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1. 如何訓練出撐爆袖口的手臂
練出飽滿、壯碩的手臂是許多健身人的目標之一撐爆袖口的手臂關鍵為碩大的三頭肌和飽滿、渾圓的二頭肌今天這篇文章將會從不同的構面切入， ...$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpI
2. 肱二頭肌
肱二頭肌是使到手臂彎曲的肌肉，連接肩胛骨和前臂的橈骨，收縮使到前臂彎曲。
英文名「biceps brachii」的意思是「臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份 ...肱二頭肌維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋肱二頭肌肱二頭肌是二頭肌肉，且為主要的前臂屈肌。
圖中為前方左側視角細節起點短頭：肩胛骨喙突（英語：coracoidprocess）長頭：盂上結節（英語：supraglenoidtubercle）終點橈骨粗隆（英語：Radialtuberosity）和肱二頭肌腱膜（英語：bicipitalaponeurosis）進入前臂中部深筋膜動脈肱動脈（英語：Brachialartery）神經肌皮神經（英語：Musculocutaneousnerve）(C5–C7（英語：Lateralcord）)[1]相關動作（英語：Kinesiology）Flexes肘[1]flexesandabducts肩[1]supinatesradioulnarjointinthe前臂[1]拮抗肌（英語：Antagonist(muscle)）肱三頭肌識別標示拉丁語musculusbicepsbrachiiTA98A04.6.02.013TA22464格雷氏p.443肌肉解剖學術語（英語：Anatomicaltermsofmuscle）[編輯於Wikidata]肱二頭肌肱二頭肌是使到手臂彎曲的肌肉，連接肩胛骨和前臂的橈骨，收縮使到前臂彎曲。
英文名「bicepsbrachii」的意思是「臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。
健美運動員展現肌肉時，經常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明顯的鼓起。
結構[編輯]肱二頭肌及肱三頭肌。
手臂曲折運動時肱二頭肌與肱三頭肌的運作。
肱二頭肌肌的短頭（前）和長頭（後）之間的分離。
參考文獻[編輯]〈人體學習百科〉貓頭鷹出版社ISBN957-9684-11-1^1.01.11.21.3BogartBI,OrtVH.Elsevier'sintegratedanatomyandembryology.Philadelphia,Pa.:ElsevierSaunders.2007:262–267.ISBN 978-1-4160-3165-9. 外部連結[編輯]解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-BicepsBrachiimuscle(肱二頭肌)閱論編上肢的肌肉肩三角肌旋轉袖棘下肌（英語：supraspinatusmuscle）棘上肌（英語：infraspinatusmuscle）小圓肌（英語：teresminormuscle）肩胛下肌（英語：subscapularismuscle）大圓肌筋膜：三角肌筋膜（英語：deltoidfascia）棘上筋膜（英語：supraspinousfascia）棘下筋膜（英語：infraspinousfascia）上臂隔間（英語：Fascialcompartmentsofarm）前側（英語：Anteriorcompartmentofthearm）喙肱肌（英語：coracobrachialis）肱二頭肌肱肌後側（英語：Posteriorcompartmentofthearm）肱三頭肌肘肌（英語：anconeusmuscle）肘關節肌（英語：Articulariscubitimuscle）筋膜腋鞘（英語：axillarysheath）腋筋膜（英語：axillaryfascia）臂筋膜（英語：brachialfascia）intermuscularsepta外側（英語：Lateralintermuscularseptumofarm）內側（英語：Medialintermuscularseptumofarm）其他spacesquadrangularspace（英語：quadrangularspace）triangularspace（英語：triangularspace）triangularinterval（英語：triangularinterval）前臂前側（英語：anteriorcompartmentoftheforearm）淺層肌肉：旋前圓肌（英語：pronatorteresmuscle）掌長肌（英語：palmarislongusmuscle）橈側屈腕肌（英語：flexorcarpiradialismuscle）尺側屈腕肌（英語：flexorcarpiulnarismuscle）屈指淺肌（英語：Flexordigitorumsuperficialismuscle）深層肌肉：旋前方肌（英語：Pronatorquadratusmuscle）屈指深肌（英語：flexordigit
