉的徵召，反之亦然。
共16則回應男國立宜蘭大學B1・2018年11月19日00:0918補充一個：右腳在前時，左手拿比較重的啞鈴可以增加右邊臀部肌肉的徵召，反之亦然。
P肌力與體能訓練者B2・2018年11月19日00:098退階動作分腿蹲要先學會，分腿蹲最常見的問題就是後腳會往外八，前腳這點要注意腳弓不塌陷，膝蓋不內夾，後腳腳尖是要向前的。
要注意脊椎中立，不可去灣背或是挺腰。
P肌力與體能訓練者B3・2018年11月19日00:122後腳抬高蹲亦可當最大肌力訓練，然後負重方法可以是持握啞鈴壺鈴，也能背槓來做。
男國立勤益科技大學電子工程系B4・2018年11月19日00:132讚讚讚！賺到了女國立臺灣科技大學B5・2018年11月19日00:403剛好對這個動作很有疑問謝謝分享男南臺科技大學B6・2018年11月19日00:563我剛好明天要練這動作而已救星！女國立中興大學B7・2018年11月19日00:584學到，不然每次都亂做感謝B原PO-無證騎士B8・2018年11月19日01:101B1👍👍B2沒錯要有好的進退階B3是啊也是我很喜歡的下肢訓練B4謝謝支持B5希望有幫助到妳B6運氣不錯哈哈B7改善後再試試看有沒有比較好吧男僑光科技大學財經法律系B9・2018年11月19日09:211B3我個人覺得不要背槓做，因為深蹲已經給脊椎跟下背蠻大的壓力了，我覺得拿啞鈴做最好，還可以練練握力😂，以上純屬個人想法。
B原PO-無證騎士B10・2018年11月19日12:560B9B3可能有他選背槓的理由比如說如果有些人握力太弱可以先用背著槓子的方式而且保加利亞背槓重量也只有雙腳的二分之一對腰部壓力相較起來還可以之類的我猜的啦等他解釋吧P肌力與體能訓練者B11・2018年11月19日14:441b9如果槓鈴背蹲舉能夠做100kg，相較之下後腳抬高蹲就差不多能做50kg多一點。
P肌力與體能訓練者B12・2018年11月19日14:451b9槓子也不一定要選擇槓鈴，像是SSB槓也可。
女國立東華大學B13・2018年11月19日21:101感謝分享B原PO-無證騎士B14・2018年11月20日01:230B13不客氣女長榮大學運動競技學系B15・2018年11月23日22:390耶！謝謝分享！女國立高雄應用科技大學金融系B16・2018年12月18日23:490超讚的服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
共16則回應男國立宜蘭大學B1・2018年11月19日00:0918補充一個：右腳在前時，左手拿比較重的啞鈴可以增加右邊臀部肌肉的徵召，反之亦然。
P肌力與體能訓練者B2・2018年11月19日00:098退階動作分腿蹲要先學會，分腿蹲最常見的問題就是後腳會往外八，前腳這點要注意腳弓不塌陷，膝蓋不內夾，後腳腳尖是要向前的。
要注意脊椎中立，不可去灣背或是挺腰。
P肌力與體能訓練者B3・2018年11月19日00:122後腳抬高蹲亦可當最大肌力訓練，然後負重方法可以是持握啞鈴壺鈴，也能背槓來做。
男國立勤益科技大學電子工程系B4・2018年11月19日00:132讚讚讚！賺到了女國立臺灣科技大學B5・2018年11月19日00:403剛好對這個動作很有疑問謝謝分享男南臺科技大學B6・2018年11月19日00:563我剛好明天要練這動作而已救星！女國立中興大學B7・2018年11月19日00:584學到，不然每次都亂做感謝B原PO-無證騎士B8・2018年11月19日01:101B1👍👍B2沒錯要有好的進退階B3是啊也是我很喜歡的下肢訓練B4謝謝支持B5希望有幫助到妳B6運氣不錯哈哈B7改善後再試試看有沒有比較好吧男僑光科技大學財經法律系B9・2018年11月19日09:211B3我個人覺得不要背槓做，因為深蹲已經給脊椎跟下背蠻大的壓力了，我覺得拿啞鈴做最好，還可以練練握力😂，以上純屬個人想法。
B原PO-無證騎士B10・2018年11月19日12:560B9B3可能有他選背槓的理由比如說如果有些人握力太弱可以先用背著槓子的方式而且保加利亞背槓重量也只有雙腳的二分之一對腰部壓力相較起來還可以之類的我猜的啦等他解釋吧P肌力與體能訓練者B11・2018年11月19日14:441b9如果槓鈴背蹲舉能夠做100kg，相較之下後腳抬高蹲就差不多能做50kg多一點。
P肌力與體能訓練者B12・2018年11月19日14:451b9槓子也不一定要選擇槓鈴，像是SSB槓也可。
女國立東華大學B13・2018年11月19日21:101感謝分享B原PO-無證騎士B14・2018年11月20日01:230B13不客氣女長榮大學運動競技學系B15・2018年11月23日22:390耶！謝謝分享！女國立高雄應用科技大學金融系B16・2018年12月18日23:490超讚的服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
2. 深蹲不行? 試試看分腿蹲吧!
