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1. 從零開始，徒手訓練—橋式
橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。
... 單腳橋式. 單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易，單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—橋式撰文者／猩寶 「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。
橋式仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。
讓下背部平貼地板，這時會感覺腹部被拉緊，再把臀部向上送。
直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上，稍停片刻，應該會感覺到臀部、腿後側的肌肉被拉緊，再慢慢回到地面。
單腳橋式單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易，單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。
首先，一般在做橋式時，並不是將臀部推得越高越好，如果將臀部推得太高，可能會造成背部的過度伸展，從側面看背部會像是一個小拱形。
這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低，其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。
單腳的橋式由於需要抬起單腳進行，對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人，可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。
這邊有個小技巧，可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間，限制腰椎的延伸，同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作，這個方法也有助於保持脊椎中立。
另一個技巧是利用對側的手去適度推腳，而腳也適度地往上抬，手腳呈現靜止對抗狀態，迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。
這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時，另一邊的髖部更容易做出伸展。
臀舉（髖上推HipThrust）等到橋式可以輕易做到30個以上，就可以開始考慮進階訓練。
也就是增加負重或變化角度，例如將略有重量的書本、壺鈴或啞鈴放置在小腹上進行橋式。
另外也可考慮做HipThrust，將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上，進行髖部上推的動作。
這是在增加關節活動度的基礎上，所進行的橋式負重訓練。
我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行HipThrust，所以它也被稱為臀舉或挺臀。
即使不額外施加重量，從徒手訓練的角度來說，這仍是建構臀部肌肉很好的運動。
HipThrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度，集中刺激臀部的進階動作。
橋式訓練的要點及進程臀部單獨出力，其他地方不要出力或借力，把髖關節向上抬起伸展，盡量不使背部彎曲，下背部自然放鬆。
建議訓練組數一組10至20下，每次進行3組即可。
最好是雙腿3組，單腿3組，一週兩次，安排在臀部或下肢訓練的日子。
如果覺得掌握要領了，再試著向HipThrust挑戰。
最後提醒一點，雙腳的橋式雖然看似簡單，但若讀者有脊椎方面的問題，仍應依照醫囑建議，在從事單腳橋式或HipThrust，更需小心進行。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.Physiorehab.com7 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：監控訓練後是否已經進步的3個指標下一篇：5個必學的徒手訓練動作相關文章從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章時間卡卡 15分鐘重訓菜單（手部）NFL啦啦隊美女的訓練菜單綜合訓練菜單 年後甩油專用！泰山傳奇—亞歷山大·斯卡斯加德的訓練菜單推薦文章運動完後必做的4件事你敢挑戰嗎？巨石強森的飲食菜單重返木蘭榮耀—台中藍鯨隊「因為堅持才能看見希望」！台灣划船代表隊標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓
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讓下背部平貼地板，這時會感覺腹部被拉緊，再把臀部向上送。
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單腳橋式單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易，單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。
首先，一般在做橋式時，並不是將臀部推得越高越好，如果將臀部推得太高，可能會造成背部的過度伸展，從側面看背部會像是一個小拱形。
這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低，其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。
單腳的橋式由於需要抬起單腳進行，對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人，可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。
這邊有個小技巧，可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間，限制腰椎的延伸，同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作，這個方法也有助於保持脊椎中立。
另一個技巧是利用對側的手去適度推腳，而腳也適度地往上抬，手腳呈現靜止對抗狀態，迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。
這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時，另一邊的髖部更容易做出伸展。
臀舉（髖上推HipThrust）等到橋式可以輕易做到30個以上，就可以開始考慮進階訓練。
也就是增加負重或變化角度，例如將略有重量的書本、壺鈴或啞鈴放置在小腹上進行橋式。
另外也可考慮做HipThrust，將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上，進行髖部上推的動作。
這是在增加關節活動度的基礎上，所進行的橋式負重訓練。
我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行HipThrust，所以它也被稱為臀舉或挺臀。
即使不額外施加重量，從徒手訓練的角度來說，這仍是建構臀部肌肉很好的運動。
HipThrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度，集中刺激臀部的進階動作。
橋式訓練的要點及進程臀部單獨出力，其他地方不要出力或借力，把髖關節向上抬起伸展，盡量不使背部彎曲，下背部自然放鬆。
建議訓練組數一組10至20下，每次進行3組即可。
最好是雙腿3組，單腿3組，一週兩次，安排在臀部或下肢訓練的日子。
如果覺得掌握要領了，再試著向HipThrust挑戰。
