【豪氣健身房】徒手訓練- 保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat) 股四頭肌位於我們大腿的前側，功用是主導膝蓋的伸直，與腿後肌群的彎曲 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。

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「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。

另外，上半身練得好是馬上給別人強壯的第一印象，但擁有上下肢均衡發展才是真正的強壯，男生們趕緊來鍛練下半身，擺脫「鳥仔腳」的封號吧。

從運動角度來看，日常生活不論走路、跑步或跳躍都需要用到寶貴的雙腳，可想而知我們的雙腳承受經年累月的「摧殘」，是使用率極高的部位，再加上大部分動作模式其實是分腿或單腳轉換的運動，所以單腳訓練更貼近日常的功能性。

但由於單腳動作有許多細節須要注意，讓我們看看以下的說明吧。

更多單腳股四頭肌的訓練：單腳深蹲(SingleLegSquat)、單腳蹲站(PistolSquat)、分腿深蹲(SplitSquat)、弓步深蹲(Lunge)、側弓步(SideLunge)、登階(StepUp)、直膝抬腿(StraightLegRaise)如果覺得"保加利亞分腿蹲"太困難，建議從簡單的"弓箭步(點我)"開始主要作用肌群：股四頭肌協同作用肌群：臀部肌群、腿後肌群、腓腸肌、比目魚肌功用：鍛練股四頭肌除了讓腳更有力預防受傷外，人類所有雙腳運動模式幾乎都是分腿的姿勢，對於運動的功能性及平衡有幫助。

小秘訣：1.站在板凳前，雙腳與肩同寬。

2.其中一腳向後擺在板凳上。

3.膝蓋微微彎曲，身體保持正直，頭朝前方。

4.吐氣，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。

5.可進行10~15次再換腳，進行3組。

 變化：保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)1.改變雙手擺放的位置。

2.雙手可持負重，增加強度。

3.雙腳距離可拉長以增加難度。

4.將雙腳墊高，增加運動的範圍。

5.更進階可將後腳的板凳變更為抗力球或前腳踏於不平穩的平面以增加不穩定性，但初學者不建議。

 每日動一動！跟著小豪教練來做運動吧！小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog  簡世豪教練  歡迎來店體驗LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專案合作請電洽業務部02-22408168=========================FunSport趣運動－官網http://www.funsport.com.tw【由心而發，隨心而動】========================    文章標籤蹲保加利亞分腿蹲徒手訓練分腿蹲鍛練下半身深蹲簡世豪教練全站熱

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