「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的深蹲迷思. 事前暖身、秉持「臀肌先動」就不用怕膝蓋炸掉！ By ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃g-stockstudioGettyImages對初學者來說，你大概已經每天做過不知多少次深蹲了—畢竟，每當你起立坐下，就可以算是一種深蹲！當女生想到練臀的第一個動作想到絕對會有「深蹲」這個答案！深蹲屬於全身性多關節運動，不只是臀部出力，也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位。

對於減脂效果、促進代謝都有很好的效果。

即便如此，許多人從知道深蹲的好處後，大多會犯的錯誤就是深蹲蹲久了，反而開始膝蓋痛？現在我們就要來探討為什麼深蹲會導致膝蓋受傷的四大誤解！【延伸閱讀】＞＞「蜜桃臀」練得出來？15招超有感臀部訓練懶人包＞＞「臀大肌＋核心」！超有感尺寸小一號！健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心廣告-內文未完請往下捲動深蹲誤解1:膝蓋會痛、完全是深蹲的錯？kovacicleaGettyImages以前總有「深蹲會傷膝蓋」的誤解，但隨著健身風氣越盛行，越來越多人開始探討深蹲跟膝蓋之間的關係。

事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理範圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。

WH:如何正確深蹲？無論是要做徒手或負重深蹲，訓練有效的首要條件就是姿勢正確。

做法：①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。

(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

🙌特別注意:每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。

大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。

這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！深蹲誤解2:深蹲蹲得不夠低，因為怕傷膝蓋？KhosrorkGettyImages這樣的誤解反而成為深蹲姿勢的常見錯誤！深蹲其實是維持身強體壯，自然的動作一部份，事實上，你從出生就開始做了。

想下一下，光是坐下在椅子上、半蹲撿起地上的東西，其實你都在做“蹲”的動作。

許多人認為深蹲不能蹲太低，以免傷及膝蓋，其實上述蹲的日常動作傷害力比深蹲還要更有關！jeffbergenGettyImagesWH美國教練Luciani表示:「如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。

」若因為怕深蹲傷及膝蓋，反而讓動作的幅度軌跡下降，則會降低訓練效果！只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外不內倒、雙腳踏穩，當然能繼續往下蹲。

深蹲誤解3:膝蓋往內倒？jehsomwangGettyImages在深蹲很重要的一個要點就是:膝蓋維持向外，常見錯誤的使深蹲導致膝蓋疼痛的問題在於「膝蓋往內倒」一但姿勢錯誤，所有重心、重量(如果你還有負重，那就更糟了！)都會集中在膝蓋上，自然長期下來會導致膝蓋疼痛！/臀肌暖身建議:臀橋/WH美國健身教練Miranda建議在深蹲前先做好暖身運動，可以在深

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 示意圖／TVBS 1.不要跪「跪、爬對膝蓋的衝擊不容小覷！」康寧醫院骨科醫師楊卿潔發現，很多關節痛的病人，往往處理完親人後事或是參加禮佛、三跪九叩朝山的隔天，馬上到骨科報到，因為他們的關節痛到不能走路；另外，這種情形也常發生在總是跪著擦地板的婦女身上。

 膝蓋是承受身體最大重量的關節，楊卿潔醫師說，減少膝蓋受力最好記住「膝蓋垂直時受力最少」的原則，因此，站姿絕對比坐姿好，坐高腳椅又比低腳椅好，游泳時自由式又比蛙式好。

 2.不要蹲除了擦地板，很多女性在洗衣或做清潔工作時，也很習慣蹲著做事，別以為只是蹲一下，膝關節要承受10倍以上體重的壓力，髖關節承受的壓力也有體重的3.5倍。

需要低著身子做事時，建議坐在小椅子或直接坐在地上，或是把工作檯拉高，站著或坐著做事比較好。

 除了做家事的不便，復健科醫師潘健理經常接到一些婆婆媽媽抱怨，他們最怕上蹲式廁所，往往一蹲下去，就痛到站不起來，甚至要向外求救，「那種苦真是無法向人說。

」他記得婦人還被朋友嘲笑是不是掉進馬桶裡？因此他提醒，有了年紀的長者如廁時盡可能選擇坐式馬桶，對膝蓋的負擔比較小。

 示意圖／TVBS 3.不要盤腿很多人喜歡盤腿打電腦、看電視，甚至靜坐時盤腿。

雙和醫院骨科醫師林哲立指出，盤腿時膝關節必須很用力夾緊彎曲，這個角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨承受極大壓力，也很容易造成傷害。

 4.要控制體重體重過重的人不妨留意，是否在下樓梯或是下山時，膝蓋特別痛？每一個膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈重，關節軟骨磨損的機率變大，肌腱容易受傷，膝關節退化更快。