最後提醒一點，雙腳的橋式雖然看似簡單，但若讀者有脊椎方面的問題，仍應依照醫囑建議，在從事單腳橋式或HipThrust，更需小心進行。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
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2. 每天做橋式的7大好處
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對 ...1每天做橋式的7大好處2阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練3瑜珈的分類與概要運動星球每天做橋式的7大好處2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展觀念橋式（BridgePose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做橋式的7大好處©yogauonline.com 1 改善坐骨神經痛由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
4 強化子宮機能許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。
透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
5 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
6 改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。
對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
7 幫助呼吸順暢許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做好一個橋式：步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
如何做好一個橋式©yogafitnessguru.com資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練2017-09-14瑜伽知識庫觀念伸展阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。
此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。
阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練©potentialhorse.info阿斯坦加瑜伽由來阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（ShriTirumaliKrishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（SriK.PattabhiJois）後，再將其發揚光大。
他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。
喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對 ...1每天做橋式的7大好處2阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練3瑜珈的分類與概要運動星球每天做橋式的7大好處2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展觀念橋式（BridgePose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做橋式的7大好處©yogauonline.com 1 改善坐骨神經痛由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
4 強化子宮機能許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。
透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
5 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
6 改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。
對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
7 幫助呼吸順暢許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做好一個橋式：步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
如何做好一個橋式©yogafitnessguru.com資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練2017-09-14瑜伽知識庫觀念伸展阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。
此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。
阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練©potentialhorse.info阿斯坦加瑜伽由來阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（ShriTirumaliKrishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（SriK.PattabhiJois）後，再將其發揚光大。
他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。
喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各
3. 橋式：單腿橋式: 核心肌群, 雙腿
為了緩和動作，請將一塊瑜珈磚夾在膝蓋之間，然後抬臀形成橋式，一次將一隻腳抬離墊子。
相關運動. 體力運動; 核心肌群運動. 代表影像 ...橋式：單腿橋式難度4焦點體力,平衡牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿器材無設備設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放並打開與髖部同寬。
步驟2將尾骨收起，一次將一節脊椎向上抬離地面。
步驟3將右腿朝天花板伸直。
步驟4將右腿放下並抬起4次。
步驟5讓背部回到起始位置。
然後換腿進行運動。
步驟6一次將一節脊椎放回到地面。
進度與變化好處修正臀肌的失衡並鍛練肌力。
修改為了緩和動作，請將一塊瑜珈磚夾在膝蓋之間，然後抬臀形成橋式，一次將一隻腳抬離墊子。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
相關運動. 體力運動; 核心肌群運動. 代表影像 ...橋式：單腿橋式難度4焦點體力,平衡牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿器材無設備設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放並打開與髖部同寬。
步驟2將尾骨收起，一次將一節脊椎向上抬離地面。
步驟3將右腿朝天花板伸直。
步驟4將右腿放下並抬起4次。
步驟5讓背部回到起始位置。
然後換腿進行運動。
步驟6一次將一節脊椎放回到地面。
進度與變化好處修正臀肌的失衡並鍛練肌力。
修改為了緩和動作，請將一塊瑜珈磚夾在膝蓋之間，然後抬臀形成橋式，一次將一隻腳抬離墊子。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
4. 每天做「臀橋式」4動作兩周練出翹臀水蛇腰進階版不無聊、還 ...