英文名「biceps brachii」的意思是「臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份 ...肱二頭肌維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋肱二頭肌肱二頭肌是二頭肌肉，且為主要的前臂屈肌。
圖中為前方左側視角細節起點短頭：肩胛骨喙突（英語：coracoidprocess）長頭：盂上結節（英語：supraglenoidtubercle）終點橈骨粗隆（英語：Radialtuberosity）和肱二頭肌腱膜（英語：bicipitalaponeurosis）進入前臂中部深筋膜動脈肱動脈（英語：Brachialartery）神經肌皮神經（英語：Musculocutaneousnerve）(C5–C7（英語：Lateralcord）)[1]相關動作（英語：Kinesiology）Flexes肘[1]flexesandabducts肩[1]supinatesradioulnarjointinthe前臂[1]拮抗肌（英語：Antagonist(muscle)）肱三頭肌識別標示拉丁語musculusbicepsbrachiiTA98A04.6.02.013TA22464格雷氏p.443肌肉解剖學術語（英語：Anatomicaltermsofmuscle）[編輯於Wikidata]肱二頭肌肱二頭肌是使到手臂彎曲的肌肉，連接肩胛骨和前臂的橈骨，收縮使到前臂彎曲。
英文名「bicepsbrachii」的意思是「臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。
健美運動員展現肌肉時，經常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明顯的鼓起。
結構[編輯]肱二頭肌及肱三頭肌。
手臂曲折運動時肱二頭肌與肱三頭肌的運作。
肱二頭肌肌的短頭（前）和長頭（後）之間的分離。
參考文獻[編輯]〈人體學習百科〉貓頭鷹出版社ISBN957-9684-11-1^1.01.11.21.3BogartBI,OrtVH.Elsevier'sintegratedanatomyandembryology.Philadelphia,Pa.:ElsevierSaunders.2007:262–267.ISBN 978-1-4160-3165-9. 外部連結[編輯]解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-BicepsBrachiimuscle(肱二頭肌)閱論編上肢的肌肉肩三角肌旋轉袖棘下肌（英語：supraspinatusmuscle）棘上肌（英語：infraspinatusmuscle）小圓肌（英語：teresminormuscle）肩胛下肌（英語：subscapularismuscle）大圓肌筋膜：三角肌筋膜（英語：deltoidfascia）棘上筋膜（英語：supraspinousfascia）棘下筋膜（英語：infraspinousfascia）上臂隔間（英語：Fascialcompartmentsofarm）前側（英語：Anteriorcompartmentofthearm）喙肱肌（英語：coracobrachialis）肱二頭肌肱肌後側（英語：Posteriorcompartmentofthearm）肱三頭肌肘肌（英語：anconeusmuscle）肘關節肌（英語：Articulariscubitimuscle）筋膜腋鞘（英語：axillarysheath）腋筋膜（英語：axillaryfascia）臂筋膜（英語：brachialfascia）intermuscularsepta外側（英語：Lateralintermuscularseptumofarm）內側（英語：Medialintermuscularseptumofarm）其他spacesquadrangularspace（英語：quadrangularspace）triangularspace（英語：triangularspace）triangularinterval（英語：triangularinterval）前臂前側（英語：anteriorcompartmentoftheforearm）淺層肌肉：旋前圓肌（英語：pronatorteresmuscle）掌長肌（英語：palmarislongusmuscle）橈側屈腕肌（英語：flexorcarpiradialismuscle）尺側屈腕肌（英語：flexorcarpiulnarismuscle）屈指淺肌（英語：Flexordigitorumsuperficialismuscle）深層肌肉：旋前方肌（英語：Pronatorquadratusmuscle）屈指深肌（英語：flexordigit