 楊卿潔醫師指出，上下樓梯或是上下山，對膝蓋的衝擊最大。

走平路膝關節承受的壓力為體重的１倍，上樓梯時的壓力就變成３倍，但下樓梯成為７倍，下蹲10倍，因此想要顧好關節，體重控制是不可忽視的一環。

 林哲立醫師也提到，在尚未達到合理體重前，有關節痛的人可穿護膝或熱敷、復健等。

當長時間走路或運動時才須穿護膝，平時不要穿，以免肌耐力喪失；而體重在標準範圍內卻有關節舊疾的人，接受一個療程約６周的復健治療後，大都能獲得改善。

 5.要適度運動與伸展除了不讓關節有過度的負荷外，平時多運動、做伸展拉筋操，訓練肌肉，也是保護關節的方法。

國泰醫院物理治療師簡文仁建議，運動最好由專業醫師為你量身打造，開立個人運動處方，針對個人從運動類型、運動頻率、運動強度、運動時間等，增加肌肉、心肺功能著手。

 一般人也可依個人感知為原則，只要覺得不舒服就要停止，並放慢速度，不能太過強求，才能達到運動目的。

簡文仁認為，在平地走路、或在水中健走等，都是很好的運動。

妥善保護自己的關節，讓退化性關節炎罹患的機率降至最低。

 ◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片／達志影像提供 相關文章退化性關節炎沒救？每天吃它１小匙，消除膝痛保年輕強健你的腰膝力！「雙龍吐珠」預防四肢僵硬、溫養五臟六腑保護你的膝關節：請記好「1多1少」口訣慢跑傷膝蓋？專家教你最輕鬆的跑步姿勢膝關節痛無法蹲！「倒走」復健２周改善 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看關節膝蓋退化不良姿勢肥胖盤腿跪蹲骨科延伸閱讀失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2021/05/1415:28喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎2021/05/1114:45平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步2021/05/1413:01青光眼年輕化！醫曝這2動作會加速眼壓升高，尤其看電影要小心　2021/05/

首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方膝蓋痛、蹲不下去怎麼辦？詳細內容人氣：27516膝蓋痛、蹲不下去怎麼辦？老人家十有六、七都受到膝蓋疼痛、活動卡卡、喀拉作響、以及O型腿等症狀所苦。

膝蓋是下肢的大關節，行走活動時都承受身體數倍的重量，起立蹲下或上下樓梯時所受的力量則更大，所幸具有彈性的關節軟骨及半月軟骨會吸收這些衝擊，讓膝蓋得以健康的運作，不過隨著年齡增長或其他因素造成軟骨磨損變薄，產生所謂的退化性關節炎，膝蓋上下的骨頭相互摩擦就會產生疼痛、聲響等症狀，嚴重者更會逐漸難以活動且變形。

退化性關節炎的症狀▣ 膝關節疼痛僵硬，尤其是關節活動後(如：傍晚工作一天後)；相反的，經長時間靜止不活動後也會惡化。

如早晨起床後的僵硬感及久坐、久站後的關節僵滯感。

▣ 膝關節變形：嚴重者會引起關節骨構造的破壞和變形，以O型腿為多。

▣ 關節軟組織病變：如關節滑液囊發炎，引起之紅腫熱痛、關節囊本身之纖維化變成關節僵硬感、關節旁肌腱炎引發之疼痛、四頭肌萎縮引起之無力等。

膝關節保養▣ 減重：膝蓋承受的力量和體重直接相關，因此肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。

持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

▣ 避免反覆蹲下站起及上下樓梯：家庭主婦儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於太極拳或瑜珈，年紀大或膝蓋已經不舒服的人，不要勉強自己蹲太低或從事超過極限的姿勢；上下樓梯也同樣對膝蓋造成極大的壓力，如非必要，儘量避免反覆上下樓梯，以免膝蓋的不適加劇。

▣ 訓練膝關節周圍的肌肉：像是大腿前側的股四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。

平常可以多做直抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

▣ 運動要循序漸進，適可而止：運動對於健康的維持（尤其是老人家）非常重要，但是運動的種類應該儘量選擇非負重的運動，如：騎腳踏車及游泳等；跑步或爬山等運動則容易增加膝蓋的負擔，運動中若感到不適，要立刻停下來，不要勉強，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

▣ 要有足夠的休息：足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

退化性關節炎的治療▣ 保守療法：減重、肌力訓練、作息調整、物理治療等都有助症狀的緩解。

▣ 輔具：常見的護膝可以提供膝蓋額外的穩定度，鞋墊的使用對於某些特定腳型的患者也能有幫助。

▣ 葡萄糖胺／軟骨素：這類軟骨基質的成分作為營養補充品使用，市面上種類繁多、如最有名的維骨力，並沒有充足的證據顯示具有好的療效，但臨床上確實有許多病人使用後病情改善，是可以嘗試的方式。

▣ 藥物治療：從常見的普拿疼、非類固醇消炎止痛藥、甚至類固醇，往往都能夠緩解疼痛、減輕發炎，在專業醫師的檢查及處方之下，長期使用也不失為一個有效避免手術的治療方式。

▣ 關節腔注射：常見的為玻尿酸，可以提供關節潤滑，並有抑制發炎的作用，達到症狀緩解的效果，可以避免一些長期服用藥物的副作用，一般為半年一個療程。

目前也有自體血小板濃縮液提供較多量的生長因子，注射後常能夠達到較玻尿酸理想的效果，也可以與玻尿酸併用。

▣ 幹細胞治療：目前醫學上仍無任何一種藥物可使磨損的關節軟骨有效地再生成回來，發展中的幹細胞療法提供了一個這樣的可能性，但仍在臨床試驗階段。

▣ 手術治療：上述療法都效果不彰時，剩下就是開刀，一般年長者的手術以全人工膝關節置換為主，這個手術的成功率極高且術後恢復普遍良好，關節若正常使用，也往往能維持２０年以上。

少數較年輕且中度磨損的病人，也可以考慮高位脛骨截骨矯正手術；年長者若單側磨損可以考慮半人工膝關節置換術。

關節鏡手術清除骨刺療效不佳，一般並不建議。

要保持健康、靈活的膝蓋，從生活中的小細節做起減重、運動、適當的保養是最好的方法，即使退化性關節炎發生，也可以減緩疾病的惡化，就醫接受有效的治療，也能夠維持好的行動力及生活品質。

撰文：亞東醫院 骨科部 范垂嘉醫師引用來源：本資訊來自亞東醫院，想了解更多健康訊息請至亞東醫院官網❀您可能會感興趣的文章：➺ 一定要知道的夏日戶外活動常見傷害！➺ 最好的父親節禮物～爸爸的健康不能等！分享至：熱門文章慶讚