回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2019-11-0222:20橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動，不只如此，它更可以幫助練核心、瘦小腹、加強鍛鍊腹部肌群，讓體態更好看之外，也更不容易肩頸、腰部痠痛～以下4組動作是臀橋式的變化版，可以幫助仙女們做到高強度訓練，減少臀部贅肉，擁有超美水蛇腰！＃基礎橋式第一組動作當然是基礎版的臀橋運動～這一步屬於比較靜態型的運動，不只可以鍛鍊肌肉持久度，還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉！一開始先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面～接著用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒後再放下，每天做15次～做橋式運動時要記得肩膀到膝蓋須呈現一直線（從側面看），不然可能會傷到頸椎！＃動態橋式第二步看起來跟第一步非常像，動作也幾乎一模一樣，不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些，每次抬起堅持2～3秒即可放下（初學者可以慢慢來，直到找到習慣速率）。
還有這一步在下半身動作比較不一樣，雙腳後腳跟須墊起，這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉！＃單腿臀橋這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿（另一隻可以選擇踮腳或不踮），並維持10～20秒左右再放下，這一組動作每天做30次。
＃腳撐箱式臀橋最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。
文／美人圈 圖／翻攝自IG@pila_nyong、小紅書＠LuciaWong、＠大薛【延伸閱讀】消副乳、瘦蝴蝶袖4動作！還能改善肩頸痠痛～小紅書網紅實測兩周見效，穿無袖不再怕擠出肉！(beauty美人圈)小紅書健身教練「增肌減脂」必知５大飲食習慣、迷思！吃對肌肉量↑，體重下降不反彈！(beauty美人圈)懶人必看「瘦小腿肌」運動！只需5步，輕鬆快速減掉蘿蔔腿，腿圍小一半！(beauty美人圈)※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。
關鍵字：運動,瘦身,橋式,臀橋式分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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還有這一步在下半身動作比較不一樣，雙腳後腳跟須墊起，這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉！＃單腿臀橋這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿（另一隻可以選擇踮腳或不踮），並維持10～20秒左右再放下，這一組動作每天做30次。
＃腳撐箱式臀橋最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。
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5. 單腳橋式，不要為了變化或困難而變化，而要有目的。
一般人要做對「庫克橋式」並不容易，因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況，在進行庫克橋式時，要用力透過主要髖屈肌（如：腰肌）來夾球 ... 單腳橋式，不要為了變化或困難而變化，而要有目的。
發表時間： 2017年12月06日 | 文章分類： 常見問題 在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。
」以單腳橋式為例，在進行單腳橋式時，為了避免腰椎的代償，因此在髖關節的前側放置一個網球，自主彎曲髖關節來夾住網球，這樣可以限制腰椎的活動，這動作被稱為「庫克橋式（CookBridge）」。
一般人要做對「庫克橋式」並不容易，因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況，在進行庫克橋式時，要用力透過主要髖屈肌（如：腰肌）來夾球會面臨代償問題（如：股四頭代償腰肌的工作）；此外，由於交替抑制，若腰肌也沒有喚醒，臀部也不會作功，最後反倒訓練到協同肌（如：大腿後側）。
「記原理，不要背動作」，若您知道庫克橋式為什麼要夾球時，其實可以將庫克橋式的動作做個修改，改成是雙手抱膝，不需要髖關節自己屈曲，這樣您可以把更多專注力放在臀部上，而不是夾球上了。
這個動作可以再進一步調整，迫使核心主動參與，讓整個動作更加穩定而有力，可以藉由對側手腳互推的方式，來讓核心主動參與： 若山姆推薦動作的話，其實第三個動作「對側手腳推之單腳橋式」是很好的選擇：一：核心被迫主動參與，同時增加動作穩定性。
二：髖關節屈曲，限制腰椎活動。
三：訓練臀部的功能。
若做起來卡卡的或大腿後側要抽筋，可以依照講座中教的，放鬆/按壓髖屈肌群再試試，若懂RPR的話，可以利用RPR的方式，喚醒橫隔膜、腰肌及臀肌。
一個動作可以有千變萬化的難度，但「難度」的設計可以更有「目的性」，不是為了難而難。
像是在講座中有人提到，直腿的單腳橋式如何？坦白說，比起直腿，上述的動作會來的更好。
相關課程的部份，可以直接在【近期課程整理】的頁面做了解及報名囉。
文章分類： 常見問題文章標籤： 橋式(Bridge),髖關節鉸鏈動作學習山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←FMS肩膀活動度2/2分就能做抓舉、肩推？盲點！[課後整理]利用配對組來提升訓練密度與工作能力→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
發表時間： 2017年12月06日 | 文章分類： 常見問題 在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。
」以單腳橋式為例，在進行單腳橋式時，為了避免腰椎的代償，因此在髖關節的前側放置一個網球，自主彎曲髖關節來夾住網球，這樣可以限制腰椎的活動，這動作被稱為「庫克橋式（CookBridge）」。
一般人要做對「庫克橋式」並不容易，因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況，在進行庫克橋式時，要用力透過主要髖屈肌（如：腰肌）來夾球會面臨代償問題（如：股四頭代償腰肌的工作）；此外，由於交替抑制，若腰肌也沒有喚醒，臀部也不會作功，最後反倒訓練到協同肌（如：大腿後側）。
「記原理，不要背動作」，若您知道庫克橋式為什麼要夾球時，其實可以將庫克橋式的動作做個修改，改成是雙手抱膝，不需要髖關節自己屈曲，這樣您可以把更多專注力放在臀部上，而不是夾球上了。
這個動作可以再進一步調整，迫使核心主動參與，讓整個動作更加穩定而有力，可以藉由對側手腳互推的方式，來讓核心主動參與： 若山姆推薦動作的話，其實第三個動作「對側手腳推之單腳橋式」是很好的選擇：一：核心被迫主動參與，同時增加動作穩定性。
二：髖關節屈曲，限制腰椎活動。
三：訓練臀部的功能。
若做起來卡卡的或大腿後側要抽筋，可以依照講座中教的，放鬆/按壓髖屈肌群再試試，若懂RPR的話，可以利用RPR的方式，喚醒橫隔膜、腰肌及臀肌。
一個動作可以有千變萬化的難度，但「難度」的設計可以更有「目的性」，不是為了難而難。
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6. 運用6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉
橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生，它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練，然而，這個訓練動作主要是透過臀部的發力將 ...1運用6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉2雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿3TRX讓妳瘦腿、翹臀一次擁有運動星球運用6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉2021-02-04健身動學堂徒手訓練核心肌群臀部肌群背部肌群體適能書摘橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生，它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練，然而，這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起，這除了可以增強臀部肌群的肌力之外，還可以強化核心及背部肌群，所以，千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。
這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作，來強化你的背部肌肉。