3. 【2021】該怎麼訓練二頭肌？
二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。
它連接著肩胛骨和前 ...Skiptocontent 2,188 次總覽我們知道很多健身者們都想要有一個强壯且吸引人的二頭肌，而有的人上了健身房練了很久，可是二頭肌還是不明顯或者沒有變化。
而近期我們也收到很多剛加入健身的朋友們都想要瞭解二頭肌的咨詢，以下是他們所發出的問題：二頭肌是哪個部位？二頭肌練不大的原因是什麽？該怎麼訓練二頭肌？練二頭肌前需要怎麽熱身？我們將一一回答你們以上的問題。
快速鏈接二頭肌的位置（你知道長頭和短頭嗎？）二頭肌練不大的原因（7大訓練二頭肌常犯的錯誤！）訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）訓練二頭肌前需要做的熱身動作（附有教學影片！）總結二頭肌的位置（你知道長頭和短頭嗎？）二頭肌也的主要名稱叫做肱二頭肌，英文叫做(Biceps)。
二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。
它連接著肩胛骨和前臂的橈骨，收縮時使到前臂彎曲。
此外，二頭肌的肌肉組織還有分為長頭和短頭。
長頭是偏向手臂的外側，而短頭則是偏向手臂的正面和內側。
如果我們想要把二頭肌增大就必須把二頭肌組織裡的長頭和短頭訓練得發達，這樣才能讓我們的手臂看起來粗大且線條清晰立體。
那麼又是什麼原因導致我們的二頭肌無法增大呢，讓我們繼續看下去。
二頭肌練不大的原因（7大訓練二頭肌常犯的錯誤！）1.過度使用動量，動作太大很多新手在訓練二頭肌彎舉的時候會借住其他的身體部位來把啞鈴給舉起來，他們不惜任何代價只為了要把啞鈴舉起來，這導致身體會產生過多的動量，反而沒有刺激到二頭肌的部位，這樣對於二頭肌的發育是非常無效的。
2.肌肉代償肌肉代償指的是當我們在進行一個動作時或者是維持某一個姿勢時，本來應該要發生作用的肌肉卻沒有正常運作，反而是其他的肌肉代替了這個工作。
當我們進行二頭肌訓練時有三個部位是最容易發生肌肉代償的，當中包括肩膀的前束、斜方肌和小臂。
當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。
3.沒有完整的運動軌跡當我們訓練二頭肌時必須保持完整的運動軌跡，有研究顯示完整的運動軌跡能幫助肌肉有更大的力量和維度增長。
像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。
這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量。
4.沒有分別訓練長頭和短頭大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。
如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。
5.無法承受的重量很多新手剛開始練二頭肌彎舉的時候都會選很重的啞鈴，認為只要把啞鈴舉起來就對了。
然後就是各種的甩法和借助其他部位的裡來舉起啞鈴，這樣其實很容易會讓其他部位受傷，且這種訓練法對二頭肌無效。
6.不能只專注向心的部分，而忘記了專注離心的部分第6個新手常犯的錯誤就是他們常常很盡力的舉起啞鈴或槓鈴（向心階段）卻忽略了放下時也需要施加阻力（離心階段）。
當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力也能幫助到你增加手臂的尺寸。
7.沒有增加肌肉感受度最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為MindMuscleConnection。
有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
以下是（健助师_小珂Spotterlions_Ke）说明訓練二頭肌時會常犯的錯誤和糾正這些錯誤的影片，請認真看完，這肯定對你有幫助：那麼該怎麼訓練才更有效地增大二頭肌呢？下方我們會教你訓練二頭肌的動作。
訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）二頭肌的肌肉組織包含了長頭和短頭，我們必須刺激到這兩個部位的訓練動作。
那麼以下是3個能訓練完整二頭肌的動作：1.二頭彎舉二頭彎舉是一個最能全面刺激二頭肌的訓練動作，進行二頭彎舉時，啞鈴的重量可以選擇輕一點的重量，大約8~12RM（RM的意思是你可以連續舉的次數），搭配中高次數訓練。