深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做 ... 此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)」，在之前的 ...目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類健身訓練舉重鞋肌力爆發訓練健身重訓器材Reebokathome瑜珈瑜珈磚/瑜珈拉力帶athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套可水洗系列拳套兒童拳擊專區其他拳擊手套拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包拳擊服飾配件女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome運動背包休閒服飾特惠商品吊飾配件帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策深蹲不行?試試看分腿蹲吧!深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做出深蹲不少人仍然有困難。
而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。
事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)」，在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。
保加利亞分腿蹲：所需器材：啞鈴、壺鈴、槓鈴、負重背心、有氧階梯踏板、瑜珈墊目標肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌 起始動作：雙腳採取雙腳一前一後站姿將後腳腳背置於有氧貼踏板(或椅背)上下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋碰到瑜珈墊確保從頸椎、背部、後腳膝蓋呈一直線，前腳小腿與地面垂直緩緩站起，此為最佳步距訓練動作：起始姿勢為站姿雙手握住啞鈴自然下垂挺胸繃緊核心維持背部平直，眼睛直視前方下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋幾乎(或)碰到瑜珈墊穩穩地站起，恢復起始姿勢※墊高物高度約在小腿肚即可，無硬性規定。
※下蹲或站起的過程中上半身務必保持直立，不要前傾或後仰。
※運動的過程中腳掌與膝蓋方向皆朝前，不要內八或外八。
※影片前半段為步距過大的示範，正確步距可從50秒開始看美國知名的肌力與體能教練MikeBoyle好幾年前就開始使用分腿蹲來替代背蹲舉作為建構下肢力量的訓練動作，雖然這個訓練動作可以減輕下背脊椎的壓力，但僅此於減輕負擔，核心肌群與其他關節的活動度與穩定度還是要維持在一定的水準。
延伸閱讀：10種腿部肌力訓練(上)←槓鈴划船你做
而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。
事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)」，在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。
保加利亞分腿蹲：所需器材：啞鈴、壺鈴、槓鈴、負重背心、有氧階梯踏板、瑜珈墊目標肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌 起始動作：雙腳採取雙腳一前一後站姿將後腳腳背置於有氧貼踏板(或椅背)上下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋碰到瑜珈墊確保從頸椎、背部、後腳膝蓋呈一直線，前腳小腿與地面垂直緩緩站起，此為最佳步距訓練動作：起始姿勢為站姿雙手握住啞鈴自然下垂挺胸繃緊核心維持背部平直，眼睛直視前方下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋幾乎(或)碰到瑜珈墊穩穩地站起，恢復起始姿勢※墊高物高度約在小腿肚即可，無硬性規定。
※下蹲或站起的過程中上半身務必保持直立，不要前傾或後仰。
※運動的過程中腳掌與膝蓋方向皆朝前，不要內八或外八。
※影片前半段為步距過大的示範，正確步距可從50秒開始看美國知名的肌力與體能教練MikeBoyle好幾年前就開始使用分腿蹲來替代背蹲舉作為建構下肢力量的訓練動作，雖然這個訓練動作可以減輕下背脊椎的壓力，但僅此於減輕負擔，核心肌群與其他關節的活動度與穩定度還是要維持在一定的水準。
延伸閱讀：10種腿部肌力訓練(上)←槓鈴划船你做