6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉1.躺姿臀橋SHORTBRIDGES最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟：1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部，同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊，在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒，接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
最基礎的橋式-躺姿臀橋訓練2.腳高架橋式FEET-ELEVATEDBRIDGES腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步，在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性，同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟：1.首先平躺在於地面，雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部，同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。
這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方，努力持續三十秒並完成三組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步3.站姿全橋FULLBRIDGES站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群，讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟：1.仰臥在地板上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上，手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部，核心和腿部肌肉時，將臀部向上推，並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。
保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群4.扶牆下橋式BRIDGEWALK-DOWNS要邁向終極目標的站立輪式第一步，就是先做好扶牆下橋式。
這個動作一開始你可能會覺得有點害怕，但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟：1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲，一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁，過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走，直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面，再站起來。
扶牆下橋式一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆下橋式是邁向終極目標的站立輪式第一步5.扶牆上橋式BRIDGEWALK-UPS扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多，所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心，多嘗試幾次就可以抓到訣竅。
這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟，一般來說要完成這個動作，背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟：1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌，並在再次站起來時將臀部稍微向前推。
這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少，最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多。
6.站立輪式STAMD-TOSTANDBRIDGES背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強，但要注意！進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋
這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作，來強化你的背部肌肉。
6種橋式訓練徒手打造出強悍的背部肌肉1.躺姿臀橋SHORTBRIDGES最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟：1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部，同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊，在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒，接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
最基礎的橋式-躺姿臀橋訓練2.腳高架橋式FEET-ELEVATEDBRIDGES腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步，在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性，同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟：1.首先平躺在於地面，雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部，同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。
這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方，努力持續三十秒並完成三組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步3.站姿全橋FULLBRIDGES站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群，讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟：1.仰臥在地板上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上，手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部，核心和腿部肌肉時，將臀部向上推，並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。
保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群4.扶牆下橋式BRIDGEWALK-DOWNS要邁向終極目標的站立輪式第一步，就是先做好扶牆下橋式。
這個動作一開始你可能會覺得有點害怕，但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟：1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲，一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁，過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走，直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面，再站起來。
扶牆下橋式一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆下橋式是邁向終極目標的站立輪式第一步5.扶牆上橋式BRIDGEWALK-UPS扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多，所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心，多嘗試幾次就可以抓到訣竅。
這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟，一般來說要完成這個動作，背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟：1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌，並在再次站起來時將臀部稍微向前推。
這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少，最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次，以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多。
6.站立輪式STAMD-TOSTANDBRIDGES背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強，但要注意！進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