當你在訓練這個動作的時候，也可以在彎舉時加入前臂旋上的這個動作，這個動作可以給我們的二頭肌更多的刺激。
此外，如果你也可以使用槓鈴或W槓來進行二頭彎舉，使用槓鈴或W槓的重量可以比啞鈴重一點，這可以帶給你
它連接著肩胛骨和前 ...Skiptocontent 2,188 次總覽我們知道很多健身者們都想要有一個强壯且吸引人的二頭肌，而有的人上了健身房練了很久，可是二頭肌還是不明顯或者沒有變化。
而近期我們也收到很多剛加入健身的朋友們都想要瞭解二頭肌的咨詢，以下是他們所發出的問題：二頭肌是哪個部位？二頭肌練不大的原因是什麽？該怎麼訓練二頭肌？練二頭肌前需要怎麽熱身？我們將一一回答你們以上的問題。
快速鏈接二頭肌的位置（你知道長頭和短頭嗎？）二頭肌練不大的原因（7大訓練二頭肌常犯的錯誤！）訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）訓練二頭肌前需要做的熱身動作（附有教學影片！）總結二頭肌的位置（你知道長頭和短頭嗎？）二頭肌也的主要名稱叫做肱二頭肌，英文叫做(Biceps)。
二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。
它連接著肩胛骨和前臂的橈骨，收縮時使到前臂彎曲。
此外，二頭肌的肌肉組織還有分為長頭和短頭。
長頭是偏向手臂的外側，而短頭則是偏向手臂的正面和內側。
如果我們想要把二頭肌增大就必須把二頭肌組織裡的長頭和短頭訓練得發達，這樣才能讓我們的手臂看起來粗大且線條清晰立體。
那麼又是什麼原因導致我們的二頭肌無法增大呢，讓我們繼續看下去。
二頭肌練不大的原因（7大訓練二頭肌常犯的錯誤！）1.過度使用動量，動作太大很多新手在訓練二頭肌彎舉的時候會借住其他的身體部位來把啞鈴給舉起來，他們不惜任何代價只為了要把啞鈴舉起來，這導致身體會產生過多的動量，反而沒有刺激到二頭肌的部位，這樣對於二頭肌的發育是非常無效的。
2.肌肉代償肌肉代償指的是當我們在進行一個動作時或者是維持某一個姿勢時，本來應該要發生作用的肌肉卻沒有正常運作，反而是其他的肌肉代替了這個工作。
當我們進行二頭肌訓練時有三個部位是最容易發生肌肉代償的，當中包括肩膀的前束、斜方肌和小臂。
當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。
3.沒有完整的運動軌跡當我們訓練二頭肌時必須保持完整的運動軌跡，有研究顯示完整的運動軌跡能幫助肌肉有更大的力量和維度增長。
像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。
這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量。
4.沒有分別訓練長頭和短頭大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。
如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。
5.無法承受的重量很多新手剛開始練二頭肌彎舉的時候都會選很重的啞鈴，認為只要把啞鈴舉起來就對了。
然後就是各種的甩法和借助其他部位的裡來舉起啞鈴，這樣其實很容易會讓其他部位受傷，且這種訓練法對二頭肌無效。
6.不能只專注向心的部分，而忘記了專注離心的部分第6個新手常犯的錯誤就是他們常常很盡力的舉起啞鈴或槓鈴（向心階段）卻忽略了放下時也需要施加阻力（離心階段）。
當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力也能幫助到你增加手臂的尺寸。
7.沒有增加肌肉感受度最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為MindMuscleConnection。
有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
以下是（健助师_小珂Spotterlions_Ke）说明訓練二頭肌時會常犯的錯誤和糾正這些錯誤的影片，請認真看完，這肯定對你有幫助：那麼該怎麼訓練才更有效地增大二頭肌呢？下方我們會教你訓練二頭肌的動作。
訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）二頭肌的肌肉組織包含了長頭和短頭，我們必須刺激到這兩個部位的訓練動作。
那麼以下是3個能訓練完整二頭肌的動作：1.二頭彎舉二頭彎舉是一個最能全面刺激二頭肌的訓練動作，進行二頭彎舉時，啞鈴的重量可以選擇輕一點的重量，大約8~12RM（RM的意思是你可以連續舉的次數），搭配中高次數訓練。
當你在訓練這個動作的時候，也可以在彎舉時加入前臂旋上的這個動作，這個動作可以給我們的二頭肌更多的刺激。
此外，如果你也可以使用槓鈴或W槓來進行二頭彎舉，使用槓鈴或W槓的重量可以比啞鈴重一點，這可以帶給你
4. 臂圍不長？二頭肌訓練的5點建議，偏置握法+21響禮炮加強版