3. [書摘]《肌力訓練圖解聖經》—腿部肌群
2. 保加利亞式啞鈴分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat. 這個動作與槓鈴分腿蹲相似，但是雙手持啞鈴會讓重心降低，而提高操作的穩定度。
展開首頁文章運科訓練[書摘]《肌力訓練圖解聖經》—腿部肌群[書摘]《肌力訓練圖解聖經》—腿部肌群DKPublishing發表於2013/01/2296,954次點閱18人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE肌力訓練種類何其多，訓練之處也不僅有健身房，業餘跑者們最經濟實惠的選擇，不外乎在家以簡易的器材，自由選擇時間鍛練。
本篇摘錄腿部訓練章節之中，四種利用啞鈴(或裝水寶特瓶)就能進行的訓練，提供詳細圖文解析，讓需要加強雙腿肌群的你，輕鬆學習要領。
1.啞鈴分腿蹲DumbbellSplitSquat 這個動作是以基本的弓步蹲動作為基礎，但是會讓你負荷更多的重量。
除了強化股四頭肌的肌力之外，它也可以發展臀部的柔軟度以及良好的肩部姿勢。
作法：a.從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。
前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。
b.彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。
你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。
c. 當單腳重複至目標次數後，回復至開始位置。
再換邊重複動作。
2. 保加利亞式啞鈴分腿蹲 BulgarianDumbbellSplitSquat 這個動作與槓鈴分腿蹲相似，但是雙手持啞鈴會讓重心降低，而提高操作的穩定度。
這是發展臀部與大腿的平衡力與肌力非常好的一項動作。
作法：a. 採站姿，雙腳打開與肩同寬，並將一腿往前站，膝關節微微彎曲，同時後腳腳尖置於後方的踏板上，雙手正握啞鈴。
b. 收緊你的核心穩定肌肉，保持身體正直，同時頭部朝向正前方。
深吸氣時慢慢的彎曲後膝，讓它幾乎觸碰到地面。
c. 慢慢伸直前腳回復至開始位置，但是前腿不要往後跨步或是躍起。
當完成了預計的次數後再換另一隻腳。
3. 前跨步弓步蹲ForwardLunge 這項全身性的運動對於發展腿部與臀部的肌力很有效。
手握住啞鈴，置於身體兩側，容易保持上半身正直。
使用比較重的重量之前，請先多練習正確的姿勢。
作法：a. 在準備的姿勢時，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，並且肩膀後收。
雙手分別持啞鈴置於體側。
b. 踩一步向前並保持上半身正直，在穩定的控制之下彎屈髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。
無論如何身體都不要前傾。
c. 下蹲直到雙膝都達到90度為止。
你的後腳應該在髖關節正下方，並離地一點點。
停頓一下再回復到開始姿勢。
4. 槓鈴上跨步BarbellStep-Up這是個非常好的動作，訓練目標在腿部的主要肌肉群：股四頭肌、腿後肌與臀部肌肉。
小腿肌肉會輔助核心肌肉以免身體往前傾或是扭轉。
本動作同時也能強化心肺功能。
初學者最好先練習徒手操作，以熟悉此動作。
務必注意：在上下步時避免前傾或是扭轉，且不要圓背。
作法：a. 面向板凳，將槓鈴扛在頸部後的肩膀上方。
雙手握住槓鈴略比肩寬，並且站姿穩定，雙腳平行向前。
b. 使用左腳踏上板凳，確保腳不是只踩在邊緣。
板凳不應該過高，當你的腳踏上去時應該剛好成90度角。
c. 利用左腳跟往下踩，並且利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。
當身體往上時吐氣。
d. 下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。
完成後再換腳操作。
資料來源：《肌力訓練圖解聖經》DKPublishing著；鐵克健身中心：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥譯；旗標出版(官網) 以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。
若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。
本網站無法為您的訓練安全負責。
＊跑步新聞盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200看更多主題文章...往下滑看下一篇相關文章【綜合訓練】鍛鍊下肢肌力跑馬不再後繼無力【知識】迷思破解！難倒西方人的「亞洲蹲」真的好處多...【綜合訓練】進擊的冬季之重量訓練強化4突破【綜合訓練】