手臂訓練日外，我會把額外的二頭肌訓練安排在當天肌群的訓練前或訓練後，但後來發現，將弱勢肌群置前，會有更好的效果，且時間規劃更 ...首頁運動大聯盟臂圍不長？二頭肌訓練的5點建議，偏置握法+21響禮炮加強版運動大聯盟 2021年03月29日如何更有效率的增強肱二頭肌？——小編本期討論話題前言小編：我已經不想強調我的二頭是多麼的「弱逼」！所以本期內容，將是我對自己二頭訓練失誤的總結，也是我接下來很長一段時間，關於肱二頭肌新的訓練策略，如果你的二頭也像小編一樣「拖後腿」，不妨借鑒一下我的內容。
一每周保證40組彎舉訓練在此之前，我的二頭肌只在兩個時間點進行集中訓練：手臂訓練日（二頭、三頭）背部訓練日（背部、二頭）結果發現，照我這麼練下去，二頭肌壓根兒沒什麼大的進步。
於是我總結了自己存在的問題：二頭肌明明是我的「弱勢」肌群，可我卻把它當做常規肌群來訓練，它未免過得有點太舒服了！然後有人告訴我：如果你想要進步，那麼你一周至少要保證有40組的彎舉訓練！40組！於是我大致的算了一下：手臂訓練日二頭肌安排4-5個動作，每個動作4-5組，大概20組。
一周5次訓練，還剩下4次，每次需要額外加5組二頭肌訓練。
手臂訓練日外，我會把額外的二頭肌訓練安排在當天肌群的訓練前或訓練後，但後來發現，將弱勢肌群置前，會有更好的效果，且時間規劃更充分。
每週40組的二頭肌訓練以及進行了大半個月了，說真話，我的二頭肌終於有進步了（捂臉）二不再拒絕大重量我的另一個非常大的二頭肌訓練失誤，便是在此之前，排斥大重量二頭肌訓練。
在這裡小編要跟大家普及一下：我們的肌纖維有兩種類型，分別是慢收縮型(I型)肌纖維和快收縮型(II型)肌纖維，這裡有兩點大家要特別注意：快收縮型(II型)肌纖維，對於大重量的刺激反應更為明顯肱二和肱三頭肌中，II型肌纖維均佔50%以上，尤其三頭更多因此，一味的排斥大重量訓練二頭，絕對是一個不明智的選擇。
但這里大家要明白，大重量是一個相對的概念，它沒有具體的數值，難道要50kg彎舉才有效嗎？當然不是，大重量是想對你自己來說。
選擇一個彎舉重量，可以完成8-12次，隨著訓練的進行，水平的提高，當二頭肌適應了這個重量以後，再進行提高，你的二頭就會不斷進步。
（Tips：小重量多組數同樣不可忽略）三使用偏置握法什麼是偏置握法？請看圖中置握法VS偏置握法我們的二頭肌不僅僅是單純的上臂肌群，它也是前臂肌肉的支撐肌。
在此基礎上，有研究發現：當我們將常規的中置啞鈴的握法改成偏置啞鈴的握法後，手臂在彎舉時，二頭肌會有最大限度的擠壓感，同時這種握法還能有效刺激前臂肌群。
這種「獨特」的啞鈴握法，其實本質上在讓你的上臂肌群和前臂肌群，在彎舉的過程中，進行一定程度的「擠壓」和「對抗」，這樣做會迫使你用更多的二頭肌做來抵抗前臂的運動，這雖然是個偏方，但卻有極佳的訓練感受！不要用傳統的方式從中間握住啞鈴，而是用手盡可能遠地握住拇指的一側，這也是小編接下來準備加入二頭訓練計劃的細節之一！偏置握法四28響禮炮沒錯！你沒有聽錯，是28響！大部分的健身愛好者都熟悉「21響禮炮訓練法」，這種訓練方法是由傳奇人物阿諾德•施瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger)推廣開來。
21響禮炮流程：7個前半程彎舉7個後半程彎舉7個全程彎舉幾乎絕大多數的資深愛好者，都採用過21響禮炮訓練法，它真實有效，而今天小編分享的「28響禮炮訓練法」又略有不同，因為它更加註重「弱側優先」的原則。
28響禮炮流程7個半程彎舉（在最難的行程，下側若：前半程，上側弱：後半程）7個全程彎舉7秒小臂水平的靜態收縮過程7個半程彎舉（在最容易的行程，與第一個相反）相比於傳統的21響禮炮，新型的28響禮炮，更注重兩個方面，分別是弱側優先、靜態收縮。
小編也準備把它加入到日常訓練流程中來，你們也可以藉鑑嘗試。
阿諾德經典的21響禮炮五一定注意離心過程小編另一個比較嚴重的問題，就是在之前不注重彎舉訓練的「離心過程」。
如果說，向心的收縮過才能，能讓你的二頭肌收縮的像「鐵塊」一樣堅硬，那麼下放的離心過程，就像是強行將這個「鐵塊」撕裂的過程。
如何能將離心過程啞鈴或槓鈴的重量更好的負荷在二頭肌上？小編發現了一個非常棒的訓練方式——上斜槓鈴彎舉。
上斜槓鈴彎舉動作要點：躺在上斜的臥推凳上，雙手握住槓鈴做正常的槓鈴彎舉下放槓鈴的過程，盡力向水平方向伸展手臂，一定要緩慢，控制讓所有的重量負荷在你的二頭肌上這個訓練是一個非常好的「離心加強」的訓練，大家可以嘗試，當然這個訓練最
一每周保證40組彎舉訓練在此之前，我的二頭肌只在兩個時間點進行集中訓練：手臂訓練日（二頭、三頭）背部訓練日（背部、二頭）結果發現，照我這麼練下去，二頭肌壓根兒沒什麼大的進步。
於是我總結了自己存在的問題：二頭肌明明是我的「弱勢」肌群，可我卻把它當做常規肌群來訓練，它未免過得有點太舒服了！然後有人告訴我：如果你想要進步，那麼你一周至少要保證有40組的彎舉訓練！40組！於是我大致的算了一下：手臂訓練日二頭肌安排4-5個動作，每個動作4-5組，大概20組。
一周5次訓練，還剩下4次，每次需要額外加5組二頭肌訓練。
手臂訓練日外，我會把額外的二頭肌訓練安排在當天肌群的訓練前或訓練後，但後來發現，將弱勢肌群置前，會有更好的效果，且時間規劃更充分。
每週40組的二頭肌訓練以及進行了大半個月了，說真話，我的二頭肌終於有進步了（捂臉）二不再拒絕大重量我的另一個非常大的二頭肌訓練失誤，便是在此之前，排斥大重量二頭肌訓練。
在這裡小編要跟大家普及一下：我們的肌纖維有兩種類型，分別是慢收縮型(I型)肌纖維和快收縮型(II型)肌纖維，這裡有兩點大家要特別注意：快收縮型(II型)肌纖維，對於大重量的刺激反應更為明顯肱二和肱三頭肌中，II型肌纖維均佔50%以上，尤其三頭更多因此，一味的排斥大重量訓練二頭，絕對是一個不明智的選擇。
但這里大家要明白，大重量是一個相對的概念，它沒有具體的數值，難道要50kg彎舉才有效嗎？當然不是，大重量是想對你自己來說。
選擇一個彎舉重量，可以完成8-12次，隨著訓練的進行，水平的提高，當二頭肌適應了這個重量以後，再進行提高，你的二頭就會不斷進步。
（Tips：小重量多組數同樣不可忽略）三使用偏置握法什麼是偏置握法？請看圖中置握法VS偏置握法我們的二頭肌不僅僅是單純的上臂肌群，它也是前臂肌肉的支撐肌。
在此基礎上，有研究發現：當我們將常規的中置啞鈴的握法改成偏置啞鈴的握法後，手臂在彎舉時，二頭肌會有最大限度的擠壓感，同時這種握法還能有效刺激前臂肌群。
這種「獨特」的啞鈴握法，其實本質上在讓你的上臂肌群和前臂肌群，在彎舉的過程中，進行一定程度的「擠壓」和「對抗」，這樣做會迫使你用更多的二頭肌做來抵抗前臂的運動，這雖然是個偏方，但卻有極佳的訓練感受！不要用傳統的方式從中間握住啞鈴，而是用手盡可能遠地握住拇指的一側，這也是小編接下來準備加入二頭訓練計劃的細節之一！偏置握法四28響禮炮沒錯！你沒有聽錯，是28響！大部分的健身愛好者都熟悉「21響禮炮訓練法」，這種訓練方法是由傳奇人物阿諾德•施瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger)推廣開來。
21響禮炮流程：7個前半程彎舉7個後半程彎舉7個全程彎舉幾乎絕大多數的資深愛好者，都採用過21響禮炮訓練法，它真實有效，而今天小編分享的「28響禮炮訓練法」又略有不同，因為它更加註重「弱側優先」的原則。
28響禮炮流程7個半程彎舉（在最難的行程，下側若：前半程，上側弱：後半程）7個全程彎舉7秒小臂水平的靜態收縮過程7個半程彎舉（在最容易的行程，與第一個相反）相比於傳統的21響禮炮，新型的28響禮炮，更注重兩個方面，分別是弱側優先、靜態收縮。
小編也準備把它加入到日常訓練流程中來，你們也可以藉鑑嘗試。
阿諾德經典的21響禮炮五一定注意離心過程小編另一個比較嚴重的問題，就是在之前不注重彎舉訓練的「離心過程」。
如果說，向心的收縮過才能，能讓你的二頭肌收縮的像「鐵塊」一樣堅硬，那麼下放的離心過程，就像是強行將這個「鐵塊」撕裂的過程。
如何能將離心過程啞鈴或槓鈴的重量更好的負荷在二頭肌上？小編發現了一個非常棒的訓練方式——上斜槓鈴彎舉。
上斜槓鈴彎舉動作要點：躺在上斜的臥推凳上，雙手握住槓鈴做正常的槓鈴彎舉下放槓鈴的過程，盡力向水平方向伸展手臂，一定要緩慢，控制讓所有的重量負荷在你的二頭肌上這個訓練是一個非常好的「離心加強」的訓練，大家可以嘗試，當然這個訓練最
5. 傲人二頭肌如何鍛鍊？教你6招基本功
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能 ...1傲人二頭肌如何鍛鍊？教你６招基本功2想成為猛男！你就必需要避免平板臥推常見的5個錯誤3簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」運動星球傲人二頭肌如何鍛鍊？教你６招基本功2018-03-26知識庫健身上半身肌群重量訓練訓練動作你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或不穿衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊，現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧！二頭肌是許多男孩與男人，必練的基本部位！二頭肌訓練注意：肱二頭肌鍛鍊的速度，需要比較慢且全程控制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮（PeakContractionTrainingPrinciple），讓肌肉能獲得完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長！ 1 槓鈴彎舉這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制槓鈴，慢慢放回起始位置。