展開首頁文章運科訓練[書摘]《肌力訓練圖解聖經》—腿部肌群[書摘]《肌力訓練圖解聖經》—腿部肌群DKPublishing發表於2013/01/2296,954次點閱18人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE肌力訓練種類何其多，訓練之處也不僅有健身房，業餘跑者們最經濟實惠的選擇，不外乎在家以簡易的器材，自由選擇時間鍛練。
本篇摘錄腿部訓練章節之中，四種利用啞鈴(或裝水寶特瓶)就能進行的訓練，提供詳細圖文解析，讓需要加強雙腿肌群的你，輕鬆學習要領。
1.啞鈴分腿蹲DumbbellSplitSquat 這個動作是以基本的弓步蹲動作為基礎，但是會讓你負荷更多的重量。
除了強化股四頭肌的肌力之外，它也可以發展臀部的柔軟度以及良好的肩部姿勢。
作法：a.從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。
前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。
b.彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。
你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。
c. 當單腳重複至目標次數後，回復至開始位置。
再換邊重複動作。
2. 保加利亞式啞鈴分腿蹲 BulgarianDumbbellSplitSquat 這個動作與槓鈴分腿蹲相似，但是雙手持啞鈴會讓重心降低，而提高操作的穩定度。
這是發展臀部與大腿的平衡力與肌力非常好的一項動作。
作法：a. 採站姿，雙腳打開與肩同寬，並將一腿往前站，膝關節微微彎曲，同時後腳腳尖置於後方的踏板上，雙手正握啞鈴。
b. 收緊你的核心穩定肌肉，保持身體正直，同時頭部朝向正前方。
深吸氣時慢慢的彎曲後膝，讓它幾乎觸碰到地面。
c. 慢慢伸直前腳回復至開始位置，但是前腿不要往後跨步或是躍起。
當完成了預計的次數後再換另一隻腳。
3. 前跨步弓步蹲ForwardLunge 這項全身性的運動對於發展腿部與臀部的肌力很有效。
手握住啞鈴，置於身體兩側，容易保持上半身正直。
使用比較重的重量之前，請先多練習正確的姿勢。
作法：a. 在準備的姿勢時，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，並且肩膀後收。
雙手分別持啞鈴置於體側。
b. 踩一步向前並保持上半身正直，在穩定的控制之下彎屈髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。
無論如何身體都不要前傾。
c. 下蹲直到雙膝都達到90度為止。
你的後腳應該在髖關節正下方，並離地一點點。
停頓一下再回復到開始姿勢。
4. 槓鈴上跨步BarbellStep-Up這是個非常好的動作，訓練目標在腿部的主要肌肉群：股四頭肌、腿後肌與臀部肌肉。
小腿肌肉會輔助核心肌肉以免身體往前傾或是扭轉。
本動作同時也能強化心肺功能。
初學者最好先練習徒手操作，以熟悉此動作。
務必注意：在上下步時避免前傾或是扭轉，且不要圓背。
作法：a. 面向板凳，將槓鈴扛在頸部後的肩膀上方。
雙手握住槓鈴略比肩寬，並且站姿穩定，雙腳平行向前。
b. 使用左腳踏上板凳，確保腳不是只踩在邊緣。
板凳不應該過高，當你的腳踏上去時應該剛好成90度角。
c. 利用左腳跟往下踩，並且利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。
當身體往上時吐氣。
d. 下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。
完成後再換腳操作。
資料來源：《肌力訓練圖解聖經》DKPublishing著；鐵克健身中心：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥譯；旗標出版(官網) 以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。
若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。
本網站無法為您的訓練安全負責。
＊跑步新聞盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200看更多主題文章...往下滑看下一篇相關文章【綜合訓練】鍛鍊下肢肌力跑馬不再後繼無力【知識】迷思破解！難倒西方人的「亞洲蹲」真的好處多...【綜合訓練】進擊的冬季之重量訓練強化4突破【綜合訓練】