2 啞鈴交替彎舉除了上面所說的槓鈴彎舉外，另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
3 斜托啞鈴彎舉如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛鍊，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。
步驟1：採站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
4 啞鈴錘式彎舉這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1：採站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
5 坐姿單臂啞鈴彎舉這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制槓鈴，慢慢放回起始位置。
2 啞鈴交替彎舉除了上面所說的槓鈴彎舉外，另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
3 斜托啞鈴彎舉如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛鍊，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。
步驟1：採站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
4 啞鈴錘式彎舉這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1：採站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
5 坐姿單臂啞鈴彎舉這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收
6. 如何鍛練結實二頭肌？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學
男人想練大隻，肌肉訓練來說除了胸肌訓練，最想當然練好手臂肌肉，特別是老鼠仔，苦苦進行二頭肌訓練，但到底如何才可以練出結實立體的二 ...LifestyleLifestyle如何鍛練結實二頭肌？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學16Dec2020-byParkChan【荃灣宵夜美食好去處】成熟男人最愛！性價比高楚撚記大排檔必食脆皮芝士焗龍蝦+懷舊辣酒煮花螺6Oct2020-by黃浩輝生唇瘡痱滋好痛？缺乏維他命？了解5個生唇瘡的真正原因與解決方法6Oct2020-byConnorLau全新中環酒吧2020Rum酒主題酒吧TheDailyTot登陸香港！6Oct2020-byAntonKwan意式卡邦尼即食麵是美食或是魔鬼料理？即食麵專門店筷趣一町進駐旺角朗豪坊5Oct2020-byParkChan生日飯推介｜尖沙咀驚喜綠洲天台花園情侶必去慶祝生日餐廳GlasshouseGreenery3Oct2020-by黃浩輝【上環&中環cafe推介2021】20間中上環必去咖啡店連鎖店Starbucks、NOC、Arabica以外的精品咖啡店（含地圖、電話、必試咖啡&菜式）02Feb2021-byAntonKwanfeature如何鍛練結實二頭肌？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學如何鍛練結實二頭肌？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學LifestyleLASTUPDATE:16Dec2020byParkChan男人想練大隻，肌肉訓練來說除了胸肌訓練，最想當然練好手臂肌肉，特別是老鼠仔，苦苦進行二頭肌訓練，但到底如何才可以練出結實立體的二頭肌？在健身室或者家中，都可以利用啞鈴進行二頭肌訓練，以下六式啞鈴二頭肌訓練，絕對可以幫到你。
訓練二頭肌前先了解二頭肌要訓練二頭肌，首先要明白二頭肌的組成，俗稱「老鼠仔」的二頭肌實際上叫作肱二頭肌，當中分為長頭（LongHead）及短頭（ShortHead）的肌肉，訓練短頭，就可以令二頭肌更高，而訓練長頭則令二頭肌整體厚度增加！StandingDumbbellCurls站姿啞鈴二頭彎舉不少人想練二頭肌，就會拿起兩個啞鈴不停舉，像是做StandingDumbbellCurls，但很多時都會做錯動作，借助力背部甚至全身力量將啞拎「轉」起來，而不是真正利用二頭肌！進行StandingDumbbellCurls之時，啞鈴以掌心的方式向前緊握，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將啞鈴彎舉至肩膀高度。
要注意的是收緊核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。
另一注意的地方在於握啞鈴之時，手腕千勿前屈，盡量成一直線，才可以減少手腕受傷的風險壓力！組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘InclineCurl仰臥上斜啞鈴二頭彎舉在進行InclineCurl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。
掌心向前握著一對啞鈴、自然垂放身體兩側，然後彎曲啞鈴到肩膀位置。
值得注意的地方是由於重訓椅的斜度愈斜，二頭肌長頭的伸展就會愈大，刺激度也愈高，不過初試的話，最好由45度開始，啞鈴的重量也可以先行降低，待了解動作用對了肌肉，才增加重量及斜度！組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘OneArmConcentrationCurls集中彎舉OneArmConcentrationCurls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。
上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。
組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘SeatedAlternatingDumbbellCurl坐姿啞鈴交替彎舉使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。
你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。
緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。
HammerCurl錘式啞鈴二頭彎舉HammerCurls是St
訓練二頭肌前先了解二頭肌要訓練二頭肌，首先要明白二頭肌的組成，俗稱「老鼠仔」的二頭肌實際上叫作肱二頭肌，當中分為長頭（LongHead）及短頭（ShortHead）的肌肉，訓練短頭，就可以令二頭肌更高，而訓練長頭則令二頭肌整體厚度增加！StandingDumbbellCurls站姿啞鈴二頭彎舉不少人想練二頭肌，就會拿起兩個啞鈴不停舉，像是做StandingDumbbellCurls，但很多時都會做錯動作，借助力背部甚至全身力量將啞拎「轉」起來，而不是真正利用二頭肌！進行StandingDumbbellCurls之時，啞鈴以掌心的方式向前緊握，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將啞鈴彎舉至肩膀高度。
要注意的是收緊核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。
另一注意的地方在於握啞鈴之時，手腕千勿前屈，盡量成一直線，才可以減少手腕受傷的風險壓力！組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘InclineCurl仰臥上斜啞鈴二頭彎舉在進行InclineCurl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。
掌心向前握著一對啞鈴、自然垂放身體兩側，然後彎曲啞鈴到肩膀位置。
值得注意的地方是由於重訓椅的斜度愈斜，二頭肌長頭的伸展就會愈大，刺激度也愈高，不過初試的話，最好由45度開始，啞鈴的重量也可以先行降低，待了解動作用對了肌肉，才增加重量及斜度！組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘OneArmConcentrationCurls集中彎舉OneArmConcentrationCurls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。
上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。
組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘SeatedAlternatingDumbbellCurl坐姿啞鈴交替彎舉使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。
你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。
緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。
HammerCurl錘式啞鈴二頭彎舉HammerCurls是St